Как снять стресс во время карантина

Стресс на карантине: как расслабиться дома

Содержание статьи:

Пребывание в домашнем карантине в течение длительного времени может быть трудным и неприятным. В такой ситуации нормально чувствовать одиночество, депрессию или беспокойство. К сожалению, необходимость оставаться дома может занять много недель, и мы должны быть к этому готовы. Поддержание психического благополучия очень важно — оно поможет нам наилучшим образом справляться с предстоящими ситуациями, укреплять физическое здоровье и повышать психическую устойчивость в случае внезапных проблем.

К счастью, есть рекомендации, которые помогут вам сохранить душевное равновесие во время кризиса и карантина. В этой статье вы найдете обзор наиболее важных рекомендаций, которые помогут вам вне зависимости от возраста и материального благополучия.

Обратите внимание на свой опыт, будьте добры к себе

Естественно, что такая внезапная кризисная ситуация может негативно повлиять на вашу психику. Она создает неуверенность в будущем, вы начинаете беспокоиться о здоровье себя и своих близких, думаете о работе, финансах.

Первая рекомендация: принять к сведению эти мысли и их влияние и понять, что вы не одни с этой проблемой. Она касается значительной части общества. Влияние излишней тревожности проявляется в, например, головных болях, тяжести в груди, затрудненном дыхании, а также недостатке энергии, раздражительности или проблемах со сном. Предотвратить негативные последствия тревоги можно, если вы:

• Обмениваетесь чувствами в разговоре с другими. Так вы можете помочь и себе, и им одновременно;
• Записываете свой опыт в личном дневнике;
• Принимаете свои чувства, не думаете о них постоянно. Вы можете установить время, чтобы подумать о ситуации, например, один или два раза в день. Учитывайте, что целенаправленное избегание чувств может оказать негативное влияние;
• Делаете себя счастливыми. Вы лучше знаете, что вам нравится больше всего. Например, ванна, любимое хобби или что-нибудь вкусное. Не стоит этим пренебрегать;
• Сделайте массаж. Это расслабляет и улучшает кровообращение, а значит вы быстро почувствуете себя лучше. К тому же, если вы работаете дома, массажеры помогут от болей в спине и напряженных мышц. Найти подходящий массажер можно в соответствующем разделе на сайте;
• Если вы скучаете на карантине, можете найти вдохновение в статьях, где есть идеи для тех, у кого много свободного времени, пройти онлайн-курсов, записаться на лекции и тому подобное.

Упражнения, растяжка, умывание лица и рук тоже могут помочь вам расслабиться. Польза дыхательных и медитативных упражнений доказана. Если у вас нет опыта работы с ними, вы можете начать с аудиогидов или обучающих роликов в ютубе.

Распорядок дня и привычки

Изоляция, вызванная карантином и ограниченным воздействием, означает, что для большинства из нас дневной ритм отличается от привычного. Изменение в расходах тоже является сложной задачей. К сожалению, это может легко привести к развитию вредных привычек. К счастью, вы можете избежать проблем, если хорошо спланируете свой день и поработаете над новыми привычками. Важно при этом:

• Поддерживать режим, к которому вы привыкли. Это проще, чем создавать совершенно новые привычки. Сохранение привычек также очень важно для детей. Например, вставать в одно и то же время и соблюдать утренние ритуалы, спать в обычное время, поддерживать регулярное время еды, работы или учебы и досуга;
• Отдельное время для работы и отдыха. Заранее планируйте мероприятия, которые сделают вас счастливыми и улучшат ваше психическое состояние. Это могут быть хобби, уход за собой, массаж. Купить массажеры, а также уходовую косметику можно на нашем сайте.

Вы можете написать план своего дня на бумаге и повесить его на видном месте или установить напоминание на свой мобильный телефон.

Оставайтесь на связи

Даже если вам нужно оставаться дома и ограничивать обычную социальную активность во время карантина, вам не нужно быть одиноким. Почему это важно? Контакт поможет вам снять стресс, поделиться опытом, сохранить чувство нормальной жизни и оставаться на связи. В то же время вы можете делиться важной информацией и оставаться готовым к сложившейся ситуации. В любом случае, поддерживая отношения, вы помогаете и себе, и другим. Поиск качественных и креативных способов оставаться на связи может помочь вам:

• Телефон. Живые звонки лучше, чем текстовые сообщения. Не бойтесь звонить, у людей больше свободного времени для звонков во время чрезвычайной ситуации;
• Видеозвонки. Помимо таких услуг, как Skype, вы также можете совершать бесплатные звонки через Facebook, Viber, Zoom, Google Hangouts и другие сервисы;
• Если вам некому звонить, вам может помочь прослушивание радио, вашего любимого подкаста или блогера.

