Как снять стресс мамочке

7 психологических практик снятия стресса для молодой мамы

Знаю по своему опыту, что с появлением ребенка жизнь семьи меняется коренным образом: появляются новые заботы, резко возрастает ответственность. Недосыпание становится нормой, а не исключением, копится усталость. Эти и другие факторы зачастую приводят к сильнейшему стрессу или даже к депрессии. Перед молодой мамой стоит важная задача: избавиться от «прессинга».

• 7 психологических практик снятия стресса для молодой мамы
• Чем полезен психолог для молодой мамы
• В помощь мамам. Освобождаем руки

Поделюсь психологическими техниками, которые мне помогают снять усталость, переключиться, избавиться от лишнего напряжения и чувствовать себя более гармонично. Особенность данных практик в том, что все они рассчитаны на минимальное время выполнения (5-10 минут) и нацелены на высокий результат. Несмотря на то, что количество свободного времени с появлением ребенка сокращается катастрофически, я убеждена, что всегда можно находить по 5 минут ежедневно на личностное саморазвитие (например, во время прогулки на улице или когда малыш спит).

1. Техника «Пять минут я только дышу». Примите удобное положение, засеките время (5 минут или меньше) и просто понаблюдайте за своим дыханием. Ощутите вдох и выдох. Почувствуйте, какое сейчас дыхание: глубокое или поверхностное, спокойное или прерывистое. Сконцентрируйтесь на дыхании. После выполнения упражнения отметьте изменения в своем состоянии. Это, казалось бы, совсем простенькое упражнение обладает сильным эффектом. Оно возвращает нас в настоящий момент (настоящее), а когда мы в настоящем моменте, то чувствуем покой, ведь мы не в тревогах о предстоящем (будущее) и не в сожалении о прошлом (прошлое).

2. Мантра «Mom is happy – everyone is happy» («Мама счастлива – все счастливы»). Данную мантру предложил молодым мамам Нарушевич Р.А. Ее нужно проговаривать – вслух или про себя. Мне удобно повторять эту фразу мысленно, когда я гуляю с коляской – она хорошо ложится на шаг.

3. Медитация «Избавление от негатива – наполнение позитивом». Данная практика удобна для прогулки, но может выполняться и в любых других условиях, главное – стоять или ходить по земле (или по полу). Итак, представьте, как с каждым выдохом из вашего тела уходит всё то, от чего вы хотите избавиться. Почувствуйте, что бы вы хотели отпустить: усталость, раздражение, злость и т.д. Прислушайтесь к ощущениям в теле, которые вас беспокоят: напряжение, зажатость, сутулость и т.д. С каждым выдохом представляйте, как этот негатив (проговаривайте мысленно, что именно) уходит через землю и покидает вас. Несколько вдохов – выдохов. Далее подумайте о том, как бы вы хотели сейчас себя чувствовать: ощутить расслабление, спокойствие, уверенность, силу, энергию и т.д. Представляйте, как с каждым вдохом вы наполняетесь позитивом (проговаривайте мысленно, чем именно). Несколько вдохов — выдохов. Данная медитация – одна из моих любимых, я практикую ее во время прогулки с коляской. Состояние до этой практики и после – два совершенно разных состояния, хотя их разделяет всего несколько минут.

4. Мандала-терапия (мандала – рисование в круге). Сейчас очень популярно раскрашивание мандал – это гармонизирует. Можно как раскрашивать готовые мандалы (скачать изображения из интернета), так и создавать свои собственные шедевры. Если хотите пойти по второму пути, то вам понадобится квадратный лист с нарисованным на нем кругом (приложить тарелку к листу А4, обвести, обрезать лист до квадрата), материалы (по желанию – пастель, краски, карандаши) и немного свободного времени. Задача проста: рисовать в круге то, что хочется. Мне очень нравится и рисовать свои мандалы, и раскрашивать готовые – после такой практики чувствую умиротворение, словно всё «разложилось по полочкам», и эмоциональный подъем. Может показаться, что на эту практику требуется много времени – это не всегда так, ведь можно действовать поэтапно: есть время – приготовили материалы, нашлось еще пять минут – приступили к рисованию, если вынуждены прерваться – ничего страшного, закончите потом.

