Как создать стресс для мышц

Как спорт помогает бороться со стрессом

Как спорт помогает бороться со стрессом

Как спорт помогает бороться со стрессом

В современном мире стресс преследует нас повсюду, как дома, так и на работе. И если стресс стал неотъемлемой частью вашей жизни, занятия спортом и физическая активность – отличный рецепт в борьбе с подавленным настроением. Физические упражнения не только укрепляют мышцы и тело, но и влияют на душевное состояние.

Ученые из Каролинского университета в Стокгольме доказали благоприятное воздействие тренировок на организм и узнали каким образом работает этот механизм. Результаты исследования показывают, что тренированные мышцы фильтруют вредные вещества, которые производят химический стресс в мозге, вырабатываются нейромедиаторы, отвечающие за хорошее настроение, а содержание гормона стресса кортизола – снижается. Люди, которые регулярно занимаются спортом чувствуют себя в разы бодрее, как физически, так и эмоционально.

Польза физической активности:

1. Упражнения уменьшают беспокойство. Исследования показали, что в результате выполнения физических упражнений, электрическая активность мышц уменьшается и люди становятся более спокойными.

2. Одна полноценная тренировка расслабляет на 90-120 минут. Организм начнет вырабатывать гормон эндорфин и настроение улучшится.

3. Повышение самооценки. После активной тренировки, мы обычно хвалим себя за проделанную работу и уровень стресса снижается.

4. Упражнения улучшают сон и аппетит. Люди, которые занимаются спортом, чаще остальных предпочитают здоровую пищу. Полноценное питание и режим дня благоприятно влияют на общее состояние и качество сна.

5. Регулярные тренировки помогут обрести здоровый и подтянутый вид.

6. Уровень сахара. Дозированные нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и устраняют хроническое мышечное перенапряжение, которое постоянно случается у нервных людей. Это позволяет держать уровень стресса под контролем, и превращает негатив в позитив.

7. Психологические плюсы. В период стресса и уныния люди стремятся замкнуться в себе и отгородиться от окружающего мира, что в последствии может привести к затяжной депрессии и нанести больший вред, чем бытовые неурядицы. Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе или группами в спортзале. В любом случае, вы пробуете для себя что-то новое – и это несомненно плюс. Вы расширяете круг общения, ставите новые цели, находите новые интересы. Появляются новые знания и мотивация, а вместе с тем расширяется кругозор.

Самое важное то, что спорт – должен стать частью вашей жизни и не быть в тягость. Поначалу может быть сложно привыкнуть к новому образу жизни, но постарайтесь найти то, что понравится именно вам и спорт перестанет быть мучением. Не стоит нагружать себя бегом, если вы не любите бегать. Любая другая активность может быть полезной и положительно повлиять на ваше самочувствие. Самым важным является — найти такую программу, которая подходила бы именно вам. Можно гулять с собакой, гулять быстрым шагом, ходить в бассейн, кататься на велосипеде, пойти на фитнес или заняться йогой.

Также полезными могут быть:

1. Лёгкие аэробные нагрузки. Постарайтесь уделять этому минимум 20 минут в день. Можно пробежаться в парке во время обеденного перерыва, подняться по лестнице вместо лифта. Вариаций нагрузок масса и они не требуют затрат на специальное снаряжение.

2. Йога, медитация, пилатес, фитнес и так далее. Йога одновременно задействует множество мышц, которые расслабляются и сокращаются. Недавние исследования показали, что такие нагрузки посылают в мозг сигнал о том, что пора высвобождать определённые нейромедиатор, которые способствуют расслаблению и концентрации.

3. Активный отдых: теннис, бадминтон, баскетбол, футбол и так далее. Подобного рода игры избавляют организм от адреналина.

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы быть в хорошем настроении?? Утреннюю гимнастику и йогу можно делать каждый день, или пройтись на работу пешком при возможности.

Если тренировки требуют больших нагрузок (зал, плавание и т.д.) — два-три раза в неделю будет достаточно. Телу нужен отдых, а мышцам нужно определенное время чтобы восстанавливаться. Слишком частые тренировки – ошибка многих новичков.

Постарайтесь заниматься как минимум 20-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время. Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в рутину, вы можете менять время и разнообразить упражнения для большего интереса.

Спорт и профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание — это следствие переутомления и стресса на работе.

Под особым риском находятся те, кто работает с людьми. Человек чувствует эмоциональное выгорание и усталость, возможны конфликты с коллегами или клиентами. Исследования показывают, что занятия спортом не только предотвращают риски выгорания, но и помогают справиться с ним. Несколько месяцев регулярной активности могут быть более полезны, чем полгода походов к психологу.

Итак, м ы выяснили, что спорт — это основополагающий элемент физического и психического здоровья . Воспринимая спорт как способ сжечь калории или наказание за поедание вредной пищи, невозможно полюбить его и сделать частью своей жизни. Кроме того, спорт помогает быть более осознанным и развить гармоничную личность. Делайте это в удовольствие, а не для галочки. Ваша жизнь изменится, а спорт станет любимым занятием и неотъемлемой частью повседневной жизни.

Будьте здоровы и сохраняйте душевное спокойствие!

Медицинская сестра отделения ЛФК и спортивной медицины Татьяна Неплюхина

Источник

Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.

Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.

Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.

Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.

Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:

• Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
• Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
• Повреждение мышечных волокон.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от

12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.

Источник

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор — Pete McCall.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц, внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц. Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Источник