Как справиться со стрессом педагогам

Стресс учителя: как с ним бороться?

Екатерина Черникова

Учитель сегодня должен уметь работать в условиях многозадачности, что уже нелегко, при этом быть спокойным, доброжелательным, подстраиваться под постоянно изменяющиеся запросы общества, учреждения, конкретной семьи. Чтобы быть профессионалом, мало знать свой предмет и методику его преподавания, нужно еще обладать высокой стрессоустойчивостью. А если ее нет? Рассказываем, как учителю победить стресс.

Стресс учителя: как с ним бороться?

Чем стресс опасен для учителя?

Банально, но возникает опасность потерять хорошего специалиста. Когда человек сосредоточен только на своих переживаниях, обидах, размышлениях о несправедливости этого мира, вряд ли он сможет увлечь детей уроком. Глаза детей загораются только тогда, когда светится учитель, обожающий свою работу.

Педагогу необходимо умение быстро переключаться с одного на другое и в течение урока, и после него. Учитель, подверженный стрессу, быстро теряет свой творческий потенциал, перестает быть интересным для тех, с кем работает, часто становится невостребованным.

А стоит ли упоминать о том, что стресс на работе влияет на другие сферы жизни? Надеюсь, нет.

Стресс, усталость, выгорание – что у вас?

Все мы постоянно переживаем стрессовые ситуации, и порой кажется, что сил уже никаких не осталось, хочется все бросить и уйти. Но половина решения данной проблемы часто заключается в том, чтобы правильно определить свое состояние и выяснить, какие методы работы подходят именно вам.

Итак, стресс — это результат перенапряжения как реакции на конкретную ситуацию или цепочку таких ситуаций. Причиной стресса может стать любой раздражающий внешний фактор. Неудобный график работы, ежедневная двухчасовая дорога туда и обратно, болезнь — все они имеют накопительный характер, вызывают усталость.

Поводом для стресса, скорее, послужит конкретная ситуация, на которую наш мозг бурно среагировал: произошел конфликт дома или на работе, вам сообщили диагноз или просто новость, которую вы не ожидали услышать, случилось что-то, что не вписалось в привычное течение жизни. И организм был вынужден включить защитные механизмы.

Обычно выделяют следующие стадии стресса:

1. Тревога. Это абсолютно нормальная реакция. В идеале именно на этой стадии стресс и заканчивается — но это у людей подготовленных. Чаще мы переходим к следующему шагу.
2. Резистентность или сопротивляемость. Активизируются защитные силы. Если раздражающий фактор исчезает или человек грамотно противостоит ему, шансы свести стресс к нулю максимальны. А вот если это невозможно и ситуация лишь усугубляется, мы переходим к следующей стадии.
3. Истощение. Организм не может поддерживать работу защитных механизмов, постепенно они иссякают, нет возможности избавиться от раздражителя. В результате человек не может нормально отдохнуть и восстановиться. На этом этапе развивается хроническая усталость, постоянный стресс может привести к различным заболеваниям.

Для педагогов более актуальным будет вопрос о том, как различить усталость и эмоциональное выгорание, ведь мы очень сильно подвержены и одному, и другому. На самом деле диагностика довольно проста. Для двух этих состояний характерны одни и те же симптомы, их разделяют на:

• физические: бессонница, головные боли, сильная усталость и т. д.
• психологические: негативные установки по отношению к детям, родителям, коллегам, работе, чувство раздражения, тревоги, падающая самооценка, апатия, чувство вины и т. д.
• поведенческие: срывы, снижение продуктивности, злоупотребление кофе, лекарствами и т. д.

Если эти симптомы проявляются в рамках каких-то определенных событий (конфликт, проверка на работе, участие в конференции или конкурсе) и длятся не более двух-трех недель, если сон и отдых помогают восстановить силы, то это усталость. Это ситуация, в которой просто нужна подзарядка.

Если же повлиять на ситуацию невозможно и описанные явления становятся постоянными, человек склонен вспоминать о том, как хорошо было раньше, и как плохо стало теперь, это уже выгорание. Подзарядка здесь не поможет. Бывают случаи, когда приходится обращаться к психологам или просто менять работу.

Часто одно состояние накладывается на другое: накопленная за долгое время усталость может стать причиной стресса, а затянувшийся стресс приводит и к усталости, и к выгоранию. Поэтому так важно научиться слышать себя, свой организм и понимать, что сейчас нужно: улететь на другой континент или просто поспать.

Борьба со стрессом: концептуальные вопросы

А стоит ли вообще бороться? Не встречала я еще учителей, в которых нет духа борьбы и авантюризма. Конечно, нужно сражаться за себя любимых! Только делать это грамотно, а то любим мы сначала все силы бросить в дело, хотя их столько и не требовалось, принести себя в жертву, когда опять же не было в этом необходимости, а потом умирать от усталости, осознавая, какие все вокруг неблагодарные.

