Как справиться со стрессом статья

17 способов избежать стресса

При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.

Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.

1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса

Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.

2. Высыпайтесь

Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).

3. Не курите

Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.

4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма

Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.

5. Не принимайте бесконтрольно витамины

Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».

6. Запишитесь на арома-массаж

Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.

7. Пейте достаточное количество воды

По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.

8. Попробуйте флоатинг

Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.

9. Делайте лимфодренажный массаж

Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.

10. Медитируйте

Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.

11. Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.

12. Занимайтесь спортом или фитнесом

Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.

13. Заведите питомца

Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.

14. Общайтесь

Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!

15. Меняйте обстановку

Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.

16. Танцуйте

Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!

17. Проведите чек-ап

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).

Источник

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

7 практических советов, как справиться со стрессом на работе

Эксперты рассказали, как с ним справляться, чтобы сохранить здоровье и продуктивность.

Перезагрузитесь с помощью дыхательных упражнений

Любовь Богданова, психолог, дыхательный терапевт:

— Самое простое и признанное специалистами средство для борьбы со стрессом на работе — дыхание. Оно всегда при вас, его невозможно забыть, как таблетки, и ему не нужно электричество, как гаджетам с приложениями.

Обратите внимание — не все, что вы встретите о дыхании от стресса, действительно работает. Например, медленное и спокойное дыхание успокаивает, и может показаться, что это и есть избавление от стресса. Но успокоение — это только «заглаживание», все напряжения остаются.

Избавиться от стресса — значит вывести напряжение наружу. Вы же чувствуете, что подсказывает природа? Крикнуть, стукнуть, бросить, разбить что-то. Так что не идите против инстинктов, а используйте природный принцип, чтобы освободиться от напряжения. К тому же успокоительное дыхание занимает несколько минут, а антистрессовое — 10–20 секунд!

Справиться со стрессом на работе помогут следующие упражнения:

«Стрельба из лука»

Сделайте глубокий вдох — вы натянули тетиву лука. Со звуком «пх» выпустите стрелу, к которой прикреплены ваши переживания, мышечное напряжение в теле. «Пх» — улетели. Эмоциональное напряжение — несколько стрел: «пх», «пх», «пх», — неспешно, по очереди. Напряжение в мыслях «я плохой, люди плохие, мир плохой, жизнь плохая» — «пх», «пх», «пх». Следите за полетом каждой стрелы, не спешите.

«Дыхание змеи»

Сделайте глубокий вдох, а выдох выполните с усилием, чтобы звучал звук «сссссс». Повторите несколько раз.

«Энергетический душ»

Самое сильное дыхательное упражнени, чтобы побороть стресс на работе. Найдите уединенное место — пустую переговорку, запасную лестницу, даже офисный туалет подойдет. Нужно будет сделать 20–30 вдохов и выдохов подряд, соединяя дыхание с движением рук. Это «удалит» внутреннее напряжение.

Вдохи и выдохи делайте через нос. Глаза закройте. Исходное положение: стоя, руки в мягких кулаках возле плеч, будто вы держите штангу на груди. На вдохе руки выстреливают вверх, пальцы резко раскрываются. На выдохе — расслабленно падают в исходное положение к плечам. Выдох свободный, происходит сам собой. Снова активный вдох с выбрасыванием рук вверх — и расслабленный свободный выдох с падением рук. Повторите 20–30 раз.

Будьте готовы к мощному результату: гудению, жару, вибрации в руках и корпусе, опустошению в сознании и эмоциях! Это упражнение «обнуляет» психоэмоциональную нагрузку. Осторожно: повышает давление!

После антистрессового дыхания полезно сделать и успокаивающие упражнения, которые позволят противостоять стрессу на работе в долгосрочной перспективе. Это своего рода «дефрагментация диска».

«Квадрат дыхания»

Вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета. Повторите 10 раз.

«Когерентное дыхание»

Медленный вдох — плавно в течение 6 секунд, свободный выдох — 6 секунд, далее снова вдох — 6 секунд, выдох — 6 секунд и так далее. Дышите так 5 минут. В идеале упражнение надо делать три раза в день по 5 минут, или одним подходом в 15–20 минут.

Любую ситуацию поворачивайте в свою пользу

Даже в увольнении можно найти позитив. Это возможность начать все с чистого листа, найти работу поинтереснее, а еще лучше — обрести себя. Ну или просто отдохнуть.

