Как справиться со школьным стрессом

Как перестать нервничать из-за учёбы? Мастер-класс от Адукар

Школьная и студенческая жизнь полна беспокойств. Нужно хорошо ответить тему, написать контрольную работу, сдать экзамены, ЦТ и поступить. Или постараться не завалить зачётную и экзаменационную сессию, практику, курсовую работу и получить диплом. Эти периоды все переносят по-разному, но так или иначе они связаны с волнением. Адукар подскажет, как перестать нервничать из-за учёбы или перед важным событием. А также объяснит, что делать, когда тревожность становится твоим постоянным признаком.

Различай спонтанное чувство беспокойства и повышенную нервозность. Первое проявляется разово и считается нормой. Но если обычное беспокойство перерастает в хроническую нервозность (по поводу и без), то это уже проблема

У страха глаза велики, или почему мы нервничаем

Запотели ладони, сердце часто забилось, стало жарко, сложно сконцентрироваться — твоё тело сигналит о проблеме. Дело может быть в физиологии — страхе за свою жизнь. Чаще причиной волнения становится психология — страх неудачи или нежелание выглядеть глупыми в глазах людей. В этот момент происходит выброс адреналина, который заставляет действовать или тормозить.

Беспокойство часто придаёт маленьким вещам большую тень (шведская поговорка)

Вредно ли нервничать?

В стрессовых ситуациях сосредоточиться и спокойно мыслить труднее, особенно, когда нужно работать головой. Например, сложно вспомнить нужный билет на экзамене или ответить тему во время выступления у доски . Если волноваться по мелочам и накручивать себя, можно стать пессимистом. Некоторых нервозность толкает ко вредным привычкам, что нехорошо для здоровья.

Не всё так страшно. Психологи доказали, что нервозность не всегда нам мешает. Иногда она становится толчком к развитию. Пережитый страх может мотивировать работать над собой. Ученик, которого раскритиковали, либо запустит учёбу, либо начнёт делать успехи. Люди искусства, испытывая муки творчества, создают шедевры. Наконец, перенесённые стрессовые ситуации добавляют жизненного опыта. Если обстоятельства повторяются, человек знает, как с ними справиться. Словом, что не убивает нас, то делает нас сильнее.

С помощью стресса можно развивать память

Когда обычное беспокойство переходит в повышенную нервозность?

Этот переход может определить только врач. Однако есть признаки, которые помогут понять, нужно ли бежать к специалисту. Депрессивное состояние, снижение активности, постоянное беспокойство — это тревожные звоночки. Люди с повышенной нервозностью страдают бессонницей, головными и сердечными болями. В такой ситуации главное вовремя заметить неладное и обратиться за помощью. Ведь в некоторых случаях чрезмерное волнение может быть симптомом многих заболеваний.

Как перестать нервничать перед важным событием?

Не создавай себе проблемы

Волнения не избежать, когда на экзамен идёшь неподготовленным. Поэтому лучше заранее планировать дела и правильно рассчитывать время, чтобы выучить предмет как следует. Так ты сохранишь значительную часть нервных клеток.

Настройся на позитив

Настраивай себя на позитивную волну. Например: «Экзамен — это важно. Оценка повлияет на мой аттестат , поступление (стипендию). Но я справлюсь, ведь я учил все билеты. Тысячи школьников (студентов) сдавали до меня этот экзамен, и я смогу». Воспринимай важное событие как одно из маленьких испытаний на жизненном пути, где ты должен проявить себя с лучшей стороны. Впереди их будет ещё больше, поэтому береги свою нервную систему.

Если хочешь научиться контролировать свои эмоции, сделай своими настольными книгами произведения Роберта Лихи «Лекарство от нервов», Сьюзан Дэвид «Эмоциональная гибкость» или Маркса Мэнсона «Тонкое искусство пофигизма»

Что не убивает нас, то делает сильнее

Чтобы жизнь изменилось к лучшему, поменяй своё отношение к ситуации. Продумывай возможные варианты развития событий и не исключай вероятности неудач. Например, можно мыслить так: «Если не сдам экзамен на 9, не наберу нужный балл аттестата, придётся подавать документы на платное или в другой вуз, где проходной балл ниже» или «Пойду на пересдачу — постараюсь всё выучить, а в следующем семестре обязательно получу стипендию». Решай проблемы, а не страдай из-за них.

