Как тренировать эмоциональную устойчивость

Шесть упражнений на каждый день, чтобы повысить психологическую устойчивость

Редактор отдела «Истории».

Самый лучший способ бороться с тревожностью — постоянно тренировать психологическую устойчивость. Так считает Венди Сузуки, доктор философии, нейробиолог и профессор нейробиологии и психологии Центра нейробиологии при Нью-Йоркском университете. Она поделилась шестью упражнениями, которые помогут стать увереннее в себе и завтрашнем дне.

Визуализируйте положительные результаты

В начале и в конце каждого дня обдумайте все неопределенные ситуации, которые сейчас происходят в вашей жизни.

• «Смогу ли я пройти рабочую аттестацию?»
• «Быстро ли мой ребенок адаптируется к новой школе?»
• «Свяжутся ли со мной после собеседования?»

А теперь представьте самый благоприятый результат для каждой из них. Не просто хороший, а наилучший из всех, что можно представить. Это нужно не для того, чтобы расстроиться еще сильнее, если вы не получите работу. Такой подход научит ожидать положительного результата. Возможно, у вас даже появятся идеи о том, как быстрее его достичь.

Используйте негативные эмоции как стимул

Пластичность мозга повышает устойчивость в трудные периоды. Она помогает научиться успокаиваться, переосмысливать ситуацию, изменять ход мыслей и принимать более разумные решения. И гораздо легче этим воспользоваться, если помнить о том, что тревожность — это не всегда плохо.

• Злость может помешать сосредоточиться и работать ИЛИ придаст энергии, поможет стать внимательнее и напомнит о том, что важно.
• Страх может вызвать воспоминания о прошлых неудачах и снизить производительность ИЛИ заставить осторожнее подходить к принятию решений, углубить понимание ситуации и стать стимулом поменять стратегию.
• Грусть может снизить настроение и демотивировать ИЛИ помочь пересмотреть приоритеты и настроить на смену окружения и поведения.
• Беспокойство может привести к прокрастинации и помешать достигать цели ИЛИ помочь усовершенствовать планы, скорректировать ожидания и стать более целеустремленным.
• Разочарование может помешать прогрессировать и снизить мотивацию ИЛИ придать сил и побудить сделать больше и лучше.

Эти сравнения могут показаться упрощенными, но они показывают, что можно посмотреть на проблему с другой стороны и получить ощутимые результаты.

Пробуйте новое

Сейчас бесплатно или за небольшую стоимость можно с легкостью попробовать нечто новое, например записаться на онлайн-курс или принять участие в виртуальном мероприятии. Это не обязательно должно быть связано с физической активностью или быть сложным — достаточно подняться лишь немного выше привычного уровня и слегка выглянуть из зоны комфорта.

Поддерживайте отношения с близкими

Хорошие отношения с друзьями и семьей помогают не только сдерживать тревожность, но и избавляют от чувства одиночества. Добиться этого непросто, однако в период сильного стресса очень важно иметь в окружении людей, которые заботятся о вас.

Находясь в крайне тяжелом положении, мы часто отстраняемся от других. Это вполне естественно — такое поведение проявляется и у животных. Однако лучше обратиться к близким, которые могут о вас позаботиться.

Сохраняйте позитивный настрой

Чтобы повысить устойчивость, продуктивность и креативность, важно сохранять позитивный настрой. В этом помогут небольшие напоминания в начале и в конце каждого дня.

Это может быть непросто для тех, кто ругает себя даже за небольшую ошибку. Чтобы этого избежать, представьте, что сказал бы вам человек, который поддерживает вас больше всего. Это может быть кто-то из родителей, друзей или наставников. А затем опубликуйте это в социальных сетях или просто скажите самому себе.

Проводите больше времени на природе

Множество исследований подтверждают: времяпрепровождение на природе положительно влияет на психологическое здоровье. Например, в 2015 году было обнаружено, что это может значительно повысить эмоциональное благополучие и устойчивость. Не обязательно переезжать поближе к лесу — достаточно посетить близлежащий парк или любое озелененное тихое место.

Дышите, расслабляйтесь, прислушивайтесь к звукам и запахам, любуйтесь видами. Задействуйте все чувства, чтобы проникнуться миром природы. Это поможет восстановить энергию и душевное равновесие, а также психологическую устойчивость в целом.

