Как убрать живот от стресса у женщин

Стрессовый живот: откуда он берется и как от него избавиться

Нет ничего хуже, когда старательно потеешь в спортзале, сидишь на безуглеводной диете, а жир на животе никуда не исчезает. Тут самое время обратить внимание не на внешний вид, а на самочувствие. Вы подавлены, вечно недомогаете, чувствуете голод и усталость? Значит, у вас стрессовый живот – так называют лишний жир в области живота и боков. И избавиться от него не так-то просто…

Почему появляется стрессовый живот у женщин?

Итак, несовершенство вашей фигуры – прямое следствие биохимических процессов в организме. И ученые не в последнюю очередь подозревают здесь длительный хронический стресс, а главный «виновник» – кортизол.

Designed by pxfuel

Связь этого гормона с жиром на животе гораздо глубже, чем можно предположить. Он выполняет массу функций в организме, включая контроль обмена веществ и уровня сахара в крови. Кортизол также отвечает за мотивацию, помогает оставаться сосредоточенным и собранным в стрессовой ситуации. Собственно говоря, поэтому он выделяется больше всего при физических нагрузках и в периоды острого стресса.

Вместе с адреналином и прочими гормонами кортизол активирует механизм «сражайся или беги», подавляя некоторые ненужные функции организма, например, пищеварения, чтобы человек мог сосредоточиться на устранении угрозы.

Всё потому, что в ситуации стресса нашим мышцам нужно много энергии. А где её взять? Разумеется, из глюкозы и запасенного гликогена. А глюкозу нужно откуда-то постоянно добывать – из еды, конечно же. Однако дисбаланс кортизола приводит к тому, что:

Энергия, высвобождаемая из жировых запасов, вновь начинает откладываться в виде жиров – преимущественно на животе;

Гормон стресса начинает влиять на аппетит и усиливает тягу к еде. Одно исследование из США показало, что существует прямая взаимосвязь между повышенным уровнем кортизола и перееданием;

Повышенный сахар в крови из-за постоянного ингибирующего действия инсулина вызывает энергетическое голодание клеток. В ответ на это организм посылает в мозг голодные сигналы, даже если организм в еде особо не нуждается. Так происходит постоянное переедание. А неизрасходованная глюкоза превращается в гликоген, а затем откладывается на животе в виде жировых запасов.

Вот поэтому появляется стрессовый живот у женщин, даже если его обладательница днюет и ночует в спортзале, и питается исключительно здоровой пищей. Как ни странно, именно такая стратегия часто является контрпродуктивной для похудения и чревата постоянными срывами. Мы поговорим о ней ниже.

Как выглядит стрессовый живот у женщин

Накопление жира вокруг талии – это многофакторный процесс. Свою роль играет и генетика, и диета, и отсутствие физических нагрузок. Однако, как определить, что главной причиной является стресс? Разумеется, по своему самочувствию и настроению:

Ощущение подавленности практически по любому поводу;

Сильное чувство голода после каждой тренировки;

Повышенный аппетит в течение всего дня, потребность постоянно что-то жевать;

Стагнация спортивных результатов;

Отсутствие прогресса в похудении, несмотря на все усилия;

Злоупотребление алкоголем и постоянные срывы с плана питания.

Так многие худеющие попадают в замкнутый круг и в конечном итоге оставляют любые попытки что-то изменить.

Designed by freepik

Как убрать стрессовый живот у женщин

Вы, наверное, ждете конкретного плана, но у нас его нет. В этом деле не бывает готовых решений – лишь подсказки и советы.

Борьба со стрессом

Казалось бы, банальная, но очевидная вещь: избегать стрессовых ситуаций везде, где это возможно. Но большинство людей попросту не умеют этого делать. Вероятно, для этого придется реже конфликтовать с окружающими, меньше срываться по мелочам и научиться не реагировать остро на всё вокруг.

Полезными помощниками в этом деле станут дыхательная гимнастика, йога и медитация. Практикуйте их хотя бы раз в неделю, и увидите, как уровень стресса начнет снижаться. Йога ко всему прочему ещё и очень полезна для суставов.

