Как тормозить свои эмоции

Как быстро справиться с эмоциями? 15 работающих методов

Ч то такое эмоции и для чего они нужны? Как быстро справиться с сильными эмоциями: 15 работающих способов, методов, техник. Пошаговая инструкция для тех, кто хочет научиться управлять отрицательными эмоциями.

Прежде, чем приступать к рассмотрению важной и интересной темы эмоций, хочу прояснить некоторые моменты и обозначить цели, которые преследую при написании этого поста. Ведь может показаться, что я призываю игнорировать «негативные» эмоции для сохранения внешнего спокойствия и достойного поведения. Отнюдь нет. Акценты хочу расставить по-другому.

Эмоции – это сложные психофизические реакции, которые появляются в качестве субъективного ответа на все, что происходит в нашей жизни. Такое определение сильно упрощает само явление, но в общем верно. Важнее другое.

«ЭМОЦИИ – это то, что нужно понимать и принимать, пропускать сквозь себя и проживать, а не прятать глубоко»

Мы часто об этом забываем, ведь нас с детства учат быть хорошими, воспитанными, удобными обществу, достойными гражданами. И тут кроется огромная проблема неумения осознавать, принимать, проживать свои эмоции, а потом отпускать их, давая место новым. Но сегодня я не о ней.

В этом посте хочу рассмотреть некоторые способы и методы управления эмоциями, которые помогают быстро снять лишнее возбуждение и выровнять психоэмоциональное состояние. Глобально эти лайфхаки не помогут. И тем, кто регулярно ощущает серьезные проблемы из-за неспособности справляться с эмоциями, не обойтись без поддержки специалиста.

Но когда нужно быстро вернуть способность логически мыслить, потушить вызванный мгновенной реакцией пожар, принять решение, выйти из критической ситуации, не доводя себя до состояния аффекта, эти практики и методы работают хорошо. И точно не принесут урона физическому и психическому здоровью, социальному благополучию. Добро пожаловать в мир эмоций!

Что такое эмоции и для чего они нужны, чем отличаются от чувств, какие функции выполняют

Эмоция представляет собой психофизиологический комплекс состояний и процессов, главным в котором является эмоциональное переживание. Эмоции – это субъективная оценка значимости воспринимаемых ситуаций в разрезе их отношения к потребностям индивида, проявляющаяся в формате непосредственного эмоционального переживания: это могут быть страх, радость, удовольствие и т.д.

Эмоциональное переживание сопровождается не только психическими, но и физиологическими проявлениями (изменение частоты дыхания, пульса, диаметра зрачков, выброс гормонов и т.д.), изменением экспрессии (голос, мимика, пантомимика). Все это призвано заставить организм правильно отреагировать на внешний раздражитель – замедлиться или приготовиться к действию, прекратить или усилить текущую деятельность.

В эмоции сочетаются психологические, моторные, соматовегетативные компоненты, что объясняется участием в ее формировании лимбической системы. Это филогенетически древняя система мозга, которая включает отделы коры больших полушарий (гиппокамп, поясная извилина и пр.) и промежуточного мозга (гипоталамус, таламус и др.), связана с другими отделами коры, вегетативной нервной системой.

«Появились эмоции в ПРОЦЕССЕ ЭВОЛЮЦИИ в виде средства для определения биологической значимости состояний организма и внешних воздействий»

Биологическая значимость формирует эмоциональный тон ощущений, в соответствии с которыми эмоции делятся на положительные и отрицательные. Психологи подчеркивают, что такое деление является условным, так как для человека все эмоции нужны и полезны, все они должны быть приняты и прожиты.

Но условное деление предполагает такие классы эмоций: положительные (вызываются полезными воздействиями и побуждают индивида их достигать, сохранять) и отрицательные (нужны для избегания вредных воздействий).

В процессе эволюции и по мере развития нервной системы эмоции выделялись в разные типы с определенными психофизическими особенностями. У современных людей есть не только низшие эмоции (связанные с физиологическими потребностями организма), но и высшие (связаны с удовлетворением моральных, эстетических, интеллектуальных и других социальных потребностей).