1. Начнем с правильного настроя и отношения к работе. Да, мы сеем разумное, доброе, вечное, очень сильно влияем на жизнь наших детей, но это все равно работа. Работа потрясающая, она увлекает, затягивает, заставляет постоянно развиваться, стремиться быть лучшими из лучших и требует отдать ей все. Но при этом мы помним: у нас есть личная жизнь, своя семья, друзья, хобби. Работу стараемся оставить на работе. Про отдых мы не говорим, что это наше право, это наша необходимость, обязанность. Даже фанат обязан восстановить силы для более продуктивной работы, поэтому просто подбираем те виды отдыха, которые подходят именно нам.

1. Всегда помним о профилактике. Мы прекрасно понимаем, что подвержены стрессам и их последствиям, поэтому вооружаемся теми приемами, которые помогают либо предотвратить неприятности, либо их минимизировать.

1. Учимся постоянно отслеживать и оценивать свое состояние. А если что-то не так, обращаемся за помощью к специалистам либо принимаем те решения, которые позволяют изменить ситуацию и избежать негатива.

Как же учителю побороть стресс на практике?

Поделюсь техниками, которые работают для меня:

1. Настраиваемся на радость. Заводим блокнотик или тетрадь и каждый день записываем три причины для радости, которые мы смогли найти за этот день: пообедали всей семьей, купили новые сапоги, позвонила подруга, ребенок сдал зачет и т. д. Ведем такой дневник в течение одной, а лучше двух недель. Так мы учим свой мозг концентрировать внимание на позитивных моментах. Обязательно пишем – устно это не всегда работает.

1. Хвалим себя. Как и в первом упражнении, ищем поводы для гордости.

1. Планируем работу. Составляем для себя план-минимум и план-максимум и помним, что до последнего можно и не доходить.

1. Планируем отдых для мозга, для тела, для души.

1. Переключаемся. Посещаем новые места, знакомимся с новыми людьми, осваиваем новые виды деятельности.

1. Осваиваем техники мышечной и дыхательной релаксации, чтобы уметь быстро успокоиться. Здесь каждый подбирает то, что подходит именно ему.

1. Учимся разговаривать с людьми. Это точно помогает сгладить стрессовые ситуации. Вот проверенные техники:

• Бутерброд. Когда нам нужно сообщить собеседнику что-то неприятное, мы сначала говорим что-то хорошее, затем сообщаем нашу информацию и снова покрываем ее чем-то приятным.
• Активное слушание. Вы, по сути, повторяете слова собеседника, примеряете на себя его эмоции, тем самым убеждая его, что вы с ним заодно.
• Я-высказывание. Это продолжение активного слушания, но здесь вам уже нужно выразить свою позицию. То есть не «Ты грубый», а «Я неприятно, когда грубят».
• Говорим «нет». Не соглашаемся выполнять то, что не имеет личностного смысла для нас. Понимаем, что это поведение не плохого, а взрослого человека.
• Учимся просить о помощи. Не надо все тянуть на себе. Не надо ждать, что кто-то догадается, что нужно помочь. Нужно разумно оценить ситуацию, признать, что своих сил недостаточно и корректно попросить о помощи. И на работе, и дома.

Все эти техники направлены на то, чтобы найти баланс, создать для себя наиболее комфортную ситуацию, в которой есть силы для продуктивной работы и для качественного отдыха. Жить без стресса учителю, пожалуй, невозможно, а вот быть счастливыми несмотря на стресс — можно и нужно.

Источник

Как учителю лучше справляться со стрессом

Виктория Соколова

Профессия учителя давно считается одной из самых напряженных работ в мире. Это в очередной раз доказал анализ Национального фонда исследований в области образования. Особенно сильно учителя стали подвержены стрессу в период пандемии, когда образовательные стандарты и методики начали резко меняться. В этой статье даем рекомендации, которые помогут преподавателям понять и устранить физические реакции на стресс, и наладить отношения с классом.

Как стресс влияет на педагогов и класс

Исследователи из Университета штата Пенсильвания изучили последствия стресса учителей. Педагоги с низкой стрессоустойчивостью ставят под угрозу не только свое здоровье, но и негативно влияют на школьный коллектив:

• чаще берут отгулы за свой счёт, тем самым перекладывая задачи на коллег;
• чаще увольняются одним днём, создавая нагрузку оставшимся учителям;
• чаще спорят и ругаются с коллективом.

Чем выше стрессоустойчивость, тем лучше человек подготовлен к решению проблем и поиску выхода из неприятных ситуаций. А случае с преподавателями, личная сопротивляемость стрессу влияет еще и на результаты школьников.

Наблюдения показали, что когда учителя испытывают сильные негативные переживания, это часто приводит к падению успеваемости в классе и снижению уровня социальной адаптации учеников.

Как мы реагируем на стрессовые ситуации

Высокие требования к работе, нереалистичные ожидания или нехватка ресурсов — наиболее распространенные источники стресса у педагогов. Многие сами испытали эти проблемы в прошлом году с внезапным переходом на онлайн-обучение.

Когда ваша администрация пришла к вам с новыми требованиями, не оставив времени на подготовку, как вы отреагировали? А если при этом вам ещё и сказали, что доплачивать не станут? Высока вероятность, что ваше сердце стало биться быстрее, или вы заметили, что мышцы на вашей челюсти сжимаются, или, возможно, вы потеете.