Помимо семьи (особенно для пожилых людей), вы можете поддерживать связь с людьми, которых вы в обычной жизни видите часто. Хорошая идея совершать короткие регулярные звонки в определенное время один или несколько раз в неделю.

Физическое здоровье

Если вы долгое время находитесь дома, поддержание здорового режима становится очень важным для умственной устойчивости. Физические упражнения, качественный сон и здоровое питание имеют доказанный положительный эффект. Плохое настроение может быть вызвано недостатком жидкости. Вы можете использовать свое пребывание дома как возможность контролировать, какие ежедневные занятия и сочетание физических и развлекательных мероприятий дают вам больше энергии.

Конечно, варианты упражнений дома могут быть ограничены. Йога и растяжка, например, являются хорошей основой. Большим подспорьем в поддержании привычек является групповое упражнение — вы можете присоединиться к различным группам на Facebook, Instagram или организовывать регулярные занятия с коллегами или друзьями. Если же вы хотите похудеть во время карантина, вы можете попробовать массажные пояса.

Качественная информация

Новости, которым вы подвергаетесь, могут оказать удивительное влияние на ваше психическое благополучие. Естественно, мы хотим, чтобы нас информировали. К сожалению, постоянное поступление новостей в средствах массовой информации и в социальных сетях может усилить беспокойство и создать непропорциональное впечатление о развитии ситуации. Напротив, понимание истинного уровня риска на основе качественной информации помогает лучше подготовиться к ситуации, что помогает справиться с чувствами стресса и паники.

Экспертные источники рекомендуют ограничивать время, которое вы тратите на просмотр новостей, вместо регулярной проверки новостей устанавливайте время один или два раза в день, желательно не сразу перед сном. Рекомендуется получать информацию из проверенных и надежных источников. Сообщения, распространяемые через социальные сети, могут различаться по качеству и, следовательно, не всегда могут быть правдой.

Чем себя занять во время карантина

Карантин, вероятно, будет продолжаться еще долго. Быть запертым дома может быть утомительно и скучно, но ничего с этим не поделаешь. Дни повторяются и начинают сливаться один с другим. Не отчаивайтесь, потому что мы подготовили список идей для вас, с помощью которых вам не будет скучно на карантине:

Попробуйте что-то новое

Есть по крайней мере одна идея, которой вы всегда хотели заняться, но у вас не было времени для нее. Например, вышивать! Но есть и много других возможностей: программирование, рисование, моделирование, физические упражнения, йога. Всегда есть чем заняться.

Уберите весь дом

Действительно, когда еще у вас будет возможность полностью убрать дом? Вытирать пыль, пылесосить, мыть полы, полировать окна, изучать шкафы и ящики. Такое занятие может занять целый день, но в качестве бонуса вы будете чувствовать себя хорошо после проделанной работы. Кроме того, в чистой обстановке у вас наверняка будет легче расслабиться.

Интернет-магазин

Шоппинг — это весело. Поиск идеального предложения может занять несколько увлекательных часов. Исследуйте магазины, все предложения, скидки и найдите то, что подойдет вам лучше всего. А на нашем сайте вы сможете побаловать себя набором косметики или массажером.

Улучшайте свою физическую форму

Быть взаперти дома без движения может быть трудно, особенно для спортсменов. В любом случае, вы можете делать множество упражнений дома. В Интернете можно найти огромное количество упражнений и техник, которые легко выполнять даже в гостиной. Другим вариантом является, например, йога, которая растянет ваши мышцы и очистит разум.

Будьте как MasterChef

Время в карантине — отличная возможность научиться готовить. Дни, которые вы раньше проводили на работе и в школе, теперь можно инвестировать в приготовление пищи! Если вы уже знаете, как готовить, можете попробовать немного изменить рецепты блюд, которые оставались неизменными в течение нескольких лет. Кто знает, может быть, вы откроете для себя новое любимое блюдо!

Станьте ближе к своей семье

Будь то партнер, жена или дети, вы проведете с ними много времени в ближайшем будущем. Спросите себя, знаете ли вы их действительно хорошо? Вы знаете, какой любимый цвет вашего сына? Какие цветы любит ваша девушка? Странно, что в повседневной жизни у нас нет времени узнавать и проводить время с самыми близкими нам людьми. Но теперь это можно изменить! Вы можете поужинать всей семьей и пообщаться за едой, провести вечер настольных игр или сесть с вином вместе с женой и просто поговорить о жизни. Вы будете удивлены тем, что узнаете о своих близких.

