Как справляться с хроническим стрессом

Хронический психологический стресс и как справиться с стрессом — советы психолога

Такой стресс может быть психологически и физически изнурительным, соответственно очень важно научиться с ним справляться. Стресс — это нормальная часть жизни. Он поражает людей всех возрастов, полов и обстоятельств и может привести, если становится постоянным, к физическим проблемам со здоровьем. Многие из стрессоров, с которыми мы имеем дело сегодня, принимают не проходящую форму. Это уже хроническое состояние. Это вопросы, которые и с психологом нелегко решить, нет одинаковых советов. Всё накапливается. Одно ведёт к другому. Мы чувствуем себя подавленными, и проблемы только растут как снежный ком.

Это совсем непохоже на здоровую психологическую встряску, которая иногда может быть полезной. Есть стресс, который может дать толчок, который даёт нам драйв и энергию, чтобы справиться с ситуацией. Повседневными стрессорами можно управлять с помощью здорового поведения. Вот несколько советов, о которых постоянно пишут психологи.

Позвольте себе сделать перерыв.

Поговорите с другими о том, что происходит.

Сделайте несколько глубоких вдохов.

Переосмыслите ситуацию, с которой столкнулись, извините своё отношение к ней.

Все эти стратегии помогают нам справиться с ежедневными стрессорами. В случае, когда проблемы не такие напряжённые. Но есть и специальные советы, когда накал очень велик.

К сожалению, когда стрессоры, с которыми мы сталкиваемся, являются экстремальными, долго длящимися, например, когда мы являемся единственным опекуном для хронически больного члена семьи, справиться со стрессом гораздо труднее.

А хроническое напряжение отличается от повседневных «лёгких» стрессов тем, что оно может быть стойким в течение длительного периода времени. Из-за этого ситуация становится психологической и физически изнурительной. Последствия такого хронического напряжения очень серьёзны. Они вызывают тревогу и депрессию, это, в свою очередь, увеличивает риск развития других серьёзных заболеваний, таких как болезни сердца, сосудов, онкологии. Это наваливается, как снежный ком, и физические последствия возникают, когда повседневные стрессоры игнорируются или плохо управляются или когда человек подвергается травматическим хроническим событиям.

С этой проблемой трудно справиться одному психологу, тут уже стоит подключать психиатра.

Ряд исследований показал наличие тесной связи между такими проблемами, как бессонница и хронический стресс. Такой стресс может отрицательно сказаться на иммунитете к инфекциям и негативно отразиться на сердечно-сосудистой, нейроэндокринной и центральной нервной системах. Так что же вы можете сделать с хроническим напряжением?

Советы психологов, как справиться с хроническим стрессом

Первый — это признать и признать его существование. Как справиться с тем, чего нет? Вы не можете ничего сделать с тем, что вы не признаёте существующим.

Во-вторых, вам нужно научиться выделять время для того, чтобы вы могли разрабатывать и реализовывать психологическую стратегию для управления стрессом, с которым вы пытаетесь справиться. Большинство способов управления хроническим стрессом требуют времени для их практического применения.

Использование упражнений на расслабление или медитации — отличная идея, но вы должны найти время, чтобы изучить упражнения и практиковать их регулярно. Советы требуют исполнения. Как справится с ситуацией, многие понимают. Но нужно и выполнять некоторые манипуляции, о которых постоянно кричат психологи.

Физические упражнения также являются хорошей стратегией управления стресса, поскольку они увеличивают выработку эндорфинов — гормонов счастья, и помогают в лечении лёгких форм депрессии и тревоги. Но опять же, вы должны найти время для упражнений.

Дружеская поддержка также может быть очень важна, но это, опять же, требует времени и сил, все же вы не сможете постоянно использовать друзей и родственников в качестве жилетки для плача. Вам также придётся выслушивать их проблемы и по возможности помогать. Дружба — это взаимный обмен.

Изучить и практиковать все эти способы требует некоторого времени. Постарайтесь сделать перерыв, найдите кого-то, кто мог бы присмотреть за детьми или престарелым родственником, пока вы позаботитесь о себе. Переложите хотя бы малую долю ответственности на других. Перерыв позволит вам переориентироваться и переосмыслить приоритеты в своей жизни и то, как вы можете заботиться о себе, отвечая на требования и ожидания, которые вы себе ставите без ущерба тем обязательствам, которые по стечению обстоятельств стали для вас источником стресса.

Но есть два способа помочь себе, не выделяя на это огромного количества времени, и это то, что работает всегда:

Это способность улыбаться и смеяться над ситуацией, в которой вы оказались. Смех и улыбка помогают снять некоторую напряжённость, которую вы чувствуете, и могут улучшить психологическую ситуацию. Окружающие вас люди скорее положительно отреагируют на улыбку, чем на кислую гримасу. Улыбка и смех работают очень хорошо — это настоящий совет.

Онлайн-консультация психолога. Это особенно важно для человека, который испытывает давление стрессовых факторов, без какой-либо возможности их изменить в ближайшем будущем и при этом не имеющим достаточного времени на частые поездки к психологу и длительные сессии. С помощью такого онлайн-сервиса, как Helppoint, вы можете подобрать себе психолога (алгоритм сделает это за вас), специализирующегося на работе со стрессом, и общаться с ним тогда, когда у вас будет на это время, с помощью переписки или видеоконсультаций.

Опять же, ключ к управлению любым состоянием заключается в признании стресса присутствующим в вашей жизни и принятии обязательства делать то, что вам нужно сделать. Для того, чтобы снизить уровень плохого настроя и начать управлять ситуацией, в которой вы оказываетесь, нужно принятие и желание получить помощь, которая может быть ближе, чем вы думали.

Источник

17 способов избежать стресса

При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.

Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.

1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса

Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.

2. Высыпайтесь

Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).

3. Не курите

Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.

4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма

Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.

5. Не принимайте бесконтрольно витамины

Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».

6. Запишитесь на арома-массаж

Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.

7. Пейте достаточное количество воды

По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.

8. Попробуйте флоатинг

Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.

9. Делайте лимфодренажный массаж

Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.

10. Медитируйте

Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.

11. Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.

12. Занимайтесь спортом или фитнесом

Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.

13. Заведите питомца

Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.

14. Общайтесь

Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!

15. Меняйте обстановку

Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.

16. Танцуйте

Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!

17. Проведите чек-ап

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).

Источник

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник