Как справиться с эмоциональной нагрузкой

Рекомендации психолога по снятию психоэмоционального напряжения

Рекомендации психолога
по снятию психоэмоционального напряжения
(Тренинг по стрессоустойчивости)

Что такое стресс? По классическому определению Селье, стресс – это неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование. Этот ответ представляет собой напряжение организма, направленное на преодоление возникающих трудностей и приспособление к возросшим требованиям. Т.е. человек в течение всей своей жизни испытывает стресс, иногда даже не подозревая об этом, например, ежедневно по утрам у каждого человека звенит будильник, громкий звук проезжающего автомобиля, не вовремя принятая пища и др. Эти и многие другие перечисленные примеры являются минимальными, ежедневными или незаметными стрессовыми ситуациями, однако есть и максимальные стрессы (конфликты, потери, утраты, болезни), которые мы чаще всего видим, ощущаем, долго в них прибываем и откладываем в своем подсознании. Стоит отметить, что в нашей жизни имеются еще и так называемые положительные стрессовые ситуации, например, рождение ребенка, получение денежных средств, подарков, встреча с желанными людьми и т.д.
Почему трудно забыть отрицательные стрессовые ситуации? Отрицательные стрессовые ситуации, возникающие у человека, эмоционально окрашены сильнее, чем положительные моменты, поэтому переживания очень часто застревают в подсознании и собираются в дальнейшем по принципу снежного кома, одна на другую однотипные либо напоминающие предыдущие.
Что же делать, если вы осознали, что пребываете в стрессе уже довольно долго? Для избавления от любого недуга необходима информация, так как знание порождает спокойствие, и наоборот, не имея исчерпывающей информации, человек испытывает банально страх перед неизвестностью.
Что же нам необходимо знать о стрессе? У любого стресса есть 4 стадии: 1) шок – в тот момент когда что-то произошло (чаще всего человек непроизвольно задает себе вопрос «За что?» либо «Почему я?»); 2) реакция – когда человек начинает эмоционировать (плачь, смех, крик и т.д.); 3) действие – когда у человека возникает в голове вопрос «Что я могу сейчас сделать?» либо «Что делать?»; 4) выход – когда человек решает возникшую стрессовую ситуацию и выходит из состояния психоэмоционального напряжения.
Что дают нам эти знания? Во-первых, эти стадии должны проходить одна за другой от 1 часа до 1 недели (шок – реакция – действие – выход). Во-вторых, переход от одной стадии к другой должен сопровождаться контролируемым поведением. И, в-третьих, перейдя на другую стадию не должно быть возвращения назад.
Например, человек вступил в конфликт со своей коллегой, возникли вопросы: «За что она так меня обидела? Что я такого ему/ей сделал?» (стадия «шока»). Естественным путем переходит на эмоции: злиться, плачет, ругается и т.д. (стадия «реакция»). В контролируемом состоянии человек должен предпринять какие-либо действия: выяснить причину, чтобы ее устранить, поговорить спокойно, прийти к компромиссу или в идеале к сотрудничеству, оставить ситуацию на некоторое время, чтобы успокоится всем сторонам конфликта и т.д. (стадия «действие»). И, наконец то избавится от стрессовой ситуации (как часто все советуют да избавься, забудь, оставь, реши и т.д., но человек просто не понимает как это сделать) – сделать то что наметил в предыдущей стадии, ответив на вопрос «Что я могу сейчас сделать?» (стадия «выход»). Таким образом, имея представления о том, что происходит с человеком, он может безболезненно выйти из стрессовой ситуации.
Что происходит на самом деле? Человек, попавший в сложную, отрицательно окрашенную стрессовую ситуацию загоняет сам себя в постоянно сменяющие первые две стадии, т.е. «За что мне все это?» и плачет, либо злится, либо ругается и т.д., и заново «за что мне это» и плачь (шок – реакция – шок – реакция…). Это состояние называется «Застревание» (для полноценной жизни без стресса должно быть так – «шок – реакция – действие – выход»). На данное состояние накладываются минимальные ежедневные стрессовые ситуации и так снежным комом приводят к эмоциональному выгоранию.
Для того чтобы понять, застряли вы или нет в переживании стрессовой ситуации из далекого прошлого либо из недавнего, вы можете воспользоваться всего лишь данной статьей. Если вы понимаете, что этого вам недостаточно, то необходимо обратиться за помощью к специалисту – психологу.
Кто такой психолог? Психолог — это специалист с немедицинским образованием, подтвержденным дипломом, дающим право на ведение психологической деятельности. Психолог работает с психически здоровыми людьми с целью повышения их психологической грамотности (знаний о себе, выработки эффективных навыков поведения), а также в трудных для них ситуациях.
Психологов не стоит путать с психотерапевтами и психиатрами, которые являются представителями врачебных специальностей и могут работать не только со здоровыми людьми, но и с пациентами в ситуациях, когда необходимо медикаментозное лечение (например, при депрессии).
Подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту, если:
— вам не хватает информации;
— какая-то проблема создает постоянный негативный фон настроения;
— вы не можете доверить проблему родным и близким, но чувствуете потребность выговориться;
— вы понимаете, что нужно действовать, чтобы решить проблему, но не знаете, что именно делать;
— любящие вас люди настойчиво рекомендуют обратиться к психологу, даже если вы сами не считаете проблемой то, что происходит.

