Как тренировать чувство баланса

Держим баланс! Упражнения на координацию

В этой статье мы приводим упражнения на координацию, которые помогут почувствовать собственное тело и научат его работать слаженно при выполнении сложных движений.

Хотите научиться танцевать, развить красоту и грацию движений, уверенно чувствовать себя зимой на катке? Может быть, вы играете в баскетбол или мечтаете научиться жонглировать? Так или иначе, ключевым навыком, необходимым для получения хорошего результата, является развитие координации. Далеко не всем повезло с хорошей координацией движений. Неловкость и неуклюжесть портят удовольствие от танцев и спортивных игр, да и в повседневной жизни эти качества доставляют массу неудобств.

Простой тест на координацию

Перед началом занятий рекомендуется пройти несложный тест, который проверит чувство равновесия и поможет определить, как развить координацию движений наиболее эффективно.

Встаньте на одну ногу. Другую ногу согните в колене и поднимите так высоко к груди, как сможете. Через минуту поменяйте ноги. После этого оцените себя, ответив на вопросы:

• было ли вам легко сохранять равновесие;
• на какой ноге было проще стоять.

Теперь повторите тест, но при этом закройте глаза. Если вы смогли удержаться на каждой ноге в течение 30 секунд, то никаких проблем с равновесием нет.

В противном случае рекомендуется регулярно делать упражнения на координацию движений и повторять тест каждый месяц для отслеживания результатов. Мониторинг прогресса прекрасно поддерживает мотивацию и помогает не забросить начатое.

Что дают упражнения на координацию?

Упражнения на координацию и баланс помогают:

• укрепить отдельные мышцы (в особенности мышцы-стабилизаторы позвоночника);
• развить чувство равновесия;
• улучшить ориентировку в пространстве;
• повысить ловкость;
• снизить вероятность спортивных травм и серьёзных ушибов;
• воспитать чувство ритма и темпа, что незаменимо в танцах.

Программа упражнений на координацию

Далее будут приведены несложные упражнения на ловкость и координацию. Их можно выполнять отдельно или включать в программу общей тренировки тела. Их цель — научить тело двигаться вне зависимости от зрительных ощущений и реакций мозга.

Начинаем с двух ног

Поставьте ноги вместе, соедините стопы, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Сохраняйте это положение 30 секунд. Затем поднимите руки вверх и постойте так ещё 30 секунд.

Поднимаемся на носки

Встаньте прямо, приподнимитесь на носки и откиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем закройте глаза и повторите упражнение.

Наклоны в сторону, стоя на носках

Приподнимитесь на носки и отклоните корпус влево. Совершите 8-10 рывков. Сделайте в другую сторону.

Держим баланс на одной ноге

Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу. Сохраняйте это положение 1 минуту, периодически поворачивая голову то вправо, то влево. Очень важно не фокусировать взгляд на одной точке — это значительно упрощает задачу. Поменяйте ногу и повторите. Когда это упражнение на координацию движений будет даваться вам слишком легко, усложните его. Закройте глаза или добавьте произвольные движения руками.

Поза ласточки

Расставьте руки в сторону и отведите одну ногу назад – сделайте «ласточку». Держите эту позу 1 минуту для правой ноги и 1 для левой. Корпус должен составлять одну линию с отведенной назад ногой и быть параллелен полу. Хотите посложнее – закройте глаза.

Ловим мяч, стоя на одной ноге

Встаньте напротив стены и поднимите одну ногу. Кидайте мяч в стену и ловите его одной или двумя руками. При этом всё время смотрите на мяч.

Походка кошки

Замечательное упражнение, которое можно выполнять во время прогулок на свежем воздухе. В детстве все мы любили ходить по узким бордюрам. Пора бы вспомнить эту привычку.

Мягко ступайте по узкому бордюру и старайтесь сохранять равновесие, при необходимости помогая себе движением рук, как только привыкните – идите быстрее.

Также это упражнение на координацию можно выполнять и дома. Просто расстелите на полу сантиметровую ленту и двигайтесь наступая на неё.

Тренируем движения рук — учимся жонглировать

В каждую руку возьмите по теннисному мячику. Подкидывайте и ловите их, не меняя руки (правая подбросила — она же поймала). Продолжайте в течение 1 минуты. Попробуйте усложнить предыдущее упражнение. Теперь левая рука подбрасывает, а правая ловит и наоборот. Время выполнения — 1 минута.

Добавьте третий мячик и попробуйте жонглировать. Это не так просто как кажется на первый взгляд, но ведь вы трудностей не боитесь?

