Как справится с чувством что ты хуже

Что делать, если вам кажется, что вы хуже остальных

Чувство, что вы хуже коллег, может проявляться в самых разных формах. Оно может быстро пройти – например, если начальник при вас сделал комплимент кому-то другому, или давить на вас постоянно – например, если ваш коллега уволился, чтобы запустить собственный бизнес. Используйте следующие пять приемов, чтобы не пасть духом и повысить собственную эффективность.

Отслеживайте то, что вызывает у вас стресс. Подумайте, что заставляет вас сравнивать себя с другими. Вас расстраивает, если руководитель хвалит кого-то, но не вас? Вы завидуете достижениям конкретных знакомых? Часто ловите себя на том, что листаете Facebook или Instagram и чувствуете себя все более одиноко и неуверенно? Если да, вы не одиноки. Согласно исследованиям, социальные сети усугубляют нашу склонность придавать неприятным чувствам больше внимания, чем приятным.

Постарайтесь заметить, что заставляет вас сравнивать себя с другими: поняв, что это триггеры, вы сможете постараться реагировать на них более конструктивно.

Попробуйте извлечь пользу из собственных чувств. Вы, скорее всего, не сможете не слушать, что начальник говорит о вас и ваших коллегах. И хотя вы можете перестать общаться с друзьями или бросить социальные сети, от этого вы, вероятно, только почувствуете себя еще более одиноко. Лучше действовать иначе: специально использовать эти чувства себе на пользу.

В следующий раз, когда вы будете листать ленты социальных сетей, спросите себя, зачем вы этим занимаетесь. Вам скучно? Значит, ищите что-нибудь интересное, а не то, из-за чего вам станет еще хуже. А если вы услышите новости о карьерных успехах коллеги и почувствуете, что вы ему уступаете, остановитесь и спокойно, без осуждения проследите за своими чувствами, а затем примите решение и постарайтесь воспринять успехи коллеги объективно. Думайте так, будто вы ему не прямой конкурент, а журналист, который пишет о нем статью.

Что делать, если вы не нравитесь начальнику

Если все это слишком тяжело, конечно, лучше сделать паузу. Но помните, что вы всегда можете постараться чему-то научиться в каждой ситуации. Не говорите себе «вот бы у меня тоже это было» или «вот бы я тоже так поступил». Лучше сформулируйте так: «А почему бы и мне так не сделать?» Прислушайтесь к мыслям, которые возникнут у вас в голове после такой фразы.

Проявите свои сильные стороны, чтобы вернуть себе силу и мотивацию. Во время острого приступа неуверенности вы можете застрять в мыслях о том, как догнать других. В такие моменты важно вернуть себе чувство эффективности: сделайте что-нибудь несложное и одержите маленькую победу. Используйте свои самые сильные стороны, покажите их миру и зарядитесь от этого уверенностью.

Одного из моих клиентов должны были назначить старшим вице-президентом, но из-за пандемии его повышение было отложено. Он очень расстроился и завидовал знакомым из других компаний, которые успели перейти этот рубеж еще до кризиса.

Чем больше он переживал, тем хуже он работал. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, он решил использовать свою сильную сторону: умение писать. Он написал для блога компании хорошую статью о том, как руководство справляется с кризисом, – и она стала самым просматриваемым постом за всю историю блога. Множество младших и старших коллег поблагодарили его за честность и оптимизм. Эта обратная связь вернула ему уверенность в собственной полезности для компании.

Как мелкие раздражители доводят до выгорания

Создайте новое поле игры. Сравнения с узкой группой коллег не имеют смысла: коллег можно либо обогнать, либо отстать от них. Но если взглянуть на ситуацию шире и включить новые, более разнообразные группы, представление об успехе станет более объемным и у вас появятся новые сферы, в которых вы сможете побеждать.

Джеки, директор в одной из компаний из списка Fortune 100, три года не повышали до вице-президента. Это не давало ей покоя. Поняв, что она всегда сравнивала себя только с узкой группой других вице-президентов, Джеки начала общаться с людьми за пределами компании. Приняв участие во встрече предпринимателей, послушав презентации местных стартапов и побыв в роли ментора, она почувствовала прилив сил. От этой группы новых знакомых она тоже отставала, ведь у них уже был свой бизнес, но ей было приятно у них учиться. Это не только помогло ей отказаться от неприятных сравнений с коллегами внутри компании, но и придало энергии и мотивации, чтобы переоценить свои карьерные амбиции.

Освободитесь от внутренних ожиданий. Если вы отстаете от коллег в настоящей конкуренции – например, их повышают, а вас нет, – это одна проблема. Но есть и другая, еще более вредная ситуация, которая может стать источником вечной неуверенности, – убеждение, что вы должны не только опережать своих коллег, но и хотеть того же, чего хотят они. Эта тирания долга порождает бесконечную гонку, в которой вы никогда не можете порадоваться тому, чего уже достигли. Ваше внутреннее определение успеха постоянно меняется – в зависимости от того, чего хотят другие.

Подумайте: может быть, на самом деле вы все сделали правильно? Не увеличивайте свою неуверенность, погружаясь в прошлое, и пообещайте себе принимать будущие решения исходя из своих ценностей и из того, предоставляют ли они вам возможности для роста. Если менять планы из-за чужих желаний или достижений, вы будете постоянно отставать и зависеть от коллег.

Об авторе: Нихар Чхая – коуч руководителей глобальных корпораций, в том числе American Airlines, Coca-Cola, GE и Dell

Статья впервые опубликована в «Harvard Business Review Россия». Оригинал статьи здесь

Источник

Злость и бессилие: как выдержать эмоции и позаботиться о себе в стране плохих новостей

Во времена тревожных новостей важно не забывать о себе и своем психологическом здоровье. Поговорили с клиническим психологом и создательницей канала «Море волнуется, а ты — нет» Галиной Петраковой о том, как не загнать себя в депрессию, читая новости, что делать с чувством беспомощности и какие практики могут помочь в борьбе со стрессом.

Чувство бессилия и ощущение, что ты ни на что не влияешь

У человека, который постоянно читает плохие новости, может возникнуть ощущение бессилия. Состояние тревоги, стресс, усталость, уныние постепенно лишают нас чувства контроля над собственной жизнью. И это ощущение потери контроля распространяется как вирус на все сферы жизни. Есть много исследований, которые подтверждают, что чувство контроля — важно для нашего психического здоровья. Когда мы его теряем, то начинаем чувствовать ту самую беспомощность — она может выражаться мыслями «я ничего не могу с этим поделать», «никогда ничего не изменится», «от меня ничего не зависит», «у меня нет сил». Атака этого чувства может быть очень мощной и влиять даже на самые мелкие вещи — например, вы можете ощутить, что у вас нет сил потратить и пяти минут на какие‑то бытовые дела. И каждое новое отложенное дело будет постоянно напоминать о себе, вызывать чувство вины и дополнительно подтверждать, что у нас нет этого контроля.

Как справиться?

Нужно постепенно предпринимать маленькие шаги, которые могут принести чувство удовлетворения и осознания своего успеха. За эти действия иногда сложно взяться, потому что кажется, что они только добавят усталости. Но можно начинать их делать по чуть-чуть. Это может быть то, что вы давно откладывали: убрать комнату, разобрать шкаф, ответить на письмо. Причем необязательно сразу доводить дело до конца, вы можете потратить на это пять-десять минут. Можно также заняться физической активностью — это еще и дает ощущение контроля над собственным телом.