5. Упражнение «Сканирование» направлено на релаксацию, расслабление. Примите удобную позу и сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Словно лучиком света просветите свое тело полностью и выявите то, что напряжено – области напряжения. Понаблюдайте, что происходит с напряжением после того, как вы его обнаружили. Далее сознательно попытайтесь расслабиться. По своему опыту могу сказать, что вместе с напряжением уходят и волнения, и тревоги, и прочие переживания.

6. Медитация «Остановка ума». Довольно известная медитация, смысл которой в том, что нужно стараться не думать мысли, а наблюдать за ними. Устройтесь поудобнее, расслабьтесь, закройте глаза и представьте перед собой голубое небо или чистый белый экран, а проплывающие облачка – это ваши мысли (думы, звуки, образы), которые приходят и уходят. Начните практиковать с 2-3 минут, постепенно увеличивая время до 8-10 минут. Для меня оптимальное время – 5 минут. После выполнения данной практики у меня появляется ощущение «свежей головы», пропадает усталость, уходят навязчивые мысли.

7. Практику «Утренние страницы» полностью раскрывает Джулия Кэмерон в книге «Путь художника». Суть в том, чтобы просто писать то, что приходит в голову, поймать «поток», то есть не размышлять, а просто писать то, что приходит сейчас. Приведу пример. «Я слышу, как птички щебечут за окном. Вспомнила, как вчера ходила в магазин и видела там красивое платье. Хочется спать…» То есть мы фиксируем поток сознания. «Утренние страницы» — отличная практика, позволяющая «слить» лишний негатив и получить через это разрядку. В идеале их нужно писать утром – для этого потребуется не менее 15 минут, но у молодых мамочек вряд ли есть на это время, поэтому было бы здорово попрактиковать в удобном для себя режиме и объеме. Для тех, кто любит письменные практики, кроме «Утренних страниц» отлично подойдет ведение дневника.

И напоследок – несколько общих советов:

— если вы – верующий человек, обращайтесь к Богу в молитве о поддержке;

— не стесняйтесь обращаться за помощью к близким;

— общайтесь с близкими людьми, не замалчивайте трудности, обсуждайте актуальные вопросы и совместно ищите пути решения;

— находите хотя бы 5 минут в день для занятия спортом (например, зарядка, растяжка, упражнения на фитболе и т.д.);

— находите еще минимум 5 минут в день для ухода за собой (например, самомассаж рук и лица, наложение крема, маска для лица и т.д.)

— находите хотя бы 2 часа в неделю для хобби и увлечений, то есть для тех занятий, которые наполняют, дают силы и энергию;

— не расстраивайтесь о беспорядке в доме – с маленьким ребенком идеального порядка не бывает, попробуйте все домашние дела организовать оптимальным образом (например, ежедневно выделять 5-10 минут на уборку, а не пытаться всё сделать сразу);

— если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться со стрессом – обратитесь к специалисту;

— ежедневно радуйте себя чем-либо (даже мелочами, особенно мелочами!), делайте себе подарки;

— ежедневно находите как минимум 5 поводов для благодарности: благодарите Бога, Вселенную, близких за что-то конкретное (лучше делать это письменно – вести «Дневник благодарности»).

Благостного вам материнства!

Источник

Как справиться со стрессом молодой маме

В первые недели после рождения малыша найти время на вдумчивый отдых практически невозможно. Если и появляется свободная минута, ее хочется потратить на то, чтобы поесть или спокойно принять душ. Но регулярно поднимать себе настроение и расслабляться совершенно необходимо! Мы собрали 20 простых и эффективных способов «перезагрузиться» для мамы новорожденного.

Сделайте домашнюю косметическую процедуру

На полноценный бьюти-ритуал времени может не хватить, но этого и не требуется. Сделайте успокаивающую маску для лица, ванночку для ног с эфирными маслами или массаж рук. Все это займет не больше 10 – 15 минут и точно поднимет настроение.

