Как справляться со стрессом студенту

Стресс во время сессии и как с ним бороться?

Что такое экзаменационный стресс?

Экзаменационный стресс – явление, знакомое практически каждому студенту. Если говорить языком науки, то экзаменационный стресс – это состояние психического напряжения, которое появляется у студентов в процессе учебной деятельности. Такой вид стресса достигает своего пика особенно во время сессии, непосредственно перед самой сдачей экзамена. В это время студенты переживают наиболее психологически трудный период в своей учебной деятельности.

Во многом экзаменационные стрессы связаны с неравномерным распределением нагрузок у студентов во время учебного процесса, с их увеличением во время сессии, что, естественно, отражается на психическом состоянии учащихся.

Учеными установлено, что студенческому стрессу сопутствуют ежедневное напряжение, связанное с нехваткой времени, с попытками справиться с домашними и рабочими проблемами.

Стресс у студентов в свою очередь может отражаться на качестве обучения и усвоении знаний. Он снижает успеваемость студентов и вызывает ряд проблем, связанных со здоровьем.

Как преодолеть стресс во время сессии?

Как же помочь себе справиться с этим неприятным явлением?

Многие исследователи отмечают, что экзамен является по большей части не способом проверки знаний, а испытанием на психологическую устойчивость.

Успешно сдать экзамен, как правило, помогает соблюдение двух условий: свободное владение материалом, а также психологическая устойчивость во время сдачи.

С первым условием и так всё предельно ясно: нужно хорошо учиться, регулярно посещать занятия и т.д., и т.п. А на втором условии остановимся более подробно.

Способность владеть собой в стрессовой ситуации очень важно стремиться в себе вырабатывать, так как она может пригодиться не только во время сессии, но и в различных других жизненных ситуациях. Согласитесь, насколько обидно может быть студенту, когда добросовестно учил весь материал, но во время сдачи вдруг разволновался так, что и двух слов связать не можешь.

Задача студента – научиться контролировать свои эмоции, чтобы не допустить подобной ситуации.

Вот несколько советов для преодоления студенческого стресса

1. Прежде всего, следует иметь достаточный запас времени для подготовки к экзамену, чтобы избежать ситуации, когда необходимо выучить весь годовой материал за один день. Следуя этому правилу, вы будете уверены в своих силах и будете знать, что потратили достаточно времени на подготовку. Это значительно поможет вам снизить предэкзаменационный стресс.
2. Для удобства можно составить расписание подготовки к экзамену, чтобы правильно распланировать свое время. Следует также оставить время на отдых и развлечения, чтобы избежать переутомления.
3. Если во время подготовки к экзамену вы замечаете, что сильно устали или хотите спать, устройте своему мозгу небольшой внеплановый отдых. После этого вы будете чувствовать себя свежим и отдохнувшим и сможете с новыми силами продолжить подготовку.
4. Пробуйте различные методики по изучению экзаменационного материала, это поможет разнообразить ваши занятия, сделав их более увлекательными. При этом усилится и ваша мотивация.
5. Старайтесь пить меньше кофе, крепкого чая и газированных напитков, так как в них содержится кофеин, который приводит к нагрузке и возбуждению головного мозга, от чего информация будет хуже восприниматься.
6. Правильно питайтесь, не изнуряйте себя голодом, ведь во время подготовки к сессии вашему мозгу необходимо больше питательных веществ.
7. Рекомендуются регулярные, но умеренные занятия спортом, которые смогут усилить вашу выносливость, «освежить» мозг и снизить ощущение стресса.
8. Сон очень важен во время подготовки к сессии. Он не только снимает утомление и помогает восстановить потраченные силы организма, но и влияет на работу механизмов памяти. Учеными доказано, что во время сна происходит перевод полученной за день информации из оперативной памяти в долговременную.
9. Важно морально настроить себя, поверить в свои силы. Вы не смогли бы обучаться в данном учебном заведении на данном курсе, если бы не имели на это способностей. Это означает, что при достаточной подготовке собственными силами, вы обязательно сможете сдать экзамен, который проводит ваш вуз.
10. Не следует пытаться быть совершенным. Несомненно, целеустремленность и высокая самооценка – хорошие качества. Но при этом важно придерживаться баланса. Полагая, что если вы защититесь не на «отлично», то это будет провал, вы тем самым создаете для себя условия для лишнего стресса. Это не означает, что нужно стараться делать всё «абы как», но и лезть из кожи вон тоже никто не требует. Ведь все мы люди, и никто из нас не может оставаться всегда совершенным.
11. Старайтесь преодолеть возникающие в ходе подготовки трудности. Если вам что-то непонятно в изучении материала, не нужно нервничать и держать всё в себе. Это опять же приведет к лишнему стрессу и вызовет ряд проблем. Не замыкайтесь, попробуйте попросить помощи у преподавателя или сокурсников. Кроме этого, не бойтесь обращаться за моральной поддержкой к близким и родственникам. Это значительно снизит вашу тревогу перед экзаменом.
12. Смотрите на все в перспективе. Сессия на данный момент вашего обучения несомненно является важным этапом, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это лишь небольшая ее часть.
13. Психологи предлагают использовать технику под названием «созидающая визуализация». Перед сном, лежа в постели, представьте себе, как вы сдаете экзамен:

а) «нарисуйте» в своем воображении картину, как вы заходите в аудиторию, как вытягиваете билет и как приступаете к подготовке ответа на вопрос и как при этом легко с этим справляетесь;

б) представьте, что тянете самый легкий и полюбившийся вам билет и как уверенно его рассказываете, отвечая при этом на вопросы экзаменационной комиссии.

