Как снять стресс рисовать

Рисование мандал снимает стресс

Хронический стресс стал настоящим бичом нашего времени. Негативные эмоции, такие как обида, стыд, страх, гнев, ярость, свойственны всем нам, но они зачастую не находят своего выражения и остаются подавленными. При этом эмоциональное напряжение не исчезает, а остаётся в подсознании, медленно, но верно подтачивая наше душевное и физическое здоровье. Со временем напряжение возрастает, а потом случается «взрыв», резкий выплеск эмоций. В такие моменты наш гнев может обратиться на невинного человека. К сожалению, чаще всего это наши близкие, это те, кого мы любим и ценим больше других. Такой эмоциональны «выброс» происходит, когда нас, как говорится, «накрывает», и мы не всегда можем словами выразить то, что с нами происходит.

Автор мандалы Liza Tenzin-Dolma

Стресс провоцируют разные жизненные ситуации: конфликты, потери, неудачи. Также это могут быть и позитивные события: похвала начальства, ответственное выступление, семейное торжество, на организацию которого вы затратили много сил и т.д. Состояние стресса само по себе, не является пагубным, конечно, если стресс не сильный. В природе стресс помогает мобилизовать внутренние ресурсы для достижения намеченной цели. Но если психическое напряжение оказалось чрезмерным, если вы чувствуете, как вас переполняет спутанный клубок эмоций, мышцы тела начинают болеть, мысли безумно мечутся, а силы будто покидают вас, что тогда делать?

Многие чувства и эмоции в нашем обществе осуждаются и находятся под запретом. К ним относятся как к негативным и неприемлемым, но они всё равно продолжают существовать, являясь частью человеческой природы. Поэтому многие из нас давно овладели «искусством» прятать условно негативные эмоции и чувства поглубже в себя. Но это, как вы понимаете, не самый удачный вариант. Современная психология предлагает множество способов выражения или другими словами «канализации» эмоций. Зачем запирать психическую энергию в себе, если есть возможность выпустить её в безопасной и конструктивной форме?

Для высвобождения эмоций и избавления от стресса хорошо зарекомендовала себя арт-терапия. Её ещё называют терапией творчеством. Один из моих излюбленных арт-терапевтических методов — рисование мандал. Помимо того, что это приятный, мягкий, быстрый и эффективный способ психологической работы, он к тому же очень прост, и вы можете выполнять его дома самостоятельно без помощи психолога-консультанта.

Слово «мандала» пришло к нам из санскрита и переводится как «то, что окружает центр» или «священный круг». В восточных религиях такие изображения использовались с древних времён для духовных практик. В качестве инструмента для психологической работы мандалы впервые стал применять К.-Г. Юнг. Работая с пациентами в клинике, он отметил, что некоторые из них начинали рисовать мандальные изображения на определённом этапе терапии. Такое творчество сопровождалось ускорением терапевтического процесса и приводило к более быстрому выздоровлению. Сделав вывод о том, что мандалы эффективны в терапии, Юнг начал предлагать другим пациентам создавать мандальные изображения, благодаря чему лечение становилось более успешным.

Мандала в арт-терапии — это спонтанный рисунок в круге. Он может быть хаотичным или упорядоченным. Такое изображение не обязательно должно напоминать «правильные» буддийские мандалы. Суть метода в том, чтобы при помощи изобразительных средств передать своё душевное состояние, то есть вынести на лист бумаги то, что происходит внутри, чаще всего за порогом сознания. В процессе рисования в психике происходит процесс освобождения заблокированной энергии, а также разотождествление с тягостным состоянием.

Техника рисования проста, но требует определённых приготовлений. Лучше всего выделить немного времени и остаться наедине с собой. Возьмите чистый лист бумаги формата А4, а также плоскую круглую тарелку, в диаметре около 18-20 см. Для работы вам также понадобится то, чем вы будете рисовать. Вы можете выбрать то, что вам больше по вкусу: краски, восковые мелки, пастель или карандаши.

После того, как основные приготовления закончены, вы можете приступить непосредственно к работе. Устройтесь как можно удобнее. Положите лист бумаги перед собой, а тарелку расположите донышком вверх посередине листа. После чего обведите её простым карандашом или шариковой ручкой по контуру, чтобы получилась окружность. Пользоваться циркулем в данном случае не стоит, так как от его иголки останется дырка, что повлияет на будущую мандалу. Размер окружности 18-20 см не случаен. Такой размер круга наиболее эффективен в работе. Окружности получаются достаточно крупными, чтобы заполнить их изображениями, но при этом не настолько большими, чтобы устать в процессе рисования. Кроме того, такой круг сопоставим с размером головы взрослого человека, таким образом, получившаяся мандала — это своего рода моментальный снимок вашего состояния в определённый момент времени.