Источник

4 простых упражнения для всех, кто хочет развивать эмоциональную устойчивость

Эмоциональная устойчивость — это полезный навык, который позволяет нам переживать стрессовые ситуации, осознавая и принимая свои негативные эмоции, и при этом не терять надежу и целеустремленность. Этот навык позволяет даже в самые сложные и неопределенные периоды чувствовать контроль над ситуацией. Пересказываем материал Fast Company о четырех упражнениях, которые могут помочь вам развивать гибкость и эмоциональную устойчивость.

Ведение дневника

Вспомните чувство спокойствия после того, как вы рассказали близкому другу о тревогах и переживаниях. Примерно такое же ощущение можно испытать, если вести дневник. Записывая свои мысли, мы приходим к неожиданным открытиям — например, замечаем стандартные схемы своего поведения и привычки. Наблюдая за собой со стороны, мы учимся более осознанно и конструктивно реагировать на любые раздражители.

Необязательно вести дневник каждый день или исписывать пять листов за раз. Однако полезно держать блокнот рядом, чтобы вы в любой момент могли его достать и что-то написать. Если вы не хотите тратить деньги на покупку бумажного дневника, можете вести его в заметках телефона или в отдельном файле на компьютере.

Какой бы формат вы ни выбрали, постарайтесь не забывать делать записи в дни, когда чувствуете себя особенно счастливо или грустно. Со временем вы сможете лучше ориентироваться, из-за чего ваше настроение и состояние меняется, и как себе помочь.

Сострадание к себе

Многие часто путают сострадание к себе с самооценкой. Однако эти термины различаются в нескольких ключевых моментах. Самооценка — это наше ощущение собственной ценности (или ее отсутствия), часто основанное на внешних факторах. Например, самооценка подключается в моменты, когда мы сравниваем свои достижения с успехами других людей. Сострадание — это то, что поз­во­ля­ет нам совер­шать ошиб­ки и при этом не пря­тать­ся в углу и за­кры­вать­ся в себе. Главная идея — относиться к себе с такой же добротой, с какой мы относимся к нашим хорошим друзьям.

Сострадание к себе подразумевает осознанное отношение к своим ошибкам — да, вы оступились, но вы готовы вынести из этого урок и двигаться дальше. Несовершенство — это часть человеческого опыта.

Практика благодарности

Когда мы испытываем благодарность, наш мозг выделяет гормоны счастья — серотонин и дофамин. Исследователи также выяснили , что миндалевидное тело и гиппокамп, отвечающие за регуляцию эмоций и памяти, активизируются в эти же моменты.

Как и в случае с любой регулярной практикой, важно выбрать для себя тот формат, который хорошо и гармонично встраивается в ваш режим. Вы можете попробовать вести дневник благодарности или же медитировать по 5-10 минут, вспоминая все хорошее, что произошло с вами за последнее время.

“Практика” надежды

Сложно назвать надежду практикой — это скорее состояние, схожее с эмоциональной устойчивостью. Однако именно надежда позволяет даже в периоды максимального стресса искать пути решения проблемы. Старайтесь в моменты, когда все вокруг рушится или раздражает, найти вокруг что-то хорошее (пусть даже совсем крошечное) — уже благодаря этому вы пройдете через трудности с меньшими эмоциональными затратами. Постоянно держите в голове, что любая сложность в какой-то момент пройдет — в ваших силах только попробовать приблизить этот момент.

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram

« Цех » — медиа о непрерывном образовании взрослых людей. Мы целиком захвачены идеей постоянного развития личности — профессионального, интеллектуального, эмоционального и даже духовного. Мы исследуем, как, чему и где лучше всего учиться и, главное, зачем. Если вам понравился этот материал, подпишитесь, пожалуйста, на нашу почтовую рассылку.

Источник

Тренируем эмоциональную устойчивость: 5 подходов

Все, кого заинтересовала тема устойчивости, этот пост для вас! Поговорим про эмоциональную устойчивость. Она сама по себе не защищает от стресса или неудач, но дает силы подняться и идти дальше. Развивать эмоциональную устойчивость — выбирать реакцию на события осознанно.

Как ведет себя эмоционально устойчивый человек?

