Как сохранить чувство равновесия

Как развить чувство баланса и почему это важно

Мы сидим, ходим, бегаем, выполняем сложные физические упражнения, не задумываясь, что удерживает нас в равновесии, контролирует положение тела в пространстве.

О механизмах, которые лежат в основе важнейшего навыка — умения держать баланс и какие упражнения помогут развить его, рассказывает фитнес-тренер Анна Юскина.

Есть упражнения, которые помогают накачивать мышцы, увеличивать силу и выносливость. А еще существует особая группа упражнений для тренировки чувства баланса. Что в итоге помогает стать и сильным, и выносливым, и гибким, и ловким… Это база, на который выстраивается все остальное.

От умения держать баланс зависят все процессы в организме, начиная от работы нервной системы, опорно-двигательного, вестибулярного аппарата и заканчивая психологическим самочувствием.

Казалось бы, такой простой навык, а насколько важный!

80% неудачных падений — это следствие неразвитого чувства баланса. Стоит вовремя «включить» нужный механизм и равновесие будет восстановлено. Несложные ежедневные тренировки помогают запустить внутренний стабилизатор, который убережет и от бытовых ушибов, и от более серьезных травм.

Как это происходит: взгляд изнутри

За чувство равновесия отвечают так называемые проприоцептивные рецепторы мышц, сухожилий и связок. Они все работают взаимосвязано. Связки и мышцы поддерживают сустав, который сохраняет баланс тела за счет микродвижений. Получается, что баланс способствует работе и укреплению суставов.

За ориентацию человека в пространстве отвечает вестибулярный аппарат. И снова здесь не обойтись без развитого чувства баланса. Мозг человека постоянно выстраивает линию горизонта (так заложено в нас природой), налаживает взаимную работу между центрами координации. Когда тело и мозг работают в одной связке, контролируя друг друга, человек хорошо ощущает свое тело.

Говорить о гармонии души без гармонии тела невозможно. Сбалансированная работа мышц и органов отражаются и на нашем психологическом состоянии. Здесь одно невозможно без другого. В йога-практиках много времени отводится упражнениям на баланс. Потому что одно из правил гласит: «Баланс тела приводит к гармонии ума».

Вот и получается, что развивать баланс полезно всем. Быть сильным, ловким, скоординированным, осознанным необходимо в любом возрасте. Это актуально всегда. И, что приятно, такие тренировки не требуют больших физических затрат. Здесь важна сосредоточенность.

От простого к сложному

Вы можете начать тренироваться самостоятельно. Удобная одежда и 10 минут свободного времени — это все, что вам потребуется. На первом этапе не нужно никакого специального оснащения. Не понадобится даже обувь.

Если вы новичок, выполняйте каждое упражнения 2-3 раза (в общей сложности примерно 10-15 секунд).

Возьмите за правило, делать ежедневно не меньше 3 упражнений на баланс (пусть сначала это будут совсем простые движения).

Усложняйте упражнения не чаще, чем один раз в 5-7 дней.

Используйте так называемый принцип прогрессии. Выполняйте упражнения:

• стоя на обеих ногах

Когда более-менее почувствуете уверенность, можно переходить к тренировкам на неровных фитнес-поверхностях. Это балансировочные подушки Bosy, балансировочные платформы и полусферы, баланс-борды.

Между прочим, всего одна тренировка на нестабильной поверхности заменяет целый комплекс упражнений традиционной тренировки.

Упражнения для тренировки баланса

1. Перекаты

Встаньте ровно и начинайте равномерно перекатываться с мысочков на пятку и обратно. Сделайте перекаты 8 раз и задержитесь на 10 секунд сначала на мысочках, потом на пятках.

Когда стоите на мысочках, вытягивайте себя вверх, представляйте, что вы привязаны за макушку к небу.

Когда стоите на пятках, немного отведите таз назад, сами наклонитесь вперед.

2. Цапля

Встаньте ровно, руки на пояс. Медленно согните одну ногу в колене и оторвите ее в колене. Сохраняйте равновесие 10 секунд. Затем смените ногу. Когда появится уверенность, выполняйте упражнение с закрытыми глазами.

3. Друг за другом

Поставьте стопы одну перед другой на одну линию так, чтобы носок одной ноги касался пятки другой. Выпрямите спину, поставьте руки на пояс. Сохраняйте положение 10 секунд, затем поменяйте ноги местами.

В более сложном варианте упражнение выполняют с закрытыми глазами.