Мандалы, нарисованные участниками тренингов

Теперь перед вами лежит лист с окружностью, но не спешите сразу браться за кисть или карандаш. Сначала прикройте глаза и вчувствуйтесь в то состояние, которое хотите выразить, уловите эмоцию, ощущения в теле. Что сейчас вам мешает, давит или переполняет вас? Возможно, уже на этом этапе вы различите, какими цветами окрашены эти эмоции, или к вам спонтанно придёт некий образ, но этого может и не произойти, и это тоже нормально. Главное теперь, открыв глаза, выберите такие цвета, которые помогут вам «излить» в очерченный на бумаге круг всё то, что вы переживаете сейчас. Если вы затрудняетесь, начните произвольно рисовать от центра круга, а дальше творческий процесс вас захватит и пойдёт сам собой. Позвольте себе свободу самовыражения: вы можете рисовать только внутри круга или выходить за его пределы, соблюдать чёткую симметрию или устроить полный хаос. Всё зависит от вашей душевной потребности.

Когда вы почувствуете, что мандала закончена, отложите карандаши или кисть. Взгляните на то, что получилось. Прислушайтесь к себе, к своему внутреннему миру: какие изменения произошли в нём? Какое состояние сейчас у вас?

Обычно, в этот момент человек испытывает облегчение. Рисование хотя бы одной мандалы бывает достаточным, чтобы снять накал страстей. Для создания мандалы необходима особая концентрация, поэтому во время рисования вы ощутите медитативность этого процесса. Ваши мысли станут более ясными, а переживания схлынут. Их сменят позитивные чувства. Возможно, появится новый взгляд на ситуацию или неординарное решение проблемы. На данном этапе работу можно закончить. Но если вам хочется сделать вторую мандалу, а потом третью, четвёртую и т.д., то позвольте себе это! Свободно заниматься творчеством, без жёсткой привязки к результату — это истинное удовольствие. Если вы сделаете целую серию мандал, то заметите, как изменяется характер изображений. Рисунки будут становиться всё более гармоничными, мягкими и жизнерадостными. Вы сможете наблюдать за процессом психологической само-помощи.

Однако в том случае, когда вы нарисовали уже не одну мандалу, но так и не получили душевное облегчения, когда однотипные изображения всё повторяются и повторяются, вызывая всё большее раздражение, то вам желательно обратиться к психологу за профессиональной помощью. Скорее всего, ваше подавленное состояние — это не сиюминутный скачок напряжения, а сигнал, сообщающий о наличии внутреннего процесса, разобраться с которым под силу только совместно со специалистом.

Источник

10 простых методов арт-терапии, как снять стресс, повысить самооценку, развить творческие способности

Арт-терапия – одна из форм психотерапии, основанная на творчестве и самовыражении. Подход используется как средство для снятия стресса, повышения самооценки и осознанности, а также для посттравматического восстановления. Большинство других форм терапии использует вербальный язык для выражения чувств и преодоления личных преград. В отличие от них, арт-терапия допускает более абстрактные формы общения. Эта тактика подразумевает выражение элементов подсознания, для озвучивания которых, возможно, пока нет готовности либо способности.

Вам не нужно быть художником, чтобы воспользоваться арт-терапией. На самом деле, большинство упражнений опирается не на конечный результат, который вы создадите, а на терапевтический эффект от самого ритуала творческого процесса. Если вас заинтриговала возможность релаксации через художественное воображение, то этот комплект методов для вас.

Мы предлагаем рассмотреть 10 простых способов, которые помогут вам исследовать своё внутреннее «Я». Не все они могут оказаться пригодными конкретно для вас, но хотя бы один из этих методов по своей полезности станет художественным эквивалентом продолжительно приёма тёплой, ароматной ванны.

1. Открытка своими руками, которую вы никому не отправите

Если вы испытываете чувства к кому-либо, в которых не готовы признаться, если вы сердитесь, но знаете, что лучше сдержаться от гневных высказываний, попробуйте в подробностях это расписать. Само написание текста несёт терапевтический эффект, а проектирование открытки его усиливает и активирует различные участки мозга. Когда закончите, запечатайте письмо, подпишите и отправьте в мусорную корзину (или задвиньте в дальний ящик стола), если вы его найдёте, послание потеряет часть своей силы.

2. Нарисуйте картину и создайте коллаж

Нарисуйте картину на бумаге или картоне, когда закончите, разрежьте ёе на части или разорвите. Затем используйте кусочки в качестве составляющих элементов для нового произведения искусства – коллажа. Посмотрите, как ваше оригинальное творение превращается в нечто новое, интересное, непредсказуемое. Это упражнение указывает на непосредственную тесную связь между созиданием и разрушением, поощряет нас рисковать, подталкивает к креативу и в других аспектах жизни.

3. Постройте алтарь любимого человека

Вдохновитесь народным творчеством и создайте алтарь в честь отношений между вами и другим человеком, жив он или нет. Украсьте святыню фотографиями, письмами и реликвиями, напоминающими о временах, проведённых вместе, а также новыми арт-объектами, созданными вами в честь этих отношений. Используйте всё, что может стать художественным материалом, от подарков до конфетных обёрток, если вы знаете, что это ЕГО любимые конфеты. Сооружение такого алтаря другому лицу пробуждает воспоминания и служит физическим проявлением отношений, что может обеспечить душевный комфорт в сложные времена.

4. Рисуйте в полной темноте

Большая часть напряжения, от которого мы страдаем, занимаясь творчеством, прибывает из критики и суждений, кажущихся неизбежными на каждом шагу. Попытайтесь создать произведение искусства в полной темноте, чтобы освободиться от того внутреннего критикана-искусствоведа, который обитает в вашей голове. (Представьте себе это как слепой контурный рисунок.) Вы вдруг освобождаетесь для создания линий, фигур и узоров. Включив свет, скорее всего, изображение вас удивит.

5. Раскрасьте своё физическое состояние

Лягте и закрой глаза. Представьте своё тело, как вы дышите. Попробуйте представить себе цвет воздуха, который вы вдыхаете и тот, что выдыхаете. Что вы видите? Нарисуйте контур своего тела на большом листе бумаги и закрасьте его акварелью, основываясь на физическом состоянии. Подумайте о том, что эти цвета значат для вас, где они сконцентрированы больше и где меньше. Это ваш самый релаксирующий автопортрет.

6. Зентангл (Zentangle): рисование-медитация

Зентангл (дзен-тэнгл, дзен-тангл, дзен-тэнглинг, дзен-танглинг) – это метод рисования придуманный Риком Робертсом и Марией Томас. Его разработали, чтобы сделать рисунок медитативным и доступным для всех. Технике можно обучиться у знающего специалиста либо освоить самостоятельно. Для этого вам потребуется лист бумаги, в оригинале квадрат со стороной 9 см, по краям которого вы карандашом от руки нарисуете границу, можно неровную. Внутри получившейся области рисуют линии, так называемые «строки».

Теперь переключитесь на ручку и начинайте выводить серию паттернов или повторяющихся узоров вокруг «строки». Вот вы и нарисовали зентангл. Процесс предназначен для стимулирования ритуала творения и оставляет место для человеческих ошибок – стирать ничего нельзя, таковы правила. Традиционно зентангл чёрно-белого цвета, но многие одобряют и эксперименты с цветностью. Весь процесс должен занять не более 15 минут, его можно повторять всякий раз, когда вам того захочется. Держите под рукой 9-сантиметровые квадратики, чтобы при вдохновении вы могли их заполнить абстрактными рисунками.

7. Позвольте себе

Подумайте о социальном и самоналоженном давлении, которое вы испытываете изо дня в день, о личных чертах характера, которые считаете недостатками, о промахах, в которых вы видите свои ошибки. Выберите одну из таких вещей и в декоративных деталях позвольте её себе. Если обернуть неудачу в достижение, можно свести к минимуму чувство нелюбви к себе, что способствует достижению более важных целей. Помните, что это художественный проект, поэтому сделайте его красивым.

8. «Напишите» стихотворение-коллаж

Не считаете себя поэтом? Тогда пусть кто-то другой сделает самое сложное, напишет слова, а вы подберёте себе материал из старых книг, журналов, газет или даже писем. Вырежьте слова, которые выскакивают перед вами или вдохновляют вас. Складывайте их в композиции, как если бы вы составляли визуальный коллаж. У вас с самого начала может быть задумана тема или сюжет. Либо просто начните работать и увидите, куда приведёт вас такой словесный коллаж.

9. Создайте свой уникальный инструмент для рисования

Вместо того, чтобы долго рисовать картины, почему бы не сосредоточиться на разработке альтернативной самодельной кисти? Вы можете изготовить оставляющий отметины инструмент, практически из чего угодно: будь то ряд зубочисток, приклеенных к картонной основе, или самодельная кисть из помпонов и пряжи. Когда вы, наконец, сделаете себе новый прибор для рисования, то частично откажитесь от контроля над художеством, которое, конечно, само по себе также является произведением искусства.

10. Сделайте коробку прощения

Если есть такой человек – включая самого себя, – к которому вы больше не хотите питать негативных эмоций, попробуйте сделать для него коробку прощения. Украсьте её успокаивающими изображениями и словами, которые могут характеризовать человека либо соответствовать желаемому внутреннему состоянию. Вы можете написать на листке бумаги, как его зовут, и положить в эту коробку, при необходимости, имя можно удалить либо заменить. Акт создания коробки будет содействовать приятным воспоминаниям о том, для кого она предназначена.

Источник