Как снять психический стресс

Как быстро снизить тревожность: 10 простых советов

Валя Вылекжанина

Собираетесь в путешествие — беспокоитесь, летите на самолёте — нервничаете, смотрите новости про коронавирус — паникуете! Каждый ощущал, как в какой-то момент по телу разливается волна смутного волнения, страха или порой даже паники. Как же можно быстро снова ощутить почву под ногами? Собрали 10 очень простых способов прийти в себя!

1. Дышите!

Да, просто дышите. Начинайте осознанно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Счёт поможет. На 5 счётов вдыхаем, на 5 выдыхаем. Или же зажмите правую ноздрю большим пальцем, левой ноздрёй вдохните воздух и мысленно доведите дыхание до переносицы, затем уберите большой палец с правой ноздри и закройте указательным левую, выдыхая через неё. Вдох через одну ноздрю, выдох через другую. Как сказал один мой коллега при демонстрации этого упражнения: «Я мгновенно успокоился, только наблюдая, как ты это делаешь». Дыхательных практик множество, выбирайте, что откликается.

2. Медитируйте!

Медитация, медитация, сколько можно, надоело уже слушать. Но ведь работает! Не нужно сидеть в позе лотоса часами, достаточно занять удобное положение сидя. 10 минут хватит для того, чтобы мысли стали плавными и спокойными. В интернете много треков со звуками природы, птиц, дельфинов, есть и специальные приложения с уже записанными медитациями на тему сна, гармонии, спокойствия, уверенности в себе.

3. Взаимодействуйте с водой!

Вода – наш лучший помощник в стрессовой ситуации. Здесь всё зависит от ваших пристрастий и возможностей: обливание холодной водой, контрастный душ, ванная с солью, баня. Можно засунуть руки в лёд на минуту или просто умыться прохладной водой.

4. Подвигайтесь!

Физическая активность – отличный способ отогнать от себя тревожные мысли. Необязательно идти на тренировку в зал или бегать в парке, можно вспомнить детство и попрыгать на месте или юность на дискотеке и поплясать от души 5 минут. 10 приседаний или отжиманий, 3 минуты в планке, экспресс-уборка дома – всё считается.

5. Поорите вдоволь!

Если вы живёте в своём доме или имеете возможность выйти в поле, лес, это ваше счастье. Орите в голос до изнеможения, до хрипоты. Можно выкрикивать предложения, слова или же отлично подойдёт тарабарский язык, междометия. Помогайте себе телом, размахивайте руками, топайте ногами!

В городе нам в помощь немноголюдные мосты над железнодорожными путями, обочины автотрасс. Владельцы машин могут врубить музыку на полную громкость, рулить и визжать. Даже в квартире возможно выплеснуть накопившиеся эмоции, не доведя соседей до обморока. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, обопритесь на локти, чуть изогните тело, откиньте голову назад, откройте рот и начинайте беззвучно орать. Главное – делать это изо всех сил, не думая, как это выглядит со стороны.

6. Займитесь письмом!

Когда мысли роятся в голове и мешают сконцентрироваться, может помочь экспрессивное письмо. Берём лист бумаги, ручку, ставим будильник на 15 минут и начинаем писать всё, что приходит в голову. Важное условие – ручку от листа не отрывать, никаких пробелов и знаков препинания. То есть получается одно такое бесконечное слово. Если вдруг напал ступор и непонятно, что ещё выжать из себя, то пишем: «Янезнаючтосейчасписатьсовсемнезнаючтописатьниодноймысливголовунеприходит». Главное – не останавливаться ни на секунду. Здорово очищает голову и показывает, сколько на самом деле мыслей крутится внутри.

7. Вернитесь в здесь и сейчас!

Когда какая-то тревожная мысль начинает вас слишком донимать, задайте себе вопрос – это мысль о прошлом, о будущем? Но ведь прошлое уже никак не исправить, а будущего не существует. Если это такая мысль, то возвращаемся в здесь и сейчас, так как эта мысль сейчас неактуальна. И спрашиваем, что для меня сейчас действительно важно, будет ли для меня это важно через год, через 5 лет, какое чувство или какую эмоцию этот вопрос сейчас во мне поднимает? Когда вы назовёте это чувство (например, страх, ярость, беспомощность, грусть), то хорошо бы его перевести в какое-то физическое действие, например, помахать руками, отжаться, помыть посуду или пол. Чтобы оно не переросло в эмоциональный зажим.

8. Похлопайте себя по плечу!

Если вы не любите писать или размышлять, то просто положите правую руку на левое плечо, а левую руку на правое и начинайте по очереди похлопывать себя. Правая ладонь, левая ладонь, правая, левая. В своем ритме. Можно чуть раскачиваться телом вправо-влево. А в конце обнять себя и сказать себе приятные слова.

9. Проветрите голову!

Можно, конечно, в прямом смысле высунуть голову из окна и проветрить её, не помешает! А можно сесть прямо, поставить ноги на пол под прямым углом, одну руку положить на лоб, а вторую на затылок и посидеть так несколько минут. Потом поменять руки местами. Мысли замедляются, дыхание постепенно становится спокойнее.

10. Замрите!

И под конец ещё одно упражнение, которое поможет быстро успокоиться, собраться с мыслями и принять правильное решение. Оно состоит из двух частей. Можно делать стоя или сидя. Скрещиваем ноги. Руки вытягиваем перед собой тыльной стороной друг к другу, затем правую руку заводим за левую так, чтобы они соприкасались ладошками, сцепляем пальцы в замок и, согнув локти, выворачиваем кисти вовнутрь и прижимаем их к груди так, чтобы локти смотрели вниз. Голову держим прямо, не запрокидываем её, подбородок опущен, язык у верхних зубов, глаза смотрят вверх. Стоим в этой позе минуту.

Приступаем ко второй части упражнения. Ставим ступни параллельно, раскрещиваем руки, опускаем их вниз и соединяем кончики пальцев обеих рук друг с другом, большие пальцы параллельно полу, остальные смотрят вниз. Язык по-прежнему у верхних зубов, но сейчас мы смотрим через соединённые пальцы в пол.

Это были 10 упражнений на любой вкус, выбирайте, что откликается больше всего, и тревожные мысли будут обходить вас стороной!

Источник

17 способов избежать стресса

При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.

Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.

1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса

Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.

2. Высыпайтесь

Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).

3. Не курите

Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.

4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма

Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.

5. Не принимайте бесконтрольно витамины

Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».

6. Запишитесь на арома-массаж

Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.

7. Пейте достаточное количество воды

По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.

8. Попробуйте флоатинг

Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.

9. Делайте лимфодренажный массаж

Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.

10. Медитируйте

Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.

11. Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.

12. Занимайтесь спортом или фитнесом

Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.

13. Заведите питомца

Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.

14. Общайтесь

Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!

15. Меняйте обстановку

Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.

16. Танцуйте

Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!

17. Проведите чек-ап

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).

Источник

Рекомендации психолога по снятию психоэмоционального напряжения

Рекомендации психолога
по снятию психоэмоционального напряжения
(Тренинг по стрессоустойчивости)