Это естественная реакция тела на стресс. Он восходит к доисторическим временам наших предков, когда людям нужно было быстро реагировать на голодного хищника или надвигающуюся физическую угрозу.

Проблема в том, что мозг не различает реальную физическую опасность — такую, как саблезубый тигр, и воспринимаемые угрозы сегодняшнего дня — куча документации или классное руководство. Мозг реагирует на них одинаково, что приводит ко всем умственным и физическим нагрузкам, а соответственно к хронической усталости.

Устойчивость к стрессу заключается в развитии способности уклоняться от этой автоматической, подсознательной реакции. Речь идет о поддержании равновесия, о том, чтобы помочь телу вернуться в физическое состояние покоя. К сожалению, большинство общих советов по управлению стрессом, которые даются учителям, на самом деле не адаптированы к их конкретным задачам.

Как справиться с хроническим стрессом: практический инструментарий

Если вы боролись с физическими последствиями стресса, вы, вероятно, слышали все клишированные советы по оздоровлению. Поспите еще. Делайте зарядку. Ешьте здоровую пищу. Больше гуляйте. Но, как учителю, перегруженному работой, вписать зарядку в свой и без того напряженный день? Ответ — другой подход к стресс-менеджменту.

1. Заручитесь поддержкой

Социальная поддержка — это проверенная стратегия управления стрессом. Она включает в себя заботу со стороны семьи, друзей и коллег по работе.

Для учителей одним из важнейших источников поддержки является администрация школы. Начальство должно предоставить правильные инструменты, ресурсы, обучение и профессиональное развитие для педагогов, чтобы они могли хорошо выполнять свою работу и чувствовать максимальную уверенность в своих силах.

2. Наведите порядок

Многие учителя говорят, что испытывают стресс из-за хаоса в учебной программе.

Если навести в работе порядок, у мозга появится ощущение структуры, регулярности и предсказуемости. Это поможет сосредоточиться, успокоить физиологическую реакцию на стрессовые ситуации. Например, можно:

• Составить личную учебную доску, которая поможет упорядочить время занятий. Или пользоваться другими виртуальными помощниками, например создать чат-бот.
• Постоянно заниматься после работы чем-то приятным. Найдите то, что помогает вам расслабиться и превратите это в привычку. Принимайте ванну, смотрите по одной серии глупого ситкома, читайте книгу.

3. Активизируйте свою нервную систему

Ваша нервная система помогает противостоять той первоначальной реакции на саблезубого тигра, о которой писали выше. Если вы хотите иметь высокий уровень стрессоустойчивости, используйте эти техники:

Занимайтесь дыхательными упражнениями. Они помогут замедлить ваше сердцебиение, сосредоточить мысли и снизить кровяное давление.

Коротким рывком вдохните воздух, медленно выдохните с натиском. Повторите несколько раз.

Медленно вдыхайте воздух через нос, задержите дыхание на несколько секунд, выдыхайте ртом. В процессе можно визуализировать, как с каждым выдохом уходят негативные эмоции.

Вды­хай­те и вы­ды­хай­те че­рез нос по че­ты­ре се­кун­ды — за­вер­шая каж­дый вдох и вы­дох, за­дер­жи­вай­те ды­ха­ние на че­ты­ре се­кун­ды. По­вто­ри­те упраж­не­ние несколько раз.

Проветривайте помещение как можно чаще, поставьте себе напоминание, если забываете.

Умывайтесь холодной водой.

Хвалите себя. Каждое «молодец», сказанное себе мысленно за хорошо выполненную работу, способно поднять настроение.

Помните, что усиление устойчивости к стрессу начинается с маленьких изменений, которые имеют большое значение. Добавьте эти простые стратегии в свою жизнь, чтобы улучшить и свое самочувствие, и результаты учащихся.

Доктор Джон Коллик (John Collick), глава департамента Стратегии Образования Promethean

Есть одна японская техника, которая позволяет организовать быструю и эффективную взаимную поддержку в коллективе. Она называется «Чорей», что в переводе означает утренние собрание.

Ее суть в том, что все участники группы утром собираются вместе и рассказывают друг другу о том, что собираются делать в течении дня. Они также задают друг другу вопросы, обсуждают важные проблемы или ищут совета у коллег. Руководитель на этих собраниях рассказывает о новых стратегиях или инициативах, которые касаются всего коллектива.

Эту технику легко можно использовать и онлайн: достаточно любого мессенджера, например, Telegram или WhatsApp. Если учителя создают общий чат, они могут каждое утро проверять, какие у них планы на день. Чат можно использовать как форум, чтобы попросить совет, помощь или дополнительные ресурсы.

Коллеги могут отправлять свои комментарии, просматривать историю переписки, а также заходить и уходить из чата, когда им удобно. Такое взаимодействие требует очень мало времени, но помогает сплотить коллектив и дать каждому его члену ощущение поддержки сообщества.

Статья переведена с английского языка и дополнена редакцией Педсовета.

Источник