в) отрепетируйте свои действия на экзамене и будьте настроены только на успех. Постарайтесь как можно детальнее представить всю картину, и при сдаче экзамена вы не испытаете ненужного страха и волнения.

Надеемся, что наши советы помогут вам в преодолении экзаменационного стресса, настоят вас на уверенность и успех. Желаем вам показать себя на экзамене с наилучшей стороны и одержать победу!

Источник

Стресс перед экзаменами: как распознать и победить

Рекомендации по мотивам вебинара с психологом Домашней школы «Фоксфорда». Девяти- и одиннадцатиклассникам читать обязательно!

Елена Петрусенко — психолог, специалист по работе с подростками.

Как понять, что у меня стресс?

Стресс — это состояние нервной системы в периоды, когда с человеком происходит что-то необычное. Он бывает положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).

С эустрессом ничего делать не надо, потому что обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. Дистресс связан с негативными эмоциями и оказывает вредное влияние на здоровье.

Распознать дистресс можно по реакции организма.

• Учащённому сердцебиению.
• Частым головным болям.
• Неконтролируемому голоду или беспричинному отсутствию аппетита.
• Проблемам со сном.

Особо опасным проявлением дистресса являются панические атаки. Это приступы сильного беспричинного страха, внешне выражающийся в треморе рук, затруднённом дыхании и других симптомах.

Первый шаг в борьбе с дистрессом — распознать врага. Проанализируйте своё физическое состояние. Есть вы здоровы, а организм ведёт себя странно, скорее всего, так проявляется тревога о предстоящих экзаменах.

Почему я стрессую?

Дистресс возникает, когда школьник понимает, что приближается затруднительная ситуация. Например:

• Первый экзамен в жизни. Подросток не знает, что его ждёт, как себя вести, достаточно ли у него знаний.
• Второй и последующие экзамены. В первый раз школьник чувствовал себя дискомфортно и не хочет, чтобы это повторилось.

Шаг номер два — осознать природу стресса.

Если вы никогда раньше не сдавали экзамен, то знайте — делать что-либо в первый раз страшно всегда и всем. Даже тем, кто внешне — скала. Неандертальцу было страшно впервые сражаться с мамонтом, Колумбу ступать на неизвестный материк, а Гагарину лететь в космос. Но они справились, и вы тоже справитесь. Если же вы не хотите повторения неприятного опыта, то вспомните о том, что любой опыт уникален. Вряд ли в этот раз вы будете чувствовать то же самое, что в предыдущий.

Я разобрался с природой стресса. Делать-то что?

Отыщите свою мотивирующую силу. Это как идти по ледяному лабиринту: чем ниже температура, тем меньше ориентируешься в пространстве и проще заблудиться. Ваша задача — постоянно разжигать костёр в том месте, куда вы движетесь, чтобы иметь ориентир и не «замёрзнуть» в пути.

Затем сформулируйте конкретные задачи, которые вам предстоит решить. Посмотреть такой-то курс, поучаствовать в такой-то олимпиаде, прорешать столько-то заданий на ФИПИ. Это не только элемент планирования, но и усмирение панических атак, которые поглощают концентрацию внимания и рациональность мышления.

Разбив глобальную задачу — сдать экзамен — на более мелкие подзадачи, усмирите своего внутреннего критика. В предэкзаменационный период внутри нас просыпается супер, мега, гиперкритик. Он говорит голосами родителей, учителей, друзей, своим собственным: «Если не справишься, это будет провал! Ты превратишься в ничтожество!».

Самокритика, как лекарство, требует точной дозировки. Подкрепите мотивацию реальной оценкой своих достижений. Что у вас получается? Внимание! Ответ «Ничего» программирует вас на тот самый провал. Необходимо усмирить своего испуганного критика и объективно взвесить достижения.

Шаг третий — ищем мотивацию и боремся с самокритиком.

В каждой тетради по экзаменационным дисциплинам напишите для чего вы изучаете этот предмет. Не для кого, не потому что, а для чего это лично вам. Выпишите достижения, имеющиеся у вас на данный момент. Периодически перечитывайте это.

Как вести себя перед экзаменом?

Примерно за два с половиной месяца до ОГЭ, ЕГЭ или любого другого испытания вам предстоит изменить свою жизнь, чтобы в день Х продемонстрировать максимум своих возможностей.

Планирование

У вас есть цель и вы уже умеете формулировать конкретные небольшие задачи. Теперь возьмите в привычку каждый вечер буквально по минутам расписывать свой день: в 11:00 — урок по алгебре, в 12:25 — чай с печенюшками, в 12:45 — урок по русскому, в 14:00 — созвон с другом, и так далее.