Попробуйте медитировать

Если вы расстроены, медитация определенно поможет вам. Многие скептически относятся к медитации и не верят, что такая вещь может помочь и расслабить ум и избавиться от стресса. Но после первых медитаций их мнение, обычно, меняется.

Сходите на онлайн-концерт

С начала карантина было запущено много новых проектов, которые транслируют онлайн-концерты, выступления и постановки. Концерты, театральные представления и лекции можно с комфортом смотреть из вашей гостиной, и вам вообще не нужно выходить из дома.

Приведите свои финансы в порядок

Возможно, вы несколько раз говорили, что наконец начнете экономить. Теперь это прекрасная возможность пересмотреть расходы и найти вещи, на которые вы тратите много денег. Бьюсь об заклад, если вы изучите свои траты за последний год, вы найдете много покупок, которые вам были не так уж и нужны.

Напишите старому другу

У вас есть друг, с которым вы долго не разговаривали из-за нехватки времени? Сейчас самое лучшее время, чтобы это исправить. У вас есть время, и у него, безусловно, есть время. Это определенно может быть освежающе и весело — веселиться с тем, кого вы давно не видели и не слышали.

Почитайте книгу

Мало кто сегодня читает, и если да, то с электронных устройств. Но как насчет возвращения к старым, хорошим, бумажным книгам? Многим нравится чувствовать, что у них в руках книга. Чтение — приятный способ расслабиться в это время.

В заключение

До сих пор соблюдение мер по профилактике заболеваний должно быть приоритетом. Пожалуйста, будьте внимательны и скорректируйте свое поведение, чтобы оно не шло в ущерб ответственному поведению по отношению к другим. Ситуация вокруг эпидемии, связанная с ней изоляция и ограничение социальных контактов является сложной задачей для нашей психики, особенно для групп риска, таких как пожилые люди, дети, работники здравоохранения и работники «переднего плана» или люди с существующими проблемами психического здоровья. Ситуация может занять много времени.

К счастью, исследования показывают, что люди имеют больше возможностей справляться с трудными ситуациями, чем они ожидают. Рекомендации, приведенные в этой статье, могут помочь вам сохранить душевное здоровье и устойчивость в долгосрочной перспективе. Взаимопомощь и солидарность оказывают положительное влияние на наше окружение и на нас самих.

Источник

Как справиться со стрессом в период карантина: советы психолога

Вспышка коронавирусной болезни или COVID-19 спровоцировала у многих людей стресс. Появилась чрезмерная тревога о здоровье, доводящая людей до навязчивой привычки мыть руки. Как избежать эмоциональной перегрузки и справиться с волнением в период карантина? В этой статье кандидат психологических наук и автор Instagram-блога @psybloq_melehin Алексей Мелёхин делится простыми советами о том, как сохранить нервные клетки в период пандемии, организовать свой рабочий день дома и не набрать вес.

Частые негативные и неопределенные новости несут разные последствия для психики людей

Все по-разному реагируют на стрессовые ситуации, темы, связанные с болезнями, потери контроля, неопределенности. То, как вы реагируете на стрессовые ситуации, во многом зависит от вашей особенности воспринимать ситуации, от ваших личностных особенностей (высокий нейротизм, склонность к негативной аффективности), от вашего прошлого опыта (наличие психологических травм). Более подвержены чрезмерной тревоги стали пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями (более подвершены высокому риску COVID-19), дети и подростки, люди которые помогают пациентам с коронавирусной болезнью, а также люди с психическими расстройствами (генерализованное тревожное расстройство, употребление психоактивных веществ, большой эпизод депрессии).

