Как справиться со стрессом самостоятельно советы психолога

Стресс советы психолога

Здоровые способы справиться со стрессорами

Когда стресс захватывает вас и становится неуправляемым, попробуйте использовать эти инструменты, чтобы справиться со сложной полосой в жизни здоровыми способами и помочь себе снять его.

Стресс— это нормальная часть жизни, а реакция на стресс — это механизм выживания, который заставляет нас реагировать на угрозы. Иногда стресс является положительным (эустресс): представьте себе, что вы стоите перед толпой, и вам нужно произнести речь. Стрессовая ситуация? Конечно. Но в то же время это вызов и удовлетворение. Психологи не против такого стресса.

Но когда стрессор негативен и его нельзя избежать, или снять — например, увольнение или состояние здоровья вашего или близкого человека, или когда переживание стресса становится хроническим (дистресс), наши биологические реакции на стресс ухудшают физическое и психическое здоровье. В этом случае лучше всего обратиться к психологу, и работать совместно и получать своевременные советы для того, чтобы научиться приёмам совладания со стрессом.

К счастью, существует множество научно обоснованных инструментов, которые помогают бороться с негативными последствиями стрессового напряжения здоровыми способами и снять его.

Как снять стресс: советы психолога

1. Старайтесь ослабить стрессоры

Испытаете ли вы невыносимый или приемлемый уровень психологического стресса зависит от интенсивности стрессовой ситуации, а также от того, как вы относитесь к ней. То, как вы воспринимаете и думаете о стрессоре, также оказывает большое влияние на то, как вы реагируете и как в итоге будете переживать стресс. Не всегда возможно избежать стрессовой ситуации, но вы всегда можете попытаться снять напряжение, которое вы чувствуете. Оцените, насколько вы можете изменить ситуацию: возможно, вы можете снизить/разделить ответственность, ослабить свои ожидания, попросить о помощи. Постарайтесь по максимуму воздействовать на стрессор, уменьшив его, насколько возможно.

2. Развивайте социальную поддержку

Сильная социальная поддержка увеличивает устойчивость к стрессу. Обратитесь за помощью к психологу и получите его советы. Возможно, ваши друзья или члены семьи станут хорошими слушателями и сочувствующими психологами. Они могут помочь вам снять напряжение, оказав практическую помощь, например, приготовив еду или помочь в уходе за ребёнком. Поддержка со стороны близких может быть и в виде совета, стороннего взгляда со стороны, альтернативного мнения. Но следите за тем, чтобы ваши отношения оставались в равновесии. Друг, который постоянно нуждается в поддержке, но никогда не даёт её, увеличивает уровень тревоги и неудовлетворённости отношениями. Не становитесь таким «другом»

3. Придерживайтесь правильного питания

При столкновении со стрессором центральная нервная система выделяет адреналин и кортизол, которые влияют на пищеварительный тракт в том числе. Когда вы находитесь в начале стресса, выделяется адреналин, который снижает аппетит, но если стресс переходит в хронический, кортизол начинает вызывать тягу к жирам и сахару. Исследования также показывают, что высокий уровень кортизола в сочетании с высоким потреблением сахара вызывает отложение жира вокруг наших внутренних органов — висцерального жира, который напрямую связан с сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями.

Здоровая диета, насыщенная хорошими жирами, витаминами, белком и с небольшим количеством углеводов защитит ваше здоровье и обеспечит больше физической энергии для решения проблем. Не нужно крайностей, такие периоды не лучшее время для экспериментов новомодными диетами, просто стремитесь потреблять достаточно фруктов и овощей, нежирного мяса. Старайтесь есть регулярно, чтобы не допускать резких скачков глюкозы в крови, и для того чтобы периоды голодания не сменялись периодами неконтролируемого поедания всего, что есть в холодильнике. Психологи советуют избегать алкоголя, как средства снятия стрессового напряжения. Алкоголь сам по себе является стрессором, и усиливает тревожность, не говоря о том, что создаёт серьёзные долгосрочные проблемы со здоровьем.

4. Учитесь расслабляться

Стресс вызывает напряжение мышц. Зажатые мышцы вызывают головные боли, боли в спине и общую усталость. Боритесь с проблемой и этими симптомами с помощью растяжки, массажа или тёплых ванн. Или попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию, метод, который, советуют психологи как уменьшающий беспокойство, тревожность и улучшающий общее психическое здоровье. Итак, если вы хотите начать практиковать прогрессирующее расслабление мышц, примите удобную позу и выберите группу мышц, например, голени (большинство практикующих психологов советуют начинать с нижней части тела и постепенно продвигаться вверх). Вдохните и напрягите мышцы в течение 5-10 секунд, затем выдохните и резко расслабьте мышцы. Расслабьтесь на 10 или более секунд, а затем переходите к следующей группе мышц. Другой совет — пассивное прогрессирующее расслабление мышц. Эта техника похожа на прогрессивное расслабление мышц, но пропускает этап напряжения. Вместо этого, просто представьте себе каждую группу мышц по отдельности и сосредоточьтесь на расслаблении этой части тела.