— Понимает свой способ мышления, эмоции, внутренний потенциал
— Сначала думает, потом реагирует
— Терпеливый, понимающий, готов приспосабливаться
— Рад принять и простить
— Концентрируется на поиске решений
— Выражает эмоции таким способом, который приемлем для общества
— Не подавляет отрицательные эмоции
— Создает и поддерживает длительные отношения
— Не стесняется попросить помощи, если необходимо
— Верит, что конфликты можно разрешить путем дискуссии

Немало характеристик! Над всеми из них можно работать, чтобы улучшить эмоциональную устойчивость и эмоциональный интеллект в целом (1).

Как развить эмоциональную устойчивость?

Если хочешь повысить эмоциональную устойчивость, работать надо над несколькими сферами:

— Самооценка и принятие себя
— Стратегии борьбы со стрессом
— Осознанность и фокус на настоящем
— Разумное выражение эмоций
— Выбор такой реакции на стресс, которая не повредит тебе и окружающим

Психологи разработали несколько упражнений, которые помогут укрепить эмоциональную устойчивость. Их можно выполнять каждый день, независимо от того, испытываешь ли ты сейчас стресс или нет.

1. Устойчивость через положительный настрой

Отложи дела на пару минут и выпиши на листочек пять мыслей, которые беспокоят тебя прямо сейчас. Напротив каждой из них напиши более позитивную формулировку.

Например, вместо «я не могу справиться со своими финансовыми проблемами» может быть «мне нужно попросить совета у друга, который разбирается в финансах». Просто меняя форму, ты начнешь воспринимать проблему по-новому. И, вероятно, по дороге найдешь решение вопроса.

2. Устойчивость через благодарность

Благодарность — это одна из самых сильных человеческих (и не только) эмоций. Когда мы учимся ценить то, что имеем, вместо того, чтобы жаловаться и переживать из-за того, чего не имеем, мы уже становимся более устойчивыми.

Чтобы напомнить себе обо всем хорошем, надо остановиться и подумать. Удобно вести журнал, куда записывается все, за что ты можешь поблагодарить себя и других. Даже не так важно, куда именно направлена благодарность — может, просто на абстрактную вселенную.

3. Устойчивость через самопознание

Здесь речь идет о том, чтобы понимать свой образ мыслей и поведения. Это три «П» разума:
— Предпосылка или причина, которая привела к текущей ситуации.
— Поведение, или способ реагирования на ситуацию.
— Последствия твоих действий и эмоций.

Найдя все три «П» в каждой стрессовой ситуации, ты сможешь переключиться с эмоционального на рациональное. А значит получить дополнительные силы для борьбы с неприятностями.

Упражнение такое: в каждой стрессовой ситуации задавать три вопроса и искать:
— Причину — почему это произошло?
— Поведение — как я отреагировал(а) на это?
— Последствия — каковы были следствия моего поведения?

4. Устойчивость через оценку себя

Примерно оценить уровень твоей эмоциональной устойчивости поможет тест. Для каждого утверждения поставь цифру от 0 до 5, где 0 — «Совершенно не соглашаюсь», а 5 — «Полностью соглашаюсь».

1. Я доверяю себе
2. Я горжусь своими достижениями
3. У меня есть силы для преодоления трудностей
4. Есть люди, которые меня любят
5. Я могу выдержать критику
6. Я уважаю себя и других
7. Мне нравится быть частью общества
8. Я понимаю свои сильные и слабые стороны
9. Я уделяю больше внимания решению проблем, чем самим проблемам
10. Я люблю свою жизнь

Теперь сложи цифры. Сколько получилось?

0-1 Низкая устойчивость: высокая чувствительность к стрессу, плохие навыки психологической адаптации.
16-30 Средняя устойчивость: неплохие способности к борьбе со стрессом, но можно их улучшить с помощью практики.
31-50 Высокая устойчивость: сбалансированная эмоциональная реактивность, хорошая устойчивость к стрессу. Цель — здесь!

5. Устойчивость через медитацию

Кортни Кларк в своем знаменитом Ted Talk говорит, что эмоциональная устойчивость начинается там, где мы начинаем применять те способы психологической адаптации, о которых знали, но которыми никогда не пользовались.

Один из них — практика осознанности и медитации (2). Ежедневная медитация помогает облегчить эмоциональные потрясения, вызванные стрессом.

