Как справиться с эмоциональным выгоранием маме самостоятельно

Эмоциональное выгорание часть 3: как справиться с эмоциональным выгоранием?

Как восстановить энергию

Одна из главных проблем в материнстве — это ощущение, что ничто и никогда не заканчивается. Только готов завтрак, как тут же надо убирать игрушки на место и мыть полы. Только помыла, сразу готовка, а после — укладывание ребенка. В заботах проходит день, а завтра все заново и по кругу. Если сегодня получилось справиться с капризами, то не факт, что получится завтра. Каждый день требуется огромное напряжение как физическое, так и эмоциональное из-за нескончаемой рутины.

Сон — самый простой и доступный способ успокоиться и восстановить силы. Но это лишь один источник.

Для полного восстановления запасов энергии нужно действовать в четырех направлениях:

• Физическое (телесная энергия)
• Ментальное (пища для разума)
• Эмоциональное (восстановление психики)
• Духовное (для души)

Как этого достичь? С помощью ритуалов

Ритуалы помогают быстро справиться со стрессом, дают мозгу отдохнуть и завершить текущую деятельность. Они заранее разрабатывают последовательность действий, которая поможет быстро переключиться психике и отдохнуть. Кроме того, ритуалы можно использовать и для каких-либо дополнительных своих целей.

Примеры ритуалов:

• Послушать музыку, сыграть на гитаре
• Позвонить близким и родным
• Сделать зарядку для глаз и тела
• Бегать по утрам
• Спускаться пешком по лестницам
• Накраситься или сходить в салон
• Принять ванну с любимыми средствами
• Прогуляться
• Вести дневник
• Выделить несколько минут в день для записи ежедневных результатов

Ритуалы должны быть приятными и не восприниматься как обязанность, а помогать за краткое время восстановить материнский ресурс.

Что делать, когда не хватает времени

Парадокс эмоционального выгорания в том, что человеку кажется: для того, чтобы преодолеть это состояние, надо эффективнее работать. Стать еще лучше, правильнее организовывать свое время, быть еще более способным.

Но это главная ошибка — считать, что вы просто недостаточно стараетесь. «Я сама виновата, вот если бы не зашла в Инстаграм, то успела бы сделать ужин на завтра, а вот если бы встала на час раньше, то помыла бы пол до того, как ребенок проснулся. Я не умею организовывать свою жизнь, от этого все проблемы».

Работники в офисах начинают заливать в себя кофе литрами, капают лекарства в глаза, пьют энергетики, а мамы пытаются сократить сон и отдых.

Между тем, как исследования показали, что недосып за одну неделю ослабляет мышление так, как если бы человек был пьян.

Мамы читают, как все успевать, пытаются овладеть тайм-менеджментом, расписывают каждые 15 минут в день, и да — это иногда помогает. Но при любом непредвиденном событии все срывается, и женщину накрывает чувство полной беспомощности. Нельзя предусмотреть все возможные форс-мажоры, такие, как аврал на работе, плохой сон ребенка, болезни — тут не поможет даже самое идеальное планирование.

Что еще советуют при эмоциональном выгорании? Один из первых советов — думать позитивно, не обращать внимание на плохое. Но когда в организме женщины накапливается длительный стресс, настоящая усталость, когда запускаются химические процессы, то мысли, что «я все могу, надо только не думать о плохом» приведут, в конце концов, к еще большему падению в эмоциональную яму.

Таким образом, планирование времени и отрицание реальности только ухудшает состояние выгорания. Что нужно делать первым делом? Замедлить темп и убрать источники стресса по возможности.

Если вас сильно тревожат постоянные ссоры с мужем — сделайте паузу. Временно перестаньте выяснять отношения. И используйте ритуалы, о которых сказано выше, чтобы справиться с энергией, а не со временем.

Как просить о помощи

Когда мама отдает больше, чем получает, наступает эмоциональное выгорание. Иногда кажется, что если попросить кого-то посидеть с ребенком, то станет легче. Однако, это будет лишь передышка. Небольшая пауза, во время которой она, максимум, успеет принять ванну или просто полежать, устремив пустой взгляд в потолок.

Ключевое здесь для постоянного восполнения энергии — это забота. Женщине нужно что-то получить для себя самой.

Спросите себя «что мне нужно?» — и дайте себе это. Подумайте о том, что вам приносит радость и может восстановить ресурс, а затем о том, что вам нужно сделать, чтобы это получить. Будь то уроки танцев, живописи или вокала. На диване хочется лежать, когда истощены все ресурсы, но после прилива сил открываются другие желания и потребности, которые раньше были задвинуты назад под гнетом усталости.

Помимо заботы от себя, очень важна забота от близких, которые хотят помочь. Часто возникают конфликты с родными, когда они пытаются помочь, но у них не получается, потому что не знают, как. Поэтому важно и нужно прямо говорить о том, что вам требуется.