Высшие, они же сложные, эмоции формируются с участием коры (сознания) под воздействием социокультурных влияний, могут тормозить и контролировать низшие эмоции. Пример: голод направляет поведение индивида на поиск еды, но если он видит рядом кого-то более нуждающегося или слабого, то нравственные чувства подскажут вначале поделиться.

В процессе индивидуального развития каждый человек повторяет все этапы эволюционного развития эмоций. Новорожденные малыши сначала проявляют лишь эмоции удовольствия/неудовольствия в связи с удовлетворением физиологических потребностей.

Но по мере роста и в процессе развития мозга формируется эмоциональная сфера с индивидуальными отличительными признаками, которые отражают сочетание врожденных (обусловленных биологически) и приобретенных в социуме характеристик.

Эмоции и воля в большой степени определяют личность индивида, его характерологические особенности. Нужны эмоции для организации основанного на инстинктах поведения, получения индивидуального опыта: в процессе осуществления функции положительного/отрицательного подкрепления, они помогают индивиду усваивать полезные и избегать не оправдавшие себя формы поведения.

«Эмоции ПОМОГАЮТ ИНДИВИДУ на основе наследственного и приобретенного опыта принимать решения и выполнять нужные действия без рационального обоснования их целесообразности»

Интуитивное, эмоциональное мышление преобладает у низших животных, часто наблюдается и у способного мыслить рационально человека. И чем более эмоционален индивид, тем меньше он способен к рациональному познанию.

Эмоции оказывают серьезное воздействие на жизнь и поведение человека, который часто этого даже не осознает. Поэтому клиническую оценку эмоций основывают не только на субъективных отчетах пациента, но и на результатах наблюдения за его эмоциональностью в поведении, мимике, мышлении.

Основные функции эмоций:

Оценочная – для выполнения быстрой обобщенной оценки всего происходящего вокруг.

Коммуникативная – благодаря мимике и пантомимике люди могут передавать свои переживания, демонстрировать отношение к происходящему.

Побудительная – эмоции помогают формировать поведение на базе оценки своих потребностей и происходящих событий.

Эмоции нельзя рассматривать вне разнообразных эмоциональных проявлений. Для более понятного и эффективного рассмотрения вопроса психологам предложена определенная классификация, которая не является исчерпывающей и единственно истинной.

Какие виды эмоциональных явлений выделяют:

1. Эмоции – эмоциональные реакции, непосредственные переживания эмоций. Явление кратковременное, связано с вызвавшей его ситуацией, легко обозначается словами. Эмоций существует множество, но фундаментальных всего шесть: удивление, радость, гнев, страх, отвращение, грусть. Эмоциональные реакции могут быть выражены в разной степени интенсивности, сопровождаются теми или иными физиологическими, поведенческими проявлениями.

2. Чувства – результат обобщения ряда высших эмоций (эмоциональных реакций), связанных с определенным объектом, ситуацией. Сформировавшиеся чувства превращаются в детерминанты эмоциональной жизни человека, определяют появление и содержание новых эмоций. Сильное доминирующее чувство называется страстью.

3. Эмоциональное состояние – более длительное и устойчивое в сравнении с эмоциональными реакциями. Продолжительное, сформированное, не имеющее предметности (конкретной направленности на событие, предмет), окрашивающее все переживания эмоциональное состояние называется настроением (эмоциональным фоном). Настроение влияет на психические процессы, общий нервно-психический тонус, поведение.

Если чувства направлены на определенный объект/событие, то настроение проявляется в особенностях эмоционального отклика на любые события/объекты, даже если спровоцировано какой-то конкретной причиной. Настроение является отражением обобщенной эмоциональной оценкой всего, что происходит с индивидом.

4. Эмоциональные свойства – стойкие характеристики эмоциональной сферы человека, особенности его реакций, свойственные на протяжении всей жизни либо значимого ее отрезка. Оцениваться эмоциональные свойства могут по разным критериям: возбудимость и реактивность (сила и скорость эмоционального реагирования), лабильность (изменчивость эмоций), ригидность (стойкость реакций) и т.д.

Выражаясь простыми словами, эмоциями можно назвать реакции психики на все, что происходит вокруг, которые проявляются на психическом и физиологическом уровне. Они в значительной степени влияют на поведение и действия, формируют чувства, создают состояния. Поэтому уметь распознавать и понимать, принимать и проживать эмоции чрезвычайно важно.

С одной стороны, эмоциональные реакции формируют наш опыт и позволяют отделять полезное от опасного, строить жизнь, исходя не только из рациональных соображений, но и интуитивных ощущений. С другой же, отдавшись во власть эмоций, можно потерять связь с реальностью и перестать логически мыслить, адекватно реагировать и действовать.

Важно уметь соблюдать баланс, проживая приходящие эмоции, но не отдавая им полный контроль над происходящим. И если есть постоянные трудности с пониманием и переживанием эмоций, желательно обратиться за профессиональной помощью.

Какие бывают патологии эмоций и когда следует обращаться к специалисту:

1. Патологии эмоциональных реакций – сюда относят только аффекты как вариант неадекватного реагирования на внешние раздражители. Аффект характеризуется высокой интенсивностью и кратковременностью реакции, сопровождается физиологическими изменениями и резко выраженными двигательными проявлениями.

Аффекты как эмоциональные явления отличаются большой силой, способностью тормозить, подавлять другие психические процессы, навязывая тот или иной тип реакции. У животных аффект появляется как метод срочного решения проблемной ситуации (на уровне биологических потребностей и инстинктов), у людей такая реакция может возникать в результате нарушения социальных отношений.

Явление, как правило, можно наблюдать в экстремальных условиях. В более широким смысле аффектом называют общее обозначение разных состояний и эмоций (аффективные расстройства).

2. Патологии эмоциональных состояний – депрессия, тревога, мания и др.

3. Патология эмоциональных свойств – эмоциональная лабильность и тупость, черствость или апатия, и т.д.

4. Патология чувств – эту категорию выделяют условно, исключительно в случае превращения чувств в страсть (устойчивое, сильное, всеохватывающее чувство, которое доминирует над остальными переживаниями и побуждениями, направляет поступки и мысли человека).

При подозрении на любые из вышеперечисленных явлений помощь психолога, психотерапевта или психиатра нужна обязательно. Сведения об эмоциях взяты с сайта psychiatr.ru .

Как научиться быстро справляться с сильными эмоциями: работающие методы и способы, психотерапевтические техники, лайфхаки

При условии отсутствия патологических явлений, желая сохранить трезвый ум и рациональное мышление, понизить «накал страстей» при переживании эмоций в конкретных ситуациях, можно использовать различные техники и лайфхаки. Они помогут нормализовать физиологические проявления (пульс, дыхание, давление, гормоны) и снять лишнее возбуждение.

15 способов справиться с эмоциями – как унять слишком сильные эмоциональные реакции:

1. Физические упражнения – станут лучшим применением для гормонов адреналина и норадреналина, которые выбрасываются в организм при сильных отрицательных эмоциях. Вовсе не обязательно отправляться в спортзал, достаточно выполнить нескольких простых упражнений: пара прыжков, бег, 2-3 захода по 10 приседаний и т.д. приведут в чувство быстро и помогут справиться с эмоциями.

На постоянной основе сбрасывать напряжение помогают занятия боксом, единоборствами, утренний бег. Хорошо показали себя при необходимости выровнять эмоциональный фон такие виды физической активности, как плавание, танцы, йога. Работать с эмоциями целенаправленно помогают занятия Freedom Dance – тут нет правил, можно двигаться в собственном ритме, прислушиваясь к ощущениям в теле.

2. Техника «Якорение» — довольно простая, но может быть эффективной: в процессе элементарных, регулярно выполняемых, действий вызывается определенное эмоциональное состояние, а потом закрепляется (якорится) так называемым ритуальным действием. Со мной такие трюки работают плохо, но популярность техники говорит о ее эффективности.

Желаемое состояние вызывается в памяти – его нужно визуализировать, представлять в деталях, ощущать, а по достижении «пиковой точки» совершить заранее выбранное и придуманное действие (исключительно такое, которое не может быть выполнено спонтанно или случайно). Потом можно отвлечься, вернувшись в текущее эмоциональное состояние, сделать паузу, опять повторить вышеперечисленные действия, пока якорь не закрепится.