Что такое стресс? По классическому определению Селье, стресс – это неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование. Этот ответ представляет собой напряжение организма, направленное на преодоление возникающих трудностей и приспособление к возросшим требованиям. Т.е. человек в течение всей своей жизни испытывает стресс, иногда даже не подозревая об этом, например, ежедневно по утрам у каждого человека звенит будильник, громкий звук проезжающего автомобиля, не вовремя принятая пища и др. Эти и многие другие перечисленные примеры являются минимальными, ежедневными или незаметными стрессовыми ситуациями, однако есть и максимальные стрессы (конфликты, потери, утраты, болезни), которые мы чаще всего видим, ощущаем, долго в них прибываем и откладываем в своем подсознании. Стоит отметить, что в нашей жизни имеются еще и так называемые положительные стрессовые ситуации, например, рождение ребенка, получение денежных средств, подарков, встреча с желанными людьми и т.д.
Почему трудно забыть отрицательные стрессовые ситуации? Отрицательные стрессовые ситуации, возникающие у человека, эмоционально окрашены сильнее, чем положительные моменты, поэтому переживания очень часто застревают в подсознании и собираются в дальнейшем по принципу снежного кома, одна на другую однотипные либо напоминающие предыдущие.
Что же делать, если вы осознали, что пребываете в стрессе уже довольно долго? Для избавления от любого недуга необходима информация, так как знание порождает спокойствие, и наоборот, не имея исчерпывающей информации, человек испытывает банально страх перед неизвестностью.
Что же нам необходимо знать о стрессе? У любого стресса есть 4 стадии: 1) шок – в тот момент когда что-то произошло (чаще всего человек непроизвольно задает себе вопрос «За что?» либо «Почему я?»); 2) реакция – когда человек начинает эмоционировать (плачь, смех, крик и т.д.); 3) действие – когда у человека возникает в голове вопрос «Что я могу сейчас сделать?» либо «Что делать?»; 4) выход – когда человек решает возникшую стрессовую ситуацию и выходит из состояния психоэмоционального напряжения.
Что дают нам эти знания? Во-первых, эти стадии должны проходить одна за другой от 1 часа до 1 недели (шок – реакция – действие – выход). Во-вторых, переход от одной стадии к другой должен сопровождаться контролируемым поведением. И, в-третьих, перейдя на другую стадию не должно быть возвращения назад.
Например, человек вступил в конфликт со своей коллегой, возникли вопросы: «За что она так меня обидела? Что я такого ему/ей сделал?» (стадия «шока»). Естественным путем переходит на эмоции: злиться, плачет, ругается и т.д. (стадия «реакция»). В контролируемом состоянии человек должен предпринять какие-либо действия: выяснить причину, чтобы ее устранить, поговорить спокойно, прийти к компромиссу или в идеале к сотрудничеству, оставить ситуацию на некоторое время, чтобы успокоится всем сторонам конфликта и т.д. (стадия «действие»). И, наконец то избавится от стрессовой ситуации (как часто все советуют да избавься, забудь, оставь, реши и т.д., но человек просто не понимает как это сделать) – сделать то что наметил в предыдущей стадии, ответив на вопрос «Что я могу сейчас сделать?» (стадия «выход»). Таким образом, имея представления о том, что происходит с человеком, он может безболезненно выйти из стрессовой ситуации.
Что происходит на самом деле? Человек, попавший в сложную, отрицательно окрашенную стрессовую ситуацию загоняет сам себя в постоянно сменяющие первые две стадии, т.е. «За что мне все это?» и плачет, либо злится, либо ругается и т.д., и заново «за что мне это» и плачь (шок – реакция – шок – реакция…). Это состояние называется «Застревание» (для полноценной жизни без стресса должно быть так – «шок – реакция – действие – выход»). На данное состояние накладываются минимальные ежедневные стрессовые ситуации и так снежным комом приводят к эмоциональному выгоранию.
Для того чтобы понять, застряли вы или нет в переживании стрессовой ситуации из далекого прошлого либо из недавнего, вы можете воспользоваться всего лишь данной статьей. Если вы понимаете, что этого вам недостаточно, то необходимо обратиться за помощью к специалисту – психологу.
Кто такой психолог? Психолог — это специалист с немедицинским образованием, подтвержденным дипломом, дающим право на ведение психологической деятельности. Психолог работает с психически здоровыми людьми с целью повышения их психологической грамотности (знаний о себе, выработки эффективных навыков поведения), а также в трудных для них ситуациях.
Психологов не стоит путать с психотерапевтами и психиатрами, которые являются представителями врачебных специальностей и могут работать не только со здоровыми людьми, но и с пациентами в ситуациях, когда необходимо медикаментозное лечение (например, при депрессии).
Подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту, если:
— вам не хватает информации;
— какая-то проблема создает постоянный негативный фон настроения;
— вы не можете доверить проблему родным и близким, но чувствуете потребность выговориться;
— вы понимаете, что нужно действовать, чтобы решить проблему, но не знаете, что именно делать;
— любящие вас люди настойчиво рекомендуют обратиться к психологу, даже если вы сами не считаете проблемой то, что происходит.

Кабинет психолога №405.
Телефон: 22-53-62

Ежедневное использование следующих экспресс – методов позволит вам сбрасывать с себя негативные эмоции:
1. Йоговское дыхание: схема дыхания 4+4+4 (четыре секунды на вдох, четыре – задержка дыхания, четыре секунды выдох). Концентрация на дыхании таким способом способствует перенаправлению мозговых функций с эмоциональной сферы на мыслительную. Чего нам и нужно добиться чтобы задать себе вопрос «Что я могу сейчас сделать?» (стадия «действие»).
2. Растяжка. Чувство не сбрасываемой тревоги «живет» в области шеи, ниже затылка, поэтому необходимо телесно помогать снимать данные зажимы. Необходимо освободить руки, опустить вниз вдоль тела и потянуть к полу, а верхушкой головы к потолку. Должно возникнуть ощущение растянутости в области шейных и грудных позвонков. Необходимо сделать таким образом до тех пор, пока не появится чувство облегчения. Чтобы добиться облегчения необходимо мысленно растягивать имеющееся напряжение.
3.«Стряхивание проблемы». Когда вы чувствуете, что напряжение нарастает (телесно это выглядит следующим образом: верхняя часть тела под наклоном, как будто на плечах тяжелый мешок) необходимо плечами сделать движение назад, как бы скинуть данный «мешок», сделать глубокий вдох и улыбнуться самому себе.
4. Улыбка. Известно, что улыбка и ее фиксация на 10-15 секунд способствует передаче нервных импульсов в эмоциональных центр мозга. Результат – чувство радости и расслабления.

Автор: Величко Наталья Леонидовна, психолог высшей категории

Источник