Тренировки, тренировки и ещё раз тренировки

Чтобы разорвать, наконец, этот порочный круг, ни в коем случае не забрасывайте занятия спортом. Это важно не только, чтобы убрать стрессовый живот, но и улучшить настроение.

Старайтесь выполнять упражнения в умеренном темпе около 30 минут в день. Желательно при этом тренироваться большую часть недели, оставляя на отдых, например, субботу и воскресенье.

Схема тренировок может выглядеть следующим образом:

Понедельник – занятия в тренажерном зале;

Вторник – пробежка (для новичков долгие пешие прогулки);

Среда – занятия с собственным весом и йога;

Четверг – пробежка (прогулки);

Пятница – занятия в тренажерном зале с акцентом на проработку ног.

Летом стремитесь заниматься на открытом воздухе – это улучшает насыщение легких кислородом, повышая выносливость и самочувствие.

К тренировкам нужно подходить комплексно, делая упор на аэробные нагрузки. Планка, скручивания корпуса и прочие упражнения на пресс– это, безусловно, хорошо и полезно. Но жир на животе они не уберут.

Снизить интенсивность тренировок

Большая ошибка всех новичков: они слишком много и слишком бестолково тренируются. Уровень кортизола постоянно скачет, мышцы не успевают отдохнуть. Финал, как говорится, предсказуем: быстрое выгорание и пылящиеся в углу гантели.

Силовые тренировки

В одном Гарвардском исследовании мужчины, которые занимались с отягощением не менее 20 минут в день, обладали меньшей жировой прослойкой на животе, чем те, кто предпочитал кардиотренировки.

Убрать стрессовый живот у женщин также можно с помощью комбинации легких силовых и аэробных нагрузок. Старайтесь выполнять больше комплексных упражнений, таких как приседания, подтягивания и махи гирей, которые прорабатывают все тело в целом.

Designed by serhii_bobyk/freepik

Больше продуктов с клетчаткой

Как известно, пищевые волокна помогают контролировать чувство голода. Вот поэтому на вашем столе всегда должны быть продукты, богатые клетчаткой.

К тому же люди, находясь в постоянном стрессе, часто страдают от проблем с пищеварением (несварение, изжога, запоры и т.д.). Клетчатка поможет и здесь.

Режим питания

Раз уж речь зашла о питании, то напомним простую вещь: питаться нужно сбалансированно и вовремя. Стремитесь к тому, чтобы калории поступали в нужном количестве и равномерно в течение всего дня. Это значит:

Не пропускать завтрак, заменяя его кофе (привет, изжога!);

Делайте порции по возможности небольшими. Основным приемом пищи должен быть обед, на ужин, особенно поздний, должно приходиться не более 30% от общего числа калорий. И обязательно должно присутствовать что-нибудь белковое, а не только овощной салатик;

К слову, пяти и даже шестиразовое питание не имеет особых преимуществ перед обычным трехразовым, поэтому необходимости что-то непременно жевать между приемами пищи нет абсолютно никакой. Однако, если вы чувствуете, что вот-вот накинетесь на случайную пироженку в кафе, не возбраняется перекусить чем-нибудь полезным: сухофруктами, орехами или тем же бананом;

Ужин по возможности не должен быть поздним. Оставляйте своему желудку примерно 1,5-2 часа на переваривание перед тем, как идти спать. Если не получается — ешьте что-то легкое, например, йогурт;

Следить за едой! Шоколадкам, печенью, чипсам, сухарикам, полуфабрикатам – решительный отказ.

Алкоголю – категорическое «нет»

Скорее всего убрать стрессовый живот не получается именно из-за спиртного. Во-первых, потому что он замедляет метаболизм жиров: организму приходится сначала перерабатывать продукты распада этанола, а уже затем переключаться на жировые запасы. Во-вторых, алкоголь способствует повышению стрессовых гормонов. И чем чаще вы выпиваете, тем сильнее будет стресс.

