Как справиться с эмоциями во время конфликта

Как справиться с эмоциями во время конфликта

Оперативная работа с эмоциями в конфликте

Большинство конфликтов сопровождается сильными негативными эмоциями, мешающими разумному анализу.
Вспомните свои мысли и чувства в конфликте, когда вы были на пике эмоций: обычно мы уверены, что наш гнев справедлив, а другая сторона совершенно неправа. Успокоились, подумали – а далеко не все так, есть и другой взгляд. Тоже самое у другого человека.

Поэтому самый первый шаг практически в любом конфликте — вентиляция эмоций. Успокоиться надо, успокоиться обеим сторонам. И сделать это надо — оперативно, быстро, по возможности здесь и сейчас.
Конфликты между взрослыми

Оперативная работа с эмоциями в конфликте чаще всего включает следующие действия:
Смена окружения и ситуации. Например, перейти в другое место, коснуться руки. «извини, я сейчас выйду перекурю, в туалет, потом продолжим». если совсем невмоготу: «давай поговорим завтра» — такой большой тайм-аут берете. Смотри статью
Предложение тайм-аута. «Давай отложим этот разговор до ужина!» — если надо остыть.
Описание своего состояния. «Мне это было неприятно» — помогает между людьми близкими и равными. Смотри статью
Активное слушание: человеку нужно выговориться. Когда выговорится — уже немного успокоится.
Задаем вопросы — такие, чтобы партнер выговорился либо отвлекся. Но не вопросы, показывающие неправоту партнера, нацеленные на его обвинение. Вопросы вроде по делу, но в сторону — хорошо отвлекают от эмоций.
Частичное оправдание партнера. «Ты сегодня устал» — если партнер может переживать из-за своей вины. Смотри Снятие вины
Забота и мирные инициативы. «Давай я тебя покормлю?» — если партнер не в ресурсе.

На основании каких признаков мы понимаем, что уже провентилировали эмоции партнера, что с ним уже можно говорить? — Глаза не прячет; голос тише; медленнее говорит; слушать начинает, вопросы задает; смеется.
Конфликты между детьми

Если между детьми происходит конфликт, прежде чем говорить им разумные вещи, их нужно вынуть из ситуации конфликта, когда он разумные слова не слышит. А именно, быстро и авторитарно, без объяснений, отправить их в угол.
Пусть вначале сделает — только потом объяснить почему и зачем.

Это не наказание — это способ привести их в себя. Как ребенок пришел в себя — дать задание на возмещение и исправление.

Работа с чувством вины

У здоровой личности чувство вины, как сигнал, адекватно по силе (сигналит, но не верещит без толку) и прекращается с устранением вызвавшей его причины.

Если все сделали (или ничего уже сделать нельзя), а чувство вины все-таки продолжает вас мучать, имеет смысл его снять. Как? Разным людям помогает разное. Типовые варианты:
поговорить с толковым человеком, рассмотреть ситуацию с разных сторон, получить дельные советы и подсказки, а также выговориться и отделиться от происшедшего.
описать все происшедшее в письме себе, проанализировать происшедшее, сделать выводы на будущее и завершить письмо фразой «Я себя прощаю!»
занять себя делом. У людей, плотно занятых делами, на пустые переживания времени обычно нет.

Распространены, но едва ли могут быть признаны удачными, и другие формы снятия чувства вины:
Забыться — например, напиться.
Оправдаться — придумать себе оправдание.
Переживать — до тех пор, пока не кончатся то ли энергия себя винить, то ли способность чувствовать боль от самообвинений.

Чувство вины перед самим собой (самой собой)

Многие женщины чувствуют вину перед самой собой: «Я сама виновата, что я такая толстая! Это ужасно!» В этом случае полезнее снять самообвинения, настроить себя на позитив и начать о себе действительно заботиться.
Например, я корю себя за фигуру, которая в стандарты модных журналов не укладывается. Я себя обвиняю в том, что у меня не получается настолько поменять свои пропорции.
Вычленяем вредное верование: «Чтобы чувствовать себя красивой, надо обрести такие-то параметры».
Даем ему новую, уже позитивную формулировку: «Я красива. И я продолжаю хорошеть. И в этом мне помогают полезные привычки, активный отдых и здоровая еда».расцветать. «

Работа со страхом — приемы и процедуры, позволяющие предупредить страх, освободиться от страха или использовать его позитивные стороны.

