Как снизить уровень стресса студенту

Профилактика стресса у студентов в период сессии (сдачи экзаменов)

Стресс (от англ. давление, напряжение) — психическое и физиологическое состояние, которое возникает в ответ на разнообразные экстремальные воздействия. Доказано, большое влияние на возникновение напряжения у студентов вузов оказывает сдача экзаменов. Сдача экзаменов является сильным стрессорным фактором, вызывающим высокий уровень тревожности, снижение настроения, нарушение питания (недостаток и чрезмерный прием пищи), сна и т. д. Что часто усугубляется чрезмерным употреблением кофеина, энергетических напитков, курением, приемом лекарственных препаратов и приводит к нарушениям в работе сердечно-сосудистой и вегетативной системы. В результате у студентов происходит колоссальная нагрузка на еще не до конца окрепший и сформировавшийся организм. Основными негативными аспектами повышенного напряжения, которые проявляются у студентов во время сессии являются:

— нарушения сна:недосыпание и прерывистый сон как следствие повышенной тревожности;

— навязчивые мысли о экзаменах, дисциплинах и т. д.

— высокая нагрузка на организм;

— снижение двигательной активности;

— сильные эмоциональные переживания.

Употребление психоактивных веществ не только не решает проблемы, но часто ее только усугубляет. Как же бороться с тяжелыми состояниями (возникновением стресса) во время сессии? При исследовании стресса у студентов во время сессии было установлено, что он зависит от:

— подготовки к предметам и посещении занятий во время семестра;

— дружелюбие и компетентность преподавателей;

— особенностей личности студентов.

Как же снизить уровень переживаний во время сессии?

— свободное владение материалом сдаваемого предмета, следовательно необходимо регулярно посещать занятия и выполнять все межсессионные задания (желательно вовремя);

— умение владеть собой во время экзамена, ведь даже при отличном знании материала бывает, что в самый ответственный момент нахлынет сильное волнение, руки трясутся, трудно сосредоточиться, голова «пустая», вспомнить ничего не можешь. Возникает состояние «ступора», которое ты никак не можешь преодолеть. Следовательно ты не получаешь желаемого результата.

Рассмотрим несколько методов профилактики и снижения напряжения, которые помогут справиться со стрессом в период экзаменов

1) Снижению напряжения (как физического, так и психоэмоционального) способствует умение расслабляться (релаксация). Волнение и суета приносят много ошибок, мы тратим больше времени и сил на дела. Поэтому важно делать небольшие перерывы для релаксации и пополнения своих сил. В ситуациях повышенного напряжения бесполезно пытаться расслабиться при помощи самовнушения. Бесполезно повторять: «Я абсолютно спокоен», от этого напряжение и нервозность только возрастают. Для того, чтобы овладеть техниками релаксации, нужно учиться этому продолжительное время, минимум 2-3 раза в день. Более эффективно проходит обучение при использовании дневника для записей.

Упражнение «Дыхательная гимнастика»

Это упражнение эффективно помогает в ситуациях волнения. Например, перед публичным выступлением, ответом на экзамене, встрече с начальником.

Это упражнение вам поможет достаточно быстро успокоиться. Оно удобно тем, что его можно выполнять в любое время, не ограниченное количество раз.

Медленно выдохните, после чего сделайте медленно глубокий вдох.

После вздоха задержите дыхание на 4-6 секунд.

После чего опять медленно выдохните и после выдоха сделайте медленный сделайте глубокий вдох.

Вновь задержите дыхание на 4-6 секунд.

Повторите этот процесс от шести до восьми раз. Вы убедитесь в том, что стали гораздо спокойнее, а ваши мышцы более расслабленные. Сердцебиение нормализовалось и наступил душевный покой.

Приемы снижения стрессового состояния, улучшения настроения.

Предлагаем несколько способов регуляции эмоционального состояния, которые вы можете использовать даже на работе, экзамене, занятиях, при любом состоянии эмоционального напряжения:

-размышление о хорошем, приятном: старайтесь вспомнить то, что может вызвать у вас позитивные эмоции;

– проявите активность: различные движения: ходьба, потягивания и др.

– понаблюдайте за пейзажем за окном, медленно рассматривайте все нюансы происходящего;

– рассмотрите в помещении: цветы, фотографии, плакаты, коллег (что нового вы отметили?);

– представьте, что вы “купаетесь” в солнечных лучах;

– высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Упражнение «Плюсы и минусы»

Целью данного упражнения является формирование позитивного мышления, которое способствует устойчивой самооценке, повышению уверенности в себе, стрессоустойчивости, гибкости мышления и поведения.
Возьмите лист бумаги и разбейте его на 2 колонки. В одной колонке опишите как вы видите свой стресс: мысли, чувства, причину (причины) вашего стресса, а в другой постарайтесь отразить как можно больше плюсов этой ситуации.
Пусть (вам может показаться) это будут мелочи, но они очень важны для формирования позитивного мышления. Если каждый раз, когда вы начинаете переживать по данному поводу, вспомните те преимущества, которые ему сопутствуют, то ваше настроение будет улучшаться.

Питание при стрессе

Как мы отмечали выше, при стрессе часто нарушается питание, а нагрузка на организм повышается. Как же правильно питаться во время сильных психоэмоциональных нагрузок?

Доказано, что люди, у которых отмечается дефицит витамина В в большей степени подвержены депрессиям и расстройствам нервной системы. Ведь витамин В1 (тиамин) обеспечивает поступление в головной мозг глюкозы, которая стимулирует работу нервной системы, улучшает память. Витамины группы В1 содержатся следующих продуктах: различных орехах, гречке, кукурузе, фасоли, спарже, хлебе из муки грубого помола, картофеле, отрубях, печени и дрожжах. В2 способствует окислительным процессам, синтезу белков, играет важную роль в расщеплении жиров и усвоении питательных веществ, повышает остроту зрения. Дефицит его приводит к мышечной усталости и снижению жизненного тонуса. Продукты, которые содержат В2: молоко, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, дрожжи, шпинат и капуста брокколи.

При бессоннице, снижении настроения, повышенной раздражительности следует обратить внимание на продукты, содержащие витамин В3. Витамин (В3) участвует в биосинтезе гормонов и ферментов, отвечающих за расщепление молекул и извлечение из них энергии. Эта энергия необходима нам для жизнедеятельности. В3 содержится в зеленых овощах, мясе, яйцах, рыбе, субпродуктах, орехах.

И, самый важный, витамин — В6, который является антидепрессантом. Он участвует в синтезе серотонина – гормона счастья. Значит способствует хорошему настроению и крепкому сну. При нервном напряжении этот гармон расходуется быстрее. Также этот витамин разрушается после употребления алкоголя. В6 содержится в говядине, яйцах, субпродуктах, зеленом перце, молоке и капусте.
Попробуйте увеличить потребление именно этих продуктов во время сессий, съешьте банан и горсть орехов вместо чипсов, бургеров и хот-догов. Откажитесь от жирной пищи, выпейте фруктовый коктейль, на завтрак — овсяную кашу и ваше настроение станет лучше. А в перерывах между завтраком, обедом и ужином лучше не злоупотреблять булками, шоколадом и т.д. лучше есть фрукты, орехи, пить натуральные соки. Это не прибавит лишних килограммов, которые только увеличат ваши страдания.

Хорошо помогает восстанавливать потраченные силы здоровый, крепкий сон. Он помогает быть не только в хорошей физической форме, но и в психологическом равновесии. Во время сна наш организм производит гормоны, отвечающие за рост и восстановление функций организма. Мы знаем, что стресс часто приводит к бессоннице. Чтобы этого избежать, важно соблюдать следующие правила:

— стараться ложиться спать каждый день примерно в одно и тоже время, желательно не позднее 23 часов;

— уделять сну примерно 7-8 часов;

— не ложиться спать сразу после приема пищи, также стараться не употреблять вечером спиртных напитков, жирных продуктов и продуктов с большим количеством сахара;

— важно избегать перед сном физических и интеллектуальных нагрузок. Постарайтесь расслабиться: послушать приятную музыку, посмотреть фильм, почитать, принять теплую ванную;

— для хорошего сна ваша постель должна быть удобной, воздух в комнате свежим (комнату желательно проветрить). Важно исключить посторонние звуки, которые могут мешать засыпанию.

Организованность и порядок. Вам трудно найти свои конспекты в куче бумаг, книг и тетрадок? Может быть, пришло как раз то время, чтобы навести порядок? Ведь уборка — это смена деятельности, активность. А порядок не только поднимет настроение, но и сэкономит вам много времени.

Каждый вечер составляйте план следующего дня: выделите основные дела, расставьте приоритеты, прикиньте примерное количество времени, необходимое для выполнения этих дел. Утром старайтесь не думать о том, что нужно делать все согласно плану. Отключите голову и просто делайте. Старайтесь не думать о том насколько вы следуете плану. Вечером отметьте то, что у вас получилось сделать, в соответствии с планом, а что нет. И вновь составьте план на следующий день, с учетом результатов предыдущего дня.

Источник

Стресс во время учебы: причины и предупреждение

Обучение в вузе – это возможность получить отличное образование и открыть себе, так сказать, дорогу в жизнь. Но это еще и серьезный стресс, большая эмоциональная встряска для тех, кто только вчера сидел за школьной партой. Учеба вообще считается одним из самых сильных стрессовых факторов (о других факторах мы подробно говорили в статье «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность»), поэтому мы и решили рассказать о том, почему она является стрессом и как с этим бороться.

А чтобы научиться справляться со стрессовыми ситуациями самостоятельно, записывайтесь на онлайн-программу «Психическая саморегуляция».

Причины учебного стресса

Для начала заметим, что стресс на учебе проистекает из повышенных интеллектуальных нагрузок и существенных перемен в образе жизни учащихся. И как раз чтобы справиться со стрессом и усилить сопротивляемость организма, нужно в первую очередь понять, по каким причинам на учебе появляется стресс. Если же пустить это дело на самотек, можно создать себе массу проблем со здоровьем, психикой, и, как следствие, с учебой.

В жизни студентов стресс появляется по совершенно разным причинам. Мы не будем рассказывать обо всех, а коснемся лишь самых распространенных.

Смена обстановки

Поступление в вуз напрямую связано со сменой обстановки и круга общения, и это один из главных стрессогенных факторов, влияющих на психоэмоциональное состояние студента. Данный фактор складывается из более мелких факторов, таких как:

• ослабление контроля и влияния со стороны родителей и школьных учителей;
• необходимость самостоятельно заботиться о себе;
• проживание в съемном жилье или общежитии (при обучении в другом городе);
• смена круга общения;
• смена интересов;
• недопонимание с одногруппниками или соседями по комнате/квартире;
• материальные трудности.

Если студент психологически не подготовлен к таким вещам, смена обстановки может в одночасье выбить его из колеи, сделав его более уязвимым и для воздействия других негативных факторов.

Умственные и физические нагрузки

Поступление в вуз – это ко всему прочему еще и резкое повышение нагрузок. Это и намного большие объемы информации к изучению, и более интенсивные занятия, и самостоятельные поиски знаний. Сюда же можно отнести переживания по поводу будущих зачетов и сессий. В дополнение к этому следует выделить нарушение привычного графика.

Если освоение какой-либо дисциплины дается студенту с трудом, риск нервного перенапряжения возрастает. А бывшие школьники с синдромом «отличника» очень часто чрезмерно заботятся о своей репутации и боятся не соответствовать ожиданиям окружающих, в том числе и родителей, желающих видеть своих детей безупречными студентами.

Если эмоциональное напряжение оказывается длительным, оно легко может перерасти в затяжной и даже хронический стресс. Допускать этого ни в коем случае нельзя, т.к. для последующего преодоления (уже лечения) стресса может потребоваться профессиональная медицинская помощь.

Прочие факторы

Выше мы назвали общие факторы стресса на учебе, но есть также и субъективные – касающиеся каждого студента в отдельности. Они сами, а также их количество обусловлены образом жизни, который ведет человек.

К субъективным факторам можно отнести:

• конфликты с педагогами;
• конфликты с другими студентами;
• особенности личной жизни;
• неправильное питание;
• неполноценный сон;
• недостаточное количество отдыха;
• вредные привычки (курение, употребление алкоголя, наркотических средств).

Степень психоэмоционального напряжения, возникающего под воздействием стресса, зависит от готовности студента к самостоятельной жизни, отношения к учебе и уровня его ответственности за то, что с ним происходит. Также на нее влияет и тип стресса, с которым приходится сталкиваться на учебе. Имеется в виду позитивный и негативный стресс:

• Позитивный стресс – это стресс, возникающий, когда человек получает положительный опыт при выходе из стрессовой ситуации. Например, удачно решает какую-то проблему, ресурсы для решения проблемы, поддержку или одобрение окружающих.
• Негативный стресс – это стресс, возникающий, когда человек не может справиться с какой-либо работой, выполнить поставленную задачу, изменить ситуацию. Именно этот стресс является опасным и отрицательно сказывается на психическом и физическом состоянии.

Более подробно о типах стресса читайте в статье «Самая важная информация о стрессе», а мы продолжим. Как вы понимаете, учиться противостоять нужно негативному стрессу, но чтобы это противостояние было эффективным, необходимо также понимать, как протекает стресс и как он проявляется.

Стадии и симптомы стресса

Заметить появление стресса достаточно легко – нужно лишь уловить изменения в своем состоянии, и они могут быть трех типов, исходя из стадии стресса:

• Стадия беспокойства. В ответ на воздействие стрессовых факторов психика человека реагирует волнением. Тревога служит для организма сигналом для мобилизации защитного потенциала. Эту стадию заметить очень легко.
• Стадия сопротивления. Организм приходит в состояние, позволяющее ему самостоятельно справляться со стрессом. Как правило, данная стадия не вызывает у человека беспокойства, особенно если ему удается успешно разрешить проблему.
• Стадия истощения. Стресс достигает ее, если действие стрессового фактора продолжается долго. Резервы организма истощаются, бороться со стрессом становится все сложнее, и в конечном счете стресс полностью подавляет человека. Как и первую стадию, третью стадию заметить очень легко.

Подробно представленные стадии описывал в своих трудах канадский исследователь Ганс Селье еще в середине 20 века, но даже сегодня эта информация остается актуальной. Если состояние начинает соответствовать одной из перечисленных стадий, стоит задуматься, не имеете ли вы дело со стрессом. А убедиться в этом можно, если обратить внимание на симптомы.

Отдельно о симптомах стресса мы писали в статье «Стресс и психология: как они связаны», так что не будем повторяться, а просто напомним, что под воздействием стресса в первую очередь нагрузку испытывает нервная система человека.

Общими признаками влияния стресса являются:

• упадок сил;
• апатия;
• плохой аппетит;
• нарушение сна;
• раздражительность;
• вспыльчивость;
• головные боли;
• отвлекаемость;
• ухудшение концентрации;
• ухудшение усвоения информации;
• ухудшение памяти.

Все это очень плохо сказывается на только на самочувствии студента, но и на его успеваемости, т.к. затрагиваются абсолютно все системы организма, и, как следствие, происходят изменения во всех сферах жизнедеятельности.

Последствия стресса на учебе

Из-за стресса студент плохо воспринимает и запоминает информацию, неохотно посещает занятия, неэффективно готовится к экзаменам, падает общая его успеваемость. Если же учащийся пренебрегает здоровым образом жизни, пьет много кофе и кофеиносодержащих напитков, неправильно питается, мало отдыхает и т.д., ситуация усугубляется, что отражается на физиологическом уровне.

Увеличивается нагрузка на сердце, повышается артериальное давление, нарушается работа вегетативной системы. В случае продолжительного напряжения нарушается вегетативный гомеостаз, со временем разрушаются кровеносные сосуды, ослабевает иммунитет, что повышает риск заболеваний.

Дополнительно можно выделить снижение самооценки, ухудшение настроения и самочувствия. Это может повлечь за собой появление вредных привычек и зависимостей, к примеру, от сигарет, алкоголя, медикаментозных препаратов и наркотических средств. Так человек пытается бороться со сложными обстоятельствами.

Многократные научные исследований указывают и на то, что даже после того как стрессовые факторы прекращают действовать, организму и психике требуется немалое время, чтобы восстановиться и прийти в норму. И это еще одна веская причина, по которой нельзя допускать ни развития, ни, тем более, усугубления стресса.

Как бороться со стрессом на учебе

То, насколько развита стрессоустойчивость студента, имеет важнейшее значение как для учебного процесса, так и для жизни вступающего во взрослый мир человека. Естественно, повлиять на условия, сопутствующие обучению, практически невозможно, и поэтому гораздо эффективнее не «бороться с системой», а искать способы нормализовать психическое состояние.

К самым эффективным методам борьбы со стрессом на учебе относится модификация поведения, т.е. пересмотр и изменение своего отношения к происходящему, избавление от волнений по поводу того, что на повлиять не получается, освоение путей для выхода негатива. И для этого психологи рекомендуют несколько приемов:

• Ведение дневника. Давно доказано, что очень полезно переносить на бумагу переживания, мысли и эмоции. Это позволяет освободиться от негатива и разгрузить психику. Также полезно анализировать записи, чтобы понимать причины своих состояний и находить способы решения проблем.
• Занятия спортом. Психически и физически чувствовать себя намного лучше позволяют физические нагрузки. Тренировки, упражнения, пробежки и другие подобные занятия – это возможность высвободить излишки энергии и успокоиться, отвлечься и обдумать что-то. Конечно же, и здоровье благодаря спорту становится лучше.
• Эмоциональная разрядка. Зачастую стресс вызывает отрицательные эмоции, а их, как уже было подмечено, нужно выплескивать. Если спорт по какой-то причине – не вариант, можно побить пуфик, разбить тарелку, покричать в подушку, сломать что-то, что не жалко. В спокойном состоянии человек уже не так подвержен стрессу, а подобные приемы – это отличный способ достичь спокойствия.
• Смена деятельности. Когда выдается выходной, его обязательно нужно проводить не так, как будний день. Лучше всего кардинально менять окружающие условия и занятость. Можно сходить в поход и заночевать в палатке, покататься на лыжах или организовать барбекю на даче у друзей. Чем больше «необычных» дней будет в жизни, тем лучше для организма и психики.

На самом деле приемов борьбы со стрессами на учебе намного больше, и, если говорить объективно, они нисколько не отличаются от приемов борьбы со стрессами на работе и в обычной жизни. Но есть и особые ситуации, к которым требуется более специфичный подход. Одной из таких ситуаций является предстоящий экзамен.

Даже небольшой стресс накануне экзамена – это помеха для концентрации на подготовке. Лучший способ избежать этого – заранее устранить стрессовые факторы или постараться к ним адаптироваться. Плюс к этому следует не пропускать лекции, вовремя изучать материал той или иной программы, выполнять все работы, задаваемые преподавателями. Хотя в некоторых случаях не помогает и это, ведь есть очень эмоциональные люди, которые испытывают стресс, даже если полностью готовы к экзамену.

Таким студентам можно порекомендовать обратить внимание на слабодействующие успокоительные средства. Но, во-первых, не должно быть противопоказаний, а во-вторых, нужно обязательно проконсультироваться с врачом – только специалист сможет подобрать подходящий препарат.

Впрочем, реально обойтись и без фармацевтики. Успокоиться на пороге важного события хорошо помогают «бабушкины» средства, например, успокаивающие сборы и настои из пустырника, ромашки, мяты, валерианы. Однако их нужно начинать пить хотя бы за пару недель до экзамена, т.к. эффект тут накопительный. Никакой настой не будет эффективным, если выпить его за час до мероприятия.

Нельзя пренебрегать правильным режимом дня. Чтобы сохранять продуктивность и высокую работоспособность, меньше переживать и лучше усваивать информацию, желательно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, спать не менее восьми часов в сутки, делать перерывы от занятий в течение дня, больше бывать на свежем воздухе.

