Как справиться со стрессом, если вы — руководитель
В Интернете там и тут можно встретить горы бесплатных советов, о том, как совладать со стрессом, если у вас злой начальник, если на вас возлагают слишком большой объем работы, если вас вынуждают оставаться на службе сверхурочно и так далее и тому подобное. А что же делать «бедным» руководителям, которые переживают, порой, больше стрессов, чем их подчиненные? Ведь даже самый серьезный и продуманный бизнес план не в состоянии дать предпринимателям и руководителям стопроцентную гарантию спокойной жизни, без волнений и тревог. А подавляющее большинство бизнесменов живет в состоянии перманентного стресса, вызванного, в основном, постоянной нехваткой времени. Причем, времени, порой, не хватает даже на выполнение всех насущных рабочих задач, не говоря уже о том, чтобы выкраивать хоть какую-то его часть на личную жизнь! К счастью, если следовать некоторым, достаточно простым, но эффективным правилам, можно научиться справляться успешно с усталостью и избегать последствий накапливающегося стресса. Итак, предлагаем ознакомиться с наиболее надежными методами преодоления стресса для руководителей.
1. Регулярно выделяйте время для восстановления психического равновесия
Порой, для владельцев бизнеса не представляется возможным заканчивать пораньше работу и избегать изнуряющих переговоров со сложными клиентами и партнерами, перекладывая свои руководящие обязанности на плечи подчиненных. Руководители, в большей массе своей, почему-то уверены, что подчиненные обязательно все сделают не так, и, надо признать, очень часто оказываются правы. А потому многие из бизнесменов работают сверхурочно и в выходные, годами лишая себя даже заслуженного отпуска. Кажется, стоит только чуть-чуть ослабить хватку – и все тут же рухнет, весь любовно и кропотливо выстроенный годами бизнес накроется прахом. А между тем, если не научиться, буквально, выбрасывать из головы на час-другой все мысли о работе, это может плачевно закончиться для вашей психики.
Если вы один из таких руководителей, то знайте – вы не одиноки. Так думают большинство бизнесменов, особенно, начинающих. И именно наиболее успешные из них, ясно осознающие опасность перенапряжения для психического здоровья, и придумывают всевозможные способы, которые позволят оставить работу в офисе или на предприятии хотя бы на несколько часов, и отдохнуть, как следует. К примеру, Фрэнсис Блэк (Frances Black) , основавшая Совет по искусствам в Нью-Йорке (организация, содействующая различным видам искусства), рекомендует заниматься… танцами. Сама Фрэнсис в обязательном порядке находит время, для того чтобы три раза в неделю попрактиковаться на танцполе со своим постоянным партнером по танцам. Если вспомнить, то один из героев Ричарда Гира в мелодраматической комедии «Давайте потанцуем» (Shall We Dance) , бизнесмен Джон Кларк, именно таким способом сумел вырваться из рутины и обыденности и преодолеть стресс – начал посещать школу танцев.
По мнению Фрэнсис, танцы хороши тем, что требуют к себе полной концентрации внимания. В момент исполнения различных па из вальса или сальсы приходится фокусировать все свое внимание на том, как необходимо переставлять ноги и двигаться, и тогда уж не до бизнеса! Конечно, необязательно речь может идти о школе танцев. Возьмите на вооружение любую другую идею, требующую концентрации (но не усиленного мыслительного процесса!). Это может быть увлечение живописью, собирательство и любые другие виды хобби, которые помогут хоть на время забыть о работе, являющейся источником накапливающегося стресса. Даже простые прогулки по парку, прослушивание любимых музыкальных композиций и чтение литературы может помочь снять усталость, уменьшить количество болезней и снизить риск развития стресса.
