Как справиться со стрессом перед защитой диплома

Защита дипломной работы – решающий шаг к завершению обучения в колледже и получению профессии. Это очень ответственный момент. Такие моменты в жизни всегда сопряжены с волнением, переживанием и стрессом. И чем ближе день защиты дипломной работы, тем сложнее становится держать себя в руках.

Предлагаю ряд рекомендаций, которые помогут вам в этот ответственный период

В первую очередь стоит понять: испытывать стресс — нормально. Стресс — эволюционно возникшая реакция человеческого организма на изменения внешней среды. Это один из механизмов выживания. В свете этого нашей задачей является не избавление от стресса, а умение им управлять. Важно понимать, что проявления стресса индивидуальны. Поэтому и справляется с ним каждый по-своему. Нет волшебного лекарства от академического стресса, но есть способы, которые помогают легче его пережить.

Вы уже имеете жизненный опыт переживания различных стрессов. А значит, у вас есть наработанные способы управления им. Проведите их ревизию. Что из этого может вам помочь? Вспомните моменты, когда вам удавалось справиться с переживаниями в стрессовой ситуации. Какие чувства вы при этом испытывали? Переживите их вновь здесь и сейчас. Это предаст вам уверенности. Используйте успехи прошлого, чтобы поддержать себя в настоящем.

Знание еще одной важной закономерности психики, которая обуславливает нам успех или неуспех в деятельности, поможет справиться со стрессом. И эта закономерность – установка. Под установкой в психологии понимают неосознаваемую готовность человека думать, чувствовать, действовать определенным образом. Поэтому, не надо программировать себя мыслями вроде: «Какой будет ужас, если я не сдам», «Родители будут очень разочарованы», «Я так плохо готов, что точно не выйдет». Вместо этих фраз начинайте ставить себе установки на успех. Нужно чаще говорить самому себе: «Я прикладываю максимум усилий для достижения результата (укажите какого конкретно), всё обязательно получится!». И помните: необходимо хвалить себя даже за небольшие успехи на пути к достижению цели.

Установка также проявляется в том, как вы в целом воспринимаете ситуацию защиты дипломной работы. Если эта ситуация в вашем сознании читается как ужас, кошмар, катастрофа, пытка, то какой результат вы получите? Ведь в таком случае ваша психика работает на то, что бы защитить самого себя, а не дипломную работу))). Поэтому, важно воспринимать эту ситуацию конструктивно, в позитивном ключе. Например, как повод для саморазвития: развития своих учебных навыков, волевых качеств, навыков самопрезентации, саморегуляции, коммуникативных навыков. Делайте акцент на том, что вы получите, а не потеряете в этой ситуации.

Также важным регулятором состояния и поведения человека являются эмоции. И сейчас они переполняют вас. Не сдерживайте эмоции, учитесь их выражать! Людям свойственно переживать, так что не стоит замыкаться и думать, что никто вас не поймет. Обязательно поймут и поддержат. Не стесняйтесь показаться эмоциональными, расскажи близким людям, почему волнуетесь, что именно пугает вас в ситуации защиты дипломной работы. Проговаривание своих эмоций ведет к их осознанию и принятию, а значит увеличению контроля над ними.

Чтобы не создавать у себя завихрение отрицательных эмоций, не слушайте страшных студенческих историй о том, что «три года назад на защите «засыпали» двух краснодипломников». Не слушайте паникеров, не обсуждайте излишне свои страхи, не подпитывайтесь ненужным волнением. Лучше озвучивайте и обсуждайте позитивные ожидания от защиты дипломной работы, делайте акцент на сильных сторонах написанной работы и вашего доклада. Формируйте позитивный образ ситуации и себя в ней.

Уверенности на защите дипломной работы вам прибавит подготовка к этому моменту. Как минимум за неделю до защиты начните несколько раз в день визуализировать свое успешное выступление. Проигрывайте в уме все до малейших деталей – вашу позу, жесты, уверенный тон, доброжелательные взгляды комиссии. Чем подробнее будут ваши представления о защите, тем меньше паники будет в тот самый ответственный день. Самый главный момент – в процессе «виртуального выступления» физически ощущайте, как вы успокаиваетесь с каждой минутой, с каждым словом публичной речи. Зачитывая вслух содержание выступления, исправьте все фразы и предложения, которые могут вызвать затруднения, сбить темп или привести к оговорке. Лучше сразу их убрать, чем потом постоянно держать в уме напоминание о том, что «вот здесь надо не забыть, правильно сказать…». Важный момент: обращайте внимание не только на содержание выступления, но и интонацию, она должна быть спокойной и уверенной, содержать все необходимые паузы.

В день защиты дипломной работы постарайтесь удержаться от судорожного повторения содержания своего выступления. Уделите время утренним ритуалам и спокойному завтраку. Для восстановления ресурсного состояния и совладания со стрессом (накануне или утром в день защиты) можете проделать упражнение «Безопасное место». Для его выполнения вам понадобятся лист бумаги, цветные карандаши или краски. Выберите спокойное место и погрузитесь в упражнение.

Инструкция по выполнению упражнения:

Вспомните разные места, реальные и воображаемые, находясь в которых вы могли бы чувствовать себя комфортно и безопасно. Если вы не можете вспомнить ни одно из таких мест, не беспокойтесь. Постарайтесь представить его в своем воображении сейчас, придумайте его. Это должно быть такое место, куда вас тянет словно магнитом)
Выберите одно из таких мест и представьте его себе как можно ярче. Оно может быть как реальным, так и воображаемым, а также сочетать в себе признаки того и другого. Вы можете наполнить это место любыми деталями, которые захотите, чтобы сделать его как можно более привлекательным для себя.
Постарайтесь живо представить себе те предметы и сенсорные характеристики, которые имеют особо важное значение для создания ощущения безопасности и комфорта. Это могут быть цвета, музыка, телесные ощущения, запахи, звуки, личные предметы и т.д.
Нарисуйте безопасное место, которые вы представили. Можно это делать по-разному, например, изображать вид этого места сверху, сбоку, в виде схемы или более детализированного реалистического рисунка и т.д.
Можете обратить дополнительное внимание на те детали, которые позволяют вам чувствовать себя в безопасности и контролировать ситуацию, например: закрыта ли входная дверь, какой вид открывается за окном, что и кто вас окружает и т.д.
Представьте, будто вы перенеслись в изображенное место, и попытайтесь увидеть то, что находится слева и справа, спереди и сзади от вас, над вами и под вами. При этом вы можете при желании создать несколько дополнительных зарисовок.
Прочувствуйте это место. Ощутите то, как оно вас поддерживает. Почувствуйте, как испаряются тревога, страх, напряжение. Подышите полной грудью. Наполнитесь энергией, чувством комфорта и безопасности. Насладитесь этим состоянием. Запомните это состояние.

Если вы представляли безопасное место, то, поблагодарив его, открывайте глаза и возвращайтесь в реальность. Не торопите себя. Проживите это особое состояние легкости. Зарядившись энергией, возвращаемся к реальной жизни.

В случае необходимости вы всегда можете вернуться в это место (в мыслях или через его изображение) и почувствовать себя спокойно, безопасно и счастливо.

Примечание: вы можете упражняться, с закрытыми глазами представляя в деталях изображенное место и впитывая чувство спокойствия, которое вы в нем испытываете. Если вы нарисовали рисунок, можете повесить его на стенку или даже поместить его в рамку и поставить на стол, для того, чтобы иметь возможность созерцать его, когда захотите.

Перед началом выступления восстановите дыхание: сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов (вашему мозгу нужно насытиться кислородом), интенсивно потрите ладошки или помассируйте их для поднятия общей энергетики. Выступая, концентрируйте внимание не на своих переживаниях, а на содержании речи. И не бойтесь членов комиссии. Они, как и вы, заинтересованы в том, чтобы у вас все получилось.

Итак, стресс естественен и возникает для того, чтобы мы могли приспособиться к ситуации. Важно не допустить его максимального развития.
Основная цель – добиться того, чтобы не ситуация управляла вами,
а вы управляли ситуацией.

Удачи вам на защите дипломной работы! Верьте в себя!

Педагог – психолог колледжа
Базалей Ирина Сергеевна

Источник

Как перестать нервничать из-за учёбы? Мастер-класс от Адукар

Школьная и студенческая жизнь полна беспокойств. Нужно хорошо ответить тему, написать контрольную работу, сдать экзамены, ЦТ и поступить. Или постараться не завалить зачётную и экзаменационную сессию, практику, курсовую работу и получить диплом. Эти периоды все переносят по-разному, но так или иначе они связаны с волнением. Адукар подскажет, как перестать нервничать из-за учёбы или перед важным событием. А также объяснит, что делать, когда тревожность становится твоим постоянным признаком.

Различай спонтанное чувство беспокойства и повышенную нервозность. Первое проявляется разово и считается нормой. Но если обычное беспокойство перерастает в хроническую нервозность (по поводу и без), то это уже проблема

У страха глаза велики, или почему мы нервничаем

Запотели ладони, сердце часто забилось, стало жарко, сложно сконцентрироваться — твоё тело сигналит о проблеме. Дело может быть в физиологии — страхе за свою жизнь. Чаще причиной волнения становится психология — страх неудачи или нежелание выглядеть глупыми в глазах людей. В этот момент происходит выброс адреналина, который заставляет действовать или тормозить.

Беспокойство часто придаёт маленьким вещам большую тень (шведская поговорка)

Вредно ли нервничать?

В стрессовых ситуациях сосредоточиться и спокойно мыслить труднее, особенно, когда нужно работать головой. Например, сложно вспомнить нужный билет на экзамене или ответить тему во время выступления у доски . Если волноваться по мелочам и накручивать себя, можно стать пессимистом. Некоторых нервозность толкает ко вредным привычкам, что нехорошо для здоровья.

Не всё так страшно. Психологи доказали, что нервозность не всегда нам мешает. Иногда она становится толчком к развитию. Пережитый страх может мотивировать работать над собой. Ученик, которого раскритиковали, либо запустит учёбу, либо начнёт делать успехи. Люди искусства, испытывая муки творчества, создают шедевры. Наконец, перенесённые стрессовые ситуации добавляют жизненного опыта. Если обстоятельства повторяются, человек знает, как с ними справиться. Словом, что не убивает нас, то делает нас сильнее.

С помощью стресса можно развивать память

Когда обычное беспокойство переходит в повышенную нервозность?

Этот переход может определить только врач. Однако есть признаки, которые помогут понять, нужно ли бежать к специалисту. Депрессивное состояние, снижение активности, постоянное беспокойство — это тревожные звоночки. Люди с повышенной нервозностью страдают бессонницей, головными и сердечными болями. В такой ситуации главное вовремя заметить неладное и обратиться за помощью. Ведь в некоторых случаях чрезмерное волнение может быть симптомом многих заболеваний.

Как перестать нервничать перед важным событием?

Не создавай себе проблемы

Волнения не избежать, когда на экзамен идёшь неподготовленным. Поэтому лучше заранее планировать дела и правильно рассчитывать время, чтобы выучить предмет как следует. Так ты сохранишь значительную часть нервных клеток.

Настройся на позитив

Настраивай себя на позитивную волну. Например: «Экзамен — это важно. Оценка повлияет на мой аттестат , поступление (стипендию). Но я справлюсь, ведь я учил все билеты. Тысячи школьников (студентов) сдавали до меня этот экзамен, и я смогу». Воспринимай важное событие как одно из маленьких испытаний на жизненном пути, где ты должен проявить себя с лучшей стороны. Впереди их будет ещё больше, поэтому береги свою нервную систему.

Если хочешь научиться контролировать свои эмоции, сделай своими настольными книгами произведения Роберта Лихи «Лекарство от нервов», Сьюзан Дэвид «Эмоциональная гибкость» или Маркса Мэнсона «Тонкое искусство пофигизма»

Что не убивает нас, то делает сильнее

Чтобы жизнь изменилось к лучшему, поменяй своё отношение к ситуации. Продумывай возможные варианты развития событий и не исключай вероятности неудач. Например, можно мыслить так: «Если не сдам экзамен на 9, не наберу нужный балл аттестата, придётся подавать документы на платное или в другой вуз, где проходной балл ниже» или «Пойду на пересдачу — постараюсь всё выучить, а в следующем семестре обязательно получу стипендию». Решай проблемы, а не страдай из-за них.

Не держи переживания в себе

Легче взять себя в руки, когда делишься эмоциями с другими. У двери перед экзаменом можно обсудить билеты, поддержать друг друга, пожелать удачи. Отвлекись на повторение материала и почитай самые сложные темы. Так ты сможешь позабыть на некоторое время о нервной дрожи.

Учись правильно дышать

Если событие вот-вот начнётся, а нервы на пределе, воспользуйся хитрым трюком. Есть эффективное дыхательное упражнение , которое помогает успокоиться. На четыре счёта нужно вдохнуть воздух и задержать его на две секунды. Затем за четыре секунды выдохнуть и снова не дышать две секунды. Если объём лёгких позволяет, интервалы можно увеличить (шесть к трём или восемь к четырём).

Во время расслабляющих упражнений важно дышать не грудью, а животом. Это поможет быстрее успокоить физиологические признаки нервозности

Сконцентрируйся

Чтобы перестать нервничать, иногда достаточно собраться с мыслями и сосредоточиться на важном событии. Проверь, всё ли ты взял с собой, проверни в голове спланированный сценарий. Если это экзамен, не паникуй, а вдумчиво прочти вопросы и постарайся вспомнить материал. Постепенно записывая факты, ты сможешь запустить механическую и зрительную память и вспомнить гораздо больше теории, чем тебе казалось вначале.

Как не переживать из-за учёбы?

Одна из важных частей жизни (минимум 11 лет) приходится на учёбу. Больше всего стрессов приключается со школьниками и студентами из-за неё. Переживания из-за оценок, экзаменов и поступления, взаимоотношений с учителем и классом — лишь верхушка айсберга.

Не бойся ошибаться

В школу и в университет мы приходим, чтобы получать знания. На этом этапе делать ошибки нормально. Не стесняйся выступать перед классом или группой. Это всего лишь подготовка к будущей жизни и проработка твоих умений справляться со стрессом. Тебе обязательно пригодится этот навык на работе.

Не гонись за оценками

Для многих школьников учёба — гонка за хорошими отметками. Но порой средний по успеваемости ученик достигает больших высот, чем зубрилка-отличник, так как сконцентрировался на знаниях. Конечно, такой аргумент не совсем правдив для выпускных классов, когда каждый балл на счету . Заботься о качестве знаний. Именно они помогут тебе поступить в хороший колледж или вуз.

Отбрось шаблоны

Классический шаблон — ученик приходит в 1 класс, прилежно учится 11 лет и выпускается из школы с хорошим аттестатом прямо в вуз. Это не значит, что у тебя должно быть точно так же. Можно пойти учиться после 9 класса, а позднее поступить в вуз и построить карьеру. Как вариант, после вуза получить ещё несколько высших образований и работать не по диплому. Или вообще со школьным образованием после курсов работать в BT-компании. Отбрось стереотипы и ищи собственные пути саморазвития.

Решай проблемы по мере их поступления

Научись планировать свой день, чтобы распределять время на подготовку к экзаменам, ЦТ или написание курсовой (дипломной). Так ты сможешь быть уверенным, что успеешь всё сделать. И не нужно будет в последний момент в панике хвататься за учебники и кусать себе локти.

Не забывай про отдых

Обязательно отводи время на отдых . Порой, чтобы успокоить нервы, нужно развеяться. Заслуженным отдыхом может стать любимое хобби, встреча с друзьями, просмотр любимых фильмов и просто хороший сон. После перезагрузки ты оценишь всё свежим взглядом и продуктивнее подготовишься к учёбе.

Что делать, если нервничаешь постоянно?

Найди причину нервозности. Если со здоровьем всё в порядке и организму хватает полезных веществ, причина кроется в другом. Часто нервы шалят из-за переутомления или личных и бытовых вопросов. Верный способ справиться с проблемами — переключиться на другое занятие. Хорошим антистрессом будет поход на культурные мероприятия, шоппинг, готовка или встреча с друзьями Когда нервозность появилась из-за усталости, лучше оставить все дела на потом и выспаться, принять ванну либо сходить на массаж.

Питайся правильно. Твоя нервная система будет тебе благодарна, если ты будешь есть продукты с витаминами В (В1, В6, В9, В12), А, Е, Д

Не ограничивайся разовым отдыхом. Как говорится в пословице, в здоровом теле — здоровый дух. Поэтому регулярный сон, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и правильное питание решат проблему со стрессом.

Трудно сразу преодолеть нервозность. Придётся долго работать над собой. Надеемся, что наши советы станут хорошим стартом и помогут тебе справляться с волнением в любой жизненной ситуации.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram.

Источник