Не держи переживания в себе

Легче взять себя в руки, когда делишься эмоциями с другими. У двери перед экзаменом можно обсудить билеты, поддержать друг друга, пожелать удачи. Отвлекись на повторение материала и почитай самые сложные темы. Так ты сможешь позабыть на некоторое время о нервной дрожи.

Учись правильно дышать

Если событие вот-вот начнётся, а нервы на пределе, воспользуйся хитрым трюком. Есть эффективное дыхательное упражнение , которое помогает успокоиться. На четыре счёта нужно вдохнуть воздух и задержать его на две секунды. Затем за четыре секунды выдохнуть и снова не дышать две секунды. Если объём лёгких позволяет, интервалы можно увеличить (шесть к трём или восемь к четырём).

Во время расслабляющих упражнений важно дышать не грудью, а животом. Это поможет быстрее успокоить физиологические признаки нервозности

Сконцентрируйся

Чтобы перестать нервничать, иногда достаточно собраться с мыслями и сосредоточиться на важном событии. Проверь, всё ли ты взял с собой, проверни в голове спланированный сценарий. Если это экзамен, не паникуй, а вдумчиво прочти вопросы и постарайся вспомнить материал. Постепенно записывая факты, ты сможешь запустить механическую и зрительную память и вспомнить гораздо больше теории, чем тебе казалось вначале.

Как не переживать из-за учёбы?

Одна из важных частей жизни (минимум 11 лет) приходится на учёбу. Больше всего стрессов приключается со школьниками и студентами из-за неё. Переживания из-за оценок, экзаменов и поступления, взаимоотношений с учителем и классом — лишь верхушка айсберга.

Не бойся ошибаться

В школу и в университет мы приходим, чтобы получать знания. На этом этапе делать ошибки нормально. Не стесняйся выступать перед классом или группой. Это всего лишь подготовка к будущей жизни и проработка твоих умений справляться со стрессом. Тебе обязательно пригодится этот навык на работе.

Не гонись за оценками

Для многих школьников учёба — гонка за хорошими отметками. Но порой средний по успеваемости ученик достигает больших высот, чем зубрилка-отличник, так как сконцентрировался на знаниях. Конечно, такой аргумент не совсем правдив для выпускных классов, когда каждый балл на счету . Заботься о качестве знаний. Именно они помогут тебе поступить в хороший колледж или вуз.

Отбрось шаблоны

Классический шаблон — ученик приходит в 1 класс, прилежно учится 11 лет и выпускается из школы с хорошим аттестатом прямо в вуз. Это не значит, что у тебя должно быть точно так же. Можно пойти учиться после 9 класса, а позднее поступить в вуз и построить карьеру. Как вариант, после вуза получить ещё несколько высших образований и работать не по диплому. Или вообще со школьным образованием после курсов работать в BT-компании. Отбрось стереотипы и ищи собственные пути саморазвития.

Решай проблемы по мере их поступления

Научись планировать свой день, чтобы распределять время на подготовку к экзаменам, ЦТ или написание курсовой (дипломной). Так ты сможешь быть уверенным, что успеешь всё сделать. И не нужно будет в последний момент в панике хвататься за учебники и кусать себе локти.

Не забывай про отдых

Обязательно отводи время на отдых . Порой, чтобы успокоить нервы, нужно развеяться. Заслуженным отдыхом может стать любимое хобби, встреча с друзьями, просмотр любимых фильмов и просто хороший сон. После перезагрузки ты оценишь всё свежим взглядом и продуктивнее подготовишься к учёбе.

Что делать, если нервничаешь постоянно?