Большое количество исследований показывает, что осознанная медитация уменьшает психологическую тревогу — даже краткосрочные программы медитации осознанности работают. Психологи советуют начинать с пяти минут медитации в тихом спокойном месте. Сосредоточьтесь на настоящем моменте, например, на дыхании, отпустите мысли, если вторгаются посторонние мысли, признайте это и затем отпустите. Не судите себя ни за какие душевные колебания. Мягко верните внимание на отправную точку (дыхание) и сфокусируйтесь на нём и на настоящем моменте.

6. Обеспечьте себе здоровый сон

Дневное возбуждение, как говорят психологи, напрямую влияет на ночной сон и его качество. Что ещё хуже, потеря сна влияет как на когнитивные способности, так и на настроение. Как лучше спать? Вот несколько советов. Старайтесь иметь собственный ритуал сна, который позволит вам сократить время до отбоя. Медитация и расслабление помогут при бессоннице. Избегайте кофеина и алкоголя в конце дня и вечером. Отключите свои экраны, так как психологи громко заявляют, синий свет угнетает гормон сна —мелатонин, а проверка социальных сетей усилит ваши тревоги. Наконец, больше двигайтесь в течение дня: большое количество исследований показывает, что движение улучшает сон, особенно для людей среднего и старшего возраста.

7. Регулярная физическая нагрузка

Ещё один хороший совет: быстрое движение не только улучшает сон, но и непосредственно борется с неприятностями и стрессом, помогает снять напряжение. В одном исследовании взрослые, которые ежедневно имели умеренную физическую активность, субъективно воспринимали психологический стресс наполовину легче, в отличие от тех, кто не давал себе физической нагрузки. Физическая активность также нивелирует некоторые негативные последствия стресса, включая проблемы с иммунной системой. Не нужно покупать самый дорогой абонемент в самый продвинутый спортзал, не нужно ставить рекорды. Для того чтобы претворить в жизнь совет психологов и получить ощутимую пользу достаточно быстрой 30-минутной прогулки, интенсивной работы по дому, или танцев на кухне с детьми. Это прекрасный, действительно работающий и не требующий сверхусилий совет, как снять небольшой стресс.

8. Проведите время наедине с природой

Исследования, проведённые во многих странах, показали, что наблюдение за природой улучшают настроение. Можно снять на видео несколько мест, в которых вам хорошо. Даже просмотр видео природы ускоряет восстановление после стрессовых ситуаций по сравнению с просмотром видео городских сцен. Если вы на мгновение обратите внимание на природу – даже, если это шумный городской парк — вы переориентируете и успокоите свой ум, снимете усталость. Психологи рекомендуют чаще гулять.

9. Сохраняйте свои приятные занятия и хобби

Когда жизнь становится невыносимой, люди часто бросают свои досуговые занятия первыми. Психологи пишут, что отсечение себя от привычных удовольствий может оказаться контрпродуктивным. Даже когда времени, кажется, совсем нет, ищите возможность сделать что-то для себя, будь то чтение книги, подпевание вашим любимым мелодиям или трансляция вашей любимой комедии на Netflix. Юмор и смех приносят пользу как психическому, так и физическому состоянию. Попробуйте снять смешные ролики самостоятельно, это хороший совет.

10. Ещё один совет. Переосмыслите своё мышление

Одним из наиболее научно обоснованных методов лечения стресса и тревоги является когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ. В основе этого терапевтического подхода лежит понимание того, что мысли влияют на эмоции, которые, в свою очередь, влияют на наше поведение. Рефрейминг ваших мыслей вокруг стрессора может помочь вам управлять своими эмоциями, уменьшая чувство стресса. Несколько советов: если вы чувствуете, что начинаете по спирали воображать наихудшие сценарии, остановитесь и перенесите свой ум в другое место. Установите для себя реалистичные ожидания. Стремитесь к принятию ситуаций, находящихся вне контроля. Снимите с себя ненужную ответственность.

11. Обратитесь за помощью к психологу

Если вы чувствуете себя подавленным, а самопомощь не помогает, обратитесь к психологу, например, в сервис психологической онлайн-помощи Helppoint, где вам подберут специалиста, специализирующегося на решении именно вашей проблемы и вы сможете общаться с ним онлайн, с помощью переписки или видеосессии, в любое время, когда это будет вам особенно необходимо. Опытный проверенный психолог поможет вам выявить ситуации или поведение, которые способствуют вашему напряжению, а затем разработать план действий, и даст советы по изменению стрессоров, поможет вам изменить окружение и ситуацию таким образом, чтобы уменьшить или полностью убрать неприятные реакции.

Острый и хронический стресс, по мнению психолога

Переживание стресса может быть как острым, так и перерастать в хроническую форму. Острый стресс обычно возникает в ответ на кратковременный стрессор, такой как автомобильная авария или ссора с вашим супругом. Острый стресс бывает очень неприятным, но он быстро проходит и обычно хорошо снимается такими методами совладания, как советы по глубокому дыханию.

Хроническая форма возникает тогда, когда стрессоры не ослабевают и воздействуют на вас перманентно. Корни хронического стресса могут варьироваться в широких пределах: от ситуаций, которые люди могут контролировать или избегать (например, токсичная семья), до трудностей, которые невозможно снять с себя (бедность, расизм или другая дискриминация, уход за больным членом семьи). Поскольку люди по-разному реагируют на стрессовые обстоятельства, ситуация, которую один человек может счесть терпимой, может стать источником тяжёлого стресса для другого. Психологи предполагают, что простые советы облегчают стресс, и позволяют снять большую часть напряжения.

Хронический стресс наносит вред как психическому, так и физическому здоровью. Эта тяжесть вызывает у вас чувство усталости, подрывает вашу способность концентрироваться и добавляет головные боли и проблемы с пищеварением, сердечно-сосудистой системой и иммунитетом. К сожалению, не всегда мы можем легко и быстро избавиться от стрессовых факторов, с некоторыми нам приходится жить и довольно долго, поддержите своё психическое и физическое здоровье — воспользуйтесь нашими простыми и действенными советами и увидите, как ваша способность переживать стресс усилится, а здоровье улучшится.

Информация, представленная в данном материале, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию врача. Если вы замечаете у себя признаки стресса или депрессии, проконсультируйтесь со специалистом!

Источник

10 советов клинического психолога, как пережить стресс и использовать его на свою пользу

Стресс — неотъемлемая часть жизни. Даже самые успешные люди, у которых все получается, не могут избежать неприятных ситуаций, травмирующих психологическое состояние. Психологи утверждают, что в стрессе, как реакции организма на нестандартные события, есть определенная польза, так как это помогает делать правильные выводы, принимать оптимальные решения, адаптироваться к изменениям с минимальными потерями. Но в том, что будет от этого — польза или вред, многое зависит от самого человека, его восприятия ситуации, отношения и оценки.

Кому стресс бывает во вред

В первую очередь страдают те, кто считает стресс неизбежностью, связанной исключительно со внешними обстоятельствами. На первый взгляд это так: в большинстве такие критические ситуации не зависят от самого человека и влиять на них невозможно. Но в аналогичных обстоятельствах одни люди испытывают стресс, а другие видят в этом просто препятствие, трудность и начинают искать пути решения проблемы. Все зависит от самого человека: посылаться на неизбежность, винить что-то или кого-то и страдать, или же разобраться и изменить свое отношение к ситуации.

Практически всегда от стресса страдают люди, привыкшие во всем видеть один негатив.

Такое мышление еще больше усугубляет ситуацию, делает ее неразрешимой, безвыходной. А, значит, нет необходимости пробовать ее разрешить, направить энергию в конструктивное русло вместо бесполезных страданий.

Еще одна категория людей, страдающих от последствий стресса, это те, кто даже банальную стрессовую ситуацию (например, потерю какой-то вещи) превращают в событие мирового масштаба, накручивая себя еще больше. Сюда же можно отнести тех, кто считает, что неприятности катастрофически отображаются на их здоровье, любое переживание приводит к страшным болезням, укорачивает жизнь.

Полезные свойства стресса

А ведь все проблемы только в головах самих людей и при желании эти недостатки можно превратить в преимущества, а полученный негативный опыт преобразовать в позитив.

Вот 10 советов от известного американского психотерапевта, клинического психолога Шерри Кэмбелл.

Она автор очень популярных во всем мире книг «Любите себя: искусство быть собой», «Формула успеха: путь к эмоциональному благополучию».