2. Еще раз о пользе физических упражнений
Ежедневные переговоры, изнуряющие собрания и планерки, метания по командировкам и решение прочих насущных вопросов, кажется, не оставляют сил больше ни для чего другого. Осознание необходимости поддерживать себя в должной физической форме никуда не делось, но, как всегда, для этого не хватает времени. А напрасно. Как показывают многочисленные научные исследования, физические упражнения и регулярные тренировки в спортзале и на свежем воздухе помогают значительно снизить уровень стресса. Помимо этого, физические нагрузки являются отличным способом повысить собственную самооценку и надежным двигателем любого творческого процесса (согласитесь, ведение любого бизнеса является, в чем-то, творческим процессом!).
Так как же найти хоть немного времени для тренировок, особенно если вы – владелец крупного, динамично развивающегося бизнеса, отнимающего у вас все свободное время? Если это действительно проблема для вас, тогда вы не очень рационально планируете свой рабочий день. Зачем вам, в таком случае, ваш дорогой ежедневник, если в ежедневном перечне дел вы не в состоянии предусмотреть определенное количество времени, которое необходимо потратить на собственное здоровье? На самом деле, тот же поход в спортзал должен оцениваться по уровню своей значимости так же высоко, как и любая важная деловая встреча, а, следовательно, на занятия спортом необходимо выделить обязательную строку в ежедневнике. А для того, чтобы и в этом случае сэкономить дорогое время, изучите район, в котором находится ваш офис, на предмет наличия тренажерного зала или бассейна. Более обеспеченные и успешные бизнесмены идут даже на то, чтобы оснастить свой офис таким спортивным залом, или, хотя бы, поставить у себя в кабинете велотренажер – увы, наш менталитет и наши расстояния не позволяют добираться на работу и с работы на велосипеде.
3. Правильно питайтесь
В результате одного из исследований, проведенных в 2007 году Американской Психологической Ассоциацией (American Psychological Association) , было обнаружено, что 43 процента страдающих от глубокого стресса людей объединяет привычка есть крайне нездоровую пищу. Как правило, это была жирная, соленая, трудноперевариваемая пища из различных кафе, баров, закусочных, ресторанов, служб доставки и так далее. Кроме того, исследователи зафиксировали у этих людей постоянную привычку переедать – часто, на ночь. Не менее вредной пищей питаются большинство простых работников и руководителей, которые заказывают обеды в офис или на предприятия. И лишь небольшой процент руководителей заботятся о том, чтобы меню обедов, доставляемых на рабочее место, было здоровым.
На самом деле, абсолютно неважно, где вы работаете – дома, в офисе или на предприятии – необходимо заранее продумать меню своих обедов таким образом, чтобы в рацион входили исключительно здоровые продукты питания. Не стоит думать, что меню станет более сложным – напротив! Простейшие сухофрукты, орехи и каши помогут значительно увеличить вашу энергию и работоспособность после обеда. Если раньше вас клонило в сон после жирной и тяжелой пищи, то теперь вам и думать об этом будет некогда. Неплохо поставить в своем кабинете небольшой холодильник, заполнив его пакетиками с йогуртом, творогом, морковным соком и так далее. Да, и стоит забыть о всяких вазочках с конфетами и чипсами на вашем рабочем столе.
4. Не жалейте времени на сон
Многие бизнесмены, особенно на первоначальном этапе развития собственного бизнеса, страдают от значительно нарушения сна. Согласно данным официальной статистики, которые основаны на исследовании специалистов из Корнеллского университета (Cornell University) , у начинающих предпринимателей в год теряется до семисот часов сна. Примерно столько же недосыпают и молодые родители в первый год жизни своего малыша. Несмотря на то, что человек пытается продолжать выполнять свои функции в старом режиме, нарушения сна приводят к резкому падению трудоспособности, лишают предпринимателя возможности выполнять несколько задач одновременно, и приводят, в итоге, к многочисленным физиологическим и психологическим проблемам.