Ловим мелкие предметы, камешки, монеты

Согните руку в локте и поднимите её так, чтобы кисть оказалась возле уха, а предплечье было параллельно полу. На локоть положите несколько монет или мелких камешков. Упругим движением разогните руку, не допуская щелчка в локтевом суставе (разгибаем руку не до конца). Попытайтесь поймать все монеты кистью. Выполните движение 5 раз на каждую руку. Новичкам лучше начинать с одного мелкого предмета. Если такое движение выполнить сложно – просто подкидывайте монету в воздух и ловите ее поочередно одной и другой рукой.

Вращаем предплечьями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны параллельно полу. Одну руку согните в локте так, чтобы кисть находилась возле груди и была направлена в сторону второй руки. Начинайте вращать руки в локтевом суставе. Кисти должны описывать круги, а плечи оставаться параллельными полу. Сначала вращение выполняйте обеими руками выполняйте в одну сторону, скажем, вправо, потом влево, потом в противоположные стороны.

Важные рекомендации по развитию координации

Как улучшить координацию движений и быстро увидеть положительные изменения? Воспользуйтесь следующими рекомендациями.

1. Выполняйте 2-3 упражнения на координацию ежедневно. При таком режиме необходима всего одна полноценная тренировка в неделю, во время которой нужно сделать все упражнения.
2. Добавьте активного движения в свою жизнь. Неважно, что именно вы выберите — теннис, танцы, командные спортивные игры или же игры с детьми. Старайтесь не упускать любую возможность подвигаться. Подобные занятия не только способствуют развитию координации, но и пойдут на пользу мышцам.
3. Пробуйте новое! Если стандартные занятия надоели или вы не можете достигнуть желаемого результата, разнообразьте свои тренировки. Например, добавьте в них элементы йоги, пилатеса или кикбоксинга.
4. Стремитесь к выходу на новый уровень. Сначала выполняйте максимально простой вариант упражнения, а через каждые 5-6 занятий переходите к более сложному варианту.

Развитая координация — это качество, которое упростит занятия фитнесом, танцами, боевыми искусствами, да и просто пригодится в повседневной жизни. Также оно значительно снижает вероятность травм и серьёзных ушибов, ведь многие из них случаются как раз по причине потери равновесия. Регулярное выполнение описанных упражнений на ловкость и координацию научит мышцы работать уверенно и согласованно. опубликовано econet.ru .

Автор Екатерина Поливанова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Упражнения на баланс тела, которые помогут крепко стоять на ногах

Вот несколько упражнений на баланс тела, которые помогут тебе крепко стоять на ногах.

Стойка на одной ноге

Один из самых простых способов улучшить баланс, который подходит для любого места, будь то спортивный зал или офис. Для этого подойди к любой устойчивой опоре, например к спинке стула, и возьмись за нее руками. Подними одну ногу на уровень икр, согнув её под углом в 90 градусов, и удерживайся в данной позиции в течение десяти секунд. Затем опусти ногу и повтори упражнение десять раз. После этого повтори упражнение на другую ногу.

Со временем, когда ты начнёшь чувствовать баланс, ты сможешь удерживать равновесие без дополнительной опоры.

Смещение веса

Чтобы выполнить это упражнение, расставь ноги на ширине плеч и начинай медленно наклоняться вправо до момента, пока правая нога не примет на себя вес твоего тела, а левая — слегка оторвётся от пола. Задержись в этом положении на 30 секунд, затем вернись в исходную позицию и повтори для другой стороны.

Прогулка по прямой

Видел, как в США проверяют водителей на превышение алкоголя в крови? Заставляют пройти по прямой линии мелкими шажками. И поверь, даже у совершенно трезвого человека это задание вызовет трудности, если он плохо держит равновесие.

Чтобы улучшить баланс, начни идти медленно по прямой маленькими шагами, ставя одну ногу перед другой как можно ближе, касаясь пяткой носка противоположной стопы. Если ты чувствуешь, что можешь упасть, при выполнении упражнения опирайся на стену. Сделай двадцать шагов.

Когда ты будешь чувствовать себя уверенно, можно усложнить это упражнение, двигаясь задом наперёд по той же схеме.

Задние подъёмы

Это упражнение не только поможет улучшить равновесие, но и укрепит поясницу и ягодицы. Для его выполнения обопрись на устойчивый предмет, например о стул, и подними правую ногу назад так, чтобы носок оказался примерно на уровне колена. Поднятая нога должна быть прямой, опорная — слегка согнутой в колене для предотвращения травмы. Удерживайся в этой позиции секунду, затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение десять раз, затем — десять раз на другую ногу.

Сгибание колена

Это упражнение похоже на предыдущее, но немного сложнее. Обопрись об устойчивую поверхность и подними одну ногу назад; опорная нога слегка согнута в колене. Затем согни поднятую ногу в колене по направлению к ягодицам так, чтобы в колене она образовала угол 90 градусов. Задержись в этом положении на секунду, затем вернись в исходное. Повтори упражнение десять раз, затем — десять раз на другую ногу.

