Как справиться с чувством агрессии

«Нужно искать причину в себе». Психолог — о том, почему следует бороться с агрессивностью

Каждый человек не раз чувствовал закипающую внутри злость, порой хотелось разбить что-то или ударить человека. Агрессия — большая проблема, которую нужно контролировать. Каким образом побороть бушующий гнев и как мужчинам могут помочь в службе, корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказала психолог-консультант Мужской анонимной консультационной службы (МАКС) Оксана Романовская.

Фото: pixabay.com

Агрессивность — это плохо?

Слово «агрессия» часто употребляется в обыденной речи, причем в разных контекстах. Мы говорим, что люди агрессивны, если они кричат, бьют друг друга или подрезают другие машины в пробке. Вместе с тем слово используется настолько широко, что становится затруднительно сформулировать определение.

Есть много теорий возникновения агрессии. Психолог О. Романовская предложила посмотреть на агрессию с точки зрения социальной психологии и рассмотреть как поведение, направленное на причинение вреда другому человеку, который не хочет, чтобы ему причиняли вред (определение было дано Baron&Richardson, 1994).

Это определение исключает некоторые виды поведения, которые мы обычно считаем агрессивными. Например, футболист, случайно сломавший руку другому игроку, или водитель, случайно сбивший пешехода, согласно этому определению, не будет проявлять агрессию, потому что не было намерения причинить вред. И не все намеренные действия, причиняющие вред другим, являются агрессивными. Стоматолог может намеренно сделать пациенту болезненную инъекцию обезболивающего, но его цель — предотвратить дальнейшую боль во время процедуры.

Когда же человек выпускает гнев с намерением навредить — это плохо. Причем как для окружения, так и для него самого. И ведь после вспышки агрессивность никуда не уходит — это чувство будет проявляться только чаще. Если человек продолжает так вести себя и вредить другим, то следует разобраться в причинах и обратиться за помощью к специалистам.

Все люди склоны к агрессии, но не все поддаются этому чувству

Конечно, все мы люди. Только если одни умеют сдерживаться, то другие дают себе разрешение поднять на кого-то руку или повредить имущество. Почему же одни склонны к насилию, а другие — нет?

— Причины здесь различные, и есть достаточно много теорий на этот счет. Важно сказать, что на модель поведения человека влияет семья, в которой формируется личность ребенка. Если с детства он видит физическое и психологическое насилие или сам подвергается ему, то велика вероятность, что он будет поступать так же или станет жертвой такого поведения в будущем, — рассказывает психолог-консультант МАКС.

Невозможность контроля связана с культурной средой общества и стереотипами. Хороший пример привела присоединившаяся к беседе руководитель проекта МАКС Галина Десятова. Вспомните: у мальчиков на одежде часто встречаются принты с рычащими животными, а у девочек — с милыми зверушками. Уже с детства показывают, что девушки должны быть сдержанными, а вот мужчины могут проявлять силу.

— Возьмем еще пример, — рассказывает Оксана. — Дети идут в садик. Они могут использовать инструментальную агрессивность для защиты своих игрушек. Даже несерьезная драка в итоге считается социально одобряемой. Мальчикам говорят: «Ты должен уметь давать сдачу, ты же мужчина!»

Проблема «молчания»

Немало женщин и детей страдают из-за насилия в семье, но многие или считают это нормальным, или боятся рассказывать. Это неправильно. У агрессии ведь есть цикл: эмоции и раздражение накапливаются — напряжение освобождается посредством выбранной формы агрессии (крики, побитая посуда, избиения и т. д.) — после наступает «медовый месяц», когда говорят, что «больше такого не повторится». Но оно повторяется. Снова и снова.

— Чем чаще ты практикуешь и выражаешь агрессивные действия, тем быстрее и регулярнее будут вспышки агрессии. Если начинают возникать частые проблемы в выражении гнева, то тут нужно искать причину в себе. Если ты практикуешь такие агрессивные действия и даешь себе на это разрешение, то эти циклы будут повторяться часто, — рассказывает психолог.

Пересилить агрессию поможет давление со стороны

Как подчеркнули собеседницы, можно самому справиться с гневом. Но это очень сложно. Инструментов для того, чтобы утихомирить свою агрессивность, существует много, но самому найти идеальные варианты непросто. Намного эффективнее, если тебя кто-то поддержит в этом поиске. Поэтому тут нужна профессиональная помощь.

— Мне кажется, чтобы сформировать новые привычки и пересилить свою агрессию, должно быть много давления со стороны, — делится мнением руководитель проекта. — Это нужно для того, чтобы мотивировать человека. Если у него не наступит момент, где семья, друзья, милиция начинают осуждать его вплоть до лишения свободы, такой человек не познает истину.

Г. Десятова в прошлом работала в США с людьми, которые борются со своей агрессивностью, по двум программам. В первой рассматриваются управление гневом и формирование новых привычек выражения своей злости. Во второй — контроль партнерши и насилие в интимных отношениях.

— Был у меня в Америке такой случай, где клиент в драке чуть не выбил глаз одному парню, — рассказывает Г. Десятова. — Целый год, пока ходил на консультации, он держался. Его мотивировало, что после условного срока с него снимут дальнейшее наказание, если он больше не совершит насилия. У него была цель: «Я должен продержаться этот год. Мне нужны инструменты, чтобы справиться с гневом». На консультациях и наступает момент истины, когда участники понимают, что нуждаются в новых инструментах и привычках. В этом плюс существующей программы. Чего-то подобного у нас, к сожалению, пока нет.

Проблема в том, что люди дают себе разрешение на выражение гнева. Они понимают, что делают, но не хотят признавать вину. Такие личности нападают не на тех, кто заведомо сильнее. Например, мужчина не будет кричать на начальника, а пойдет срывать злость на подчиненных.

— Часто многие списывают вспышки агрессии на неконтролируемые эмоции, слишком сильные чувства. Хорошо, ты не контролировал, но ты же не полез драться с милицией или не избил судью, когда пришел в суд. Ты даешь себе разрешение, потому что знаешь, что тебе ничего не будет. То же самое с родителями, кричащими на детей. Почему нам это позволено? Потому что это быстрый способ заставить детей делать то, что нам нужно, — подчеркивает руководитель проекта МАКС.

— Что говорят консультанты МАКС, когда мужчины обращаются с этой проблемой?

— Важно уже то, что человек обратился. Это значит, что в какой-то степени он готов к ответственности и хочет исправиться. Задача консультанта в том, что привести человека к мысли, что направлять свою агрессию на людей и имущество неправильно. Важно еще отделить самого человека и его поведение. Мы ему не скажем: «Ты плохой». Мы говорим, что поступать так неправильно и нужно что-то менять, — подчеркивает психолог О. Романовская.

— Это и есть наша главная задача: выслушать человека, обозначить контекст, какое насилие используется, в отношении чего, какой запрос у мужчины, поддержать в его поиске ответственности или новых инструментов и идей. Мы всегда говорим: просто потому что ты знаешь, как не надо делать, не означает, что ты знаешь, как нужно, — завершает Г. Десятова.

Источник

Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью

Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.

Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.

Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.

Позвольте себе физическую разрядку

Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.

Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.

Открыто скажите о своих желаниях и обидах

Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.

Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.

Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.

Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату.

Источник

Как укротить гнев и не срываться на близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Найдите способ отвлечься

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал.

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими.

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции.

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений.

Пересмотрите режим дня

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту.

Источник