Страх уходит, когда появляется успешный (позитивный) опыт. Этот опыт появляется с навыками и практикой, а чтобы опыт был позитивный, то начинать нужно с маленьких шажков. Большинство страхов перед какими-то действиями (особенно, если они возникли от каких-то травмирующе-неудачных первых попыток типа метода «бросания в воду») у людей лечится «методом мелких шагов» при наличии доброжелательно настроенного и квалифицированного профессионала рядом.
Грустное замечание: как правило, если уж страх у человека есть, то он не один — их целый букет.
Границы применимости

Не всякий страх нужно снимать

Важно иметь в виду, что не всякий страх и не всегда нужно снимать: если чувство страха останавливает вас перед реальной опасностью, то, возможно, надо не страх снимать, а перестать рисковать жизнью впустую и заняться чем-то более продуктивным.

Не всегда на страх нужно обращать внимание

На войне часто страшно, но взрослые люди привыкли к этому также, как к тому, что в жизни бывает тяжело, иногда холодно, иногда больно. Если есть более важные задачи, они это убирают из поля внимания и занимаются основной деятельностью, а не работой со страхом.
При этом во время подготовки курсантов работа со страхом происходит: например, проползание под колючей проволокой, когда над тобой строчит пулемет с боевыми патронами. Курсанты должны оказаться готовыми к реально страшным ситуациям. См.→
Победа над страхом: направления боевой операции

Работа со страхом очень напоминает большую боевую операцию.

Во-первых, у вас должна быть бодрая армия.
Если вы слабый, несчастный и кислый — вы будете бояться всего. Только зачем же вы кислый и несчастный?

Во-вторых, должна быть разведка, которая вам расскажет, кого вы боитесь, что за всем этим стоит и правда ли стоит этого бояться.
У страха глаза велики. Глупо накручивать себя, воображая ужасы там, где их нет.

Далее, командир определяет, стоит ли здесь и сейчас ввязываться в бой, может быть есть более актуальные задачи.
Не устраивайте себе психотерапию, если без нее можно обойтись.

Важно подумать, нужно ли драться самому, либо есть возможность ослабить противника, столкнув его с другой силой. А самому придти, когда обе стороны друг друга уже достаточно измочалят.
Может быть, перебить страх другой эмоцией?

Интересно рассмотреть возможность подкупа генералитета противной стороны, чтобы без боя сделать бывшего противника своим союзником и использовать его силы как ресурс для дальнейших действий.
Со страхом можно подружиться, страх можно использовать.

В любом случае — недопустимо укреплять силы противника.
Чрезмерное внимание к тому, чтобы страхов не было, их только усиливает. Внимание усиливает любое состояние. Если думать о своих страхах и о том, что их надо снимать, страхи только усиливаются. Если же заняться не снятием страхов, а делом, на страхи «махнуть рукой» и настроить себя на позитив, быстрее входишь в нормальное, рабочее состояние. Очень хорошо помогает аутотренинг.

Если все-таки бой предстоит, очень важно провести необходимые диверсионные работы по ослаблению сил противника, лишения его провианта и боеприпасов.
Страх возможен, пока есть ассоциативная связь между хранящимся с памяти образом и телесным переживанием страха. Соответственно, чтобы снять страх, можно сделать три вещи: разрушить образ, разрушить связь или сделать невозможным переживание страха. Подробнее см.→

После этого снять страх перед противником и поднять боевой дух войск

А теперь — победоносная атака, и страх разбит! Теперь не забудьте освобожденную территорию занять собственными войсками.
Свято место пусто не бывает: не займете себя делом или бодростью, страхи могут вернуться. Перед публичным выступлением, если страшно, после аутогенной тренировки хорошо заняться энергичной разминкой по типу каратэ: с резкими выдохами и ударами. Мышечные зажимы страха (в диафрагме и плечах) прокачиваются, последний страх выбрасывается, сменяется бодростью и собранностью.

