Как снять стресс после экзаменов

На волю: как снять стресс после экзаменов

1. Организуйте ленивый отдых

Готовясь к экзаменам, вы мечтали, как завалитесь на диван и посмотрите все вышедшие серии «Фарго» или «Американских богов». Или, может, обещали себе, что не покинете комнату, пока не пройдете, наконец, «Ведьмака». Окончание экзаменов — лучшее время сделать это.

Организуйте самый ленивый отдых, какой только можете представить. Пару дней делайте все что захотите: заказывайте еду на дом, ходите целый день в пижаме, спите по 16 часов или сидите допоздна в социальных сетях. Суть в том, чтобы позволить себе те «плохие» вещи, от которых вы отказывались во время подготовки к экзаменам. Так вы сможете быстро восстановить силы для активной жизни.

2. Помогите себе расслабиться

Вы долго трудились изо всех сил, и телу это наверняка не понравилось. Ведь мы реагируем на стресс в том числе и физически: мышцы сжимаются и приходят в гипертонус, справиться с которым не так-то просто. Тут помогут традиционные методы расслабления: массаж, спа-процедуры, йога, плавание. Выберите то, что вам подходит, и сходите на несколько сеансов или занятий. Когда мускулатура расслабится, вы начнете меньше тревожиться и, наконец, почувствуете радость от завершения важного дела.

3. Отправьтесь в парк

Лучший отдых — это смена обстановки. В последнее время вы часто и подолгу сидели в душной комнате или в классе за конспектами, задачами и книгами. Пора выйти на улицу. Даже простая прогулка по району принесет пользу — ходьба полезна сама по себе. Идеальный же вариант — устроить вылазку на природу. Свежий воздух, тишина, вид зеленой листвы и воды быстрее всего подействуют на уставший после зубрежки разум. Отправьтесь с друзьями на пикник, арендуйте лодку или покатайтесь на велосипедах, угостите белок орехами, посидите в шезлонге — в современных парках найдутся развлечения для каждого.

4. Объявите день без гаджетов

Электронные устройства — вечный спутник студентов и школьников. Без смартфона или ноутбука сложно найти нужную информацию, написать сочинение, курсовую или дипломную работу, узнать, где будет проходить консультация или экзамен.

Многим трудно даже на день отказаться от техники. Но все же попробуйте сделать это. Глаза скажут вам спасибо за возможность расслабиться, а вы увидите, что интересные занятия можно найти и за пределами экрана.

5. Сходите на концерт

Доказано: когда вы слушаете музыку, уровень стресса снижается. Вы расслабитесь, даже если включите ее в фоновом режиме и будете заниматься своими делами. А поездка на концерт любимой группы поможет быстро уменьшить тревожность и перейти в режим отдыха. Тем более что именно летом проходит множество самых разных фестивалей: от спокойной «Усадьбы Jazz» до бешеного «Нашествия». Попробуйте взять от музыки максимум: соберите группу друзей или единомышленников, потанцуйте, поучаствуйте в конкурсах и розыгрышах.

6. Найдите увлекательную книгу

Даже если после многих недель или месяцев вам становится нехорошо от одного вида печатного текста, дайте книгам еще один шанс. Выберите громкую новинку или роман, который давно собирались прочитать. Книга должна быть действительно интересной: такой, чтобы можно было погрузиться в нее с головой. Позвольте приключениям героев хотя бы на время вытеснить из памяти формулы, а их переживаниям — затмить воспоминания о бессонных ночах и страхе перед экзаменами.

7. Встретьтесь со старыми друзьями

Как правило, во время сессии и подготовки к ЕГЭ ученики видят только преподавателей, одногруппников, одноклассников и членов семьи. Вспомните, когда в последний раз вы общались с давними приятелями или друзьями детства. Окончание экзаменов — отличный повод наконец встретиться и отметить это радостное событие. Тем более что общение с близкими людьми — еще один проверенный способ снижения стресса. Позвоните старым друзьям, пригласите их в кафе или на прогулку, поделитесь переживаниями, обсудите новости и планы.

8. Идите в фитнес-клуб

Если вы много лет обещали себе начать заниматься спортом «с понедельника», время пришло. Регулярная физическая нагрузка — один из лучших способов борьбы с тревожностью. Во время занятий происходит выброс «гормонов радости» — эндорфинов. К тому же тренировки повышают выносливость. В клубе вы восстановитесь после тяжелого экзаменационного периода и улучшите свой внешний вид. А если удастся уговорить друзей пойти с вами — еще и найдете новый способ весело проводить время вместе.

9. Устройте званый ужин

Готовка — достаточно простое, но медитативное занятие, которое отлично поможет «перезагрузить» голову. Разуму нужно лишь следить за рецептом, остальное сделают руки. Приготовьте необычное изысканное блюдо или домашнюю еду, как делала бабушка. Соберите за столом приятелей и одногруппников или поужинайте в близком кругу. Что бы вы ни выбрали, попробуйте сконцентрироваться на процессе: можно поиграть в шеф-повара и превратить приготовление пищи в настоящее волшебное действо. Это позволит острее почувствовать, что бесконечная зубрежка под «Доширак» позади.

10. Вернитесь к хобби

Во время экзаменов приходится от многого отказываться, и о занятиях «для души» зачастую даже речи быть не может. Если из-за подготовки вы перестали заниматься любимыми делами, постарайтесь как можно скорее к ним вернуться. После длительного перерыва появляется искушение пожить в более спокойном ритме. Но чем дольше вы будете откладывать свое возвращение к хобби, тем сложнее будет снова ими заняться. Попробуйте начать. Скорее всего, забытые танцы или рисование не только не утомят вас, но и дадут дополнительные силы.

Источник

Как прийти в себя после экзаменов

5 советов, которые помогут как следуют отдохнуть и насладиться летом

Самое сложное позади: вы сдали экзамены, и теперь можно по праву наслаждаться летом, солнцем и общением с друзьями. Однако последствия стресса могут помешать вам расслабиться. Рассказываем, как переключиться и получить максимум пользы от оставшихся летних месяцев. Несмотря на то, что все советы кажутся довольно очевидными, следовать им не так-то просто. Попробуйте провести хотя бы день в спокойном расслабленном состоянии, не обновляя ленту соцсетей каждые полчаса, и вы поймёте, что мы имеем в виду!

Ничего не делать

После интенсивной экзаменационной гонки эта задача может показаться вам невыполнимой. Именно поэтому приложите как можно больше усилий: попробуйте в течение одного дня никуда не торопиться, не делать никаких «важных» дел, не требовать от себя успехов и результатов. Проведите время в удовольствие: отдыхайте, гуляйте, смотрите кино, общайтесь с людьми и концентрируйтесь на хорошем. Это поможет избавиться от накопившегося напряжения и пересмотреть отношение к проблемам. Ничего не делать — это тоже большое искусство!

Сменить обстановку

Следующий шаг — уехать подальше от всего, что напоминает вам об учёбе и мучительной подготовке к экзаменам. Отправляйтесь в путешествие, будь то морской курорт или дача друзей, и делайте то, что любите и о чём мечтали в течение всего года: плавайте, ловите рыбу, собирайте грибы или просто читайте книги в тени деревьев. Встречайтесь со старыми друзьями, навестите бабушку и возьмите наконец-то младшего брата в поход с ночёвкой! Такой отдых станет лучшей перезагрузкой перед началом нового учебного года и поможет накопить силы перед марафоном знаний.

Медитировать

Медитация поможет сконцентрироваться на том, что происходит с вами прямо сейчас, и при этом избавит от лишних тревог и сомнений. Начните с тридцати секунд: закройте глаза, сделайте глубокий вдох и спросите себя: «Что я чувствую? Какие слышу звуки? Что происходит прямо сейчас?» Даже если вы не любитель медитировать, отнеситесь к этому просто как к упражнению на тренировку осознанности. Повторяйте его в течение дня, и оно поможет собраться с мыслями и переключиться с одного занятия на другое.