Не ленитесь отдыхать

Для профилактики стресса на рабочем месте бизнес-тренер Владимир Якуба рекомендует:

— Отдыхайте в любой момент, когда это возможно. Если вы идете на встречу мимо картинной галереи, а до переговоров еще 40 минут, зайдите посмотреть на рисунки. Переключаться важно.

Спорт, спорт, спорт

Мустаева Светлана, кандидат медицинских наук, руководитель Центра спортивной медицины, ЛФК и физиотерапии:

— Как практикующий врач я регулярно работаю с пациентами, которые пренебрегали разумной физической активностью, то есть не занимались профилактикой. Мой совет всем, кто хочет избавиться от стресса на работе: тренировки не менее трех раз в неделю.

Чем помогает спорт? Он способствует выработке эндорфинов — гормонов, мобилизующих кровоснабжение. Улучшение кровоснабжения, в свою очередь, повышает работоспособность, исключает застойные явления, повышает микроциркуляцию в сосудах. Особенно в головном мозге, которым так активно пользуются программисты. У IT-специалистов сидячая работа, и это может вызвать застойные явления в области малого таза. Результат — снижение либидо, простатит у мужчин, нарушение репродуктивного здоровья у женщин. Спорт и фитнес помогут избежать этих неприятностей, которые сами по себе вызывают стресс.

«Я молодец»

Наталья Жолудева, клинический психолог, окончила факультет психологии МГУ им. М. В. Ломоносова и Московский гештальт-институт:

— Для профилактики стресса на рабочем месте, каждый раз, сделав что-либо полезное (даже просто закрыв вкладку с фейсбуком и открыв редактор кода), говорите себе: «Я молодец!». Если никто не дает вам обратную связь, организуйте ее себе сами! В нашей культуре, увы, это не принято, но не стоит повторять эту порочную практику до бесконечности. И если у вас есть подчиненные — не скупитесь на благодарность и похвалу. Это позволит вам больше делегировать, а им — чувствовать себя успешными. Запомните: в любой момент вы можете остановиться — и всегда найти, за что похвалить себя. Поругать вас всегда успеют. Если вы вдруг не обнаружили повода для похвалы — сделайте что-то продуктивное и скажите себе: «Я молодец»!

Негативная обратная связь тоже ценна и может снизить уровень стресса. Просто важно давать оценку делам и действиям, а не людям. Сравните ситуацию, когда вам говорят: «Вы идиот, как вы могли сделать такую глупость!», — с репликой в духе: «Вы хороший работник, но ошибка нам дорого стоила, и я вынужден сделать замечание». Разницу почувствовали?

Тренируйте осознанность

Елена Кружилина, руководитель службы внутреннего контроля компании ICL Services:

— Ученые подтвердили положительное влияние практик осознанности на нервную систему. Сделайте их привычкой и они помогут преодолеть стресс на работе:

1. Осознанность приятных переживаний. Погрузитесь полностью в приятный момент: какие у вас мысли и эмоции, телесные ощущения? Можете записать это в дневник. Эта практика может быть чем-то совсем простым: нежиться утром в постели, смотреть на облака, слушать смех ребенка.

2. Осознанное дыхание. Чем бы вы ни занимались, осознайте тело: позу, опору под ногами и бедрами. Сделайте глубокий вдох и выдох и наблюдайте, как движется тело при дыхании. Чтобы успокоиться, выдох должен быть в 2−3 раза длиннее вдоха. Это можно делать абсолютно везде, не привлекая внимания.

3. Повседневная осознанность. Во время простых ежедневных действий наблюдайте за каждым движением тела и ощущением, ловите взглядом предметы, чувствуйте запахи и оттенки вкуса. Например, когда принимаете душ и чистите зубы, завариваете чай, моете посуду или гуляете.

Учитесь понимать мотивы людей

Переживать стресс на работе помогут несколько советов от психолога Татьяны Порицкой:

— Человек может вредить вам по двум причинам: либо он видит в этом пользу для себя, либо защищается. Ваша задача — определить мотив и устранить его.

Например, начальник ругает вас. Почему? Потому что он считает, что только так можно влиять на сотрудников и повышать свой авторитет. Нужно объяснить ему, что когда на вас орут, вы теряетесь и ничего не можете делать.