Работа с обидой

Работа с обидой — приемы и процедуры, снимающие обиду (чувство обиды) либо переводящие ее проявления в цивилизованное русло.
Важно иметь в виду, что не всякую обиду нужно снимать: если чувство обиды подсказывает вам, что перед вами — не уважающий вас хам, то, возможно, надо не обиду снимать, а перестать с таким человеком иметь дело и начать налаживать другие перспективные контакты.

Обиды бывают мелкие (душу задело совсем немного), серьезные (душу задело серьезно) и застарелые (серьезные, застрявшие и окопавшиеся в душе) — работа с этим видами обид немного отличается.
Обидка, мелкие обиды

Если обида мелкая, ее лучше всего игнорировать и забыть. Чем меньше ей внимания, тем лучше. Начнете с ней серьезно работать, разбирать ее причины и выгоды — она только разрастется. А если заметить: «Хм, даже немного обидно! Ну и ладно, само пройдет!» — и заняться делами, то скоро все естественным образом забудется. «Ну плюнул кто-то не туда. Утерся — и прошла беда!». См.→
Серьезная обида

Если обида не мелкая, душу задело серьезно и душа болит, с обидой можно поработать в разных направлениях. Первые шаги: включите голову и прекратите себя накручивать, поймите правоту другой стороны и взгляните на человека позитивно, поищите причины обиды и подумайте, как можно разрядиться от физического напряжения. См.→
Застарелая обида

Если обида старая, накопившаяся, и вы с человеком уже расстались, помогает следующий алгоритм:
Смирение, принятие разумом всего, что с тобой произошло.
Отвлечение от негатива, переключение на позитив. Применять игру – песня, речевка, молитва или еще что-то…
Начать общение, пусть ритуальное: благодарности, поздравления.
Регулярный посыл благодарности этому человеку за то хорошее, что у вас все-таки было и Богу (судьбе) за эту ситуацию.
Обращение к человеку за помощью, или создание такой ситуации – когда этот человек может оказать тебе помощь, или еще что-то.
Принятие помощи …

Работа с неуверенностью — действия, направленные на снятие страхов и развития уверенности.
Неуверенность для женщин и мужчин

Когда о своей неуверенности говорят женщины, они обычно имеют в виду чувство неуверенности, ощущение неуверенности. Когда о своей уверенности говорят мужчины, они чаще имеют в виду свое поведение.
Готовность к работе с неуверенностью

Неуверенные люди далеко не всегда хотят что-то серьезно в своей жизни менять. Успешная работа с неуверенностью начинается с формирования готовности человека к этой работе.

Неуверенность — это ваш вопрос?

Если ребенок в свое время выучил неуверенность, то в любом более взрослом состоянии можно учить и осваивать уверенность. Это такой же навык, как и любой другой. Весь вопрос — во времени и усилиях, которые вы готовы этому уделить. А также — умеете ли вы вообще работать, потому что предстоит работа над собой. А если приглядеться, можно разглядеть еще и тайный вопрос: какие ваши выгоды в вашем состоянии неуверенности… Это помогает вам день за днем ничего не делать? Не принимать решения? Избегать напряжений, тихо сидеть в подавленном состоянии, но перед телевизором, а потом привлекать к себе внимание окружающих рассказом о своих трудных личных трудностях?
Стратегическая и ситуативная работа с неуверенностью

Работа с неуверенностью может быть ситуативной, снижающей неуверенность в конкретной ситуации, и стратегической, дающей долговременный эффект в широком круге ситуаций.
Стратегическая работа

Стратегическая работа имеет две возможные части:
собственно работа с неуверенностью: откуда, какие корни, что с этими проблемами делать. Это в большей степени психотерапевтическая работа.
развитие уверенности, работа по развитию личности. Смотри Создание личностной базы уверенности
Ситуативная работа

