Как уберечь свои эмоции

Как научиться контролировать свои эмоции и чувства: эффективные упражнения и советы

Привет, уважаемые подписчики и гости блога!

Если вас легко вывести из себя, расстроить или обидеть, то у меня для вас не очень хорошая новость. У руля вашей жизни часто встают эмоции, а не вы сами. Хотите управлять своим настроением и поступками самостоятельно? Тогда я расскажу, как научиться контролировать свои эмоции и не наделать при этом ошибок, которые только усугубят ситуацию.

Зачем держать эмоции под контролем

Наверняка вы замечали, как могут испортиться отношения из-за чьей-то несдержанности и чрезмерной эмоциональности. Люди, которые заводятся с полуоборота, имеют славу конфликтных и неспособных идти на компромисс.

Часто накопленный за рабочий день негатив мы бездумно выливаем на близких. Потом приходится сожалеть о сказанном сгоряча, но что с этим делать, мы не знаем.

Кроме гнева и злости есть и другие эмоции, которые вставляют нам палки в колеса. Например, страх. Из-за него мы не можем высказать свое мнение, когда хочется, поступить по совести или совершить поступок, который сделает нашу жизнь лучше.

Стоит упомянуть и про менее разрушительную на первый взгляд эмоцию – печаль. У нее много имен и оттенков: одиночество, уныние, неудовлетворение, сожаление. Эти тихие товарищи не позволяют нам радоваться. В таком состоянии легко поддаться депрессии и чьей-то манипуляции.

Люди, которые умеют справляться со своими эмоциями и не поддаваться сиюминутным порывам, обычно успешнее и добиваются в жизни большего, чем те, кто постоянно борется с эмоциональными качелями. К этому умозаключению пришли психологи из Стэнфордского университета, которые провели эксперимент, в народе получивший название “Зефирный тест”.

В опыте приняли участие более 650 детей в возрасте четырех лет. Их по одному заводили в комнату, где на тарелке лежал зефир. Задание озвучивалось следующее: ребенок может съесть этот зефир прямо сейчас, но если подождет 15 минут, то получит еще один зефир и сможет съесть обе сладости. Для чистоты эксперимента каждый ребенок оставался один в комнате с зефиром.

В результате только 30 % всех детей дождались возвращения взрослого, который зашел в комнату через 15 минут. Остальные не смогли удержать себя в руках и поддались искушению.

Эксперимент проводился в 60-х годах прошлого века. Организатор Мишель Уолтер отслеживал судьбу этих детей и убедился, что те, кто в свое время сумел обуздать свои сиюминутные желания, оказались более обучаемы и успешны в выбранных областях и интересах.

Типичные ошибки

В психологии эмоции не разделяют на плохие и хорошие. Поэтому управлять чувствами – не значит бороться с ними или подавлять. Давайте посмотрим, чего делать не стоит:

1. Блокировать эмоции. Допустим, сейчас я испытываю гнев. Но поскольку я не хочу его испытывать, нужно загнать гнев обратно подальше. Что я получу при таком подходе? Систематическое подавление сильных эмоций будет провоцировать стресс и со временем приведет к депрессивным состояниям. Апогеем такого управления станут различные физиологические заболевания.
2. Маскировать под фальшивый позитив. Разные гуру в области саморазвития хором твердят нам о том, что нужно мыслить позитивно. Иными словами, когда вы злитесь, просто возьмите и натяните на себя улыбку и все пройдет. Это как пытаться дыру в стене закрыть картиной, а не направлять усилия на ремонт. Маскировка – не есть решение проблемы.
3. Потакание своим эмоциям. Это значит орать, когда в гневе, прятаться под кровать, когда страшно, замыкаться в себе при унынии и т. п. Возможно, такая безответственность не причинит особого ущерба организму, зато может сыграть злую шутку с вашей репутацией и отношениями с близкими.
4. Перекладывать ответственность на эмоции. В этом случае человек оправдывает свои слова и поступки тем, что он просто был в гневе, просто не выспался, его просто задели. Так может действовать только заложник собственных чувств, но точно не хозяин жизни.

