Как снять стресс с помощью медитации

Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.

Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими. По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.

Релаксация: немного теории

Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.

Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.

17 способов избежать стресса

При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.

Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.

1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса

Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.

Читайте также: Как скрыть правду чувств

2. Высыпайтесь

Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).

3. Не курите

Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.

4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма

Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.

5. Не принимайте бесконтрольно витамины

Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».

6. Запишитесь на арома-массаж

Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.

7. Пейте достаточное количество воды

По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.

8. Попробуйте флоатинг

Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.

9. Делайте лимфодренажный массаж

Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.

10. Медитируйте

Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.

11. Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.

12. Занимайтесь спортом или фитнесом

Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.

13. Заведите питомца

Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.

14. Общайтесь

Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!

15. Меняйте обстановку

Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.

16. Танцуйте

Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!

17. Проведите чек-ап

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).

Источник

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

«Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

Быстрая релаксация

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

Смена обстановки

Смена обстановки — хороший помощник снять напряжение. Если у Вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет Вам отвлечься.

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

Источник

Психоэмоциональное состояние

Здоровье каждого из нас напрямую зависит от эмоционального настроя. Зачастую патологические процессы возникают из-за регулярных стрессов и психоэмоциональных перегрузок. Известен даже диагноз соматической депрессии – когда расстройство выражается в первую очередь телесными симптомами, например, головными болями, головокружением, ощущением усталости. Вот почему так важно уметь справляться со стрессовыми ситуациями – это поможет вам поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.

Почему важно уделять внимание своему психоэмоциональному состоянию

Любой грамотный врач вам сообщит, что нужно владеть своим психоэмоциональным состоянием, если не получается сделать это самостоятельно – могут назначаться даже медикаментозные препараты. Почему это так важно? При стрессе выделяется гормон кортизол. Он оказывает влияние на работу всех систем организма. Из-за этого нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной системы, что может привести к ухудшению самочувствия, проблемах со сном, неполадках в работе ЖКТ.

Люди, которые умеют справляться со стрессами и обходить конфликтные ситуации, как правило, ведут полноценную жизнь. У них достаточно сил на работу, друзей и увлечения. Психически уравновешенные люди заводят счастливые семьи, рожают здоровых детей и воспитывают их такими же психологически уравновешенными.

Влияние стресса на здоровье человека

Ученые доказали, что организм людей, постоянно подвергающихся воздействию стресса, изнашивается на 40% быстрее, чем у тех людей, которые живут в спокойствии. Частые стрессовые ситуации вызывают следующие симптомы:

Покраснение кожного покрова, различные высыпания;
Ощущение усталости и разбитости даже после полноценного сна;
Снижение или увеличение массы тела;
Постоянное чувство тревоги;
Тремор (дрожь) конечностей;
Расстройство стула.

Если ничего не предпринимать, велик шанс развития таких патологических процессов:

Панические атаки;
Депрессия;
Сбои в работе сердца;
Язва желудка;
Гипертония;
Анорексия;
Также стресс может вызвать снижение полового влечения как у женщин, так и у мужчин.

Сон как основа хорошего самочувствия

Полноценный отдых и здоровый сон – первое правило стабильной психики. Выспавшийся человек более устойчив к стрессу. Нормой принято считать 7-8 часов сна (и не менее 9 часов – если человек тяжело тренируется или его работа проходит «на ногах»).

Если сна недостаточно, устойчивость нервной системы снижается. Вы наверняка наблюдали, как капризничают маленькие дети, если устали и хотят спать. Похожее состояние наблюдается и у взрослых, которые регулярно не досыпают – им становится сложно контролировать свои эмоции, они ощущают раздражение и агрессию.

Чтобы повысить качество сна, обязательно создайте в спальне комфортную обстановку для сна – затемните комнату, проветрите её перед сном, постарайтесь сделать так, чтобы в комнате было тихо. Соблюдайте режим сна – постарайтесь ложиться спать и проспаться примерно в одно и то же время каждый день и не сильно выбиваться из этого графика даже в выходные. Если эти меры не помогают – обратитесь к неврологу или сомнологу. Врач поможет улучшить ваш сон и качество ночного отдыха.

Медитация и психотерапия, их влияние на здоровье

Медитация – отличный способ справится с депрессией и стрессом без медикаментозных препаратов.

Влияние медитации на организм – это:

Улучшение работы головного мозга. Научно доказано, что курс медитации способствует восстановлению клеток головного мозга;
Снижение риска развития заболеваний сердца;
Устранение чувства тревоги;
Выработка устойчивости психики к стрессу;
Повышение иммунитета и усиление защитных сил организма.

Ученые из Вашингтона провели интересное исследование. 15 коллег с одного предприятия добровольно в нем поучаствовали. Перед курсом реабилитации каждый из добровольцев прошел тест на стрессоустойчивость. Выяснилось, что 14 из 15 работников живут в постоянном стрессе и не могут эффективно справляться с нервирующими ситуациями.

Работники прошли восьминедельный курс медитации под контролем специалиста – и повторный тест показал, что работники стали намного спокойнее и научились контролировать эмоции. Хороший результат также демонстрирует психотерапия – она помогает решать проблемы и бороться с тревожностью.

Как научиться контролировать психоэмоциональное состояние?

Как сохранить здоровье и повысить стрессоустойчивость?

Не беритесь сразу за несколько дел. Доводите каждое начатое задание до конца, не отвлекаясь на посторонние факторы. Если работа не позволяет заниматься только одним делом – составьте расписание очередности задач и в выделенное на задачу время занимайтесь только ей.
Если вы нервничаете из-за какой-то ситуации – спросите себя, можете ли вы что-то сделать. Если нет – то вам нужно смириться с тем, что эта ситуация и ее результат – вне зоны вашего контроля и постараться отвлечься на что-то другое. Если же можете – не нужно переживать, просто делайте.
Постарайтесь выработать независимую самооценку. Конечно, слушать негативную оценку и ругань неприятно – но, если подумать, эта оценка вас никак не касается. Это просто мнение другого человека, которое можно учитывать, если человек для вас важен, но не стоит воспринимать как объективную реальность. Оценивайте себя сами.
Ставьте перед собой реалистичные задачи. Не самые простые, но достижимые. Определяя срок выполнения задачи, закладывайте 15-20% времени на форс-мажорные ситуации и человеческий фактор, тогда проволочки не будут выбивать вас из колеи.
Легкая физическая активность способствует стабилизации психоэмоционального состояния – ничто так не успокаивает, как легкая пробежка или плавание.
Ложитесь спать не позднее 23 часов, старайтесь спать не менее 8 часов.
Организуйте свое рабочее место таким образом, чтобы там было приятно находиться и легко было найти все необходимое.
Питайтесь правильной пищей. Для стабильности психоэмоционального состояния очень важно питаться сбалансированно. Особенно важны витамины группы B.
Хотя бы один раз в неделю делайте то, что приятно вам. Встречайтесь с друзьями, танцуйте, ешьте вкусную еду, играйте в компьютерные или настольные игры.

Если ничего не помогает, и вы чувствуете, что вам тяжело самостоятельно справиться со стрессом – обратитесь к специалисту, возможно, у вас депрессия. В этом случае вам требуется квалифицированное лечение.

Источник

Как снять стресс с помощью медитации