Кабинет психолога №405.
Телефон: 22-53-62

Ежедневное использование следующих экспресс – методов позволит вам сбрасывать с себя негативные эмоции:
1. Йоговское дыхание: схема дыхания 4+4+4 (четыре секунды на вдох, четыре – задержка дыхания, четыре секунды выдох). Концентрация на дыхании таким способом способствует перенаправлению мозговых функций с эмоциональной сферы на мыслительную. Чего нам и нужно добиться чтобы задать себе вопрос «Что я могу сейчас сделать?» (стадия «действие»).
2. Растяжка. Чувство не сбрасываемой тревоги «живет» в области шеи, ниже затылка, поэтому необходимо телесно помогать снимать данные зажимы. Необходимо освободить руки, опустить вниз вдоль тела и потянуть к полу, а верхушкой головы к потолку. Должно возникнуть ощущение растянутости в области шейных и грудных позвонков. Необходимо сделать таким образом до тех пор, пока не появится чувство облегчения. Чтобы добиться облегчения необходимо мысленно растягивать имеющееся напряжение.
3.«Стряхивание проблемы». Когда вы чувствуете, что напряжение нарастает (телесно это выглядит следующим образом: верхняя часть тела под наклоном, как будто на плечах тяжелый мешок) необходимо плечами сделать движение назад, как бы скинуть данный «мешок», сделать глубокий вдох и улыбнуться самому себе.
4. Улыбка. Известно, что улыбка и ее фиксация на 10-15 секунд способствует передаче нервных импульсов в эмоциональных центр мозга. Результат – чувство радости и расслабления.

Автор: Величко Наталья Леонидовна, психолог высшей категории

Источник

7 быстрых и эффективных способов успокоить нервы

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

1. Восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

2. Создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

3. Поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

4. Включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

5. Приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

6. Сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

7. Заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.

Источник

Эмоциональное напряжение

В условиях современной действительности человеку часто приходится испытывать стресс. Иногда случается так, что какое-то непредвиденное событие рушит все планы, заставляет погружаться в тревожные размышления по поводу своего будущего. При этом ближайшие перспективы никак не представляются радужными, а напротив, меркнут в большом количестве ярких отрицательных эмоций. Постоянные переживания по поводу тех или иных событий создают эмоциональное напряжение. Оно, в свою очередь, влияет как на физическое самочувствие, так и на душевное состояние. При этом может пропадать желание действовать, строить планы, вообще что-либо делать.

Причины эмоционального напряжения

Эмоциональное напряжение никогда не появляется просто так, ниоткуда. Для того, чтобы оно развилось, требуется длительное воздействие одного или нескольких факторов. В большинстве случаев люди не могут себе объяснить, почему у них внезапно портится настроение или пропадает желание заниматься самосовершенствованием. Рассмотрим подробнее причины эмоционального напряжения.

Неоправданные ожидания

У каждого человека имеются те или иные надежды по поводу собственной жизни. Одни делают большой упор на самореализацию, другие растворяются в семье. Если по каким-то причинам имеющиеся ожидания не оправдываются, то у личности происходит внутренняя депривация. Вдруг теряются привычные ориентиры, все кажется бессмысленным и непонятным. Не радуют даже те вещи, которые прежде составляли основу счастливого существования. Наступает состояние эмоционального напряжения, которое весьма пагубно отражается на здоровье. Не всегда у индивида имеется возможность удовлетворить любые свои желания. Чаще всего, этому мешают определенные обстоятельства, которые и создают значимые преграды на пути к счастливому мироощущению.

Постоянный стресс

Когда какая-то проблема длительное время не решается, то личность вводит себя в состояние стресса. Как правило, это чувство усугубляется, если ничего не делать. Человек начинает ощущать себя ненужным и незначительным, у него стремительно подает самооценка, развивается комплекс неполноценности. Начинает казаться, что сложность вообще не имеет никакого решения. На самом деле это, конечно, не так. Постоянный стресс изматывает, заставляет сомневаться в себе и закрываться от мира в собственных переживаниях. Эмоциональное напряжение нарастает, если индивид не находит благоприятного для себя решения. Ведь любому из нас необходимо ощущать определенную уверенность в завтрашнем дне. Когда же по каким-то причинам этого не происходит, то внутреннее состояние начинает усугубляться. Виды снятия стресса.

Страхи и фобии

Они в той или иной степени имеются у всех. Различные тревожные состояния – частая причина появления эмоционального напряжения. Проблема в том, что не каждый может открыто рассказывать о своих переживаниях окружающим. В современном обществе в качестве нормы закрепилась модель успешного человека. По мнению многих людей, такая личность должна легко справляться с любыми трудностями, не иметь недостатков, максимально стремиться к самосовершенствованию и работе над собой. Современные люди предъявляют к себе повышенные требования. Им кажется, что они должны успеть везде, при этом желательно еще быть лучше остальных – знакомых, друзей и родственников. На деле оказывается, что индивид не может постоянно находиться на пределе своих возможностей. Постепенно происходит угасание сил. У человека начинается период морального и физического истощения, который сопровождается эмоциональным напряжением. Чаще всего, люди просто не отдают себе в этом отчет и не понимают того, что с ними в действительности происходит.

Неумение выражать чувства

Неспособность открыто проявлять собственные чувства – еще одна причина, по которой развивается эмоциональное напряжение. Далеко не каждый человек может с легкостью рассказать окружающим о своих эмоциях. Некоторые люди настолько стесняются выражать чувства, что предпочитают отмалчиваться, лишь бы не обнаруживать перед окружающими индивидуальную слабость. Им нелегко даются признания собственных фобий и поражений. Неумение выражать чувства продиктовано боязнью осуждения общества. Это серьезная проблема, которая неминуемо приводит к эмоциональному напряжению. Это состояние характеризуется повышенной тревожностью, чувством покинутости и одиночества. Тот, кто по той или иной причине становится заложником собственного страха, впоследствии не может действовать открыто, не испытывая при этом чувства вины. Такое состояние может длиться годами, не принося морального облегчения. Так личность постепенно запутывается в себе и перестает доверять окружающим.

Как снять эмоциональное напряжение: способы

Состояние эмоционального напряжения пагубно отражается на физическом и душевном здоровье. Вне всяких сомнений, с ним надо уметь эффективно работать, чтобы вовремя преодолевать чувство безысходности. Снятие эмоционального напряжения поможет освободиться от внутреннего груза, который довлеет над личностью. Как это делать правильно, без ущерба для себя? Попробуем разобраться в столь непростом вопросе.