Эффективные способы управления эмоциями

Получается, что недостаточно просто запретить себе чувствовать и маскироваться под позитивно мыслящего. Узнаем, как взять контроль над собой правильно и экологично.

Реакция на паузе

Утро вечера мудренее. Каждому из нас с детства знакома эта поговорка из сказок. Есть и другие советы со схожим смыслом. Например, посчитать до 10 или набрать в рот воды. Все это о том, что в момент эмоционального перегруза полезно взять паузу, чтобы привести рассудок в норму и не наломать дров.

Всего нескольких минут бывает достаточно, чтобы мозг обработал ситуацию и оценил, насколько масштабную проблему она собой представляет. Как только эмоциональная волна начнет спадать, включится логика и появится возможность рассуждать здраво. Вы сможете набросать план дальнейших действий.

Не показывайте свои эмоции сразу же. В момент пика можно посчитать до 10, выпить стакан воды, выйти из помещения, прогуляться или найти другие экспресс-способы привести голову в порядок.

Такие техники помогут не срываться на ребенка, когда нервы на пределе, не наговорить лишнего коллеге, не совершить необдуманный поступок и т. п.

Идентификация

Попробуйте понять, какую именно эмоцию вы сейчас испытываете. Назовите ее. Оцените, является ли она чистой или смешанной. В контроле над эмоциями очень важно их различать и наблюдать за ними.

Всякий раз, когда состояние будет меняться, спрашивайте себя о том, что именно сейчас чувствуете. Чтобы облегчить задачу, можно воспользоваться таблицей.

Помогут и другие вопросы:

1. Почему я сейчас так реагирую?
2. На самом ли деле ситуация представляет для меня угрозу?
3. Действительно ли я сейчас что-то теряю и так ли оно ценно для меня?

Можете даже озвучить свою эмоцию вслух. Например, сейчас я злюсь, я очень расстроен, мне крайне тоскливо, я немного разочарован.

Перевод внимания на тело

Все наши чувства и эмоции так или иначе отражаются на физическом плане. А потому управлять ими можно путем воздействия на участки тела.

К примеру, когда вы ощущаете определенную негативную эмоцию, попробуйте понять, в какой именно части тела она находится, а после этого направьте свое внимание в эту область.

Можно действовать иначе. Мысленно переведите эмоцию в любую часть тела. Например, в кулак. А теперь сожмите его и держите в напряжении до тех пор, пока мышцы сами не начнут расслабляться. Вместе с ними будет ослабевать и ваша эмоция.

Дыхание

Именно с дыхательных практик начинаются многие аутотренинги и упражнения. И это вовсе не случайно. Ведь дыхание – основа всего. С физиологической стороны оно насыщает мозг и кровеносную систему кислородом, улучшая концентрацию и умственную активность, а с психологической – дает время успокоиться и принять взвешенное решение.

Когда почувствовали, что вас накрывает шквал негатива, сделайте глубокий вдох и очень медленный выдох. Можно делать это низом живота: вдох – живот надувается, выдох – медленно втягивается. Пока вы концентрируетесь на движениях живота, у вас появляется возможность успокоиться. Такую технику можно выполнять не только в критический момент, но и в целях тренировки.

Сядьте поудобнее и вспомните какой-нибудь неприятный момент из вашей жизни, когда вас заставляли испытывать злость или сильное возмущение, например. Активируйте в себе прожитый негатив и выполните дыхательную практику. Можно это делать почаще, чтобы выработать рефлекс и всегда активировать его в нужный момент.

Проживание

Суть в том, чтобы в полной мере прожить нахлынувшую эмоцию. Сосредоточьтесь на мыслях и ощущениях. Отследите, в каких частях тела отзывается ваша эмоция, где чувствуется прилив, а где, наоборот, слабость.

Сделайте так, чтобы эти ощущения усилились. Пусть охватившее ваше тело напряжение станет всеобъемлющим. Вы увидите, что спустя пару минут вас отпустит.

Визуальная картинка

Любая наша эмоция – это не только физические ощущения, но и визуальные ассоциации. Иногда это картины из прошлого или будущего, иногда отчетливые или смутные образы, реальные или вымышленные.

Попробуйте понять, как выглядит ваша эмоция. Какого она цвета, размера, фактуры, веса или плотности. Что будет, если изменить эти параметры? Визуализируйте ощущение в виде жидкости и перелейте ее в другой воображаемый стакан. Придайте эмоции цвет или запах.

Рефрейминг

Такой подход к управлению эмоциями придумали специалисты по нейролингвистическому программированию. Суть в том, чтобы рассмотреть текущую ситуацию под другим углом, задать ей рамки.

Например, можно использовать временной параметр. Спросите себя о том, будут ли эти обстоятельства важны для вас через 5–10 лет. Вспомните ли вы вообще о них? И если да, то какие переживания они будут вызывать?

Многим помогает сравнение масштаба текущей ситуации с крупными проблемами, пережитыми в прошлом. Можно подумать о тех, кому хуже. Это тоже работает.

Посмотрите на произошедшее с другой стороны. Часто эмоции не позволяют нам оценить ситуацию трезво. Мы делаем акцент на негативе и не замечаем позитивных фактов. Например, если вы сломали каблук, подумайте о том, что при менее удачном стечении обстоятельств вы могли бы вывихнуть ногу. Да и разве можно расстраиваться из-за вещи, которая легко заменима. Физическое и психологическое здоровье куда важнее.

Эмоции и мимика

Эмоции и мимика тесно связаны между собой и напрямую зависят друг от друга. Согласитесь, иногда достаточно увидеть выражение лица человека, чтобы понять, что он сейчас испытывает.

Но если эмоции сказываются на мимике, значит, мы может использовать мимику, чтобы воздействовать на эмоции. Вот несколько интересных упражнений:

1. Когда у вас плохое настроение, растяните губы в улыбке и находитесь в таком положении в течение 30–40 секунд. После минутной паузы повторите задачу. И так несколько раз.
2. Если вам нужно выглядеть уверенно и убедительно, расправьте плечи, поднимите голову, а затем плотно сожмите и расслабьте губы. Выполните упражнение несколько раз подряд.
3. Сохранить спокойствие и равновесие поможет стойка солдата. Представьте, что вы стоите на посту, где вам нужно держать руки по швам и иметь каменное лицо.

Ежедневные упражнения для контроля над чувствами

Здесь я перечислю рекомендации и приемы, которые помогут вам управлять эмоциями в разных стрессовых ситуациях:

1.Хвалите себя. Дефицит похвалы вызывает целый спектр негативных реакций. Но вы можете восполнить эту нехватку самостоятельно. Хвалите себя даже за самые незначительные успехи. Можете проделывать это по факту в течение дня, либо выделить пару минут перед сном и вспомнить все хорошее, что вы совершили за сегодня.

2.Договоритесь с собой. Поймите, что эмоции являются такой же неотъемлемой частью вашей жизни, как и все остальное. Они имеют право на существование. Попробуйте договориться с ними. К примеру, если вас охватила паника, зависть или печаль, скажите себе: “Я полностью погружусь в это состояние сегодня в 20:00”. Скорее всего, к назначенному времени все ваши тревоги ослабнут.

3.Делайте разрядку. Непрожитые эмоции негативно сказываются на здоровье. К тому же они могут вылиться позже в самый неподходящий момент. Чтобы не наращивать застои, позволяйте себе иногда выплескивать все, что накопилось. Кому-то становится легче после битья посуды, кто-то рвет бумагу, кому-то помогает крик или боксерская груша. Такую разрядку лучше выполнять в одиночестве.

О том, как еще можно выплеснуть негативные эмоции, вы можете почитать на нашем блоге.

4.Акцентируйтесь на позитиве. Если вы вспомните в мельчайших подробностях свой день, наверняка заметите, что большую часть времени занимает фокус на негативе: погода тоскливая, чай слишком горячий, мусор со двора давно не вывозили и т. д. Ради эксперимента попробуйте коллекционировать радостные моменты: небо красивое, птицы щебечут, воздух после дождя приятно пахнет, я здоров и у меня есть квартира, дети, работа, друзья, модная одежда и т. п.

5.Высыпайтесь. Бессонница и прочие нарушения сна делают нашу нервную систему уязвимой. В таком состоянии даже самые безобидные эмоции могут доставить много неудобств и проблем. Качественный сон, здоровая еда и внимание к самочувствию помогут справиться с напряжением и не нервничать по очевидным пустякам.

Заключение

Мы с вами разобрали, что нужно делать, когда эмоции зашкаливают, и выяснили, что сдерживать сильные эмоциональные порывы – это не лучшее решение.

Эмоции делают жизнь ярче и интереснее. Они наши союзники, которые помогают становиться лучше. Нельзя просто перестать чувствовать. Ведь чаще всего это лишь сигнал, что нужно что-то поменять, пересмотреть свои взгляды, реакции.

На сегодня это все. Благодарю за внимание. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить выход новых полезных публикаций.

Источник

5 рекомендаций как контролировать свои эмоции

Каждый день мы проходим через кучу разных чувств: радость, печаль, гнев, нежность, недоверие, восхищение, зависть и многие другие.

В то время как положительными чувствами можно наслаждаться как можно дольше, отрицательные должны быть немедленно устранены.

Кроме того, старайтесь не позволять себе чувствовать их в первую очередь.

Эта статья научит вас контролировать свои эмоции .

Поверьте мне: процесс контроля над своими чувствами и эмоциями, чтобы предотвратить их контроль над вами, довольно прост.

Нужно ли контролировать эмоции?

Возможно, вы уже знаете, что всех людей можно разделить на психотипы.

Например, экстраверты сразу же выплескивают свои эмоции, оскорбляя как свои собственные чувства, так и других людей.

Напротив, интроверты остаются очень сдержанными и скрытными и держат свои эмоции при себе.

Многие люди даже не задумываются о том , чтобы научиться справляться с гневом, подавлять зависть, контролировать раздражение или подавлять беспокойство.

Такое поведение они объясняют такими словами: «успокойся! Вот каков мой характер, я ничего не могу с этим поделать!”

Очевидно, что гораздо легче винить свои врожденные качества, чем посещать тренинг » Как контролировать свои эмоции?- и приложите некоторые усилия, чтобы изменить свой характер.

Не стоит недооценивать разрушительную силу негативных чувств.

Психологи уже обнаружили их опасное влияние на человека:

• Состояние возбуждения может перейти в состояние аффекта гораздо легче и быстрее, чем вы думаете.
  Например, вы злитесь на своего мужа, который бросает грязные носки под кровать вместо корзины для белья.
  Ты распаляешься и начинаешь спорить с мужем об этом.
  Однако вместо того, чтобы извиниться перед вами, он рычит что-то вроде: “Сделай это сам, мне все равно, где они должны быть”.
  Хорошо, если вы будете только ссориться, потому что иногда ссоры превращаются в преступления.
  Имейте в виду, что многие бытовые преступления вызваны какими-то незначительными мелочами.
• Неспособность контролировать эмоции приводит к проблемам с окружающими вас людьми.
  Даже если вы действительно счастливы имеете любящих родителей, друзей, супругов и коллег, они рано или поздно устанут от вашего неуравновешенного и причудливого поведения, и вы можете остаться в одиночестве.
• Если вам не удастся справиться с негативной эмоцией и долго лелеять ее, она не исчезнет бесследно.
  Этот след будет увеличиваться с каждой новой отрицательной эмоцией, которую вы чувствуете, и вы будете захвачены отрицательной энергией, которая, очевидно, не имеет никакого положительного влияния.
• Неспособность контролировать эмоции является одним из симптомов психических расстройств человека.
  И это действительно так страшно, как кажется.
  Не волнуйтесь, если вы загораетесь один раз, но если каждая мелочь вызывает в вас взрыв негативных эмоций, начните менять свое отношение!
  Прежде всего, проконсультируйтесь с профессионалом для получения квалифицированной консультации.
• Боссы склонны избегать людей, которые слишком эмоциональны (это относится как к негативным, так и к положительным эмоциям).
  Никто не доверит психически неуравновешенному человеку руководить компанией или подписывать важный контракт, таким образом, успешная карьера становится для таких людей несбыточной мечтой.

