Как убрать стресс живот

Кортизоловый живот: что это такое и как от него избавиться

Строгая диета и регулярные тренировки не приносят желаемого результата, а живот по-прежнему на месте? Возможно, у вас «кортизоловый живот». Хорошая новость — от него можно избавиться. Рассказываем, как это сделать.

Под воздействием стрессовых ситуаций в нашем теле начинает активно вырабатываться гормон кортизол, известны й как гормон стресса.

Функции кортизола

Кортизол (гидрокортизон) является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций. Вырабатывается надпочечниками. Для кортизола характерен суточный ритм секреции: минимальная концентрация отмечается в вечерние, а максимальная в утренние часы.

Его основная задача — сохранение энергетических ресурсов организма и быстрый доступ мозга к запасам глюкозы. Его повышенная секреция — естественный ответ организма «бей или беги» на опасность, которая вырабатывалась человечеством в течение тысячелетий и позволила нам, как виду, выжить в довольно жестких условиях. Повышается артериальное давление, учащается пульс, обостряются реакции — мы готовы дать достойный ответ на угрожающую опасность.

В малых дозах кортизол нормализует уровень сахара в крови и кровяное давление, улучшает память, укрепляет иммунную систему и снижает восприимчивость к боли. Такой эффект дают умеренные физические нагрузки и пробуждение по утрам, ведь недаром говорят, что именно благодаря стрессу мы встаем утром с кровати. Но все хорошо в меру.

Высокий уровень кортизола в течение длительного времени имеет много негативных последствий, среди которых — набор лишнего веса и появление «кортизолового живота».

Кортизол и набор веса

Что означает «кортизоловый живот»? Доктор и выпускница Гарварда, автор бестселлеров и ведущий специалист по гормонам Сара Готфрид объясняет, что жир на животе бывает двух типов: подкожный и висцеральный. Гормон стресса влияет на распределение жировых запасов и направляет их к внутренним органам. Так образуется висцеральный (внутренний) жир на средней части тела как раз вокруг талии глубоко под поверхностью брюшной стенки.

Это не подкожный жирок, к которому мы привыкли. Он образовывается внутри тела и мешает нормальному функционированию внутренних органов брюшной полости (печень, поджелудочная железа, кишечник), так как буквально душит их. Кроме того, жировые клетки в области живота в четыре раза чувствительнее к уровню кортизола, чем жировые клетки в других частях тела. Поэтому при стрессовых ситуациях эта область нашего тела поправляется первой.

Кроме этих неприятносте й из-за выделения определенного типа белка 4 (RBP4), который вызывает резистентность к инсулину и может привести к диабету второго типа и метаболическому синдрому (увеличение массы висцерального жира).

Профессор психологии и философии Элисса С. Эпель провела исследование в отделении психиатрии Йельского Университета, в результате которого была выявлена четкая связь между постоянным стрессом и появлением кортизолового живота.

Кроме постоянного беспокойств а такой же эффект может быть следствием болезни Кушинга ( тяжелое нейроэндокринное заболевание с избыточным образованием гормонов надпочечников — кортикостероидов ) и рецидивирующей депрессии, так что прежде, чем самостоятельно ставить себе диагноз, желательно обратиться к специалисту и сдать все необходимые анализы.

Регулировать уровень кортизола, если это не проблема эндокринного характера, можно самостоятельно — нужно просто прекратить волноваться из-за каждой мелочи. Конечно, советовать такое гораздо легче, чем взять и сделать. Это должен быть комплексный подход, включающий правильное питание, полноценный отдых, медитацию или другие способы снижения стресса и, конечно же, физические нагрузки.

Питание

• Отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом и содержанием транс-жиров (продукты с практически бесконечным сроком хранения).
• Уменьшить количество потребляемого кофеина и насыщенных жиров.
• Употреблять алкоголь в умеренных дозах.
• Увеличить в рационе количество цельной растительной пищи для максимального потребления клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов: добавить овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобы.
• Не забывать про продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот: рыбий жир, льняное семя, оливковое масло, грецкие орехи, печень трески, скумбрия, тунец, сельдь, форель, лосось, палтус.