Да, да, отдых тоже нужно планировать, пренебрегать им нельзя. Можно даже заводить себе будильник, чтобы напоминать, когда нужно оторваться от учебников, а когда пора вернуться к работе.

Чем меньше времени остаётся до дня Х, тем больше тревоги. Кажется, что ничего не успеваешь. Сосредотачиваться помогают физические упражнения. Приседайте, отжимайтесь, подтягивайтесь, держите планку, прыгайте через скакалку или танцуйте. Перезагружая таким образом мозг, вам будет проще возвращаться к учёбе и методично решать стоящие перед вами задачи.

Режим сна

Как уже говорилось, бессонница или, напротив, постоянное желание спать — ничто иное, как физические проявления дистресса.

Плохая новость: придётся отказаться от полуночных марафонов и последующих «отсыпных». Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин, который способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память. При нарушении выработки мелатонина, нарушается и процесс запоминания. Человек недополучает этот важный гормон, если спит недостаточно или некачественно.

Хорошая новость: стоит только пересмотреть график, как продуктивность тут же пойдёт в гору.

Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам отрегулировать режим сна и бодрствования.

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Большинство исследований подтверждает, что оптимальная продолжительность сна молодого человека — 8 часов. За этот промежуток успевают пройти все необходимые циклы сна.
• Если в какой-то день режим сорвался, и пришлось отправиться в постель позже обычного, то чтобы восстановить силы, на следующий день устройте себе короткий дневной сон. 15–20 минут подзарядят вас и помогут закончить все запланированные дела.
• Не читайте и не смотрите занятия в постели. Кровать для сна, встали, заправили и пошли за стол заниматься. Иначе мозг перестанет понимать, что ему делать в горизонтальном положении — работать или отдыхать.
• Откажитесь от гаджетов минимум за полчаса до отбоя. Синий свет от экранов затормаживает выработку мелатонина, а информационный поток с сайтов и соцсетей запускает карусель «внутреннего диалога», который обычно мешает расслабиться и заснуть.

Режим питания

В период дистресса крайне важно правильно сбалансировано питаться.

В рационе подростка, готовящегося к экзаменам, обязательно должны быть фрукты, овощи и белок, желательно животного происхождения, то есть мясо. Необходимо следить за потреблением сахара. Долька тёмного шоколада в день или несколько грамм сухофруктов дадут заряд энергии.

Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром, днём и вечером — 4-5 стаканов в день. Клетки мозга нуждаются в кислороде, а в воде его довольно много.

И главное правило: есть нужно регулярно, даже в отсутствии аппетита. Нет еды — нет сил для концентрации внимания и запоминания информации. Без подпитки извне организм начинает «пожирать» внутренние запасы, а это лишь усиливает стресс.

Физическая активность

Дополнительная физическая нагрузка, необходима если:

• вы не занимаетесь спортом на постоянной основе, не ходите в бассейн или какую-нибудь секцию;
• вы мало передвигаетесь по городу, большую часть дня проводите дома.

В этих случаях хорошо бы выходить минимум на пятнадцатиминутную прогулку. Каждый день. Даже если на улице мороз, снег, дождь, ветер. Стоять на балконе — не считается. Сходите в магазин за продуктами, встретьте кого-то из родителей с работы, просто пройдитесь вокруг дома. Что угодно, лишь бы была дополнительная физическая нагрузка и свежий воздух.

Репетиция экзаменов

Хотите знать, что вас ждёт на ОГЭ и ЕГЭ? Изучите процедуру экзаменов. Это поможет побороть волнение и страх. Ведь предупреждён — значит, вооружён.

Но можно пойти ещё дальше и приучить себя к экзаменационной обстановке. Итоговая аттестация будет проходить в специальных пунктах проведения экзаменов. Вам придётся решать задачки несколько часов подряд в присутствии десятка других людей. Вероятно, вы наденете брюки и рубашку и уложить волосы.

Потренируйтесь уже сейчас — выйдите из зоны комфорта! Оденьтесь так, как оделись бы на ОГЭ или ЕГЭ, и отправляйтесь в библиотеку или коворкинг-центр решать тренировочные варианты.

Это позволит вам лучше понять себя. Быть может, в незнакомом месте вы не знаете, куда деть ноги, и постоянно отвлекаетесь на это? Возможно, вы боитесь видеонаблюдения и всё время смотрите на камеры?

Обратите внимание, фуд-корт в торговом центре для имитации экзамена не подойдёт — там слишком шумно. По этой же причине не рекомендуется заниматься под музыку. Мозг может привыкнуть работать с определённым фоном и впасть в ступор в тишине реального экзамена. Наушники и гаджеты на это мероприятие брать нельзя.

Выражение эмоций

Не зажимайтесь — выговаривайте свои эмоции! Договоритесь с родными или друзьями, что время от времени будете приходить к ним (когда «всё достало» или «что-то бесит») и просто выплёскивать свои чувства. Предупредите близких, что им необязательно вас утешать, достаточно просто выслушать и обнять.

Источник