Или клиент начинает предъявлять претензии. Тут очевидно, что он защищает себя и хочет справедливости. В данной ситуации помогают успокаивающие фразы, которые показывают, что вы понимаете человека, серьезно к нему относитесь и делаете все возможное. Благодаря этому клиент перестанет использовать нападение в качестве защиты.

А как вы справляетесь со стрессом?

Эксперты рассказали, как с ним справляться, чтобы сохранить здоровье и продуктивность.

Перезагрузитесь с помощью дыхательных упражнений

Любовь Богданова, психолог, дыхательный терапевт:

— Самое простое и признанное специалистами средство для борьбы со стрессом на работе — дыхание. Оно всегда при вас, его невозможно забыть, как таблетки, и ему не нужно электричество, как гаджетам с приложениями.

Обратите внимание — не все, что вы встретите о дыхании от стресса, действительно работает. Например, медленное и спокойное дыхание успокаивает, и может показаться, что это и есть избавление от стресса. Но успокоение — это только «заглаживание», все напряжения остаются.

Избавиться от стресса — значит вывести напряжение наружу. Вы же чувствуете, что подсказывает природа? Крикнуть, стукнуть, бросить, разбить что-то. Так что не идите против инстинктов, а используйте природный принцип, чтобы освободиться от напряжения. К тому же успокоительное дыхание занимает несколько минут, а антистрессовое — 10–20 секунд!

Справиться со стрессом на работе помогут следующие упражнения:

«Стрельба из лука»

Сделайте глубокий вдох — вы натянули тетиву лука. Со звуком «пх» выпустите стрелу, к которой прикреплены ваши переживания, мышечное напряжение в теле. «Пх» — улетели. Эмоциональное напряжение — несколько стрел: «пх», «пх», «пх», — неспешно, по очереди. Напряжение в мыслях «я плохой, люди плохие, мир плохой, жизнь плохая» — «пх», «пх», «пх». Следите за полетом каждой стрелы, не спешите.

«Дыхание змеи»

Сделайте глубокий вдох, а выдох выполните с усилием, чтобы звучал звук «сссссс». Повторите несколько раз.

«Энергетический душ»

Самое сильное дыхательное упражнени, чтобы побороть стресс на работе. Найдите уединенное место — пустую переговорку, запасную лестницу, даже офисный туалет подойдет. Нужно будет сделать 20–30 вдохов и выдохов подряд, соединяя дыхание с движением рук. Это «удалит» внутреннее напряжение.

Вдохи и выдохи делайте через нос. Глаза закройте. Исходное положение: стоя, руки в мягких кулаках возле плеч, будто вы держите штангу на груди. На вдохе руки выстреливают вверх, пальцы резко раскрываются. На выдохе — расслабленно падают в исходное положение к плечам. Выдох свободный, происходит сам собой. Снова активный вдох с выбрасыванием рук вверх — и расслабленный свободный выдох с падением рук. Повторите 20–30 раз.

Будьте готовы к мощному результату: гудению, жару, вибрации в руках и корпусе, опустошению в сознании и эмоциях! Это упражнение «обнуляет» психоэмоциональную нагрузку. Осторожно: повышает давление!

После антистрессового дыхания полезно сделать и успокаивающие упражнения, которые позволят противостоять стрессу на работе в долгосрочной перспективе. Это своего рода «дефрагментация диска».

«Квадрат дыхания»

Вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета. Повторите 10 раз.

«Когерентное дыхание»

Медленный вдох — плавно в течение 6 секунд, свободный выдох — 6 секунд, далее снова вдох — 6 секунд, выдох — 6 секунд и так далее. Дышите так 5 минут. В идеале упражнение надо делать три раза в день по 5 минут, или одним подходом в 15–20 минут.

Любую ситуацию поворачивайте в свою пользу

Даже в увольнении можно найти позитив. Это возможность начать все с чистого листа, найти работу поинтереснее, а еще лучше — обрести себя. Ну или просто отдохнуть.

Не ленитесь отдыхать

Для профилактики стресса на рабочем месте бизнес-тренер Владимир Якуба рекомендует:

— Отдыхайте в любой момент, когда это возможно. Если вы идете на встречу мимо картинной галереи, а до переговоров еще 40 минут, зайдите посмотреть на рисунки. Переключаться важно.