Если вы настолько погрузились в свою работу, что постоянный стресс не дает вам возможности даже нормально заснуть, психологи советуют выделить перед сном некоторое количество времени на какое-нибудь скучное, или, хотя бы, монотонное занятие. Можно просто подробно расписать на бумаге весь предстоящий рабочий день – и время займет и пользу принесет. Затем уделите минут 15-20 чтению или медитации, искусству которой также необходимо научиться. Делайте это ежедневно, даже если результат будет заметен не сразу – тем самым, вы научитесь расслабляться перед сном. Идеальный вариант при постоянном недосыпании – это когда есть возможность выделять до получаса на дневной сон. Увы, в наших реалиях это далеко не всегда выполнимо, даже если вы большой начальник и имеете собственный кабинет. А между тем, согласно данным, полученным от американского Национального агентства по аэронавтике и исследованию космического пространства (National Aeronautics and Space Administration) , двадцатиминутный дневной сон увеличивает трудоспособность пилотов на 34 процента! И, хотя, деятельность астронавтов нельзя сравнить с деятельностью бизнесменов, нагрузки, которые ложатся на предпринимателей в современных условиях ведения бизнеса, зачастую, требуют от них ничуть не меньше сил, энергии и здоровья!
Источник
Стресс на работе, способы управления стрессом на рабочем месте. Справляемся со стрессом после увольнения с работы
Мы расскажем о природе стресса на работе и его причинах. Также вы найдете здесь интересные и нужные рекомендации о способах ограничения и управления стрессом на рабочем месте.
Человек в большом городе пребывает в состоянии постоянного напряжения. Важно везде и все успеть: утром привести себя в порядок, позавтракать, отправить детей в школу. Успеть на автобус, на работу… Рабочий график расписан на недели и месяцы вперед, поэтому особенно остро дефицит времени ощущается на рабочем месте. Кажется, что как только человек переступает порог проходной или офиса, он из милого добропорядочного гражданина превращается в свирепого Цербера, готового порвать каждого встречного. А всё почему? Производственный стресс!
И все же, несмотря на то, что стресс является нормальной частью нашей жизни, не стоит забывать, что постоянный стресс на работе существенно снижает производительность труда, физическое и эмоциональное здоровье. Именно поэтому так важно найти способы, чтобы держать производственный стресс под контролем. К счастью, каждый из нас может самостоятельно ограничивать и управлять стрессом на работе, для этого необходимо правильно определить его признаки.
Признаки стресса на работе
Как понять, что с профессиональным стрессом необходимо что-то делать? В этом вам помогут признаки профессионального стресса, ведь влияние стресса бывает воистину непредсказуемым:
Физические признаки стресса на работе: головная боли, зубная боль, боль в груди, боли в сердце, одышка. Учащение сердцебиения, высокое кровяное давление, боли в мышцах, расстройство желудка, запор или диарея. Повышенное потоотделение, усталость, бессонница, снижение иммунитета.
Психосоциальные признаки стресса на работе: беспокойство, раздражительность, печаль, гнев. Частые перепады настроения, гиперчувствительность, апатия, депрессия, замедленная реакция или скачкообразность мыслей. Ощущение тревоги, беспомощности и безнадежности.
Поведенческие признаки стресса на работе: переедание или потеря аппетита, нетерпение, раздражительность, озлобленность, увеличение употребления алкоголя, никотина или наркотиков, социальная самоизоляция (нежелание общаться с другими людьми), пренебрежение ответственностью, низкая производительность труда, несоблюдение правил элементарной личной гигиены, изменение отношений в семье.
Как справиться со стрессом на работе?
Следуя незатейливым рекомендациям можно легко держать стресс на рабочем месте под контролем:
— Будьте доброжелательны с коллегами и подчиненными;
— Совершенствуйте свои коммуникативные навыки – учитесь говорить так, чтобы вас понимали именно так, как вы хотите;
— Соблюдайте принципы тайм менеджмента, учитесь управлять временем;
— Повышайте квалификацию – обязательно посещайте запланированные на работе курсы и тренинги;
— Регулярно выполняйте простые физические упражнения перед выходом на работу: лежа в постели можно сделать 20 повторений упражнения для мышц брюшного пресса. После чего встать, потянуться вверх в течение 10 секунд. Далее, не спеша сделать 20-30 приседаний, и если получится – отжиманий. Кроме того, после работы нужна легкая аэробная нагрузка, например, 30-ти минутная прогулка быстрым шагом или часовая прогулка перед сном в спокойном и размеренном темпе.