3. Голосовые техники – чтобы справиться со внезапно нахлынувшими и клокочущими внутри эмоциями, можно покричать, порычать, а вот улучшить общий эмоциональный фон поможет пение. Если эмоции вызваны неприятным разговором или невозможностью высказать обидчику все, что хочется, нужно все равно это сделать, пусть и дома в пустой комнате.

Метод выплескивания эмоций через ор действительно эффективен. В Японии, к примеру, для этого придумали специальные карманные глушители крика Shouting Vase – с использованием этих «сосудов для крика» даже очень громкие звуки никому вокруг не будут слышны.

4. Ароматерапия – прекрасный способ снять напряжение от негативных переживаний. Общее успокоение дадут эфирные масла сандала, лаванды, герани, розы, мелиссы, хмеля, жасмина, нероли, ромашки, майорана, пассифлоры, валерианы, пачули, ветивера, петитгрейна, бензоина. Эти ароматы расслабят и подарят ощущение душевного комфорта.

Применять их можно по-разному – добавить несколько капель в воду при приеме ванны или в аромалампу, нанести на кожу или текстиль в доме, уголки подушки. Перед использованием на коже эфирные масла нужно смешать с базовыми – миндальным, жожоба, подсолнечным, оливковым.

5. Техника мышечной разрядки – помогает справиться с деструктивными эмоциями. В моменты сильного напряжения нужно резко и быстро напрячь все мышцы тела, побыть в этом состоянии столько, сколько возможно, а потом расслабиться.

Можно сделать по-другому: сесть удобно на стул, руки положить на колени, сжать кулаки со всей силы, сделать глубокий вдох, а на выдохе ослабить пальцы. Повторить несколько раз, потом полностью расслабить руки.

6. Выписать все обиды – распространенная техника, которую используют многие психологи. Дело в том, что мелкая моторика является прямым «проводником» к коре головного мозга, поэтому в процессе выписывания своих эмоций, обидных ситуаций, неприятных слов и претензий действительно можно облегчить состояние.

7. Мытье рук в холодной воде – при переживании сильных отрицательных эмоций тяжелое психическое состояние усугубляется физическими проявлениями (жар, дрожь в руках), снять которые можно обычной холодной водой. Достаточно тщательно вымыть руки и ополоснуть лицо, чтобы сразу прийти в себя.

8. Техника выявления барьеров – мощный инструмент для тех, кто хочет научиться справляться с эмоциями. Не работает сразу, но эффективен. Часто изменить эмоции нам мешают барьеры, связанные с потаканием своим слабостям, привычным образом действий, стереотипным мышлением и т.д.

Ощутив момент зарождения отрицательной эмоции, стоит задуматься об ее истинных причинах: спросить себя, что не так, «словить» неприятную мысль и раздражение сразу, осознать происходящее, попытаться изменить реакцию или дать себе ее пережить, не портя настроение на целый день.

Это касается в основном бытовых мелочей – разлитый кофе, неприятное слово от соседа, опоздание на автобус могут выбить из колеи, наслаиваясь на общее настроение. Но если осознать причины эмоций и честно себя спросить, стоит ли оно траты внутреннего ресурса, можно вообще избежать переживаний по пустякам. Ведь эмоциональная реакция длится недолго, до 20 секунд, а потом, если эмоция сохраняется, может стать настроением, чувством, состоянием.

9. Арт-терапия – творчество способно стать мощным инструментом для тех, кто хочет научиться управлять своими эмоциями. Творчество скрывает огромный терапевтический потенциал – еще Карл Юнг много внимания уделял рисованию мандал, а сегодня это занятие выделили в отдельное направление арт-терапии. Чтобы унять переживания, можно просто рисовать, вышивать, шить, лепить, конструировать и т.д.

Становится все более популярным метод нейрографики – графический способ организации мышления и трансформации состояния, отношения к проблеме через рисование за счет контакта с внутренним миром. Переживание проблемы выражается на бумаге, а потом трансформируется через изображение. В процессе используются шаблоны, задействуются мелкая моторика и зрительные образы, что позволяет активировать в мозге новые нейронные связи.

10. Состояние «здесь и сейчас» — также хороший способ справиться с эмоциями. Речь идет о фокусировке на своих ощущениях в текущую минуту: услышать окружающие звуки, увидеть все происходящее, почувствовать дуновение ветра или аромат парфюма. Осознать себя в этом моменте, сконцентрироваться на том, что творится вокруг. А потом перенести фокус на ощущения в теле и постараться не якорить негативные переживания.