Обучение самоанализу

Если уж стрессовый фактор имеет место и избежать его влияния невозможно, нужно его принять как часть жизни, попытаться понять и использовать себе во благо. Например, научиться чем-то новому, отпустить то, что нельзя удержать, исправить собственные недостатки или с пониманием относиться к чужим.

Любая стрессовая ситуация показывает, в чем оплошность, где не хватает знаний, а где мастерства или опыта, выявляет самые уязвимые и слабые места. И в связи с этим не надо посыпать голову пеплом, жалеть себя и плакаться, а все обдумать, проанализировать и начинать совершенствоваться.

Обучение мыслить творчески, неординарно

Непредвиденность событий — главный фактор, вызывающий стресс. Даже в самом продуманном плане невозможно учесть все факторы и проконтролировать каждую мелочь. Чтобы избежать острой реакции на неожиданность, достаточно научиться мыслить более широко, выходить за рамки стандартов, во всем находить не только минусы, но и плюсы.

Стресс как тонус

Внезапные трудности — не повод спрятаться от них, а та встряска, которая вынуждает рисковать, искать другие пути. В такой период организм всегда выделяет адреналин, а это — чистая энергия. Ее у нужно направить в конструктивное русло, а не на страдания. Как правило, новые идеи и достижения появляются именно после пережитого стресса.

Переоценка ценностей и смена приоритетов

Неудача заставляет уделить пристальное внимание первоочередным задачам и часто оказывается, что делалось не то, не в том порядке или даже то, что не надо было делать вообще. Именно стресс дает возможность наглядно выявить главное, выстроить задачи по важности и начать их решать в правильном. И когда это получается, такой опыт становится очень полезным в будущем.

Поиски новых возможностей

Как уже было сказано, стресс вызывают неожиданные трудности. Это, по сути, вызов жизненных обстоятельств, с которым не справились вообще или в недостаточной мере. А это причина поискать новые пути, учиться новому, изменить тактику действий. У каждого есть два пути: бояться очередного провала и сдаться или бороться и победить.

Стресс как стимул к развитию

Психологами давно доказано, что трудные ситуации мобилизуют мышление, усиливают когнитивные функции, заставляют фокусировать на первоочередных задачах, быстро анализировать и принимать решения. В критических обстоятельствах повышается внимательность, улучшается память, вспоминается давно забытые знания, навыки и умения, помогающие решить проблему. Этот факт надо научиться не упускать, а использовать по максимуму. Главное, не впадать в ступор и бездействовать.

Мобилизующие свойства стресса

Вероятность нестандартных ситуаций заставляет быть в постоянной готовности бороться и побеждать. Препятствия, с которыми пришлось столкнуться, должны восприниматься как источник силы, а не в качества повода для отчаяния. Кто боится неудач, никогда не побеждает — правило жизни.

Обучение планированию, тактике и стратегии

Стрессовая ситуация всегда сначала кажется запутанной и неразрешимой, но после переосмысления выход находится, если только не углубиться в страдания. Очень часто неприятности — это последствия импульсивных, непродуманных или эмоциональных действий. И стресс действует как своего рода тормоз, заставляет остановиться, задуматься, понять, в чем ошибка. А еще то, что только план с учетом общих обстоятельств (стратегия) и последовательности действий (тактика) дают самую высокую вероятность на победу. Помните, что только хорошо организованное дело бывает успешным.

Стресс учит разбираться в людях и находить нужные связи

Даже сильным людям сложно справиться со стрессом самостоятельно, приходится искать поддержку, совет, помощь. А дать их могут не все, только те, кто уверен в себе, достиг успеха и сам может справиться с трудностями. Признание в своих ошибках, некомпетентности или неумении, обращение за содействием — повод для желания помочь, поддержать. Так в жизни появляются полезные и нужные люди. И дополнительно, общение в ними выступает в роли психотерапии, устраняет вероятность эмоционального выгорания.

Главная польза — вера в хорошее, позитивное мышление

Подавленное состояние, мрачное пораженческое настроение, неверие в себя — главные препятствия к успеху и прямой путь к неудаче. Стресс выступает напоминанием, что пора переключаться на другой оценоный подход, на иной способ мышления. Как относиться к происходящему — положительно или отрицательно, исключительно выбор личности. Оптимистически настроенные люди выигрывают практически всегда, так как используют позитивные установки в решении самых сложных ситуаций, а пессимисты заранее обречены на провал.

В качестве итога всему сказанному хочется пожелать каждому, кто переживает стресс, найти в себе силы поменять отношение от негативного к конструктивному позитиву, не предаваться страданиям и самобичеванию, не искать виновных, а что-то делать, меняться и жизнь дальше с полученным опытом, не совершая повторно ошибки.

Источник