Что сделать, чтобы избежать стресса на работе?
Когда люди находятся под действием профессионального стресса, они становятся злыми и раздражительными. Такое состояние не лучшим образом сказывается на качестве их работы и производительности труда. Именно поэтому стресс лучше предупредить, чем бороться с непредсказуемым влиянием стресса на работу. Кроме того, профессиональный стресс не только уменьшает производительность труда, ухудшает взаимоотношения с руководством, коллегами и подчиненными Стресс на рабочем месте оказывает самое пагубное влияние на здоровье. Ведь самое опасное в стрессе на работе – это продолжительность и очень часто – отсутствие возможности адекватной реакции на раздражитель. Ведь согласитесь, неразумно посылать босса, когда он того заслуживает – и, как результат – стресс.
Почему мы испытываем стресс на работе? Для профессионального стресса есть множество весьма веских причин:
— Страх увольнения. Потеря работы и стресс, безусловно связанные понятия.
— Рост требований со стороны начальства без увеличения заработной платы.
— Необходимость постоянно поддерживать определённый уровень работы.
Когда напряжение на работе уменьшает работоспособность или существенно влияет на личную жизнь, самое время принимать меры. Сначала важно обратить внимание на физическое и эмоциональное здоровье. Здоровому человеку гораздо проще противостоять стрессу. Чем лучше вы себя чувствуете, тем проще вам будет справляться со стрессом, когда работа становится непосильной.
Забота о себе не требует кардинального переворота в образе жизни. Даже пустяки могут поднять настроение и повысить уровень энергии. Сделайте всего один шаг и вскоре вы увидите, что количество стресса в жизни значительно сократилось. После этого, возможно, захочется сделать другие шаги для достижения баланса и гармонии в своей жизни.
1 шаг — жизнь в движении. Спорт – это потный, но эффективный способ подъёма настроения, повышения энергии, обострения внимания и расслабления для ума и тела. Для максимального расслабления вам потребуется 30 минут ежедневных интенсивных физических нагрузок.
2 шаг – еда в радость. Желательно есть то, что хочется именно сейчас, от чего «текут слюнки». Если есть возможность, принимайте пищу небольшими и дробными порциями в спокойной, располагающей к трапезе обстановке. Культура питания – важная составляющая здорового питания. Кроме того, частые и дробные перекусы способствуют сохранению нормального уровня сахара в крови – ведь низкий уровень сахара заставляет чувствовать беспокойство и раздражительность. Также напомним, что переедание делает человека вялым и лишает на продолжительное время работоспособности.
3 шаг – все в меру. Потребление алкоголя важно сократить до минимума. Понимание, что простая передозировка алкоголя снижает работоспособность организма человека вдвое на 3-4 дня – хороший аргумент в пользу умеренного потребления в течение рабочей недели и не только. Курение способствует снижению иммунитета, разрушает сосуды, наносит непоправимый вред легочной системе и снижает работоспособность на 25-30% — выводы делайте сами. Еще никотин повышает уровень тревоги, а это прямая дорога к депрессии.
4 шаг – здоровый сон. Беспокойство и стресс – главные причины бессонницы. Однако недосып снижает работоспособность, реакцию и способность концентрироваться, что на рабочем месте неминуемо ведет к стрессу. Бессонница ставит под угрозу способность противостоять стрессам. Гораздо легче сохранить эмоциональное равновесие, когда вы хорошо отдохнули.
Как снять стресс на работе? Когда стресс на рабочем месте не дает покоя, невозможно просто игнорировать его. К счастью, есть простые способы восстановления контроля над ситуацией. Ваша способность к самоконтролю будет восприниматься окружающими как сила, что приведёт к улучшению ваших отношений с коллегами и начальством.