Также, чтобы почувствовать некое облегчение, можно сделать репост в соцсетях, хотя бы маленькое пожертвование в благотворительный фонд или другую НКО, которая как‑то влияет на происходящее, подписать петицию. Это тот случай, когда маленькие действия играют большую роль , — если не для разрешения конкретной ситуации, то для улучшения эмоционального состояния человека. Особенно важно хвалить себя каждый раз даже за небольшие дела. Тут просто надо подумать, какие именно занятия могут дать вам чувство удовлетворения, гордость за себя и ощущение контроля над собственной жизнью.

Страх и тревога из‑за бесконечного потока плохих новостей

Мы переживаем много негативных эмоций, из‑за которых стирается грань между нашими мыслями и реальностью. Мы каждый день видим новости в разных форматах: видео, фото, личные посты в соцсетях. Они нас пугают, шокируют, возмущают, вызывают злость, ненависть или тревогу. Мы видим людей на фотографиях в определенной стрессовой ситуации и не просто понимаем, что они чувствуют в данный момент, а сами начинаем чувствовать то же самое. Тут срабатывает наша потребность сопереживать, радоваться и страдать вместе с другими. Эту возможность нам обеспечивают на физиологическом уровне зеркальные нейроны эмпатии. Они так называются, потому что как бы эмоционально отзеркаливают тех, за кем мы наблюдаем. У этого механизма есть абсолютно конкретная биологическая целесообразность. Такой вот единый эмоциональный заряд позволяет стае или группе сообща спасаться от опасности, противостоять этой опасности, отмечать победу и так далее.

Но когда мы наблюдаем, мы непосредственно не участвуем в событиях, про которые читаем. Часто наша реальность конкретного момента заключается в том, что мы где‑то сидим, смотрим в телефон или компьютер. Но при этом те сильные эмоции, которые мы испытываем, активизируют симпатический отдел нервной системы и запускают целый каскад физиологических процессов, заточенных под реакцию бегства или борьбы. Но при этом нам не от кого бежать и не с кем сражаться, поэтому наше возбуждение не находит выхода. В таком состоянии очень тяжело сосредоточиться, заснуть, работать, учиться.

Как справиться?

Если просто: нужно успокоиться. Нужно активировать парасимпатический отдел нервной системы. Самый простой способ успокоиться — с помощью дыхания. Минута осознанного дыхания (это когда мы сосредотачиваем внимание только на вдохе и выходе и всех ощущениях тела) позволяет вернуться в настоящий момент, переключиться, снизить интенсивность негативных переживаний.

Для этих же целей подойдет и такой вид дыхания, как диафрагмальное дыхание (медленное и ритмичное дыхание через нос, нижней частью грудной клетки), — это вообще один из лучших способов снизить стресс. Помимо дыхания можно сфокусировать внимание на телесных ощущениях: расслабить мышцы, плечи, шею, и на информации от любого из органов чувств.

Кроме того, есть хорошая практика: постараться описать момент максимально безоценочно. Например, на часах сейчас 13:00, я сижу на диване, рядом чашка чая, за окном шум машин, я только что прочитала про такое-то событие и я волнуюсь/тревожусь/испытываю страх. Эта техника помогает успешно снизить эмоциональный накал.

Еще очень важно уметь отделять факты реальности от наших мыслей . Мысли — это не реальность, не существующее положение вещей, это продукт нашего сознания. Однако зачастую именно наши мысли и интерпретации вызывают эти интенсивные негативные эмоции. Всегда имеет смысл проверять, вызваны ли наши эмоции фактами или мыслями, интерпретациями, прогнозами.

Ресурсов нет, и кажется, что взять их тоже неоткуда

В жизни любого человек есть что‑то, что у него забирает энергию, и что‑то, что ее восстанавливает. И если появляется ощущение, что брать ресурс неоткуда, значит этот баланс нарушен. Также надо понимать, что в нашей жизни всегда будут вещи, которые пока не представляется возможным изменить и которые будут продолжать забирать ресурс. Тут важно именно понять, что этот ресурс дает.