Спорт, спорт, спорт

Мустаева Светлана, кандидат медицинских наук, руководитель Центра спортивной медицины, ЛФК и физиотерапии:

— Как практикующий врач я регулярно работаю с пациентами, которые пренебрегали разумной физической активностью, то есть не занимались профилактикой. Мой совет всем, кто хочет избавиться от стресса на работе: тренировки не менее трех раз в неделю.

Чем помогает спорт? Он способствует выработке эндорфинов — гормонов, мобилизующих кровоснабжение. Улучшение кровоснабжения, в свою очередь, повышает работоспособность, исключает застойные явления, повышает микроциркуляцию в сосудах. Особенно в головном мозге, которым так активно пользуются программисты. У IT-специалистов сидячая работа, и это может вызвать застойные явления в области малого таза. Результат — снижение либидо, простатит у мужчин, нарушение репродуктивного здоровья у женщин. Спорт и фитнес помогут избежать этих неприятностей, которые сами по себе вызывают стресс.

«Я молодец»

Наталья Жолудева, клинический психолог, окончила факультет психологии МГУ им. М. В. Ломоносова и Московский гештальт-институт:

— Для профилактики стресса на рабочем месте, каждый раз, сделав что-либо полезное (даже просто закрыв вкладку с фейсбуком и открыв редактор кода), говорите себе: «Я молодец!». Если никто не дает вам обратную связь, организуйте ее себе сами! В нашей культуре, увы, это не принято, но не стоит повторять эту порочную практику до бесконечности. И если у вас есть подчиненные — не скупитесь на благодарность и похвалу. Это позволит вам больше делегировать, а им — чувствовать себя успешными. Запомните: в любой момент вы можете остановиться — и всегда найти, за что похвалить себя. Поругать вас всегда успеют. Если вы вдруг не обнаружили повода для похвалы — сделайте что-то продуктивное и скажите себе: «Я молодец»!

Негативная обратная связь тоже ценна и может снизить уровень стресса. Просто важно давать оценку делам и действиям, а не людям. Сравните ситуацию, когда вам говорят: «Вы идиот, как вы могли сделать такую глупость!», — с репликой в духе: «Вы хороший работник, но ошибка нам дорого стоила, и я вынужден сделать замечание». Разницу почувствовали?

Тренируйте осознанность

Елена Кружилина, руководитель службы внутреннего контроля компании ICL Services:

— Ученые подтвердили положительное влияние практик осознанности на нервную систему. Сделайте их привычкой и они помогут преодолеть стресс на работе:

1. Осознанность приятных переживаний. Погрузитесь полностью в приятный момент: какие у вас мысли и эмоции, телесные ощущения? Можете записать это в дневник. Эта практика может быть чем-то совсем простым: нежиться утром в постели, смотреть на облака, слушать смех ребенка.

2. Осознанное дыхание. Чем бы вы ни занимались, осознайте тело: позу, опору под ногами и бедрами. Сделайте глубокий вдох и выдох и наблюдайте, как движется тело при дыхании. Чтобы успокоиться, выдох должен быть в 2−3 раза длиннее вдоха. Это можно делать абсолютно везде, не привлекая внимания.

3. Повседневная осознанность. Во время простых ежедневных действий наблюдайте за каждым движением тела и ощущением, ловите взглядом предметы, чувствуйте запахи и оттенки вкуса. Например, когда принимаете душ и чистите зубы, завариваете чай, моете посуду или гуляете.

Учитесь понимать мотивы людей

Переживать стресс на работе помогут несколько советов от психолога Татьяны Порицкой:

— Человек может вредить вам по двум причинам: либо он видит в этом пользу для себя, либо защищается. Ваша задача — определить мотив и устранить его.

Например, начальник ругает вас. Почему? Потому что он считает, что только так можно влиять на сотрудников и повышать свой авторитет. Нужно объяснить ему, что когда на вас орут, вы теряетесь и ничего не можете делать.

Или клиент начинает предъявлять претензии. Тут очевидно, что он защищает себя и хочет справедливости. В данной ситуации помогают успокаивающие фразы, которые показывают, что вы понимаете человека, серьезно к нему относитесь и делаете все возможное. Благодаря этому клиент перестанет использовать нападение в качестве защиты.

А как вы справляетесь со стрессом?

Источник