Вот несколько советов для снижения стресса на работе за счёт улучшения организации и правильного выбора жизненных ориентиров и профессиональных приоритетов:
— Создание сбалансированного графика. Проанализируйте ваше расписание, обязанности и повседневные задачи. Помните, что ваша работа не должна быть игрой на выживание. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и хобби, ежедневной ответственностью и отдыхом.
— Не перегружайте себя. Избегайте постоянного напряжения. Старайтесь не откладывать выполнения множества важных задач на последний день.
Просыпайтесь раньше. Запас в 10-15 минут избавит вас от спешки и утреннего стресса. Ранний подъём сделает ваш день немного длиннее и позволит вам быть пунктуальнее.
— Делайте регулярные перерывы в работе. Убедитесь, что вы делаете короткие передышки для своих мозгов в течение дня. В обед постарайтесь уйти со своего рабочего места. Короткий отдых поможет вам расслабиться, это поможет вам работать продуктивно.
Советы по снижению стресса на рабочем месте:
— Список приоритетных задач. Составьте список задач, которые вы должны решить в порядке убывания их важности. В первую очередь уделяйте внимание наивысшим приоритетам. Если вам необходимо сделать что-то не особенно приятное, займитесь этим как можно раньше. А оставшуюся часть дня посвятите более приятным делам и обязанностям.
— Разбивайте крупные проекты на части. Если крупный проект кажется невыполнимым, не бойтесь, просто разбейте его на большое количество маленьких этапов-шагов и выполняйте их постепенно. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого шага в отдельности, вместо того чтобы думать обо всём и сразу.
— Делегируйте ответственность. Вы не должны делать всё. Если в вашей компании есть люди, которые могут справиться с выполнением одной из ваших задач, почему бы не позволить им заниматься этой задачей? Отпустите желание самостоятельно выполнять и контролировать все, даже самые незначительные, задачи. И вы снизите уровень своего напряжения.
Сокращение стресса на работе при помощи эмоционального самоконтроля
Эмоциональный самоконтроль на рабочем месте состоит из четырех основных компонентов:
* Самосознание – способность распознавать свои эмоции и понимать их влияние на ваши решения.
* Самоуправление — способность контролировать свои эмоции и поведение и адаптироваться к меняющимся обстоятельствам.
* Общественное сознание — способность чувствовать, понимать и реагировать на чувства и эмоции других людей. Помогает комфортно себя чувствовать в коллективе.
* Управление отношениями – способность вдохновлять, влиять и взаимодействовать с другими людьми, желание и умение регулировать конфликты.
Чем выше ваша способность к эмоциональному самоконтролю, тем проще вам справиться с профессиональным стрессом. К счастью, эмоциональный самоконтроль – не является врождённым свойством, это то, чему мы можем учиться на протяжении всей жизни.
К примеру, смена места работы – тоже стресс. Как эмоционально подготовить себя к новому коллективу и с наименьшими эмоциональными потерями пережить первое время на новом месте? Вам необходимо постепенно развить в себе навыки эмоционального и невербального способа общения, которые включают в себя следующие приёмы:
* Признайтесь себе, что вы, возможно, будете испытывать стресс. Подготовьтесь к стрессу психологически – вспомните состояние внутренней гармонии и умиротворения. Постарайтесь научиться входить в это состояние в любой ситуации. Возможно, в этом вам поможет глубокое дыхание или воспоминания о счастливых моментах жизни.
* Отдавайте отчёт собственным эмоциям. Проговаривайте про себя: «сейчас я злюсь» или «сейчас я обижен» и т.д. Это упражнение поможет вам запомнить негативные эмоции, осознать и постараться переключиться на позитивный лад. Такая практика поможет вам научиться разбираться не только в своих эмоциях, но и в эмоциях окружающих вас людей. К примеру, если вы недавно устроились на работу, это поможет вам быстрее влиться в коллектив и понять, кто есть кто.
* Научиться распознавать и эффективно использовать невербальные сигналы, которые составляют 95-98% от вашего процесса коммуникации. Помните, что важно не то, что вы говорите, а как вы это говорите.