4. Нога-рука

Встаньте на четвереньки. Спина прямая, не прогибается, ноги и руки образуют со спиной угол в 90 градусов. Вытяните вперед правую руку и одновременно назад левую ногу. Досчитайте до 5 и поменяйте руки и ноги: вытяните левую руку и правую ногу. Повторите упражнение 8 раз.

5. Вокруг своей оси

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, руки расставьте в стороны (следите, чтобы они располагались не выше и не ниже линии плеча). Начинайте вращать верх корпуса вокруг своей оси. Сделайте 3 раза в одну, затем 3 раза в другую сторону. Со временем увеличьте число вращений до 10 раз.

Важные правила:

• Первое и главное правило для всех упражнений на баланс — выровнять тело. Встаньте ровно: ноги сильные ровные, стопа полностью стоит на поверхности. Живот и ягодицы подтянуты, копчик тянется вниз, спина ровная, плечи расправлены и опущены, шея прямая (не нужно излишне тянуть ее вверх).

• Все упражнения на баланс лучше выполнять босиком. Жесткая подошва будет забирать на себя тренировочную работу. К том же босая стопа лучше ощущает сцепление с поверхностью, сохраняется устойчивость.

• Старайтесь все время расширять стопу, расставлять веером пальцы ног. Это увеличит опору и сделает вас стабильнее.

• Если сложно сохранять равновесие, мысленно зацепитесь взглядом за любую статичную точку (на стене, окне, шкафу…) Сохраняя зрительный контакт с ней на протяжении выполнения упражнения.

• Когда вы только осваиваете упражнения на баланс, можно помогать себе руками. Расставьте их в стороны, это поможет вам уравновесить правую и левую половину тела.

Занимайтесь регулярно и через 3-4 дня вы почувствуете себя уверенней.

Источник

Как улучшить свое чувство равновесия

Если вы склонны к падениям и потере баланса, то эта статья для вас! Мы расскажем, как развить чувство равновесия и стать более ловким с помощью простых и эффективных упражнений.

Почему нужно работать над равновесием?

Во время удержания равновесия в организме задействуются множество органов чувств:

• Зрение
• Внутреннее ухо
• Внутримышечные и внутрисуставные сенсорные рецепторы

Благодаря всем этим рецепторам наш организм может точно расположить каждую часть тела в пространстве. Это называется проприоцепцией.

Благодаря проприоцептивной системе вы можете стоять, ходить, бегать. Развивая эту систему, вы повышаете скорость реакции и качество информации, передаваемой от тела к мозгу. Это может помочь вам в спорте и в повседневной жизни. Кроме того, работая над своим чувством равновесия, вы уберегаете себя от растяжений, падений и других травм!

Проверьте свое равновесие!

Вот практическое руководство для проверки чувства равновесия:

встаньте на одну ногу и удерживайте это положение сначала с открытыми глазами, а затем с закрытыми. Если вы продержались менее 20 секунд в статическом равновесии, то вам точно необходимо поработать над поддержанием баланса. Вот несколько полезных советов для этого.

1. Полезные упражнения для работы над равновесием

Чтобы стабилизировать свое положение, нужно поработать с динамическим балансом. Для этого важно задействовать глубокие мышцы, выбирая асимметричные упражнения, такие как выпады, движения с упором на одну ногу и т.д.

Упражнения на баланс вы найдете здесь.

Хорошие фитнес-аксессуары для развития равновесия

Некоторые аксессуары для фитнеса позволят вам работать нестабильно и таким образом развивать свое равновесие: фитбол, подвесная тренировочная петля, балансировочная платформа, диск для балансирования. Выполнять упражнения желательно утром, 3 раза в неделю (или каждые 2 дня), и тогда вы быстро увидите прогресс!

Примечание: когда упражнение предполагает работу сначала с одной стороны, а затем с другой, вам не нужно время для восстановления. Однако, если для выполнения упражнения требуются две опоры одновременно, то вы можете дать себе 30 секунд на отдых или выполнить в перерыве между подходами другое упражнение.

Тренируясь на этом мяче, вы учитесь управлять своим равновесием и, кроме того, улучшаете свою осанку, тренируете растяжку и концентрацию.

Это идеальный инструмент для укрепления как верхней, так и нижней части тела, а также поясничного и брюшного отдела. Тренируясь с подвесными петлями, вы постоянно теряете равновесие.

