Как спокойно пережить стресс

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

Как пережить стресс: 10 простых правил.

Стресс — по сути своей, это реакция организма на любое событие в жизни, которое выходит за рамки привычного.

Неприятности на работе, развод или конфликт в семье, болезни или утрата близких. но и хорошие события, такие как — переезд на новую квартиру, окончание школы и поступление в ВУЗ, свадьба и рождение ребенка — все это стрессовые ситуации. Так как же помочь себе пережить стресс и без потерь для здоровья выйти из непростой ситуации?

Вам в помощь 10 простых правил:

1. Быть внимательным к себе, своим ощущениям, эмоциям, к возможным недомоганиям и своевременно принимать меры.
2. Скорректировать режим дня, снизить нагрузки до щадящего уровня. Расставить приоритеты в делах и отказаться до лучших времен от выполнения не самых срочных дел.
3. Разрешить себе получать любую помощь от близких людей, не бояться быть слабее чем обычно.
4. Разговаривать и обсуждать с кем-то, кому доверяете, все происходящее. Либо вести дневник.
5. Вести здоровый образ жизни: но без интенсивных тренировок и изматывающих диет. Есть часто и маленькими порциями, пить больше воды. Ориентироваться лучше на употребление фруктов, овощей и рыбы. Но если периодически хочется немного сладкого — не отказывать себе — мозг нуждается в «быстрых» углеводах как никогда. Физические нагрузки лучше использовать максимально естественные — ходьба, плавание в не быстром темпе, просто прогулки на свежем воздухе. Лучше чаще и понемногу, чем раз в неделю до упаду.
6. «Мир выжил, потому что смеялся» — больше юмора, как в выборе фильмов и передач, так и в беседах с друзьями. Обсуждение проблемы в юмористическом ключе и умение посмеяться над собой значительно снижают стрессовость даже самой непростой ситуации.
7. Здоровый полноценный сон, не менее 7 часов в сутки.
8. Заниматься творчеством, любым. Даже простое раскрашивание антистресс-раскрасок помогает снизить остроту переживаний.
9. Не ставить себе глобальных, больших задач и целей. Идти вперед маленькими шагами и хвалить себя за каждое небольшое дело.
10. Помнить, что ничто не вечно, рано или поздно закончится любая стрессовая ситуация, ведь было написано на кольце царя Соломона «И это пройдет!».

Источник

На грани нервного срыва: что делать, если вы на пределе

Третья волна коронавируса вместе со всеми ее рисками, плохими новостями и ограничениями обостряет все проблемы и подтачивает душевные силы. Мы попросили психотерапевта рассказать о том, как распознать симптомы нервного срыва и помочь себе, а по возможности избежать этого острого состояния.

Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter, руководитель психотерапевтической службы Mental Health Center

Что такое нервный срыв

Нервный срыв — это общий термин, употребляемый в тех случаях, когда компенсаторные механизмы организма и психики перестают справляться со стрессовой нагрузкой.

Подобное состояние может возникнуть в результате различных психических расстройств, таких как депрессия, генерализованное тревожное расстройство, пограничное расстройство личности и другие, а также при чрезвычайно сильных и эмоционально травмирующих ситуациях.

Однако понятие «нервный срыв» считается устаревшим: сейчас медицинское сообщество больше не использует этот термин, поскольку он довольно неконкретный и входит в структуру других расстройств. К тому же проявления того, что обычно называют нервным срывом, сильно варьируются.

Симптомы нервного срыва

Надо понимать, что мы каждый день встречаемся со стрессом, так как в медицинском понимании стресс — это совокупность нормальных реакций организма на различные факторы среды. С помощью этих реакций мы адаптируемся к изменяющемуся миру — иначе человек не смог бы выжить в процессе эволюции. Когда организм не справляется по разным причинам, например, из-за слишком сильного воздействия или общего истощения организма, то возникает так называемый дистресс — процесс гипермобилизации сил, в результате чего механизмы саморегуляции нарушаются и могут полностью отказать. Так работают все системы в организме, и психика не исключение, поэтому когда защитные механизмы, которые обычно поддерживают психику в относительно стабильном состоянии, перестают работать, мы можем наблюдать то, что ранее называлось «нервным срывом».

Но поскольку это индивидуальная реакция, возникающая в результате самых разных расстройств, такое состояние не имеет каких-либо определенных общих для всех симптомов. Основная его характеристика — нарушение способности к «нормальному функционированию», а то, как оно проявляется, будет зависеть от культурного, регионального и социального контекста.