11. Теплый душ – расслабит мышцы, снимет неприятные ощущения внутри. Струи воды оказывают массирующее воздействие, способствуют релаксации. Хорошо работает и контрастный душ – попеременная смена холодной и горячей воды. Постепенно психоэмоциональное напряжение уйдет.

12. Звуки природы и прослушивание приятной музыки – также помогут унять бушующие внутри эмоции. Создать «relax-playlist» нужно заранее, а с собой при необходимости носить плеер и наушники. Достаточно 1-2 минут, чтобы отвлечься, привести в порядок дыхание, расслабиться.

Кстати, слушать можно не только спокойную музыку: быстрая агрессивная поможет пережить гнев и ярость, песни с определенным текстом позволят выплеснуть соответствующие эмоции, дать волю чувствам.

13. Техника заземления – очень мощная и помогает не только справиться с эмоциями, но и ощутить себя спокойнее, увереннее. Суть метода проста: нужно стать на ноги, почувствовать стопы на земле или полу в прямом смысле, сосредоточиться на этом, осознав опору.

14. Дыхательные практики – ключевой элемент в телесно-ориентированной психотерапии. Можно попробовать унять эмоции с помощью «квадратного дыхания» — когда вдох, выдох и паузы между ними одинаковы по длительности. Хорошо работает метод дыхания животом: сделать глубокий вдох, ощущая прохождение прохладного воздуха в легкие и выход обратно горячего дыхания с гневом и раздражением.

Можно просто неспешно «продышать» охватившие переживания – стараться максимально медленно делать вдохи и выдохи, на каждом из них считая хотя бы до 4.

15. Специальные игрушки – справиться с отрицательными эмоциями поможет мячик-антистресс (его просто сильно сжимают и разжимают – работает по типу напряжения кулака) либо чаша со стеклянными шариками, которые пропускают сквозь пальцы. Штук множество, главное – найти свою, ту, что работает.

Бонус: интересный метод управления эмоциями, который действительно работает и помогает быстро справляться с переживаниями. Прочла о нем в онлайн-версии журнала Psychologies.ru , выношу в отдельный пункт.

Техника пяти минут для восстановления внутреннего равновесия:

1. Глубокое дыхание на протяжении 1 минуты – просто сесть в тишине, закрыть глаза, дышать глубоко. Вдыхать животом, через нос, считать до пяти, а потом выдыхать ртом, тоже считая до пяти. Сделать так минимум шесть раз.

2. Поза власти в течение 2 минут – как утверждает социальный психолог из Гарвардской бизнес-школы Эми Кадди, позы способны придавать нам силу и уверенность в себе, влияя на уровень кортизола и тестостерона в крови. Достаточно найти укромное место, принять «позу власти»: ноги расставить широко, руками упереться в бока, спину выпрямить, подбородок поднять. Простоять так две минуты минимум.

3. Смех в течение 3 минут – можно включить смешные видео в Youtube, посмотреть подборки картинок, анекдоты. Смех действительно помогает справляться с эмоциями и позволяет быстро сбрасывать напряжение.

4. Растяжка или танец на протяжении 4 минут – включить музыку громко (можно в наушниках) и просто отдаться ритму. Встряхнуться, снять возбуждение, расслабить шею и плечи, поднять руки над головой, потянуться хорошо – все это очень эффективно в борьбе с отрицательными эмоциями.

5. Прогулка на протяжении 5 минут – солнце и свежий воздух способны творить самые настоящие чудеса. Лучше выйти из помещения и пройтись, но если нет такой возможности – распахнуть широко окна, глубоко вдохнуть. Во время прогулки телефон лучше оставить в офисе или дома.

Вышеописанная техника 5 минут наиболее эффективна в случаях, когда нужно быстро справиться с эмоциями и «собрать мысли в кучку», что особенно актуально во время сложных переговоров, при принятии важных решений, в случае каких-то резких потрясений. Проблемы не решит, но поможет снять лишнее напряжение и думать ясно.

Искренне желаю всем нам радости, умиротворения, мудрости для принятия и проживания любых эмоций, гармонии снаружи и внутри! L

Источник