Прогулки – наше всё

Designed by prostooleh/freepik

Чтобы оставаться в форме, нужно много двигаться. А что помогает расходовать энергию долгое время? Да обычная ходьба. За полчаса быстрым шагом вы сожжете практически столько же, сколько за целый час потения в тренажерном зале.

Прогулки на свежем воздухе благотворно влияют на настроение, поскольку повышают уровень серотонина и дофамина, снижая кортизол.

Качественный сон каждую ночь

Возможно, чтобы убрать стрессовый живот, нужно пересмотреть свои привычки. Может быть вы пьете слишком много кофе, или слишком поздно тренируетесь, или наедаетесь на ночь. Ну а если бессонница никак не проходит, самое время проверить свое здоровье или даже записаться на обследование к психотерапевту.

Отказ от курения

Целый ряд исследований показывает, что курение, будь то пассивное или активное, связано с абдоминальным ожирением.

Чтобы бросить курить, придется приложить немало усилий, но стоит постараться. Вот, к примеру, что произойдет с вашим организмом, стоит только отказаться от сигарет (КАЛЬКУЛЯТОР ОТКАЗА ОТ КУРЕНИЯ).

Регулярные горячие ванны

Горячая вода отлично расслабляет и помогает снизить уровень кортизола. Кроме того, когда температура тела повышается, идёт вверх и уровень эндорфинов. К слову, это отличная стратегия, если никак не получается уснуть. Принимайте горячую ванну примерно за 40 минут до сна.

Больше белка

Строить свой рацион вокруг белковой пищи означает, и наращивать мышцы, и интенсивнее терять жир. Протеины наряду с клетчаткой помогают дольше оставаться сытым и реже срываться с диеты.

Как быстро можно избавиться от стрессового живота?

На процесс похудения влияет масса факторов. Тут и возраст, и пол, и генетика, и ежедневная активность. Так что у всех всё по-разному.

Но можем сказать точно: примерно 80% успеха будет зависеть от того, насколько серьезно вы настроены.

Работая над лишним весом, стремитесь терять от 1 до 2 килограммов жира в неделю – это наиболее оптимальный и здоровый подход.

Источник

Почему у девушек выпирает низ живота и что делать

У вас практически нет лишнего веса, но живот все равно не плоский? Возможно, у вас есть проблемы с осанкой или здоровьем внутренних органов. Вместе с врачами и тренерами рассказываем, почему может выпирать низ живота у женщин.

• Главная
• Блог
• Почему у девушек выпирает низ живота и что делать

Ольга Шуппо, научный руководитель «Гранд Клиник», дала комментарий порталу «Живи»

Живот — одна из «популярных» проблемных зон у женщин. Это обусловлено особенностями образа жизни, генетики, гормонального фона. Иногда нижняя часть живота может выпирать даже у стройных девушек. Почему?

Выпирает низ живота у женщин: основные причины

Не будем сейчас затрагивать тему лишнего веса: если ваш ИМТ существенно выше нормы, несколько «торчащий» вперед низ живота может быть вполне закономерным следствием этого. Если вы в целом стройная, но нижняя часть живота все равно заметно выпирает вперед, возможно, вам стоит пройти комплексное обследование.

В целом женщины более склонны накапливать жировую ткань в области живота. Это обусловлено эволюционно. «У мужчин жир, как правило, равномерно распределяется по телу, а у женщин он накапливается зонально, — объясняет Владимир Кузелин, кандидат медицинских наук, врач по спортивной медицине Клиники «МЕДСИ» в Ижевске. — Плюс к тому, есть различия в строении жировой ткани. У мужчин жировая ткань более плотная, у женщин — более рыхлая. У мужчин соединительная ткань, которая окружает жировую, более плотная, она просто препятствует «выпиранию» жировой ткани через кожу. А у женщин соединительная ткань таких преимуществ не имеет, она приводит сразу к появлению целлюлита».

«Жировая прослойка у женщин образуется в этом месте быстрее, чем у мужчин. Подкожная жировая прослойка задумана природой в качестве амортизатора для потенциальной защиты органов малого таза и плода от внешнего воздействия. Она же является своеобразным накопителем гормона – эстрогена, отвечающего за репродуктивную функцию», — добавляет Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic.