Итак, симптомы «срыва» у конкретного человека обусловлены его основной проблемой со здоровьем и тем, как он обычно переживает стресс. Но можно перечислить наиболее часто встречающиеся проявления:

• сильные эмоции: тревога, тоска, раздражительность;
• ощущение эмоционального и физического истощения;
• возбуждение и/или мышечное напряжение;
• нарушения сна;
• болевой синдром;
• дрожь;
• ощущение беспомощности, безнадежности и сниженная самооценка;
• двигательная заторможенность;
• избегание рутинных социальных ситуаций (таких как поход в магазин, встреча ребенка из школы и т.п.);
• пропуск важных встреч;
• пренебрежение своими базовыми потребностями (например, человек забывает поесть или умыться);
• снижение мотивации и интереса;
• трудности в отношениях с другими людьми;
• потеря интереса к сексу;
• трудности с концентрацией внимания и/или памятью;
• сухость во рту и повышенное потоотделение в ситуации, когда нет реальной угрозы;
• «сбои» в работе сердечно-сосудистой системы, такие как учащенное или нерегулярное сердцебиение;
• более частые простуды (стресс может повлиять на иммунную систему);
• изменения аппетита и веса;
• появление симптомов желудочно-кишечных заболеваний (боли в животе, метеоризм, частый и жидкий стул);
• суицидальные мысли или мысли о нанесении себе вреда;
• психоз, который может включать галлюцинации, паранойю, бред и трудности с пониманием происходящего.

Источник

Как стать стрессоустойчивым и пережить тяжелые перемены? Представьте себя теннисным мячиком!

Пандемия коронавируса, исторические перемены в нашей стране – серьезные источники стресса. Как пройти сложный период, чтобы сохранить свое психическое здоровье и выйти победителем?

Об этом в рамках международной научно-практической конференции* рассказала Ольга Сергиенко, врач-психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт и супервизор, преподаватель Украинского института когнитивно-поведенческой терапии. Предлагаем вдохновляющие цитаты из выступления спикера.

Каждый второй после стресса живет лучше

70% людей, переживших психотравмирующее событие, не будут иметь посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Это говорит о том, что у нашей психики невероятные резервные возможности.

По данным научных исследований, 52% людей, которые пережили серьезные психотравмирующие события, имеют посттравматический рост, то есть их качество жизни становится лучше.

Когда происходит серьезное потрясение, человек лучше понимает свои истинные ресурсы. Это приводит к тому, что люди начинают развиваться с гораздо большей скоростью. Сложная ситуация дает возможность осознать основные ценности, быть благодарным за то, что есть, делает человека более открытым к новому, дает ощущение внутренней силы.

Близкие люди, которые пережили непростые времена, имеют более крепкую связь.

Наличие смысла помогает пережить страдание

Стрессоустойчивость (или resilience) – это не данность, а качество, которое тренируется благодаря опыту. Поэтому сложные ситуации – это тренажер для развития стрессоустойчивости.

Для правильной адаптации к переменам очень важна когнитивная гибкость – умение мудро посмотреть на ситуацию. К примеру, пандемию COVID-19 и вызванные ее ограничения можно воспринимать так: «Мы — в клетке! Все заболеют! Стабильности уже никогда не будет!». А можно по-другому: «Ограничивая себя, мы защищаем более уязвимых», «Время карантина можно провести с пользой», «Если быть открытым этому опыту, можно найти новые возможности», «Этот опыт поможет найти новое противовирусное лечение» и пр. Первый способ – дезадаптивный, второй – адаптивный.

Представьте яйцо и теннисный мячик. От сотрясения яйцо падает и разбивается. А теннисный мячик падает, ударяется, получает импульс и летит дальше с еще большей силой. Особенность нашей психики состоит в том, что она может реагировать на травмирующее событие, как этот мяч.

Хорошей адаптации также способствуют эффективные поведенческие стратегии, например, активные действия, вместо пассивного наблюдения, пошаговое планирование заданий, решение проблем, вместо избегания и откладывания. Если у вас нет настроения, важно начинать делать что-то важное, не ожидая появления настроения. Когда начинаешь что-то делать, постепенно приходит и настроение. То есть это работает именно в такой последовательности, а не наоборот.