Подъём на носках

Для баланса важна сила мышцы голеностопа, и это упражнение подходит для его укрепления. Обопрись об устойчивую поверхность, например о стул или стену, чтобы не упасть; встань ровно, расставив ноги на ширине плеч. Затем поднимись на цыпочки и удерживайся в этом положении секунду, после чего опустись в исходное положение. Сделай три подхода по десять раз. Здесь важна не продолжительность удержания в верхней позиции, а ощущение равновесия.

Приседания

Обычные приседания, которые к тому же хорошо прокачивают бёдра, ягодицы и икры. Встань так, чтобы ступни располагались немного шире бёдер, носки смотрят вперёд. Согни ноги в коленях и отведи ягодицы назад, будто бы ты хочешь сесть на небольшой стул. При этом вес должен приходиться на пятки. Руки расположи перед собой или на бёдрах. Не задерживаясь в нижней точке, вернись в исходное положение.

Помни, что приседания дают нагрузку на колени, поэтому выполняй это упражнение медленно и обращай внимание на ощущения. Если чувствуешь, что колени испытывают повышенную нагрузку, значит, ты неправильно расположил ноги.

Боковые шаги

Достаточно простое упражнение, которое не требует подготовки. Встань ровно, расставь ноги на ширине плеч. Затем начинай идти боком вправо небольшими шагами, то разводя, то сводя ноги вместе. Пройдя до конца помещения, вернись в начальную точку, идя уже влево. Помимо улучшения равновесия, это упражнение является хорошей разминкой для мышц бедер и ягодиц.

Упражнение на баланс «Лодочка»

Это классическое упражнение помогает размять сразу несколько групп мышц. Но в этом случае мы будем использовать его модифицированную версию. Для его выполнения ляг на живот; лицо смотрит на пол, руки располагаются по бокам тела ладонями вверх. Медленно подними голову на пять сантиметров над полом, одновременно поднимая руки на то же расстояние. Ноги не отрываются от пола, голова смотрит вниз, так как её поворот вверх приведёт к перенапряжению мышц шеи.

Удерживайся в верхнем положении пять секунд, затем опустись в исходную позицию. Повтори десять раз.

Тай-чи

Это боевое искусство, больше известное как тайцзицюань, является одним из видов ушу и по совместительству популярной в Китае оздоровительной гимнастикой. Исследования показывают, что это боевое искусство помогает улучшить равновесие и сократить количество случайных падений. В отличие от многих других боевых искусств, тай-чи предполагает более медленные и точные движения, которые являются чем-то вроде медитации в движении.

Йога и пилатес

Какими бы «женскими» тебе ни казались эти дисциплины, они являются одним из лучших способов привести тело в баланс. Йога и пилатес включают упражнения, которые помогают растягивать и укреплять мышцы, а также более тонко ощущать своё тело. Даже простые базовые упражнения из йоги помогут тебе перестать быть неуклюжим и спотыкаться на каждом шагу. Учти, что это достаточно сложные дисциплины, поэтому нужно начинать с самых азов и только под присмотром тренера.

Источник

Как развить чувство баланса и почему это важно

Мы сидим, ходим, бегаем, выполняем сложные физические упражнения, не задумываясь, что удерживает нас в равновесии, контролирует положение тела в пространстве.

О механизмах, которые лежат в основе важнейшего навыка — умения держать баланс и какие упражнения помогут развить его, рассказывает фитнес-тренер Анна Юскина.

Есть упражнения, которые помогают накачивать мышцы, увеличивать силу и выносливость. А еще существует особая группа упражнений для тренировки чувства баланса. Что в итоге помогает стать и сильным, и выносливым, и гибким, и ловким… Это база, на который выстраивается все остальное.

От умения держать баланс зависят все процессы в организме, начиная от работы нервной системы, опорно-двигательного, вестибулярного аппарата и заканчивая психологическим самочувствием.

Казалось бы, такой простой навык, а насколько важный!

80% неудачных падений — это следствие неразвитого чувства баланса. Стоит вовремя «включить» нужный механизм и равновесие будет восстановлено. Несложные ежедневные тренировки помогают запустить внутренний стабилизатор, который убережет и от бытовых ушибов, и от более серьезных травм.

Как это происходит: взгляд изнутри

За чувство равновесия отвечают так называемые проприоцептивные рецепторы мышц, сухожилий и связок. Они все работают взаимосвязано. Связки и мышцы поддерживают сустав, который сохраняет баланс тела за счет микродвижений. Получается, что баланс способствует работе и укреплению суставов.