В дополнение к усилиям, необходимым для выполнения упражнений, вы должны поддерживать постоянную стабильность, чтобы сохранить осанку. Чтобы достичь этого, ваше тело мобилизуется и использует мышцы-стабилизаторы, защищая вас от падений и травм. Так вы развиваете хороший мышечный баланс, улучшаете свою подвижность и укрепляете суставы.

Этот мягкий диск отлично подходит для улучшения проприоцепции, проработки мышц пресса, а также укрепления и восстановления суставов (колени, голеностопы). Помогает проработать глубокие мышцы, безопасен.

Этот аксессуар очень полезен для проработки баланса и повышения стабильности суставов. С этой платформой вы можете делать отжимания, положив руки на края доски – это задействует мышцы верхней части тела, стабилизируя мышцы. Такое упражнение отлично подходит людям с непроработанными или болезненными плечами.

В дополнение к различным упражнениям, мы советуем вам включать в свои тренировки прыжки. На двух ногах или на одной, прыгайте на месте, вперед-назад и вправо-влево. Во время таких прыжков вам придется противостоять дисбалансу, вызванному движением, задействуя свою глубокую мускулатуру.

Источник

Эмоциональное равновесие: 6 путей для его достижения

«Спокойствие, только спокойствие!» А как его достичь? Есть множество способов обрести равновесие. Вот несколько практических рекомендаций психоаналитика и эксперта по работе с эмоциями доктора Хилари Гендель.

На праздники и дни рождения нам обычно желают здоровья — прежде всего, физического. Но здоровье эмоциональное неотделимо от нашего физического состояния и необходимо для того, чтобы жить с удовольствием, добиваться желаемого и чувствовать себя устойчиво. Опираясь на свой профессиональный опыт, психотерапевт Хилари Гендель предлагает понятные и вполне реализуемые рекомендации, которые помогут поддержать и укрепить эмоциональное равновесие.

1.Базовая забота о себе

Если автомобилю для нормальной работы нужны исправные детали и подходящее топливо, то мы, люди, должны хорошо питаться, давать себе физическую нагрузку, полноценно отдыхать и не отравлять свои разум и тело.

Ключ к позитивным изменениям — установка достижимых целей, уверена доктор Гендель. Если в прошлом смена образа жизни давалась нам слишком тяжело, вероятно, мы чересчур давили на себя. Эксперт предлагает начать с одного небольшого и не слишком трудного изменения.

Например, в течение недели можно добавлять в меню обедов и ужинов свежие овощи. Или после ужина выбираться всей семьей на прогулку по району. Это и поспособствует общению с близкими, и обеспечит нас небольшой физической нагрузкой. Для более здорового сна можно завести привычку вечером читать книгу, а не зависать в смартфоне.

Намерение, смелость и знание — вот с чего начинается каждая наша новая привычка

Можно подумать о том, что помогает вам гордиться собой, и попробовать делать небольшие шаги в этом направлении. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, а если что-то не получается, отнеситесь к себе по-доброму.

«Если вы привыкли употреблять алкоголь, нездоровую пищу, играть в видеоигры или зависать в смартфоне, начните проявлять умеренность», — добавляет Хилари Гендель. Все эти занятия могут быть способом «заесть» неприятные эмоции. Люди часто утешают себя тем, что по факту не приносит никакой пользы здоровью, а в долгосрочной перспективе и вовсе причиняет вред. Старайтесь успокаивать свои тело и разум более здоровыми методами.

Намерение, смелость и знание — вот с чего начинается каждая наша новая привычка.

2.Эмоциональная грамотность

Она помогает укреплять уверенность в себе и дольше пребывать в спокойствии. Спросите себя, знаете ли вы:

• … разницу между мыслями и эмоциями?
• … что вы не можете контролировать сам факт наличия эмоций, но способны выбирать, как с ними обходиться, когда они уже возникли?
• … что подавление базовых эмоций приводит к тревожности?
• … как эмоции заставляют вас двигаться?
• … что депрессия часто вызвана гневом в адрес другого человека, который оборачивается против нас самих?
• … что стыд — эмоция, от которой страдаем все мы?
• … что есть здоровый стыд, который сохраняет нашу цивилизованность, и стыд токсичный?
• … что мозг может меняться и исцеляться всю жизнь — со дня нашего рождения до самой нашей смерти?

Увы, в школах и институтах нам пока еще не рассказывают об эмоциях и о том, как они влияют на наше тело и разум, не учат конкретным навыкам, помогающим поддерживать эмоциональную устойчивость и здоровье. В этом вопросе мы предоставлены сами себе. Хуже того, мы подвержены влиянию мифов и дезинформации.