Важно учиться генерировать ресурсные эмоциональные состояния: радость, смех, благодарность, вдохновение, гордость, близость, надежду. В этом помогают такие активности, как: время с близкими, совместные воспоминания, медитация, творчество, юмор, музыка, спорт, пересказ друг другу человеческих историй, которые вдохновляют.

Прекрасное упражнение – составить себе азбуку ресурсов для психики, которые помогают вернуться вам в эмоциональное равновесие: на каждую букву подобрать один ресурс. И хотя бы 5 из этих ресурсных активностей использовать в течение дня.

Нужно развивать в себе счастливого внутреннего ребенка — умение праздновать жизнь. Исследование о счастье показали, что в момент тяжелых жизненных испытаний человек может чувствовать себя счастливым. Счастье и трудности могут сосуществовать вместе.

Человеку не дают сломаться его ценности, понимание, ради чего мы живем и проходим сейчас сложный этап. Исторические перемены, к примеру, легче пережить, если есть понимание, что это ради будущего детей, ради построения новой страны, где будут ценными каждая жизнь, свобода.

Две цитаты известных людей на этот счет:

Виктор Франкл, психиатр прошедший через концлагерь:

«Наличие смысла помогает пережить страдание».

Карл Юнг, психиатр :

«Человек может пережить любое страдание при условии, что может придать этому смысл».

Ценности — это не то, что я хочу иметь, а то, каким я хочу быть. Внутри человека есть вещи, которые всегда останутся с ним несмотря ни на что.

Огромное значение для хорошей адаптации к сложностям имеет близкое окружение человека. Поддержка родных и друзей – один из самых мощных защитных факторов. Поэтому нужно беречь близкие отношения, вкладывать в них ресурсы в хорошие времена.

Стрессоустойчивость – это противостоять злу любовью

Портрет стрессоустойчивого человека можно описать так — это человек, который имеет:

• чувство собственного достоинства
• безусловное принятие себя
• реалистичное восприятие себя
• многокомпонентность собственного я: много разных ролей в жизни
• четкие ценности и смыслы
• позитивную ориентацию в будущем (можно отнять многое, но не надежду)
• самоконтроль и самодисциплина
• умение распознавать свои эмоции
• баланс самостоятельности и взаимозависимости.

Стрессоустойчивость может быть не только у человека, но и у целого народа. Для такого народа характерны:

• достоинство и ценность каждого человека
• доброжелательность и сочувствие
• свободолюбие и готовность бороться за правду
• противостояние злу любовью
• способность думать свободно, открыто
• толерантность к разнообразию.

В стрессовых ситуациях важно действовать и идти вперед. И эта дорога должна пролегать:

• От отрицания — к принятию.
• От отчаяния — к надежде.
• От обвинений и чувства вины — к прощению.
• От стыда и скрытности — к достоинству и открытости.
• От изоляции — к обществу.
• От пассивности — к активности.
• От истощения — к вдохновению.
• От страха — к мужеству.
• От утраты — к восстановлению и обновлению.
• От отсутствия смысла — к его поиску.

Японская пословица гласит:

Когда дует ветер перемен, кто-то строит стены, а кто-то — мельницы. Непростой жизненный опыт может привести к изоляции, закрытию, а может произойти обратное — ветер перемелет эти трудности, и сделает нас сильнее.

При подготовке к мастер-классу использованы материалы Олега Романчука, директора Украинского института когнитивно-поведенческой терапии.

*Международная научно-практическая конференция в БГМУ «Когнитивно-поведенческий подход в консультировании и психотерапии».

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Наши партнеры

Нашы партнёры

Наши сертификаты и награды

«Здоровые люди» – это портал о здоровье под эгидой Министерства здравоохранения Республики Беларусь. На нашем портале только достоверная актуальная информация о здоровье и болезнях от высококвалифицированных врачей и экспертов в области здравоохранения. Мы помогаем людям сохранить здоровье и поддерживаем тех, кто заболел.

Республиканское унитарное предприятие
«Редакция газеты «Медицинский вестник»,
УНП 100058405
Учредитель: Министерство здравоохранения Республики Беларусь
Адрес: 220017, г. Минск, ул. Матусевича, 77-4
Телефон: +375 17 378 42 72
E-mail: info@24health.by

При копировании или цитировании текстов активная гиперссылка обязательна. Все материалы защищены законом Республики Беларусь «Об авторском праве и смежных правах».

Источник