Найди причину нервозности. Если со здоровьем всё в порядке и организму хватает полезных веществ, причина кроется в другом. Часто нервы шалят из-за переутомления или личных и бытовых вопросов. Верный способ справиться с проблемами — переключиться на другое занятие. Хорошим антистрессом будет поход на культурные мероприятия, шоппинг, готовка или встреча с друзьями Когда нервозность появилась из-за усталости, лучше оставить все дела на потом и выспаться, принять ванну либо сходить на массаж.

Питайся правильно. Твоя нервная система будет тебе благодарна, если ты будешь есть продукты с витаминами В (В1, В6, В9, В12), А, Е, Д

Не ограничивайся разовым отдыхом. Как говорится в пословице, в здоровом теле — здоровый дух. Поэтому регулярный сон, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и правильное питание решат проблему со стрессом.

Трудно сразу преодолеть нервозность. Придётся долго работать над собой. Надеемся, что наши советы станут хорошим стартом и помогут тебе справляться с волнением в любой жизненной ситуации.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram.

Источник

7 советов: как помочь ребенку справиться со стрессом в школе

Замечали, что дети часто приходят из школы выжатые, как лимон? Дело не только в сложности обучения, но и в стрессе, с которыми они сталкиваются ежедневно.

По результатам глобального исследования «Уверенность в процессе обучения», проведенного известной аналитической компанией, именно российские школьники больше всех в мире испытывают стресс из-за успеваемости. Об этом заявили 79% респондентов. О том, как помочь ребенку преодолеть эту проблему, рассказал основатель Центра образовательных технологий Advance Николай Ягодкин .

Стресс стрессу рознь. Бывают повседневный и травматический стрессы. Отличаются они тем, что травматический стресс провоцируется непосредственным негативным воздействием (трагическое событие, переживание эмоционально напряженной ситуации), а повседневный возникает чаще из-за ожидания возможных негативных событий и характеризуется меньшей интенсивностью, но большейпродолжительностью. Повседневный стресс — то, с чем дети ежедневно сталкиваются впроцессе обучения в школе.

Повседневный эмоциональный стресс — нагнетающий и всегда ожидаемый, но, к сожалению, не всегда очевидный. Он вызывается ситуацией неопределенности, когда мы знаем, что событие может произойти (проверка домашнего задания, контрольная) и предвидим возможный неприятный для себя исход событий. Повседневные стрессоры — это не стрессовые события сами по себе, степень «стрессовости» зависит от оценки человеком возможных событий или их последствий. Психологический стресс возникает,когда человек оценил, что внешние и внутренние требования вызывают чрезмерное напряжение сил или превосходят внутренние ресурсы.

Например, ребенок систематически не делает «домашку» по литературе, ничего не читает, ждет, что его вызовут к доске, переживает. И иногда его вызывают. Ожидания оправдываются — одноклассники смеются, учитель ругает. Повседневный стресс, стресс ожидания негативного события, в данном случае, переходит в травматический. Ситуация становится показательной, и в дальнейшем подобное ожидание будет переживаться с большим напряжением. До тех пор, конечно, пока не сработает защитный механизм, и не изменится система ценностей ребенка. «Кому нужна эта литература?». Одним из ключевых понятий в контексте повседневного стресса становятся как внутренние, так и внешние ресурсы личности. Некоторые дети не делают домашнее задание, не берутся за сложные задачи, потому что не верят в то, что с ними справятся — это недостаток внутреннего ресурса. А кому-то просто не хватает времени и сил из-за большой загруженности — это отсутствие внешнего ресурса. Как же помочь своему ребенку?