У этих людей наблюдаются следующие симптомы:

• Страх и чрезмерное беспокойство о здоровье и здоровье своих близких. Тревога неопределенности (что-то нужно делать). Страх «потери контроля».
• Гипербдительность к темам, связанным с коронавирусом, здоровьем. Наблюдается гиперментализация (например, если другой человек покашляет, чихнет, или у него красные глаза, то формируется реакции паники и избегания его)
• Появление навязчивых ритуалов как со стороны мышления (постоянно думаю, а что будет, а что нужно сделать, а вдруг, а если), как и со стороны поведения (покупают продукты, запасные маски, препараты, скупают электронную технику, батарейки и прочее)
• Изменения во сне (трудности засыпания, пробуждение в 2-3 часа, тревожные сны, ранние пробуждения)
• Изменения в приеме пищи со склонностью к эмоциональному приему пищи как способу сформировать ощущение безопасности
• Раздражительность, слезливость или агрессивность (например, толкнуть или задеть другого человека)
• Изменения в концентрации внимание, наличие тревожного потока мыслей
• Чрезмерное состояние мышечного напряжения (синдром пингвина когда плечи постоянно подняты вверх), появление других болевых синдромов
• Обострение хронических проблем со здоровьем. Появление головных болей напряжения, синдрома раздраженного кишечника, «комка в горле» и других проявлений
• Увеличение употребление алкоголя (особенно в скрытых формах, на лестничных клетках дома) и курения.

Как избавиться от всех этих проблем? Расскажу несколько проверенных техник, которые работают для большинства моих клиентов.

Чрезмерная бдительность может сделать только хуже во время эпидемии коронавируса, не говоря уж о панике.

Помоги себе сам: простые техники расслабления

1. Избавьтесь от мышечных зажимов и информационной перегрузки

Делайте перерывы от просмотра, чтения или прослушивания новостей, в том числе социальных сетей. Выделите себе «время для беспокойства», например, 10 минут в день на информацию про коронавирус. Уберите слухи и употребление в речи про коронавирус и о его пандемии. Для вашей психики коронавирус – это просто стимул, набор букв, который написан или вы его прочитали. Именно вы приписываете то или иное значение этому стимулу. И тут возникает вопрос нужно ли приписывать этому стимулу чрезмерно катастрофизирующее значение или же вы можете реагировать на него более гибко? Возьмите белый листок бумаги, нарисуйте на нем точку и подпишите ее коронавирус. Посмотрите на этот листок и скажите, что вы еще видите помимо этой точки? Верно, вы видите белую область, которая почему-то ничем не заполнена. Ваша жизнь стала одновершинной, наполните ее объемом и теми вещами, которые действительно и буквально для вас ценны на данный момент.

2. Берегите свое тело

Для начала уберите суетливость. Замечайте когда вы начинаете или задерживать дыхание или дышать учащенно (особенно это возникает, когда вы читаете информацию про коронавирус, или говорите про него, или начинаете думать про него). Для этого 1 раз в день обязательно делайте технику «спокойное место»: н айдите место, где вы будете чувствовать себя в одиночестве, и, если возможно, закройте дверь. Удобно сядьте. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов. Выдыхая каждый раз, выдумайте воздух через поджатые губы. Разрешите себе почувствовать гнев или разочарование. Обратите внимание, где они находятся в Вашем теле? Разрешите этим эмоциям подняться внутри Вас. Наблюдайте, как они достигнут пика. В этот момент представьте себе, что Вы несетесь на волны-эмоций. Посмотрите на себя со стороны. Пусть эмоции несут Вас, пусть нарастают. Теперь дайте им самостоятельно спасть. Мысленно направляйте свое дыхание в том, место, где прятались Ваши эмоции. Расслабьте тело, расправьте плечи, расслабьте мышцы живота. С каждым вдохом ощущайте, что к Вам возвращается равновесие. Позвольте себе побыть с неприятными для Вас эмоциями, не осуждая себя.

3. Введите осознанные прогулки

Уберите все гаджеты, музыку. Идите ритмично, в удобном для Вас темпе. Ровно дышите через нос в такт своим шагам. Двигайте руками, позвольте им расслабиться. Опустите плечи (убрать «пингвина в стрессе»). Не нужно слишком размахивать руками, достаточно легких покачиваний, которые расслабляют Ваши плечи. Отмечайте, что Вас окружает. Ощущайте, как ноги ступают по земле, как покачиваются руки. Следите за осанкой и то, как держите голову. Подмечайте, что Вы видите, обращайте внимание не только на своим мысли, но и на запахи, звуки.

Ограждайте себя от новостей, следите за своим психиеским и физическим состоянием.

Как организовать свой день на удалёнке?

Расслабились и смогли справиться с симптомами депрессии? Тогда пора приступить к выстраиванию своего дня в хоум-офисе.

Убираем слово «организовать» и не нужно стараться планировать и как-то «себя переключать», «не обращать внимания, что творится вокруг». Нам нужно уйти от режима «беги, спасайся, паникуй» (=режим автопилота) на режим «осознанности». Для этого я предлагаю вам список осознанных действий:

• Проведение времени на природе
• Прогулка по другому маршруту
• Понаблюдать за небом
• Купить цветок
• Новые ритуалы (сесть на другой стул, взять другой телефон, писать другой ручкой, новый парфюм)
• Привычка гулять 15 минут в день просто и без цельно
• Выключать компьютер или убирать телефон, если этого больше не нужно и вы сделали уже свои дела
• Понаблюдать, как заваривается кофе или чай или как Вы делаете сок
• Записать 10 приятных вещей, которые сегодня с Вами случаются
• Остановитесь и прислушайтесь, что происходит вокруг

Cделали одно или несколько дел из списка? Теперь стараемся вернуться к осознанной жизни, а не автопилоту

1 шаг. Выберите то, что вы любите и чем сможете заниматься следующую неделю (5-6 дней). Если ничего не приходит в голову, выберите, например любимую музыку. Слушайте ее и пусть это будет вашим занятием на досуге, пока не получится попробовать что-то другое.

2 шаг. Всякий раз, когда вы занимаетесь любимым делом, чувствуйте, как разворачивается, как длится каждое мгновенье. Погрузитесь в это мгновенье как можно глубже. Сделайте каждое движение осознанным. Впустите в себя возникающие образы, запахи, звуки и ощущения.

3 шаг. Заметим, что ум опять куда-то убрел, мягко верните его к настоящему моменту.

Нужно уйти от режима «беги, спасайся, паникуй» (режим автопилота) на режим «осознанности».

Как не набрать вес, если дома постоянно тянет пожевать что-нибудь?

Факт в том, что дома рядом кухня. А там — полный холодильник с запасами на время карантина. Как не набрать вес в этой ситуации? Вот несколько простых правил, которых я придерживаюсь сам.

• Не есть на стрессе. Расслабьтесь до еды. Перед едой 10-15 минут применяйте технику глубокого расслабления, чтобы снять физическое напряжение и успокоить эмоции. Используйте главное расслабление мышц (особенно живот, и ноги). Применяем диафрагмальное дыхание, так как оно мягко «массирует» желудочно-кишечный тракт.
• Ешьте, когда Вы голодны. Определяйте «голод» от «ложного» или «эмоционального» голода, который возникает при нервном напряжении вокруг живота. Если ощущения голода сохраняются даже тогда, когда ваш живот расслаблен и вы эмоционально спокойны, вы действительно голодны.
• В состоянии стресса получать адекватные питательные вещества:
  витамин А, витамин С, витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин), витамин В6 (пиридоксин), кальций и белок.
• Помните про осознанный прием пищи: не ешьте у телевизора.

Помните о правильной организации своего дня и осознанном приеме пищи.

Новости делают нас очень мнительными. Что нужно, чтобы перестать везде видеть источники заражения коронавирусом?

А теперь — о самом главном. Как перестастать чрезмерно беспокоиться о состоянии своего здоровья.

1. Делайте технику «Маркировка мыслей»

Начните с того, что доведите себя до осознания настоящего момента. Пусть Ваш гоночный ум переключиться на дыхании, замечайте всю длину дыхания. Когда Вы замечаете, что погружены в мысли, просто отметить процесс мышления. Молча говорите «да, это мысли», затем верните свое внимание к дыханию. Обратите внимание, Вы не Ваши мысли, хотя возможно вы поверили в это. Вы единственный, который находиться здесь, вдыхая и выдыхая. Именно Ваше дыхание напоминает Вам, кто Вы есть на самом деле. Эта техника может быть использована для маркировки конкретных мыслей (планирование, беспокойство о чем-то, фиксация на эмоциях, ощущениях в теле или на чем-то еще). Эта техника усиливает у Вас позицию наблюдателя. Умейте показать себе, что еще может быть помимо вирусов (называйте 5 вариантов и старайтесь, чтобы они были не только в негативном ключе).

2. Не паникуйте, если у вас появились симптомы коронавируса

Уберите суетливость. Помним золотое правило: сначала сориентироваться, а потом действовать. Задать себе вопрос: «Чего буквально я боюсь? Что для меня буквально ценно? Каковы мои ценности чтобы обратиться за консультацией к специалисту?». Например, семья, хочу завтра с сыном поиграть в приставку и прочее. И, конечно же, вы просто должны позвонить в поликлинику и вызвать врача на дом, а в случае высокой температуры, вызвать скорую. Наш гражданский долг — защитить себя и общество от коронавирусной инфекции.

Источник