Этот параметр задан природой. «Точнее, женским гормоном эстрогеном, который запускает процесс увеличения массы тела у женщин. Это связано с репродуктивной функцией женщины, жир внизу живота, как защита для плода», — добавляет Леонид Заседателев, специалист по реабилитации и коррекции осанки.

Вот основные причины, почему у женщин может выпирать низ живота.

Нарушения осанки

«Выпячивание» живота вперед может быть вызвано гиперлордозом. «Позвоночник имеет естественные изгибы (кифоз и лордоз), которые сформированы в связи с прямохождением, они необходимы для амортизации, — объясняет Владимир Кузелин. — В поясничном отделе позвоночника изгиб вперед называется лордоз. В норме его размер составляет от 3 до 5 см, если изгиб более 5 см — имеет место гиперлордоз. При этом у нас спазмируются мышцы спины, но растягиваются мышцы живота. Плюс, гиперлордоз выпирает вперед, давит на внутренние органы, а они давят на внутреннюю стенку, что также приводит к выпячиванию низа живота».

Гиперлордоз может быть врожденным либо приобретенным — например, из-за неправильного паттерна походки.

Выяснить, есть ли у вас гиперлордоз, можно самостоятельно. «Для того этого нужно встать у стены и плотно прижаться к ней спиной, плечами, стопами и головой, — отмечает Мария Беляева, нутрициолог, health-coach. — Обращаем внимание на расстояние между поясницей и спиной. Если в этом месте спокойно проходит ладонь, скорее всего, у вас есть гиперлордоз».

Нарушения осанки можно исправить физическими упражнениями и массажными практиками, о которых мы расскажем ниже.

Опущение внутренних органов

Опускаясь, органы брюшной полости смещаются со своего места, отчего низ живота визуально выдается вперед. «Это может быть вызвано слабостью мышц брюшного пресса, тазового дна и связочного аппарата», — объясняет Владимир Кузелин.

Слабая мускулатура тазового дна также может приводить к выпячиванию низа живота. «Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы и участвуют в поддержании внутрибрюшного давления, их ослабление означает опущение внутренних органов», — говорит Леонид Заседателев.

Диастаз

Так называют расхождение прямых мышц живота. «Они в этом случае находятся не на одном уровне, не параллельны друг другу, а расходятся. Это приводит к формированию круглого живота», — говорит Владимир Кузелин.

Гастроэнторологические заболевания

К ним относят хронический запор и газообразование. «В этом случае живот будет похож на воздушный шарик. Обычно утром он выглядит нормально, а на протяжении дня «надувается», особенно после приема пищи. Самое интересное, что весы это не отображают. Частое газообразование может быть причиной синдрома бактериального роста, или скрытой непереносимости продуктов, например, содержащих глютен или лакотзу», — добавляет Мария Беляева.

Эндокринологические нарушения

Речь идет о гормональных сбоях. «У женщин в климактерической фазе снижается выработка прогестерона, эстрогена, что проявляется в виде отложения излишков жира именно в области живота, — говорит Владимир Кузелин. — Также можно тут выделить поликистоз яичников, что приводит к локальному отложению жира в абдоминальной области. Отсутствие на должном уровне гормонов щитовидной железы приводит к снижению липолиза, нарушению расщепления липидов и, к сожалению, сразу же способствует к накоплению жира».

Таким образом, проблемы с щитовидной железой могут приводить к выпиранию нижней части живота.

Образ жизни

Недосып и затяжной период стресса провоцируют выработку кортизола. «Он вызывает устойчивость организма к другому гормону, инсулину, который ответственен за перевод углеводов, сахара крови в «депо» — печень. Из-за этого сахар из крови переходит в жировую массу и приводит к абдоминальному, брюшному ожирению», — добавляет Владимир Кузелин.

Гинекологические нарушения

К выпячиванию низа живота могут приводить большая киста яичников, миома матки.

Онкологические заболевания

Увы, выпирающий низ живота может быть симптомом опасного заболевания. «Выпячивание брюшной полости может быть вызвано раком кишечника», — предупреждает Владимир Кузелин.