Не делать ребенка жертвой

К огромному сожалению, большинство детей за время школьного обучения приобретает синдром выученной беспомощности. Они привыкают к тому, что не могут повлиять на ситуацию (предметы, учебники и задания выбрали за них, оценка — тоже не всегда объективное мерило), и уже даже не пытаются. Ваша задача — помочь ребенку почувствовать, что он способен нести ответственность за ситуацию, в которой он находится. Важно не гнаться за отличными оценками по всем предметам, а понять, какие перед ним стоят цели (и как они связаны с его интересами), показать пути их достижения и, самое главное, роль ребенка в этом процессе. Это переводит ребенка из статуса жертвы в активного «решателя» проблемы. Ощущение себя как активного творца собственной жизни — один из важнейших компонентов самооценки, которая, в свою очередь, является важным внутренним ресурсом личности.

Сменить контроль на партнерство

Беречь ребенка от сложных ситуаций бесполезно. Даже если часть ответственности родители берут на себя, их контроль лишь усиливает стресс. Стресс усиливает даже совместное выполнение заданий и особенно промежуточный контроль. Поэтому контакт с ребенком должен перейти в сферу партнерских отношений. Ребенок должен знать, что вы опора, и к вам можно всегда обратиться с любой проблемой (ведь вы не будете ругать). Но тут тонкая грань — вторгаться в сферу ответственности ребенка и сломя голову бросаться решать его проблемы тоже нельзя.

Перестать давить на ребенка

Родительские послания 1 могут усиливать стрессовую ситуацию. Часто ребенку транслируется мысль, что он гордость всей семьи, от него зависит чуть ли не судьба мира и именно на него (13-летнего, например) возлагаются все надежды мамы, папы,дедушек и бабушек, дяди потомственного академика и троюродной тети из Иркутска.Возникает задача, с которой он в этом возрасте справиться не может и не должен (но все родные люди ежедневно повторяют, что должен). Еще не надо искать работу, а ему уже говорят, что он сейчас должен заниматься математикой (и вообще хорошо учиться), чтобы найти хорошую работу через какое-то время.

Нужен опыт достижений

У ребенка должен быть свой опыт достижений, он будет влиять на другие сферы его жизни. Когда за душой есть успехи в учебе, в спорте, различные награды, психика крепче. Естественно, растет уровень самооценки, что непосредственно влияет на то, как ребенок справляется со стрессом.

Переключать виды деятельности

Ребенок проводит в школе и за домашним заданием примерно столько же, сколько вы на работе. Многие дети учатся больше, чем их родители работают (по 6-7 часов в день +«домашка»). Если стресс связан с учебой, то от него нужно отдыхать. Как известно, отдых— это смена деятельности, в данном случае может помочь творчество, общение, физическая активность. Важно не переусердствовать и не превратить переключение деятельности в новую гонку за достижениями. Если ребенку нравится играть в футбол во дворе, рисовать граффити в тетрадях или отбивать ритмы на кастрюлях, дайте ему такую возможность.

Учитывать биологические ритмы

Всплески активности могут приходиться на разное время — на утреннее, на школьное время. После плотного обеда или после школы ребенок, наоборот, хочет отдохнуть. Вечером, например, он снова готов трудиться. Поэтому не нужно заставлять делать домашнее задание сразу, как он пришел из школы. Лучше подгадать периоды, когда ему легче, либо вместе с ним определить это время.

Рассказать «правду» об оценках

Оценки во многом субъективны, но зачастую дети не понимают, за что получают даже объективные оценки. Двойка может быть за оформление, за содержание, за опоздание,за забытый дневник. И это совершенно разные двойки. Нужно объяснить ребенку, что оценивается не он, а его действия по заданным критериям. Как только он это понимает, оценка автоматически снимается с личности (т.е. просто двойка — значит я двоечник, а тут за оформление — я плохо оформил). Как видите, стрессов у детей ничуть не меньше, чем у взрослых. Мы разобрали основные причины, которые относятся именно к успеваемости. Для вас мы составили универсальный алгоритм: ищите причину стресса и решите проблему, которая к нему приводит; найдите все ситуации неопределенности и переведите их в ситуации определенности; уделяйте внимание внутренним и внешним ресурсам ребенка, именно они помогут ему справляться с трудностями. Это будет важной инвестицией в будущее ребенка.

Источник