Примите душ в тишине

Возможность спокойно постоять под льющейся водой — настоящий подарок для молодой мамы. Попросите кого-нибудь из родственников присмотреть за малышом и отправляйтесь в ванную: сделайте пилинг всего тела, маску для волос и просто расслабьтесь.

Устройте чаепитие

Заварите любимый травяной чай и выпейте его не на бегу, а сидя за столом, с книгой или журналом. Малыш в это время может спать — или составлять вам компанию, лежа в шезлонге.

Пригласите друзей

Пусть вы пока не можете надолго выбраться из дома — почему бы не позвать к себе любимых подруг? Общение с дорогими людьми «из прошлой жизни» поможет вам отвлечься и зарядит позитивом.

Займитесь расслабляющими практиками

Дыхательная гимнастика, несколько асан из йоги, медитация, цигун — выберите то, что вам больше по душе. Даже 5 – 10 минут расслабления будут очень полезны.

Почитайте

Возьмите за правило каждый день прочитывать хотя бы несколько страниц художественной литературы — не на «детские» темы! Пусть это будут легкие и увлекательные книги, которые поднимают вам настроение.

Сделайте гимнастику

Сегодня есть множество специальных видеоуроков для молодых мам — это несложные упражнения, которые часто можно выполнять вместе с малышом.

Пообщайтесь с другими мамами

Общение с единомышленницами может стать огромной поддержкой и поднять настроение. Новых знакомых можно найти на интернет-форумах и тематических сайтах, в детской поликлинике или на площадке.

Ведите дневник

Возьмите за правило каждый вечер записывать три хороших (пусть даже незначительных!) события, которые произошли за день. Это поможет вам по-новому взглянуть на рутину.

Сделайте стрижку или маникюр

Кажется, что время на это найти невозможно, но 40 – 60 минут новорожденный точно проведет без вас. Попросите кого-то из родственников погулять с коляской и отправляйтесь в ближайший к дому салон. Как вариант — вызовите мастера на дом.

Займитесь интернет-шопингом

Не нужно покупать малышу очередное боди или погремушку — выберите что-нибудь для себя! Пусть даже это будет приятная необязательная мелочь: смешные носки, ароматный крем для рук, уютный шарф.

Съешьте что-нибудь сладкое

Вкусный десерт поможет быстро настроиться на позитив и обеспечит выработку эндорфинов. Выбирайте полезные сладости: сухофрукты, цельнозерновое печенье, натуральную пастилу, творог с домашним вареньем.

Закажите свое любимое блюдо

Никто вас не осудит, если на время вы забудете о диете и практичной готовке для всей семьи. Закажите на дом или попросите мужа привезти вам из любимого ресторана «ту самую» пиццу, пасту, салат или что-то еще.

Начните смотреть интересный сериал

Это вполне можно делать во время кормлений, удобно устроившись на диване. Постарайтесь выбрать позитивный фильм, поднимающий настроение.

Потанцуйте

Танцы под любимую музыку — гарантированный способ быстро развеселиться (и заодно развеселить малыша!).

Отправьтесь на прогулку

Но не в парк и не на площадку, а туда, куда хочется именно вам. Малыша можно взять с собой в слинге или автокресле, если вы водите машину.

Начните планировать отпуск

Пусть даже речь идет о гипотетической поездке на дачу на пару дней — займитесь приятным планированием, это вас отвлечет. Составьте список необходимых вещей для себя и малыша, проложите маршрут, а если речь идет о более обстоятельном путешествии, посмотрите билеты и гостиницы.

Переключите мозг

Доказано, что резкая смена умственной деятельности быстро снимает стресс. Вы можете разгадать кроссворд, посидеть над головоломкой, пройти тест на знание иностранного языка.

Добавьте романтики

Пусть ваш романтический вечер с мужем продлится всего 15 минут и будет состоять из совместного чаепития — поверьте, это укрепит ваши отношения и поможет расслабиться.

Смейтесь!

Ничто так не улучшает настроение, как здоровый смех. Посмотрите выдержки из любимой комедии или стендап-шоу, вспомните забавную историю из детства или обсудите смешные случаи из жизни с лучшей подругой.

Практикуйте хотя бы один из этих способов каждый день, и ваше настроение обязательно улучшится!

Источник

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник