Как ты переносишь стрессы

На грани нервного срыва: что делать, если вы на пределе

Третья волна коронавируса вместе со всеми ее рисками, плохими новостями и ограничениями обостряет все проблемы и подтачивает душевные силы. Мы попросили психотерапевта рассказать о том, как распознать симптомы нервного срыва и помочь себе, а по возможности избежать этого острого состояния.

Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter, руководитель психотерапевтической службы Mental Health Center

Что такое нервный срыв

Нервный срыв — это общий термин, употребляемый в тех случаях, когда компенсаторные механизмы организма и психики перестают справляться со стрессовой нагрузкой.

Подобное состояние может возникнуть в результате различных психических расстройств, таких как депрессия, генерализованное тревожное расстройство, пограничное расстройство личности и другие, а также при чрезвычайно сильных и эмоционально травмирующих ситуациях.

Однако понятие «нервный срыв» считается устаревшим: сейчас медицинское сообщество больше не использует этот термин, поскольку он довольно неконкретный и входит в структуру других расстройств. К тому же проявления того, что обычно называют нервным срывом, сильно варьируются.

Симптомы нервного срыва

Надо понимать, что мы каждый день встречаемся со стрессом, так как в медицинском понимании стресс — это совокупность нормальных реакций организма на различные факторы среды. С помощью этих реакций мы адаптируемся к изменяющемуся миру — иначе человек не смог бы выжить в процессе эволюции. Когда организм не справляется по разным причинам, например, из-за слишком сильного воздействия или общего истощения организма, то возникает так называемый дистресс — процесс гипермобилизации сил, в результате чего механизмы саморегуляции нарушаются и могут полностью отказать. Так работают все системы в организме, и психика не исключение, поэтому когда защитные механизмы, которые обычно поддерживают психику в относительно стабильном состоянии, перестают работать, мы можем наблюдать то, что ранее называлось «нервным срывом».

Но поскольку это индивидуальная реакция, возникающая в результате самых разных расстройств, такое состояние не имеет каких-либо определенных общих для всех симптомов. Основная его характеристика — нарушение способности к «нормальному функционированию», а то, как оно проявляется, будет зависеть от культурного, регионального и социального контекста.

Итак, симптомы «срыва» у конкретного человека обусловлены его основной проблемой со здоровьем и тем, как он обычно переживает стресс. Но можно перечислить наиболее часто встречающиеся проявления:

• сильные эмоции: тревога, тоска, раздражительность;
• ощущение эмоционального и физического истощения;
• возбуждение и/или мышечное напряжение;
• нарушения сна;
• болевой синдром;
• дрожь;
• ощущение беспомощности, безнадежности и сниженная самооценка;
• двигательная заторможенность;
• избегание рутинных социальных ситуаций (таких как поход в магазин, встреча ребенка из школы и т.п.);
• пропуск важных встреч;
• пренебрежение своими базовыми потребностями (например, человек забывает поесть или умыться);
• снижение мотивации и интереса;
• трудности в отношениях с другими людьми;
• потеря интереса к сексу;
• трудности с концентрацией внимания и/или памятью;
• сухость во рту и повышенное потоотделение в ситуации, когда нет реальной угрозы;
• «сбои» в работе сердечно-сосудистой системы, такие как учащенное или нерегулярное сердцебиение;
• более частые простуды (стресс может повлиять на иммунную систему);
• изменения аппетита и веса;
• появление симптомов желудочно-кишечных заболеваний (боли в животе, метеоризм, частый и жидкий стул);
• суицидальные мысли или мысли о нанесении себе вреда;
• психоз, который может включать галлюцинации, паранойю, бред и трудности с пониманием происходящего.

Источник

Как пережить стресс: 10 простых правил.

Стресс — по сути своей, это реакция организма на любое событие в жизни, которое выходит за рамки привычного.

Неприятности на работе, развод или конфликт в семье, болезни или утрата близких. но и хорошие события, такие как — переезд на новую квартиру, окончание школы и поступление в ВУЗ, свадьба и рождение ребенка — все это стрессовые ситуации. Так как же помочь себе пережить стресс и без потерь для здоровья выйти из непростой ситуации?

Вам в помощь 10 простых правил:

1. Быть внимательным к себе, своим ощущениям, эмоциям, к возможным недомоганиям и своевременно принимать меры.
2. Скорректировать режим дня, снизить нагрузки до щадящего уровня. Расставить приоритеты в делах и отказаться до лучших времен от выполнения не самых срочных дел.
3. Разрешить себе получать любую помощь от близких людей, не бояться быть слабее чем обычно.
4. Разговаривать и обсуждать с кем-то, кому доверяете, все происходящее. Либо вести дневник.
5. Вести здоровый образ жизни: но без интенсивных тренировок и изматывающих диет. Есть часто и маленькими порциями, пить больше воды. Ориентироваться лучше на употребление фруктов, овощей и рыбы. Но если периодически хочется немного сладкого — не отказывать себе — мозг нуждается в «быстрых» углеводах как никогда. Физические нагрузки лучше использовать максимально естественные — ходьба, плавание в не быстром темпе, просто прогулки на свежем воздухе. Лучше чаще и понемногу, чем раз в неделю до упаду.
6. «Мир выжил, потому что смеялся» — больше юмора, как в выборе фильмов и передач, так и в беседах с друзьями. Обсуждение проблемы в юмористическом ключе и умение посмеяться над собой значительно снижают стрессовость даже самой непростой ситуации.
7. Здоровый полноценный сон, не менее 7 часов в сутки.
8. Заниматься творчеством, любым. Даже простое раскрашивание антистресс-раскрасок помогает снизить остроту переживаний.
9. Не ставить себе глобальных, больших задач и целей. Идти вперед маленькими шагами и хвалить себя за каждое небольшое дело.
10. Помнить, что ничто не вечно, рано или поздно закончится любая стрессовая ситуация, ведь было написано на кольце царя Соломона «И это пройдет!».

Источник

Анатомия стресса. Разбираемся с психологом, как перестать переживать и взять жизнь в свои руки

«Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни», – говорил ученый-биолог, автор теории стресса Ганс Селье.

«Cтресс» в переводе с английского означает «напряжение, подавленность». Это состояние возникает в трудных ситуациях как физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция тела на то, что пугает человека, раздражает или угрожает ему.

Небольшой стресс даже необходим человеку, в это время в кровь выбрасывается адреналин, который заставляет нас не бояться и действовать. Но постоянно быть в этом состоянии нельзя: организм, усиленно растрачивая свои силы, быстро истощается.

Все люди по-разному реагируют на стресс. Один и тот же фактор на одного действует как «волшебный пинок», а второго приводит на больничную койку.

К стрессу приводят

• Конфликты – на работе, дома, с друзьями или вовсе с посторонними людьми
• Недовольство – своим внешним видом, окружающими, своей работой, самореализацией, окружающей обстановкой, уровнем жизни
• Длительное отсутствие отпуска и полноценного отдыха от повседневных дел
• Длительные хронические заболевания, а также болезни родственников
• Избыточный вес
• Смерть родственника, друга, знакомого
• Проблемы в сексуальной жизни
• Частые страхи, особенно перед смертельными заболеваниями, мнением окружающих людей, старостью, маленькой пенсией
• Одиночество
• Резкая смена места жительства или работы

Фазы стресса

У стресса есть свои фазы:

1. Реакция тревоги, во время которой организм мобилизует свои защитные силы и ресурсы. Если справиться со стрессом в этот период не удается, то наступает вторая фаза.
2. Приспособление к стрессу. Но процесс адаптации к стрессу, увы, поглощает энергию, которой и так мало. Это состояние – «ни войны, ни мира» – может длиться долго, но не бесконечно. И тогда приходит третья стадия.
3. Истощение. В это время организм особенно уязвим для различных болезней.

Как организм может реагировать на стресс

Беспричинными приступами раздражительности, злобой, недовольством. Или, наоборот, вялостью, депрессией, нежеланием общаться с людьми, даже с родными и близкими.

Приступами страха, паники, проблемами с памятью.

Недоверием к себе и окружающим и частым желанием плакать.

Отсутствием аппетита или, наоборот – чрезмерным «жором».

Нервным тиком и другими странными желаниями, например: кусать себе ногти, прикусывать губы.

Повышенной потливостью, расстройством пищеварения, зудом в разных областях тела, головной болью, сердцебиение, дискомфортом в грудной клетке («тяжесть в груди»).

Человек в стрессе начинает испытывать интерес к алкоголю, наркотикам, курению, компьютерным и другим играм, хотя раньше всем этим особо не интересовался.

Что делать: четыре шага

1. Отвлечься от источника стресса. Это бывает сложно. Попробуйте прием задержки дыхания. О чем думает человек, начинающий испытывать недостаток воздуха? Только о том, чтобы снова вдохнуть. А не о конфликтах на работе и неприятностях дома.

А потом с выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Обратите внимание на то, как отстраненное положение тела начинает изменять ваше видение ситуации. Представьте себе, что вы наблюдаете за происходящим со стороны.

2. Определиться с решением. Когда вы спокойно и бесстрастно рассматриваете ситуацию как внешнее явление, вы берете ее под контроль и можете принимать взвешенное решение.

Какого результата вы ждете? Что хотите получить? Именно хотите, это важно! Стройте фразу: «Я хочу. », а не «Я не хочу. ».

3. Осуществить действие. Между намерением и результатом должно быть действие. Нет действия – нет результата. Когда кто-то говорит, что он не справился с ситуацией из-за нехватки решительности, это не значит, что этот человек – нерешительный. Он может себя чувствовать спокойно и уверенно, например, за рулем автомобиля. Все, что ему нужно – это «взять» этот опыт оттуда, где он у него есть, и «перенести» туда, где он в нем нуждается.

4. Освоить свои достижения. Опыт – это не то, что произошло с человеком, а то, как он этим пользуется. Многие люди с поразительной точностью вспоминают моменты неудач. Гораздо меньше людей замечают ситуации успеха и методично воссоздают условия их повторения. Проанализируйте и используйте полученный удачный опыт для будущего.

Главное, что мы должны очень четко осознать: стресс – это психологическая реакция на событие, а не само событие.

Позитивная притча в завершение

У одного африканского короля был близкий друг, с которым они вместе выросли. Этот друг, рассматривая любую ситуацию, которая когда-либо случалась в его жизни, будь она позитивная или негативная, имел привычку говорить: «Это хорошо!».

Однажды король находился на охоте. Друг, бывало, подготавливал и заряжал ружья для короля. Очевидно, он сделал что-то неправильно, готовя одно из ружей. Когда король взял у своего друга ружье и выстрелил из него, у него оторвало большой палец руки. Исследуя ситуацию, друг, как обычно, изрек: «Это хорошо!». На что король ответил: «Нет, это не хорошо!», и приказал отправить своего друга в тюрьму.

Прошло около года, король охотился в районе, в котором он мог, по его мнению, находиться совершенно безбоязненно. Но каннибалы взяли его в плен и привели в свою деревню вместе со всеми остальными. Они связали ему руки, натаскали кучу дров, установили столб и привязали короля к столбу. Когда они подошли ближе, чтобы развести огонь, они заметили, что у короля не хватает большого пальца на руке. Из-за своего суеверия они никогда не ели того, кто имел ущербность в теле. Развязав короля, они его отпустили.

Возвратившись, он вспомнил тот случай, когда лишился пальца, и почувствовал угрызения совести за свое обращение с другом. Он сразу же пошел в тюрьму, чтобы поговорить с ним.

– Ты был прав, – сказал король, – это было хорошо, что я остался без пальца.

И он рассказал все, что только что с ним произошло.

– Я очень жалею, что посадил тебя в тюрьму, это было с моей стороны плохо.

– Нет, – сказал его друг, – это хорошо!

– Что ты говоришь? Разве это хорошо, что я посадил своего друга на целый год в тюрьму?

– Если бы я не был в тюрьме, то был бы там вместе с тобой.

Проживайте эту жизнь в данный момент, радуясь ей! Будьте счастливы, несмотря ни на что!

Источник

Как эффективно бороться со стрессом? 5 работающих методов и 4 способа, от которых стоит отказаться

Навыки работать со стрессом полезны всегда, но особенно во времена тотальной неопределенности. Недаром Конфуций говорил: «Не дай бог вам жить в эпоху перемен». Автор канала об обучении как стиле жизни Triple L Кирилл Мишук рассказывает о том, что действительно помогает справиться с неудачами и непредсказуемостью завтрашнего дня, а что только добавляет нам проблем.

В психологии выделяют так называемые копинг-стратегии (от англ. to cope with — «бороться, справляться»), которые помогают справляться с негативными эмоциями.

Что не работает

К сожалению, мы не всегда работаем с эмоциями правильно. Некоторые методики только усугубляют исходную проблему, поэтому их называют негативными стратегиями. Как только вы заметили, что начинаете использовать один из этих четырех методов, остановитесь.

1. Самообвинение

В общем виде это ситуация, когда человек обвиняет себя в том, что произошло. «Ты ничего не умеешь!», «Опять опоздал, копуша!» — вот лишь пара примеров самообвинения. В любом случае такая стратегия не помогает решить проблему, а отнимает силы.

Представьте, что ваша энергия — это вода в бассейне. Когда в жизни случаются трудности, она вытекает, потому что вы тратите энергию и на решение проблемы, и на переживания. Но если при этом еще и обвиняете себя, то вместо того, чтобы залатать эту дыру, вы словно стучите кулаком в стену и пробиваете новую дырку. Самообвинение создает вам новые причины для стресса, лишая вас энергии.

Что поможет: не обвиняйте и не ругайте себя за то, что произошло. Лучше подумайте о будущем и составьте план конкретных действий, которые помогут решить проблему.

2. Мысленная жвачка

Есть люди, которые детально обдумывают негативные или стрессовые события. Скрупулезно перебирая, что пошло не так, мы всё глубже погружаемся в негативное переживание — этот процесс называется руминацией .

Вспомните, что вы чувствовали, гоняя мысли по кругу. Вряд ли это было приятно, ведь так вы переживали стресс дольше, переносили его из прошлого в настоящее. Результат тот же, что и при самообвинении: вы создаете новую эмоциональную проблему вместо того, чтобы решать уже существующую.

Что поможет: стратегия положительной перефокусировки (см. ниже).

3. Катастрофизация

Иногда мы склонны сильно преувеличивать беды и несчастья, которые свалились на наши плечи, и ожидаем еще более ужасных их последствий. Проще говоря, делаем из мухи слона. Я понял, что эта стратегия неэффективна, когда поступил в университет: оказалось, что все стрессы из-за школьных оценок и невыученных домашних заданий не стоили ни гроша.

Что поможет: стратегия перефокусировки на планирование.

4. Обвинение других

Еще один неэффективный вариант — искать людей, которых можно обвинить в произошедшем. Так мы снимаем с себя ответственность и больше не чувствуем вину. Но при этом мы не анализируем свою роль в случившемся — а значит, не можем извлечь полезные уроки из пережитого опыта.

Что поможет: стратегия позитивного пересмотра.

5 эффективных стратегий борьбы со стрессом

1. Перефокусировка на планирование

Не воспроизводите негативные эмоции, не обвиняйте себя и других. Сосредоточьтесь на обдумывании конкретных шагов, которые помогут справиться с проблемой.

Например, вы упустили желанную вакансию. Постарайтесь получить максимум объективной информации: спросите у рекрутера или эйчара о причинах такого решения, пообщайтесь с коллегами, проверьте уровень своих навыков. Так вы глубже поймете ситуацию и сможете спланировать конкретные действия с учетом предыдущих ошибок.

Когда я писал диплом, то понял, что мне тяжело дается выбранная тема. Вместо паники и отрицания я решил узнать, можно ли как-то решить проблему. Оказалось, это был последний день, когда студенты могли подать заявление на смену темы. Времени было мало, но я снова использовал против паники стратегию планирования. Я составил конкретный план письма руководителю, который помог ему быстро принять решение. Тему я успешно сменил.

Как использовать: если вы заметили, что вас что-то беспокоит снова и снова, не паникуйте и не впадайте в меланхолию. Составьте конкретный план решения проблемы — даже если вам кажется, что это нереально. Обычно можно хоть немного изменить ситуацию. А если ничего не делать, проблема не будет давать покоя и станет отнимать всё больше сил «в пассивном режиме».

2. Позитивный пересмотр

В ошибке или провале можно найти позитивные стороны или уроки, которые в будущем помогут добиться поставленной цели. Другими словами, найти ложку меда в бочке дегтя.

• какие именно действия привели к результату, который мне не нравится?
• что я сделаю в подобной ситуации в будущем?
• чему полезному это меня научило?

Чтобы учиться эффективно, нужно уметь извлекать уроки из пережитого опыта, особенно из ошибок и провалов. Так вам будет легче адаптироваться к разным ситуациям.

Чтобы усилить эффект этой практики, можно вести личный дневник. Не смог «продать» свою идею — описываю ситуацию и пытаюсь найти причину: «Ага, вот тут я не сказал про преимущества перед конкурентами». Не нужно сваливаться в самообвинения и ругать себя за итоговый провал. Ваша цель — найти конкретные действия, которые в будущем помогут вам улучшить результат.

Кризисные ситуации выводят нас на новый уровень.

После поступления в вуз я разочаровался в своем выборе и потерял интерес к учебе, в том числе из-за своих завышенных ожиданий. Через два месяца я едва не отнес заявление об отчислении. Но сейчас я рад, что этот кризис случился так рано: он помог мне понять важность самообразования и узнать о концепции lifelong learning — обучения в течение всей жизни.

Как использовать: для каждой негативной ситуации распишите, как этот опыт может пригодиться в будущем.

3. Помещение в перспективу

Сравните свою ситуацию с другими возможными исходами, еще более неприятными. После разрыва связок вы ходили бы с костылями не месяц, а всю жизнь, если бы врач назначил неправильное лечение. Во время кризиса вы могли попасть под сокращение, пришлось бы искать новую работу — а на деле вам лишь снизили зарплату на 20%.

Человек, зарабатывающий более 30 тысяч рублей в месяц, получает больше, чем две трети населения планеты, а доход половины жителей Земли в пересчете на рубли ниже 15 000–20 000. Один этот факт помогает понять, что другие люди находятся в еще более тяжелом положении и у вас всё не так уж плохо.

Когда я оканчивал первый курс, биткоин стоил еще 1200 долларов, и я стал работать с криптовалютным рынком: инвестировал в разные валюты, переводил white papers криптовалютных стартапов (это аналог бизнес-планов). Зимой 2018-го был пик рынка и сумма моих активов приближалась к миллиону рублей! А потом всё рухнуло. Я остался ни с чем: часть денег так и не заплатили, другая часть превратилась в фантики. Для меня это было серьезным ударом, я полгода был в депрессии, потерял ко всему интерес.

Но потом я понял, что всё могло сложиться еще хуже. Прочитал истории людей, которые продали квартиру и купили биткоины по 20 тысяч долларов. Мне стало значительно легче, когда я понял, что мне повезло, ведь я мог взять кредит на дополнительные инвестиции!

Как использовать: представьте обстоятельства, при которых дела могли сложиться еще хуже, или найдите такие случаи в сети. Празднуйте счастливый исход своей ситуации!

4. Принятие

Все мы время от времени сталкиваемся с проблемами. Когда мы принимаем существование проблемы, нам легче начать минимизировать или устранять ее негативные последствия.

Американские психологи обнаружили, что люди, боявшиеся пауков, лучше справлялись с фобией, когда проговаривали вслух свои чувства. Другие две стратегии — отрицание страха и попытка отвлечься — не помогали.

Иногда кажется, что признать проблему — значит признать себя слабыми и неспособными преодолеть трудности. Но ситуация не исчезнет, если вы будете отрицать ее существование. Приняв проблему, вы сделаете первый шаг к ее устранению.

Из-за депрессии после истории с криптовалютой я оказался в социальной изоляции: даже с родителями я не обсуждал всех подробностей своих переживаний. Мне не хотелось признавать это: казалось, что проблему невозможно взять и решить, просто со мной «что-то не так».

Когда я перестал отрицать свое одиночество и принял то, что случилось, то смог сконцентрироваться на конкретных действиях. Мне нужно было встряхнуться и начать общаться с другими людьми. В вузе с этим не сложилось, я начал искать другие варианты и наткнулся на сообщество Upgrade, набиравшее участников в лидерскую программу. Терять мне было нечего, и я подал заявку. Как оказалось, это было одним из лучших решений в моей жизни.

Общение с другими людьми начало приносить плоды. Постепенно мне становилось легче, синдром упущенной выгоды практически исчез. В сообществе выпускников программы я нашел открытых и добрых приятелей, готовых помочь с чем угодно. Тут я осознал, насколько человек социальное существо.

Без стадии принятия все последующие события стали бы невозможны. Чтобы начать решать проблему, необходимо признать ее наличие.

Как использовать: проговорите вслух или запишите, что вы чувствуете по поводу сложившейся ситуации. Важно не врать себе и честно описывать свои ощущения.

5. Положительная перефокусировка

Проблемы возникают у всех. Иногда принятия или планирования недостаточно, чтобы полностью справиться с негативными эмоциями, и тогда на помощь приходят приятные воспоминания. Например, вы можете освежить в памяти детали последнего путешествия или день, когда ваш труд позитивно отметили на работе.

Когда мне грустно, я принимаю это чувство. Иногда всё действительно складывается не так, как хочется. А потом я вспоминаю, что хорошего произошло в моей жизни: я поступил в Вышку на бюджет, нашел работу до пандемии, превратил хобби в свою профессию — и мне действительно становится легче.

Как использовать: эту стратегию не стоит применять слишком часто. Вспомните эксперимент с боязнью пауков: переключение не помогает побороть глубинный страх. Стратегия сработает, только если вы не увязли глубоко в негативных мыслях, так что используйте ее в связке с другими стратегиями.

Далеко не всегда получается применить правильную стратегию с первого раза. Но если вы начнете практиковаться, то будете справляться всё лучше и лучше. У меня получилось — получится и у вас!

Источник