Занять руки, а не голову

Недавние исследования, опубликованные в журнале Academic Medicine, доказывают, что рукоделие — лучший способ избавиться от стресса. При этом оно положительно сказывается не только на состоянии мозга и настроении, но даже приводит в норму давление! Попробуйте освоить что-то новенькое или сделайте то, что так любите, но от чего отказались ради подготовки к экзаменам. Вышивание, создание украшений, роспись посуды, выжигание по дереву, бисероплетение — не ограничивайте себя в выборе. Даже скучные на первый взгляд занятия могут открыться с новой, привлекательной стороны!

Оставаться в тонусе

Чрезмерно расслабляться тоже не следует. Продолжайте заниматься своими проектами, изучать новую информацию и тренировать уже имеющиеся навыки, хотя бы по двадцать минут в день. Самое время уделить внимание своим хобби: возможно, вы давно хотели порисовать с друзьями на природе или перечитать всего Гарри Поттера в оригинале. Скачайте одно из образовательных приложений, слушайте интересные лекции и подкасты. Помните: мозг нуждается в постоянной тренировке и «пище для ума». Кстати, летом появляется большое количество городских лагерей, в которых можно пройти интенсив по актёрскому мастерству, подтянуть английский или попробовать себя в роли журналиста. Если этот формат вам подходит, не упустите возможность принять участие в таком лагере!

Чего делать не стоит

Проводить много времени в гаджетах

Самое время дать отдых глазам и нервной системе. Даже кратковременный отказ от телефона и компьютера положительно скажется на вашем здоровье. Вы будете легче концентрироваться, быстрее засыпать и эффективнее отдыхать. А вот круглосуточный просмотр сериалов не приведёт ни к чему, кроме переутомления.

Заниматься слишком много

Ошибка многих школьников и студентов — не делать перерывы в занятиях. Научитесь качественно отдыхать и вы поймёте, как это важно для всего учебного процесса!

Помните: какими бы сложными ни были экзамены, это всего лишь очередной этап, а не конец света! Учитесь вовремя заботиться о себе, чтобы не накапливать стресс и раздражение.

Хотите получать новые статьи во «ВКонтакте»? Подпишитесь на рассылку полезных статей

Источник

Советы от психолога. Как преодолеть экзаменационный стресс?

Советы от психолога. Как преодолеть экзаменационный стресс?

Любой экзамен — это мощный стресс, серьезно влияющий на здоровье. Интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, нарушение режима сна и отдыха и, главным образом, эмоциональные переживания приводят к перенапряжению нервной системы. Головная боль, тошнота, кожные высыпания, растерянность, паника, страх, ночные кошмары — вот далеко не полный перечень недомоганий в период сдачи экзаменов. Как же помочь себе преодолеть нелегкое испытание? Как точно заметил французский писатель Андре Моруа: «Перспектива трудного экзамена иной раз действует на школяра сильнее самого мощного слабительного. Тревога и страх — сами по себе болезни; наслаиваясь на другой недуг, они ужесточают его течение». Именно поэтому экзамен — не столько проверка знаний, сколько испытание на психологическую устойчивость. Успешная сдача экзамена зависит от двух условий: свободного владения материалом сдаваемого предмета и умения владеть собой во время экзамена. Первое условие подразумевает прилежание и систематические занятия, это ясно каждому. Поэтому сосредоточим свое внимание на втором условии. Умение владеть собой можно и нужно вырабатывать, ведь оно пригодится тебе не только на экзаменах, но и в других жизненных ситуациях. Как бывает обидно, когда ты несколько дней тщательно готовился, хорошо знаешь учебный материал, но в самый ответственный момент тобой овладевает такое волнение, что все поджилки трясутся, глаза ничего не видят, ладони становятся влажными и холодными и все вылетает из головы. Ты не можешь побороть нервозность и оказываешься в состоянии ступора, когда вроде все знаешь, понимаешь, а сформулировать не можешь. Это приводит совсем не к тому результату, которого ты ожидал.
Как научиться контролировать свои эмоции, чтобы избежать подобных ситуаций? Как заставить себя успокоиться и сосредоточиться? Как сдать экзамены без чрезмерного напряжения, страхов и слез? Экзамен — это как раз та ситуация, когда действовать надо по принципу «Помоги себе сам». Существует немало достаточно простых правил и приемов преодоления экзаменационного стресса. Выбери те из них, которые сочтешь наиболее эффективными для себя.