Не обязательно сразу записываться на йогу. Попробуй начать с медитации перед сном. Для этого даже есть специальные приложения — Meditation, HeadSpace, InsightTimer. Включаешь перед сном, инструктор направляет твои действия, ты расслабляешься и засыпаешь. Всего семь минут, и ты уже ближе к идеальной эмоциональной устойчивости.

— — — — —
1. Dulewicz V., Higgs M. (2004) «Can emotional intelligence be developed?» The International Journal of Human Resource Management, 15.1: 95-111.
2. Davis M. C. (2009) «Building emotional resilience to promote health.» American Journal of Lifestyle Medicine, 3.1_suppl: 60S-63S .

Источник

Как стать эмоционально устойчивым

Эмоциональная устойчивость означает способность адаптироваться к стрессовым ситуациям и кризисам. Эмоционально устойчивые люди более эффективно и спокойно реагируют на различные невзгоды и неприятности, легче выходят из кризиса.

Эмоциональная устойчивость скорее врожденное качество, но ее можно выработать и развить в себе. Если вы хотите относиться к жизненным трудностям и неурядицам более легко и спокойно, вам следует поработать над этим. Вот несколько способов помочь себе:

1. Выработайте правильное отношение. Эмоционально устойчивые люди смотрят на трудности, как на вызов и реагируют действиями. Они не начинают жалеть себя, винить, бояться и не включают «психологию жертвы». Приучите себя к позитивному внутреннему диалогу, напоминайте себе, что вы сильны и можете стать сильнее и мудрее по мере того, как справляетесь с вызовами, которые подбрасывает вам жизнь.

2. Осознание своих эмоций. Очень важно понимать свои эмоции и почему вы их испытываете. Некоторые не могут справиться с эмоциями, и это полностью выбивает их из колеи. Осознание, что именно и почему вас расстраивает, поможет понять, что нужно изменить в жизни. Ведение дневника может стать отличным подспорьем в исследовании своего внутреннего мира и создании необходимого плана действий.

3. Выработка внутреннего локуса контроля. Эмоционально устойчивые люди верят, что сами контролируют свою жизнь. Это верно – мы не можем контролировать обстоятельства, но можем контролировать свою реакцию на них, а это сильно влияет на наше отношение и ход жизни.

4. Научитесь быть оптимистом. Быть оптимистом – значит не просто видеть светлую сторону. Это способ смотреть на мир, в котором вы можете стать сильнее и лучше и справляться с неудачами. Выработка оптимизма поможет стать более эмоционально устойчивыми.

5. Социальная поддержка. Поддержка друзей поможет лучше справляться с вызовами. Те, у кого много друзей чувствуют себя здоровее и счастливее на протяжении всей жизни и лучше справляются со стрессом. Заводите друзей.

6. Чувство юмора. Если вы можете посмеяться над жизненными невзгодами, значит у вас будет более устойчивый иммунитет к стрессам и неудачам. Люди с чувством юмора менее восприимчивы к стрессу. Если вы можете взглянуть на проблему со стороны, сохранив чувство юмора, вы можете быть более эмоционально устойчивым.

7. Занятия спортом. Да, занятия спортом, как и любая физическая активность, имеет прямое отношение к уровню эмоциональной устойчивости. Возможно, это связано с воздействием эндорфинов на настроение. Найдите время для ежедневной физической активности – это принесет пользу во всех отношениях.

8. Уделяйте внимание духовной стороне. Исследования показали, что духовные люди более устойчивы в эмоциональном плане. Это не значит, что, если вы атеист или агностик, вам не быть эмоционально устойчивым. Но если вы открыты и готовы соединиться со своей духовной стороной, это может сделать вас более стойким.

9. Не сдавайтесь. Многие знакомы со стратегиями преодоления стресса, но, как и с диетами или физической активностью, только те достигают успеха, кто не бросает свои занятия в течение продолжительного времени. Не сдавайтесь в своей ситуации, продолжайте работать, доверяйте процессу.

Итак, эмоциональную устойчивость можно выработать. А так как стресс и перемены неизменная и постоянная часть нашей жизни, всегда есть возможность попрактиковаться. Все, что требуется — желание и настойчивость.

Источник