За ориентацию человека в пространстве отвечает вестибулярный аппарат. И снова здесь не обойтись без развитого чувства баланса. Мозг человека постоянно выстраивает линию горизонта (так заложено в нас природой), налаживает взаимную работу между центрами координации. Когда тело и мозг работают в одной связке, контролируя друг друга, человек хорошо ощущает свое тело.

Говорить о гармонии души без гармонии тела невозможно. Сбалансированная работа мышц и органов отражаются и на нашем психологическом состоянии. Здесь одно невозможно без другого. В йога-практиках много времени отводится упражнениям на баланс. Потому что одно из правил гласит: «Баланс тела приводит к гармонии ума».

Вот и получается, что развивать баланс полезно всем. Быть сильным, ловким, скоординированным, осознанным необходимо в любом возрасте. Это актуально всегда. И, что приятно, такие тренировки не требуют больших физических затрат. Здесь важна сосредоточенность.

От простого к сложному

Вы можете начать тренироваться самостоятельно. Удобная одежда и 10 минут свободного времени — это все, что вам потребуется. На первом этапе не нужно никакого специального оснащения. Не понадобится даже обувь.

Если вы новичок, выполняйте каждое упражнения 2-3 раза (в общей сложности примерно 10-15 секунд).

Возьмите за правило, делать ежедневно не меньше 3 упражнений на баланс (пусть сначала это будут совсем простые движения).

Усложняйте упражнения не чаще, чем один раз в 5-7 дней.

Используйте так называемый принцип прогрессии. Выполняйте упражнения:

• стоя на обеих ногах

Когда более-менее почувствуете уверенность, можно переходить к тренировкам на неровных фитнес-поверхностях. Это балансировочные подушки Bosy, балансировочные платформы и полусферы, баланс-борды.

Между прочим, всего одна тренировка на нестабильной поверхности заменяет целый комплекс упражнений традиционной тренировки.

Упражнения для тренировки баланса

1. Перекаты

Встаньте ровно и начинайте равномерно перекатываться с мысочков на пятку и обратно. Сделайте перекаты 8 раз и задержитесь на 10 секунд сначала на мысочках, потом на пятках.

Когда стоите на мысочках, вытягивайте себя вверх, представляйте, что вы привязаны за макушку к небу.

Когда стоите на пятках, немного отведите таз назад, сами наклонитесь вперед.

2. Цапля

Встаньте ровно, руки на пояс. Медленно согните одну ногу в колене и оторвите ее в колене. Сохраняйте равновесие 10 секунд. Затем смените ногу. Когда появится уверенность, выполняйте упражнение с закрытыми глазами.

3. Друг за другом

Поставьте стопы одну перед другой на одну линию так, чтобы носок одной ноги касался пятки другой. Выпрямите спину, поставьте руки на пояс. Сохраняйте положение 10 секунд, затем поменяйте ноги местами.

В более сложном варианте упражнение выполняют с закрытыми глазами.

4. Нога-рука

Встаньте на четвереньки. Спина прямая, не прогибается, ноги и руки образуют со спиной угол в 90 градусов. Вытяните вперед правую руку и одновременно назад левую ногу. Досчитайте до 5 и поменяйте руки и ноги: вытяните левую руку и правую ногу. Повторите упражнение 8 раз.

5. Вокруг своей оси

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, руки расставьте в стороны (следите, чтобы они располагались не выше и не ниже линии плеча). Начинайте вращать верх корпуса вокруг своей оси. Сделайте 3 раза в одну, затем 3 раза в другую сторону. Со временем увеличьте число вращений до 10 раз.

Важные правила:

• Первое и главное правило для всех упражнений на баланс — выровнять тело. Встаньте ровно: ноги сильные ровные, стопа полностью стоит на поверхности. Живот и ягодицы подтянуты, копчик тянется вниз, спина ровная, плечи расправлены и опущены, шея прямая (не нужно излишне тянуть ее вверх).

• Все упражнения на баланс лучше выполнять босиком. Жесткая подошва будет забирать на себя тренировочную работу. К том же босая стопа лучше ощущает сцепление с поверхностью, сохраняется устойчивость.

• Старайтесь все время расширять стопу, расставлять веером пальцы ног. Это увеличит опору и сделает вас стабильнее.

• Если сложно сохранять равновесие, мысленно зацепитесь взглядом за любую статичную точку (на стене, окне, шкафу…) Сохраняя зрительный контакт с ней на протяжении выполнения упражнения.

• Когда вы только осваиваете упражнения на баланс, можно помогать себе руками. Расставьте их в стороны, это поможет вам уравновесить правую и левую половину тела.

Занимайтесь регулярно и через 3-4 дня вы почувствуете себя уверенней.

Источник