Читайте также:  Нечаянная радость молитва когда молятся

1. Подготовку к экзамену рекомендуется закончить в 17-18 часов. В последние часы заниматься лихорадочной зубрежкой непродуктивно: опыт показывает, что чем больше учишь в ночь перед проверкой знаний, тем меньше их остается в голове.
2. Судорожное наверстывание учебного материала не поможет: как известно, «перед смертью не надышишься». От таких занятий в голове останется лишь мешанина. Придется уповать только на везение.
3. Оставшееся время полезнее посвятить подготовке к предстоящему испытанию организма, утомленного интеллектуальной и эмоциональной перегрузкой.
4. Вечером перед экзаменом целесообразнее заняться любым отвлекающим и успокаивающим делом: выйти на короткую прогулку, принять душ. Для того чтобы «разгрузить мозги», накануне экзамена очень полезно посмотреть комедию или юмористическую передачу. Научно доказано: смех не только снимает стресс, улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон, но и чудодейственным образом активизирует умственные способности и сообразительность.
5. Перед экзаменом важно как следует выспаться!
Для того чтобы ты без труда смог уснуть, во второй половине дня накануне экзамена исключи из своего рациона кофе, чай, шоколад, колу.
6. Используй психологическую технику «Созидающая визуализация».

Перед сном лежа в постели в расслабленном состоянии постарайся представить себе (визуализировать) процесс сдачи предстоящего экзамена.

1)Нарисуй мысленно картинку, как ты входишь в аудиторию, где проходит экзамен, как садишься на свое место, как берешь листы бумаги и спокойно начинаешь работать, легко справляясь со всеми заданиями.
2) Представь, что из груды экзаменационных билетов ты вытаскиваешь самый подходящий и уверенно и правильно отвечаешь на все основные и дополнительные вопросы экзаменаторов.
Словно на экране ты видишь и слышишь не только себя, но и преподавателей, всем своим видом они показывают, что удовлетворены твоим ответом. Представь себе, что в конце твоего ответа экзаменаторы высказывают одобрение и ставят тебе желаемую оценку. На душе у тебя легко и радостно. «Отрепетируй» свои предстоящие действия и настрой себя только на успех.
Воспроизводи эту воображаемую картину как можно чаще, и при наступлении часа «Х», ты не испытаешь сильного страха и волнения.
Предэкзаменационный рацион
Сон накануне экзамена будет крепким и поможет максимально восстановить силы, если использовать для приготовления ужина подходящие продукты. Предпочтительно есть на ужин блюда, содержащие сложные углеводы (макароны, рис, овсяная каша), и избегать блюда с высоким содержанием белка. Ужин накануне экзамена может состоять из овощного салата или рагу с птицей или рыбой. Способствуют сну также йогурт с крекерами, бутерброд с сыром, фрукты. Снотворное действие

на организм оказывает молоко. За 30-40 минут до сна полезно выпить стакан теплой воды, в которой разведена 1 ст. ложка меда, обладающего свойством укреплять нервную систему. Не следует употреблять на ночь мясо, колбасу и сосиски, консервированные продукты, картофель, квашеную капусту, помидоры, баклажаны, а также острые блюда и продукты с высоким содержанием сахара, так как они препятствуют хорошему сну.
Надеемся, что выполнение данных рекомендаций поможет тебе проснуться утром отдохнувшим, с ощущением бодрости и готовности показать себя с наилучшей стороны и одержать победу.

А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Приемы борьбы со страхом

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

«Я спокоен и уверен в себе»

«Моя память работает хорошо. Я все помню»

«Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг – эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

Научись никогда не думать о провале на экзамене.

Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

Читайте также:  Чувствовать себя не очень хорошо ответ

Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх. В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим, словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации. Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше. При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки. Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе “Стоп!” Это слово нужно произнести вслух как команду.

Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».

2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.

3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т. п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.

4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.

5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.

6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.

7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Поведение на устном экзамене

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.

2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».

3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.

4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.

5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата. Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни – это всего лишь решение очередной жизненной задачи. Сколько их еще будет – этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю… Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Источник