Занятия спортом

Для релаксации рекомендуется посещать классы йоги, учиться медитировать и правильно дышать. Некоторые техники пранаямы (дыхательная йога) помогают подавить вспышки агрессии буквально за десять счетов.

Что же касается более активных физических упражнений, очень важно следить за своим пульсом. Слишком высокая частота в течение длительного времени может привести к противоположному эффекту. Практикующая акушер-гинеколог и основательница WomentoWomen.com Марсель Пик рекомендует для начинающих прогулки быстрым шагом. По ее мнению пульс не должен превышать 90 ударов в минуту.

Этого же мнения придерживается и Ник Тос, бывшая фитнес-модель, тренер и основательница Theleanbodycoach.com . Она говорит, что при работе с клиентами с аномально высоким уровнем кортизола, рекомендует им упражнения с отягощением (тренажерный зал) и восстановительные тренировки (йога и пилатес).

Полноценный отдых и сон

Вишенка на торте — полноценный отдых. Для полного восстановления организму нужен отдых и сон. Во время сна восстанавливается функция надпочечников, и снижается уровень кортизола. Кроме этог о, активно вырабатывается гормон роста, который способствует восстановлению организма (снижение воспаления , образование новых клеток) и помогает нам худеть.

Отдых может быть разным: это и блаженное ничегонеделание, и активные путешествия — в этом случае все зависит от ваших предпочтений. Если бесцельное валяние на пляже вгоняет вас в тоску и вызывает чувство тревоги (что практически тот же стресс), тогда лучше выбрать удобную обувь и пуститься в путешествия за новыми впечатлениями и положительными эмоциями.

Как видите, алгоритм достаточно простой: нужно отказаться от вредной еды и рафинированного сахара, достаточно отдыхать, крепко спать, медитировать и перестать нервничать и загонять себя в хронический стресс. Перестаньте приносить себя в жертву и научитесь говорить токсичным людям очень спокойное, но твердое «Нет».

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

Источник

Кортизоловое ожирение. Как снизить уровень кортизола

Кортизоловое ожирение. Как снизить уровень кортизола. Можно ли поправиться на фоне стресса? Да, безусловно, можно. Ожирение на фоне стресса – явление не редкое. Оно вызывается высоким уровнем гормонов стресса, в частности кортизолом. И для того чтобы похудеть и привести себя в хорошую форму, нужно снизить этот уровень гормонов стресса.

Кортизоловое ожирение. Как снизить уровень кортизола

Кортизоловое ожирение. Симптомы

При повышенном уровне кортизола, который вырабатывается в коре надпочечников возникает Синдром Иценко-Кушина, которое характеризуется такими симптомами как:

• Ожирение в абдоминальной области (то есть, начинает «расти живот»);
• Истончение конечностей (абдоминальная область увеличивается, а кисти рук и стопы ног начинают истончаться);
• Лунообразная форма лица, когда жир начинает располагаться больше на подбородке, из-за чего лицо округляется, как бы «стекает вниз» и теряется естественный овал лица;
• В некоторых случаях можно обнаружить горб. Наросшая жировая ткань в данной области;
• Растяжки, дряблость кожи. Из-за недостатка коллагена возникают разные проблемы с кожей из-за снижения общей упругости кожи;
• Также из-за высокого уровня кортизола в организме могут возникать синяки, кровоподтеки и акне на лице и теле.

Это только внешние признаки, внутренних проблем из-за повышения этого гормона может возникнуть довольно много

• От расфокусирования мыслей и плохой памяти до повышения давления и гипертонии.
• Нарушаются функции мозга, снижается иммунитет, появляется постоянная усталость.
• Также при повышенном уровне кортизола нарушается соню Человек плохо спит и не может полностью отдохнуть и расслабиться даже во сне.

Кортизоловое ожирение. Что это такое?