Основные приемы и шаги:
Расслабление. Расслабиться, вспомнить состояние спокойного присутствия, спокойно подышать.
Переключить внимание на окружающих. Смотри Фокус внимания. Неуверенность в себе предполагает, что человек фокусируется на себе. И пока он занят собой, то при предрасположенности к невротизму он начнет переживать неуверенность. Если переключить внимание на окружающих, заняться их вопросами, неуверенность уходит. Смотри видео «Девушка, которая всегда думает о себе».
План, видение. Если трудную ситуацию прикинуть заранее в голове — она уже оказывается простой. Трудный разговор лучше прикинуть на бумаге, встречу — либо проиграть вживую с другими людьми, либо прокрутить в голове, увидеть детально: что я буду делать. Если трудно представить себя — представьте героя или кумира на своем месте — что он будет делать?

Работа с гневом — приемы и процедуры, способствующие прекращению непродуктивного гнева либо переводу гнева в более экологичную и цивилизованную форму. Гнев часто имеет форму обиды или является ее элементом, поэтому работа с гневом во многом пересекается с и похожа на работу с обидой.
Неграмотная работа с гневом

Стыдить и укорять себя за гнев — непродуктивно. «Разве такой умный и взрослый человек, как я — обижается?» — фраза слабая, с гневом справиться не помогает, а внутреннее недовольство усиливает: ведь, если я продолжаю сердиться, то я не-умный и не-взрослый…

Опускание того, на кого сердишься. «Он не стоит того, чтобы я обижалась на него!» — обычно эффекта не дает.

Неграмотная работа с гневом — это работа в состоянии напряжения. Когда вы сами внутренне напряжены, не пытайтесь справиться с гневом — не выйдет. Управление любой эмоцией возможно только в состоянии расслабленности.
Предупреждение гнева

Если вы сердитесь часто, то важнее не злость и гнев научиться снимать, а уменьшить свою гневливость (раздражительность, обидчивость). В позитивной формулировке — освоить аутотренинг, развить понимание людей и доброжелательное отношение к людям.

Если вы чувствуете, что сегодня вы готовы сорваться, потому что гнев вас переполняет, то поищите возможность свой гнев прокричать, выплеснуть, отреагировать. Смотри ниже Выплеск и переключение гнева.
Варианты работы с гневом

Любая работа с эмоцией, в том числе с эмоцией гнева, начинается с признания: такая эмоция есть. Если вы в момент гнева подумали — я сейчас испытываю гнев! — это уже большой шаг вперед. Далее рассмотрите варианты:
Разбор, есть ли у гнева основания и есть ли лучшие, чем гнев, способы реагирования.
Перестать себя накручивать
Развеивание чувства гнева (освобождение от надуманных обид, вентиляция гнева)
Переключение внимания, отвлечение от чувства гнева
Если вы себя поймали на гневе — как бы «отсоединитесь» от себя, то есть рассматривайте гнев просто как нечто новое в вашей душе, не воюйте с ним. Подумайте, какой он? На что похож? Где концентрируется? Обычно у эмоции есть центр — страх, например, живет в горле и плечах. Найдите локализацию своего гнева и постарайтесь расслабить те мышцы, которые напряжены.
Моментально остыть получится вряд ли — говорите фразы, которые будут вас успокаивать: Вначале короткие (Извини. Вспылил.). Потом берите и держите паузу. Потом продолжайте: уже более спокойно.
Физиологическая прокачка (отреагирование) гнева. Смотри Вентиляция эмоций, а также Дыхательная прокачка
Выплеск и переключение гнева

Одна из самых простых и распространенных процедур — выплеснуть гнев в безопасном направлении. Китайцы часто начинают свое утро с того, что забегают на ближайшую гору (небольшой лесистый холм) и 5-10 минут орут что есть мочи, выплескивая свою злость и агрессию. После, очистившиеся, довольные и улыбчивые бегут вниз с холма.
Снятие гнева.

Если вы понимаете, что вы регулярно не в состоянии справиться с эмоцией гнева, чаще практикуйте упражнения на «Спокойное присутствие». Как вариант — проживите ситуацию, вызывающую гнев заранее на расслебленном, а лучше позитивном фоне.

Источник