Слабость мышц брюшного пресса

Растянутая и слабая мускулатура живота может приводить к его выпячиванию. «Если вы качаете пресс, это еще не гарантия решения проблемы, — объясняет Мария Беляева. — Показатель крепкого пресса — это кубики, но они могут располагаться и на выпирающем животе. За удержание живота отвечает поперечная мышца, которая располагается под всеми остальными мышцами. Только она способна уменьшать размер брюшной полости».

Чтобы решить проблему в этом случае, Мария советует регулярно выполнять упражнение вакуум живота.

«Также у женщин с такой особенностью может быть нарушено взаимодействие миофасциальных цепей — это стабилизационная система, которая представляет собой объединение определенных мышц, располагающихся вдоль определенных линий механического натяжения соединительной ткани, которое возникает вследствие влияния статической и динамической нагрузки, — говорит Ольга Шуппо. — Как правило, передние миофасциальные цепи в этом случае будут укорочены. Это приводит к нарушению биомеханики позвоночного отдела, вызывает укорочение сгибателей туловища, меняет местоположение таза. Таким образом, органы брюшной полости вынуждены нависать над паховой складкой».

Среди других факторов эксперты также выделяют наследственность, несбалансированное питание, вредные привычки.

Выпирает низ живота: что делать

Ключевое здесь — определить причину «торчащего» живота. Если гиперлордоза у вас нет (и вы выяснили это в результате домашнего теста), но есть какие-либо сопутствующие симптомы (боль в нижней части живота, дискомфорт после еды или дефекации, запоры и пр.) эксперты рекомендуют посетить врача-терапевта, который назначит диагностику.

Решение проблемы должно быть комплексным. «Если мы встречаемся с этой патологией, нужно выполнить соответствующую диагностику — найти основные причины. Если это гиперлордоз поясницы, в этом поможет консультация врача лечебной физкультуры, ортопеда, травматолога, рентген, — говорит Владимир Кузелин. — Если перед нами — диастаз, опущение внутренних органов — потребуется консультация хирурга, УЗИ. Если это клинические проявления эндокринологических нарушений, гинекологии, то нам нужна консультация профильных врачей».

Какими методами можно решить проблему? Часто назначают ЛФК или оздоровительные тренировки, массаж и, конечно, коррекция образа жизни. «Помимо физической культуры, можно посоветовать сбалансированное питание, соответствующие микроэлементы, питьевой режим, отказ от курения, алкоголя», — подытоживает Владимир Кузелин.

«Кроме того, могут быть полезны висцеральные техники массажа живота, с помощью которого специалисты ставят на место внутренние органы и системы, улучшают лимфоток – это позволяет убрать лишнюю отечность внутри и выровнять сам живот. В качестве дополнительной терапии еще прибегают к методам миостимуляции на живот. Это аппаратная методика, когда через специальные электроды подаются слабые электрические импульсы, способствующие сокращению мышц и сгоранию за счет этого лишнего жира, — добавляет Ольга Шуппо. — При излишней подкожной жировой клетчатки могут быть применены липолитики – инъекции, которые способствуют расщеплению лишнего жира, гидромассаж, который эффективно позволяет дренировать все тело и способствует уменьшению отеков».

Самый главный шаг здесь — определить причину. «От этого зависит какую стратегию выбрать, чтобы улучшить ситуацию, — говорит Леонид Заседателев. — Если гормоны в пределах нормы, то имеет смысл заняться тренировкой мышц тазового дна и мышц брюшного пресса – это поможет поддерживать органы брюшной помощи. Также можно скорректировать осанку, при помощи специалиста, если в этом есть необходимость. Имеет смысл скорректировать рацион питания и обратить внимание на свое эмоциональное состояние, возможно, наличие стресса и стоит поработать с ним, чтобы улучшить физиологические процессы, связанные с психосоматикой».

Эксперты советуют подойти к решению проблемы выпирающего живота вдумчиво и обстоятельно. Не стоит сразу же садиться на строгую диету или качать пресс до обморочного состояния — возможно, причина совсем не в слабости мышц.

Источник