Изменения начнутся уже тогда, когда мы сможем лучше понимать свои эмоции

Поэтому мы должны взять на себя ответственность за получение эмоционального образования, убеждена доктор Гендель. Все мы — в том числе, и мужчины. «Знаю, эмоции пугают, — обращается она к представителям сильной половины человечества. — Общество внушило вам, что эмоции нужно отринуть как нечто немужественное. Мы не хотим узнавать об эмоциях больше из-за социальных мифов и предубеждений, однако именно образование в этой области поможет нам искоренить ложь и невежество.

Получая больше информации, мы учимся навыкам предотвращения, ослабления и даже устранения тревоги и депрессии. С эмоциональным образованием мы дорастаем до того, чтобы постичь наше подлинное «Я», включая и то, что мы считаем своими недостатками. Когда мы учимся распознавать эмоции, улучшается и телесное здоровье — исследования показывают, что многие физические состояния вызваны подавленными, неосознаваемыми эмоциями».

Не нужно ничего менять в себе прямо сейчас — надо просто учиться: например, во время поездки на работу слушать подкаст или аудиокниги об эмоциональном здоровье. Изменения начнутся уже тогда, когда мы сможем лучше понимать свои эмоции.

4.Практика заземления и дыхания

Хилари Гедель вспоминает, как в молодости ее саму раздражало, когда окружающие советовали ей дышать, чтобы успокоиться в минуты волнения. Она не понимала сути заземления и осознанного дыхания и чувствовала себя глупо, если пробовала следовать советам. Все казалось слишком простым для того, чтобы быть эффективным.

Спустя много лет, уже став психотерапевтом, она поняла, почему заземление и дыхание так важны для эмоционального здоровья. Когда мы дышим диафрагмой, мы делаем глубокие вдохи и наполняем воздухом живот. Это оказывает давление на блуждающий нерв, который соединяется с сердцем и другими органами. Таким образом, «массируя» этот нерв глубоким дыханием живота, мы переключаемся на более расслабленное и открытое состояние.

«Сейчас мне 56 лет, и я знаю, что дыхание и заземление — ключ к эмоциональному здоровью и благополучию. Именно с этого я начинаю большинство сессий. Лучше поздно, чем никогда, — и я тому живое доказательство», — комментирует психотерапевт.

4.Практика самопознания с позиции сострадания и доброты к себе

Познавать себя бесконечно увлекательно, если только нам не мешает страх. Бывает, что мы боимся заглядывать в свой внутренний мир. Но страх всегда хочет нам что-то сказать, и наша задача — выслушать его с уважением, признавая его право на существование. Ни в коем случае не нужно осуждать себя за страх или любые другие мысли и эмоции. Главное — не предпринимать ничего, что приносит вред нам и другим, напоминает Гендель. А вот критика эмоций деконструктивна для нас самих.

Эксперт по работе с эмоциями рекомендует искать новые способы и возможности взаимодействия со своим внутренним миром. Все то, что способствует изменению к лучшему. Мы не сможем осознать свои переживания, импульсы и фантазии, если будем судить о них строго. При взгляде вглубь себя необходимы любопытство и сострадание. Чем добрее и терпеливее вы будете с собой, тем лучше будете себя чувствовать, а значит, начнете ожидать лучшего отношения и от других людей тоже. И, наконец, почувствуете в себе сострадание к окружающим», — пишет Хилари Гендель.

5.Называние эмоций

«Учитесь просто называть эмоции, которые испытываете в данный момент», — рекомендует Гендель. В ФМРТ-исследовании «Облекаем чувства в слова» участники рассматривали фотографии людей в момент переживания разных эмоций. Выяснилось, что при просмотре у испытуемых реагировала миндалина — «эмоциональный мозг».

Когда участников просили назвать, что испытывает человек на фото, эмоциональная активность их миндалин снижалась в результате активации другой части мозга, отвечающей за торможение (успокоение). Иными словами, сознательное распознавание эмоций и попытка облечь их в слова успокоили мозговую активность.

6.Поиск здоровых способов улучшения самочувствия

Задавшись целью стать более уравновешенными и спокойными, можно пробовать любые методики, предложенные доктором Гендель, или искать другие способы умиротворения — лишь бы они оказались действенными. За месяц регулярных повторений можно ощутить, какой эффект дает практика. Если она приносит пользу, стоит продолжать. Если нет — тоже не беда, можно попробовать другую.

Источник