Как контролировать эмоции?

«Когда тебе плохо, ты забываешь обо всем на свете, тем более когда тебе хорошо. действительно, мы все стали удивительно тупыми. Бесстрастный. Наши чувства могут быть вызваны только трагедией, катастрофой, и это не всегда так. Когда все в порядке, мы просто ничего не замечаем, мы не ценим то, что имеем. у нас просто нет времени замечать. ”
Олег Рой

Как контролировать свои эмоции: 5 рекомендаций

• Если кто-то наступил вам на ногу в общественном транспорте, грубо обошелся с вами в магазине или унизил вашего коллегу, вам лучше подавить свое первоначальное намерение напасть на вашего обидчика.
  Медленно сосчитайте до 10, и вы увидите, что когда вы достигнете “10”, вы больше не захотите оскорблять или ссориться.
• Держитесь подальше от негативных чувств и эмоций.
  Вы чувствуете раздражение каждый раз, когда вы ходите по магазинам на рынок, потому что вы поссорились с продавцом один раз?
  Делайте покупки в интернете, покупайте еду в супермаркете или попросите свою мать/супруга сделать эту неприятную работу за вас.
• Визуализируйте свои возбужденные эмоции.
  Представьте зарождающийся гнев в виде пламени, а затем представьте, как он гаснет огромной волной и превращается в груду пепла.
  Повторяйте это упражнение чаще, и у вас не возникнет никаких трудностей с “гашением” негативных эмоций!
• Сочувствуйте человеку, который вызывает в вас негативные эмоции.
  Просто посмотрите на своего босса, который регулярно сводит вас с ума.
  Старая больная женщина, у которой нет ни друзей, ни семьи, цепляется за эту работу, потому что дома ее никто не ждет, кроме кошек. Ее единственная радость-вызвать в вас гнев. Почему бы тебе не дать ей почувствовать эту радость?
• Решайте конфликты .
  Вас ударила женщина в автобусе, которая вместо того, чтобы извиниться, сказала вам что-то грубое?
  Забудь об этом!
  Ты выйдешь на следующей автобусной остановке и никогда не увидишь эту мегеру, а она останется толстой необразованной женщиной с дерьмовым характером.

Если вы хотите контролировать эмоции должным образом, уступите место своим чувствам!

Даже если вам удастся контролировать свои эмоции, вы не сможете избежать всех неприятных ситуаций на своем пути. Особенно, если кто-то серьезно обидел вас. Такое оскорбление часто трудно простить и забыть.

Избавиться от самых наглых эмоций можно такими способами:

• Разбивать посуду.
  Купить дешевый набор ужин и разбить все это на куски в заднем дворе вашего друга.
  P.S. И не забудь потом все убрать.
• Игра в боулинг или дартс.
• Танцы.
  Позвоните нескольким друзьям и идите в клуб. Танцуйте, пока ваши ноги не начнут болеть!
• Крики.
  Имейте в виду, что если вы собираетесь использовать этот вид терапии, вам лучше предупредить своих соседей заранее, иначе они могут вызвать полицию.
• Занятия спортом.
  Вы должны сделать привычку делать физические упражнения дома или в тренажерном зале. Он полезен для здоровья и фигуры, а также помогает бороться со стрессом.
• Долгая прогулка на свежем воздухе.
• Сжигание вашей обиды.
  Это старый и известный способ борьбы с негативными эмоциями.
  Вы должны составить список своих обид и негативных чувств и сжечь их.
• Смена обстановки.
  Поезжайте в другой город либо с друзьями, либо в одиночку хотя бы на выходные.
  Могу вас заверить, что вы вернетесь домой в совершенно ином настроении.

Очевидно, что гораздо труднее контролировать свои эмоции , чем их выплескивать, потому что таким образом всегда можно устроить скандал, вместо того чтобы пытаться сохранять спокойствие и сдержанность.

Но если через пять лет вас запрут в красивой камере с чудесными решетками и без друзей и семьи, не говорите мне, что я вас об этом не предупреждал!

Источник