Можно сдать анализы на уровень кортизола. Но в течение дня наш гормональный уровень постоянно меняется, анализы могут быть неточными.

По внешним признакам уже довольно легко определить повышен у человека кортизол или нет.

Как только начинает расти животик и заплывать талия, то есть образовывается некий «спасательный круг» в абдоминальной области, так сразу же надо обратить внимание на свое психологическое состояние

• Надо начинать борьбу не с лишним весом и полнотой, а со стрессом и восстанавливать гормональный фон.

Да, можно набрать вес и просто так, просто его «наесть». Но тогда при этом жир будет распределяться равномерно

• кожа нигде не будет висеть, она не будет дряблой,
• не будет «тонких ножек»
• отвисшего живота,
• не будет растяжек или акне на коже.

Обычный тип ожирения отличается от ожирения на фоне стресса и повышенного кортизола.

К обычному типу ожирения можно применять различные обычные стратегии, такие как

• правильное питание,
• ограничение углеводов и калорий в целом,
• физические упражнения и бег, и так далее.

Но для человека, у которого есть проблемы с кортизолом, многие «нормальные» стратегии снижения веса не подойдут.

Просто обычный дефицит калорий для таких людей может и не сработать. Человек может вообще очень мало кушать, но при этом вес у него будет расти.

Кортизоловое ожирение. Как снизить уровень кортизола

Так что же подойдет таким людям?

Режим сна. Кортизол участвует в циркадных ритмах, он помогает нам пробудиться с утра.

• При недосыпании и нарушении режима сна (циркадных ритмов) уровень кортизола повышается.
• Плохой сон или бессонница значительно повышают уровень кортизола в крови.

У здорового человека к вечеру

• повышается мелатонин,
• организм начинает готовиться ко сну,
• ночью человек хорошо спит.

Тогда как гормон мелатонин «латает» все дыры в организме и повышает иммунитет.

Такой человек хорошо высыпается и просыпается с первыми лучами солнца бодрый и отдохнувший. Вот именно в этот момент просыпания, в утреннее время у здорового человека

• уровень кортизола повышается.

А люди, у которых проблемы с выработкой кортизола,

• утром не могут легко проснуться, так как у них утром уровень кортизола падает,
• а вот ночью он повышается.

То есть, происходит все наоборот. Такой человек не высыпается, ему тяжело проснуться вовремя или встать по будильнику. И таким людям нужно в первую очередь заняться улучшением качества сна. Надо поработать над правильной выработкой мелатонина.

Также нужно ограничить потребление кофеина во второй половине дня, а лучше вообще от него отказаться, так как кофе

• не только тонизирует и мешает нормальному сну,
• но и повышает уровень кортизола.

Перед сном надо научиться полностью отключать голову, например,

• представив вместо мыслей чистый белый лист
• просто сосредоточиться на своем дыхании,
• просто «вдох-выдох», «вдох-выдох».

Хороший сон – это один из важнейших факторов для снижения и нормализации уровня кортизола в крови.

сон

Если у вас будут проблемы со сном, то от лишнего веса вы вряд ли избавитесь. Конечно, при условии, что ваш лишний вес связан именно со стрессом и кортизолом.

Кортизоловое ожирение. Как снизить уровень кортизола

Снижение стресса, устранение раздражителей

Стресс нас буквально убивает, напрягая и зажимая все наши мышцы и сосуды.

Любое стрессовое воздействие на организм

• изнашивает его,
• приводит к заболеваниям,
• в том числе, способствует повышению уровня кортизола в крови.

Подумайте, что или кто вас раздражает, что вас держит в напряжении и не дает расслабиться. Это какие-то

• события,
• конкретные люди,
• работа,
• чрезмерные физические нагрузки
• или слишком строгая диета.

Обычного человека при стандартной форме ожирения просто загоняют в спортзал и заставляют там пахать до изнеможения, но у людей с «кортизольным» ожирением это может вызвать обратный эффект.