* Смейтесь. Ничто так не разряжает атмосферу, как хорошая шутка. Но знайте меру, т.к. шутки над другими людьми могут привести к обратному эффекту. Не смейтесь над коллегами.
Учитесь слушать. Человек, который умеет слушать, очень ценен.
Справляемся со стрессом после увольнения с работы.
Никто из нас не застрахован от ударов судьбы. В наши тяжелые времена потеря работы совсем не редкость, фирмы закрываются неожиданно и многие сотрудники не готовы к такому повороту, и после потери работы впадают в глубокую депрессию и не только не могут, но и не желают искать новую работу.
Универсального средства от плохого настроения и депрессии не существует, но можно выделить ряд элементарных решений, которые в итоге приведут ваше состояние в норму. Увольнение – это всегда стрессовый фактор и основная причина депрессии, поэтому чтобы пережить стрессовую ситуацию с наименьшими потерями необходимо придерживаться некоторых правил. Симптомы стресса после потери работы могут быть различными – это лень, потеря аппетита, раздраженность, эмоциональное и физическое истощение, плохое настроение и самочувствие.
Не всегда после увольнения стоит бросаться искать новую работу, вы переживете еще больший стресс, если это не удастся сделать с первого раза и в короткие сроки. Иногда лучше дать себе время на отдых, особенно если предыдущая работа была тяжелая и напряженная. Однако, просто лежать дома в кровати и целыми днями смотреть телевизор не выход. Такой отдых врятли поможет выйти из прострации. Не давайте себе застыть на одном месте. Чем дольше вы будете лежать на кровати, тем сложнее потом будет с нее подняться. Запомните, из состояния глубокого стресса выбираться намного тяжелее, самому справиться и устранить все симптомы депрессии будет невозможно и придется обращаться к специалистам — психологам и психотерапевтам.
Движение – это жизнь, поэтому, не смотря не на что, гуляйте, делайте физические упражнения, двигайтесь, ходите по магазинам, кафе, встречайтесь с друзьями и больше времени уделяйте родным и близким людям. Посетите те места, куда вы в прошлом по причине высокой занятости на работе не могли сходить. Это может быть кинотеатр, различные муниципальные учреждения, диспансеризация в поликлинике или визит к стоматологу. Запишитесь в бассейн, фитнесс или на курсы повышения квалификации. Тратьте на сон не больше чем 8 часов в сутки.
Во время такого вынужденного отдыха будет время подумать над тем, каковы ваши пожелания к новой работе. Хотите ли вы заниматься тем, чем раньше, или хотели бы попробовать что-то новое? А может вы давно мечтали обрести новую профессию, попробовать себя в новой «роли»?
Постарайтесь во всем найти вдохновение, смотрите фильмы, читайте книги, представляйте себя работающей на новой интересной должности или с наслаждением мечтайте как возвращаетесь к своей старой профессии, только на новом месте. Рисуйте образы своих новых коллег по специальности. Все это поможет соскучиться по работе и с новыми силами приниматься за ее поиски. Хороший метод избавиться от эмоционального напряжения – излить душу, расскажите о наболевшем близкому другу или родственнику, поплачьте, вспомните все, что вас тревожит, но только один раз. Расскажите и забудьте.
Настройте себя на положительный лад, чтобы с вами не произошло, будь то потеря работы или любая другая стрессовая ситуация, ничего уже не изменить, но продолжать жить и работать все равно придется. Перестаньте винить себя и искать в себе отрицательные стороны, возьмите себя в руки и в любой ситуации ищите лишь положительные моменты. Вспомните о своих достоинствах, запишите их на бумаге, тем самым вы поднимите свою самооценку и с легкостью найдете новую работу. Хорошие специалисты нужны всегда и везде, внушите себе, что вы квалифицированный работник, позитивный человек и отличный коллега. Даже если с первого раза не удастся найти подходящую работу, не отчаивайтесь, продолжайте поиски и работу над собой, тогда такая причина стресса как потеря работы, покажется вам пустяком.
Материал подготовлен психологической службой
Главного управления МЧС России по ЕАО
Источник