Когда муж приходит с работы, интересуется, как прошел день и как вел себя ребенок, а после идет с малышом гулять — это помощь и забота. Но это не помогает, а почему? Потому что маме в ситуации выгорания нужна забота не о ребенке, а о ней самой. Нужно, чтобы подошли и обняли, спросили, как она и что ей хочется. Иногда простые слова понимания и сочувствия «как тебе непросто, любимая», «наверное, тяжело целый день быть с ребенком и заниматься рутиной» необходимы. Простой поцелуй, объятия, бутерброд и чай в постель — вот что восстанавливает энергию.

Говорите с мужем об этом напрямую. В мягкой форме просьбы, а не упрека. Скажите о том, как вам плохо и как он может вам помочь. «Мне очень нужна твоя забота, мне становится гораздо легче и лучше, когда ты сочувствуешь мне и просто говоришь, что понимаешь, когда обнимаешь меня, когда сам предлагаешь налить мне ванну…»

Таким же образом надо просить помощи и у других членов семьи. Часто после рождения внуков, бабушки начинают настойчиво помогать — и такая помощь вызывает раздражение своей навязчивостью и тем, что их подход отличается от родительского. Но самое главное — эта помощь не тому. Маме хочется заботы для себя и доказательств любви к себе от собственной матери. Тем более, что после родов у новоиспеченной мамы просыпается много эмоций к своей матери, что недодали когда-то заботы, тепла, любви… И когда бабушка начинает эту любовь проявлять к внуку, попутно обесценивая методы ухода дочери, постоянно воспитывая и критикуя, то от такой помощи становится только хуже.

Попробуйте попросить свою маму: «Я так люблю твой яблочный пирог, он напоминает мне о детстве. Приготовь мне его, пожалуйста. Это бы очень меня обрадовало».

Эмоциональное выгорание. Итог

Как выйти из состояния выгорания? План действий

1. Признайте необходимость в изменениях и помощи. Поймите, что это серьезное состояние, а не просто усталость или ваши капризы. Примите то, что вам плохо, и что это надо не терпеть, а нужно что-то делать. Это самый важный шаг.
2. Избавьтесь от токсичной вины, которая мешает вам действовать и повергает в ступор.
3. Избавьтесь от перфекционизма и завышенной планки. Все свободное время потратьте на собственный отдых и сон — это лучшее лекарство.
4. Проявляйте заботу о себе, оказывайте помощь, обеспечьте достаточный покой и отдых. Сон, лечение хронических болезней, устранение дисбаланса микроэлементов. Ваша главная задача сейчас понять что принесет вам спокойствие, какие ваши действия/ занятия помогут почувствовать себя отдохнувшей. Помните, что все, что вы вкладываете в себя, вся ваша помощь себе — это помощь всей семье, это в итоге сделает из вас довольную и счастливую женщину, а именно такая женщина сможет максимально дать и своему ребенку и мужу.
5. Увеличьте в жизни количество радости и количество взрослых интересов. Обязательно ищите способы бывать вместе с мужем и заниматься с тем тем, что приятно вам обоим. Без ребенка. Способы общения с друзьями. Очные предпочтительно. Но даже если это чаты в вотсапе или FB, не вините себя за «сидение в телефоне» — это то общение, которое поддерживает вас. Разрешите его себе и долой стереотипы, что мать не должна сидеть в телефоне. Это ваше лекарство. Это ваш отдых и право. Это не украденное у ребенка время, это, то, что позволит вам быть ресурсной матерью.
6. Возвратите в жизнь ощущения контроля. Для этого нужно прекратить винить других в своем состоянии и ждать пока о вас позаботятся или все исправят. Не ждите поддержки от другого, начните относиться к близким как к тем, кого можете понять и поддержать именно вы. И вы получите то же в ответ. Вы почувствуете себя сильнее. Кроме того важно научиться говорить близким что вам нужно, не оправдываясь, не вымаливая или убеждая, а просто просить о конкретной помощи. Настрой примерно такой: “У нас в семье проблема, маме нужна помощь, становится все хуже и срочно надо что-то менять. Давайте подумаем вместе, что можно сделать, а пока у меня есть вот такие предложения по выходу из моего состояния…”
7. Важно понять, что это долгосрочный план. Это не неделя. Иногда будет казаться, что все ваши меры — мертвому припарка, но если вы еще не в глубокой депрессии, то все это помогает, просто нужно время. Делайте то, что нужно для себя и ждите. В один момент вы вдруг осознаете, что все уже не так плохо внезапно, как несколько месяцев назад. И что вам уже не хочется уснуть и не просыпаться сразу после того, как проснулись, и что вы снова стали замечать теплый ветер или красоту заката.
8. Нельзя перестать быть мамой, нельзя перестать ухаживать за ребенком, давать ему тепло и заботу. Вы родили, вы взрослая, поэтому теперь заботимся о себе и малыше. Некоторые мамы в состоянии эмоционального выгорания начинают думать, что они просто непригодны для материнства, и это увеличивает их вину. Но на самом деле, они просто пытаются убрать то, что запустило выгорание — материнство. А перестать быть матерью нельзя. И они заходят в тупик. А конструктивный путь — получение дополнительной энергии, помощь себе.
9. Просите о помощи. О конкретной помощи.
10. Обращайтесь к психологу, если не справляетесь сами. Самое время.

Источник

Материнское выгорание. Советы психолога

М ама на нуле, истощена и переутомлена, потерян интерес и мотивация. Такое бывает в профессиональной сфере, но от работы мамы не уйдёшь в отпуск и на больничный, выходных нет и, бывает, сна тоже. Что такое материнское выгорание на самом деле и что с ним делать?

«Феномен последних лет. Как понимаю, термин придуман по аналогии с «эмоциональным выгоранием» на работе… Стали появляться пациентки с запросом: «Хочу быть идеальной матерью, но потом устаю и ничего не хочу». Причём основной набор признаков эмоционального выгорания у них действительно есть. Постоянная забота мам выматывает, но они ощущают за это вину и неудовлетворённость, собственное предательство идеи идеальной матери…»

Синдрому подвержены чаще те мамы, которые испытывают сверхнагрузки: им никто не помогает, есть дети-погодки или особенные дети, или часто болеющие. Или просто эти мамы очень ответственные, идеалистки и перфекционистки.

Со временем мамин ресурс заканчивается: недосып, колики, зубки, капризы, страхи дают о себе знать, мама устаёт. Выгорание – это хуже, чем усталость. Такое состояние характеризуется усталостью, апатией, снижением чувства эмпатии по отношению к малышу, депрессией, нежеланием просыпаться утром, что-либо вообще делать, начинать новый «день сурка». Это состояние опасно.

Всегда спешит, нервничает, забывает о своих потребностях, мечтает быть идеальной, в детстве не находила поддержки у собственной матери – таков портрет женщины, идущей к эмоциональному выгоранию.

Сначала она просто усталая, её ничего не радует, часто бывает раздражена. Следующий шаг — истощение, которое проявляется как апатия, в т.ч. во взаимоотношениях с партнёром. Из этой, второй стадии, уже сложно выйти, но ещё реально, со временем. А на третьей, когда усталость становится «хроникой», включается режим «истеричка». Женщина не хочет быть кругом виноватой, за всё ответственной, она защищается, психика спасает себя, и виноватыми становятся все вокруг.

Разве вокруг мало таких женщин?

Жалко в этой ситуации и женщину, и детей, и мужа. Мама в подавляемом стрессе, малыш требует внимания, выдавая психосоматические заболевания – тики, аллергии, простуды, муж – отдаляется.

Что делать?

Делать, что хочется. Упрощаться или усложняться в зависимости от того, что нужно вам для счастья, чтобы зажечь внутреннее «солнце». Не держите в себе всё это – обиду и усталость. От того, что вы устаёте, вы не становитесь плохой мамой для ребёнка, вы живой человек и имеете право устать.

Сейчас актуальна мысль, что всё на плечах матери, и от её счастья зависит счастье ребёнка и всей семьи. На стыке прошлого и нынешнего столетий возникла идея об особенной роли матери в жизни человека («все проблемы из детства»), в становлении его личности. Но так не было в человеческой истории.

Да, мать важна, её восприятие ребёнка, сила её любви, слова, сказанные ему, в т.ч. в пылу гнева. Но не настолько же, что всё счастье и несчастье взрослого человека определяется отношением к нему его матери. Слишком уж большую ответственность повесили на мам. Чтобы такой груз снять, нужно переложить малыша на всех понемногу – на мать, отца, бабушек, дедушек, садик, няню, педагогов, тренеров, аниматоров в конце концов.

Мама, конечно, должна быть на первом месте по количеству и качеству времени, проведённого с ребёнком, но не вся его жизнь.

Психологи хотели повлиять на неблагополучных матерей, но ударили в итоге по тем мамам, которые и так ответственно относятся к материнству. Получилось, что хроническая усталость и отсутствие поощрения и даже наоборот – частая критика «работы» — привели к выгоранию у мам, скуке, низкой социальной активности, нежелании делать вообще что-то.

«С мамами работаем над изменением модели материнства, чтобы каждая критично смотрела на чужие мнения и хорошо оценивала свой труд, была уверенной в себе. Адекватную привязанность ребёнка к матери формируем постепенно, мягко отделяем малыша и распределяем его внимание по всем членам семьи. Ему же в социуме жить, не с мамой. Физический ресурс матери также важен: сон, отдых, питание. Ещё социальная активность. Возможно, аутотренинг… Нужно поменять семейный уклад и не «валить» всё на матерей. Надо смотреть каждый конкретный случай, реальную жизненную ситуацию».

Источник