Такие люди будут чувствовать себя еще хуже, приобретут еще более высокий уровень кортизола, и, соответственно, не скинут вес, а, наоборот, наберут его еще больше.

Надо исключить все раздражающие факторы, идеальным вариантом было бы поездка на месяц на курорт или отдых. Если же это невозможно, то постарайтесь

• исключить все раздражающие факторы
• учитесь расслаблять, «размораживать» тело.
• Прекратите общаться с раздражающими вас людьми,
• при необходимости смените работу на более спокойную (ведь никакие деньги не стоят здоровья),
• вместо изматывающих тренировок начните много ходить и гулять,
• делайте растяжку, она отлично успокаивает и значительно снижает уровень кортизола

читайте Для чего нужна растяжка тела >>>

• Все методы релаксации значительно снижают уровень кортизола.

Если вы сидите на какой-то жесткой диете, но вес у вас не снижается, то вполне вероятно, что вы таким образом только усиливаете выработку кортизола, тем самым усугубляя свое состояние.

Если у вас именно «кортизольный» тип ожирения, то вам в первую очередь надо снижать

• не калории, а уровень стресса!

Обратите внимание на те признаки, которые описаны выше. Если у вас растет живот, появился горбик и второй подбородок, кожа стала дряблой, а конечности начали истончаться, то вам надо обратить внимание на свой уровень гормонов стресса.

К тому же, люди с повышенным уровнем кортизола очень «падки» на быстрые углеводы – сладости, которые быстро повышают уровень инсулина. Они западают на всякие

• сладкие пончики
• пирожные с колой,
• конфеты,
• сгущенку
• или мороженое.

Такие люди имеют повышенную склонность к диабету.

Кортизоловое ожирение. Как снизить уровень кортизола

Дефицит калорий и правильное питание

Безусловно, любой человек, который переедает, объедается и потребляет больше калорий, чем тратит, начнет набирать лишний вес. Здесь важно учитывать тот момент, что какая-то диета будет уменьшать уровень кортизола, а вот другая, наоборот, повышать.

Людям с повышенным уровнем кортизола не подойдет дробное питание или полное голодание, но зато им отлично подойдет интервальное голодание.

То есть, в течение восьми часов человек кушает, нонежелательно питаться часто и дробно, а в течение 16-ти часов человек ничего не ест.

Уберите из рациона сахар и все быстрые углеводы. И пейте много воды, так как обезвоживание довольно сильно повышает уровень кортизола.

Физические нагрузки

Похудеть с помощью одного только питания довольно сложно. Надо подключать физические нагрузки, так как они дают дополнительный расход калорий. И, конечно же, оздоравливают организм в целом.

Для людей с повышенным уровнем кортизола подойдут далеко не все физические нагрузки, чтобы не спровоцировать еще больший подъем этого гормона стресса

• Таким людям полезнее всего просто ходить!

Причем даже не бежать, а именно ходить, но ходить надо долго.

Если же человек хочет ускорить свое похудение и заняться физическими нагрузками, здесь важно учитывать один нюанс

• не стоит браться за большие весы,
• тягать тяжелые гири и штанги на пределе своих сил и возможностей.

Это вызовет еще большее повышение уровня кортизола. Работать лучше с небольшим весом и просто делать больше повторений, чем работать с большим весом.

Большие весы, бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки не будут способствовать похудению у таких людей. Это все будет вызывать повышение уровня кортизола и накопление лишнего веса, как бы странно это не звучало.

Да, это повышенный расход калорий, но такой человек

• либо наест еще больше,
• либо разрушит свои мышцы в ответ на этот избыточный стресс
• или же просто постоянно будет происходить задержка воды в организме.

Умеренные физические нагрузки низкой интенсивности приводят к значительно меньшему повышению кортизола, чем нагрузки высокой интенсивности

будут отличным вариантом для таких людей.

Можно ко всему этому добавить

• Трифалу
• витамины
• пищевые добавки, которые снижают уровень кортизола в крови.

Источник