Позитивное мышление

Оно всегда в жизни пригодится. Необходимо постепенно учиться направлять свои мысли в положительную сторону. Негативные события, безусловно, выбивают из колеи, однако всегда чему-то учат и позволяют делать своевременные выводы. Позитивное мышление – великая вещь, которая учит не зацикливаться на мелких неудачах. Что бы ни происходило, важно помнить о том, что все трудности временны. Никогда не бывает так, что проблемы остаются с нами навечно. В большинстве случаев они так или иначе решаются. Умение видеть в людях, событиях нечто хорошее и прекрасное всегда пригодится. Снятие эмоционального напряжения – всегда долгий процесс, требующий большой концентрации внимания. Люди, которые научились думать о собственном благополучии, в конце концов, обретают спокойствие и умиротворение.

Выражение чувств

Ни в коем случае не следует держать все переживания внутри себя. Такая позиция не приведет ни к чему хорошему. Чтобы освободиться от эмоционального напряжения, необходимо научиться открытоговорить о своих чувствах, не стыдясь их присутствия. Сделать это не так просто, как многие думают: придется тратить дополнительное время, вырабатывать новую привычку, пробовать непривычную модель поведения в действии. Но потраченные усилия, безусловно, того стоят. Научиться проявлять свои чувства естественным образом так же важно, как и суметь отыскать собственное предназначение. Эмоциональное напряжение будет постепенно уходить, потому, как человек перестанет бороться с самим собой и загонять себя в жесткие рамки.

Переоценка идеалов

Стремление во всем и всегда угождать обществу может привести к нервному истощению. Снятию эмоционального напряжения будет способствовать пересмотр собственной индивидуальной позиции. Нужно понять, почему вам необходимо всегда быть на высоте перед окружающими. Часто подобное поведение свойственно людям с заниженной самооценкой. Переоценка идеалов поможет понять, в чем заключается ошибка и что конкретно потребуется менять в жизни. Часто люди даже не осознают того, что сильно страдают. Они пытаются угодить другим, тем самым упуская собственные возможности. Нужно набраться смелости взглянуть на ситуацию изнутри и сделать соответствующие выводы.

Наличие цели

Снятию эмоционального напряжения способствует четкое выстраивание перспективы на будущее. Именно так уходит тревожность и страх перед жизнью, которые не проходят сами по себе, если для этого не предпринимается никаких попыток. Наличие цели само по себе здорово дисциплинирует и направляет личность к тому, чтобы продолжать двигаться вперед, несмотря на любые преграды. Когда мы четко осознаем, к чему нам следует двигаться, то уже не остановимся ни перед какими препятствиями. Главное, чтобы человек знал, по какой дороге ему следует идти. В противном случае любые попытки обрести внутреннюю гармонию закончатся неудачей. Стоит запомнить, что нас по-настоящему мотивирует только присутствие высокой цели. Самореализация должна быть в радость, вдохновлять, а не приносить какие-либо страдания.

Поддержка со стороны

Для всякого человека чрезвычайно важно, чтобы его одобряли окружающие. Разумеется, не всегда это возможно, особенно тогда, когда наши личные убеждения идут вразрез с представлениями общества. Снятию морального напряжения, безусловно, помогает осознание, что близкие люди действительно искренне за нас переживают. Тогда мы начинаем по-настоящему ценить время, проведенное вместе, осознавать, насколько они нам дороги. Если бы люди стремились всегда понимать друг друга, то могли бы сделать свою жизнь чуточку счастливее. Вот почему так важно стремиться выстраивать полноценные, доверительные и теплые отношения с близкими людьми. Ведь если нам не с кем будет разделить свои чувства, все имеющиеся достижения потеряют всякий смысл. Это действительно так.

Таким образом, проблема нервного истощения часто имеет место быть там, где человеку приходится прятать свои истинные чувства за различными социальными масками. Личность растворяется в толпе, пытаясь угодить обществу, идя наперекор собственным убеждениям. Чтобы справиться с таким внутренним напряжением, потребуется изучить собственные чувства и освободиться от всяческого негатива. Только тогда можно будет надеяться на обретение счастья. Если вам не удается самостоятельно справиться с проблемой, можно обратиться за консультацией в центр психологии Ираклия Пожариского. Работа с психологом поможет преодолеть внутренний дискомфорт и смятение.

Источник