Когда мы устали, нам плохо, мы испытываем стресс и тревогу, ждать появления мотивации — желания что‑то сделать — это не самое разумное решение. Когда мы в таком состоянии, механизм мотивации работает в обратную сторону. Нужно начать чем‑то заниматься, прежде чем появится мотивация и вовлечение в процесс. Так что если вы точно знаете, что какое‑то занятие восстановит ваш ресурс — не ждите мотивации, просто сделайте первый шаг.

Как справиться?

Задавайте себе вопросы: «Что мне нужно прямо сейчас, чтобы почувствовать себя лучше?», «Как прямо сейчас я могу о себе позаботиться?», «Что я могу сделать для себя?»

Сейчас важно замечать что‑то приятное, даже маленькое и незначительное. Необходимо прямо смаковать каждый позитивный опыт. Такие моменты есть в жизни любого человека, даже если он проходит через очень трудные обстоятельства. Это может быть вид из окна, какой‑нибудь вкусный напиток, приятное ощущение на коже от прохладного воздуха во время прогулки — именно такие ежедневные радости помогают нам восстанавливать ресурс. В том, что касается позитивного опыта, незначительные моменты очень важны.

Как продолжать следить за тем, что происходит, и не загнать себя в депрессивное состояние?

Если наши ценности не позволяют нам перестать следить за новостями и ситуацией, то прежде всего нужно время от времени напоминать себе, что информационный поток — не полная картина реальности , это всегда специфическая картина мира, которая создается СМИ и другими источниками информации. Конечно, самые яркие новости, которые притягивают наше внимание, — всегда негативные, но нужно понимать, что это не единственное, что составляет реальность нашего мира. Известный факт, что в мире не стало больше зла, жестокости и страданий за последние годы. Просто теперь благодаря технологиям мы можем мгновенно о них узнавать и следить за ними.

Вторая задача — не застрять в эмоциональном состоянии, когда мы отключаемся от настоящего, уходим в себя и начинаем пережевывать тяжкие мысли. В такие моменты подойдет любое конкретное действие в реальном мире, которое нам позволит прожить эмоцию и отпустить ее. Например, разговор с другим человеком. Иметь в зоне доступа человека, который разделяет ваши ценности и может поддержать вас, — это огромная подушка эмоциональной безопасности. В другом случае это может быть просто любой собеседник, который разделяет ваше видение нынешней ситуации.

Нужно быть внимательным к себе, мониторить свое эмоциональное состояние. Если мы понимаем, что сейчас очередная порция новостей будет для нас слишком драматична, мы можем временно отписаться от источников, где этот контент можно найти. Признаком того, что стоит отдохнуть от новостей, может быть длительное переживание интенсивных негативных эмоций и пребывание в неприятных мыслях — и неспособность переключиться с них на что‑то другое. На физиологическом уровне — ощущение общего упадка сил, проблемы со сном, сильная усталость.

Если вы совсем устали, ограничьте просмотр плохих новостей

Это что‑то про общие правила информационной гигиены, о которой все знают. В первую очередь это касается ограничения контента. Оно может быть в разной степени и на разных уровнях. Самая крайняя степень — временный отказ от потребления всех новостей, от использования соцсетей и устройств, на которых эти соцсети можно просматривать. Либо можно воспользоваться вашими личными настройками ленты, цель которых оградить вас от потенциально триггерных тем. Тут вы сами выстраиваете систему: можно ограничивать время на разные соцсети, можно от чего‑то отписаться, скрыть из ленты, перенести некоторые телеграм-каналы в архив и так далее.

Источником плохих новостей также могут быть наши близкие или друзья, которые нам пересылают или пересказывают их. Тогда имеет смысл откровенно с ними поговорить о том, что это вас выбивает из колеи, и прояснить и для них, и для себя, что вещи, про которые вы не хотели бы в данный момент читать, волнуют вас настолько, что вам трудно переключиться после них на другую деятельность.

Источник