Рекомендуется сократить употребление кофе и чая, газированных напитков и энергетиков. Нужно пить больше воды и натуральных соков, питаться здоровой пищей, есть фрукты и овощи, ягоду, рыбу, каши (можете почитать статью «Полезные продукты для работы мозга»), шоколад (он улучшает мозговую активность, правда совсем ненадолго).

Соблюдение предложенных рекомендаций – это возможность укрепить психику, нормализовать психоэмоциональное состояние и поддерживать в тонусе организм в целом. Но, пожалуй, лучшим вариантом будет не принятие экстренных мер по нейтрализации влияния стресса, а его профилактика и предупреждение в повседневной жизни.

Как предупредить стресс на учебе

Избежать в перспективе связанных со стрессом неприятных ситуаций вполне просто. Для этого не нужно дожидаться появления первых признаков стрессового состояния. Напротив, нужно делать так, чтобы они и не давали о себе знать, а сделать это можно, если соблюдать ряд несложных рекомендаций:

• Следить за своей самооценкой и поддерживать ее на должном уровне. При необходимости нужно повышать самооценку. Низкая самооценка – один из серьезных источников стресса и проблем с успеваемостью.
• Поддерживать уровень знаний. Регулярно ходить на лекции, читать сопутствующую литературу, не создавать авралов по учебе. Это также поможет избежать перенапряжения и чрезмерных нагрузок.
• Тренировать память. Чем лучше будет память, то быстрее и больше получится запоминать, а это одна из самых важных для учебы способностей. Для развития памяти есть специальные приемы, применять которые очень просто.
• Развивать чувство юмора. Смех не только продлевает жизнь, но и служит замечательным способом профилактики стресса, ведь он способствует выработке атнистрессовых гормонов и гормона счастья, благотворно сказывающихся на психике.
• Активно отдыхать. Как вы уже знаете, такой отдых помогает снимать эмоциональное и физическое напряжение, приводящее к стрессу. Нужно заниматься спортом, играть в активные игры, совершать прогулки и больше двигаться.
• Принимать душ. Лучше всего подходит контрастный душ по утрам – он оказывает тонизирующее воздействие на организм, укрепляет иммунитет, нормализует кровообращение, а также бодрит и повышает жизненный тонус.
• Релаксировать. Польза релаксации доказана учеными. Эта практика, если ей должным образом овладеть, способствует долговременному стабильному психоэмоциональному состоянию, а при необходимости помогает успокаиваться в любой нужный момент.
• Медитировать. Эффект данной практики сродни эффекту релаксации. Но в дополнение к нему медитация позволяет человек успокаивать бег мыслей, более глубоко понимать причины происходящих событий и лучше разбираться в себе.
• Делать массаж. Если есть возможность, стоит записаться на сеансы массажа. Он прекрасно расслабляет и приводит в норму и тело, и психику. Впрочем, почти каждый может организовать массаж дома – просто попросить кого-то из домочадцев.
• Практиковать арома-терапию. Чтобы на время забыть о заботах и побыть наедине с самим собой, психологи советуют зажигать арома-лампы с эфирными маслами успокаивающих трав. Также арома-масла полезно добавлять в воду при приеме ванны.
• Культурно проводить досуг. Один из лучших способов отвлечься и заодно расширить кругозор – это посещение выставок, музеев, театров. Ко всему прочему такое времяпрепровождение способствует получению эстетического удовольствия.
• Пить витамины. Организм всегда нужно подпитывать полезными веществами, минералами и витаминами. Пищи, к сожалению, для этого не хватает, поэтому нужно пить витаминные комплексы и добавки к повседневному рациону.

Вместе с указанными рекомендациями можно взять за правило выполнять всевозможные дыхательные упражнения и психологические техники. Регулярное их применение послужит мощнейшим оружием против стресса во время учебы. Впрочем, и после получения диплома они будут служить полезным инструментом профилактики стресса на работе и в обычной жизни.

Резюме

Стресс является очень распространенной проблемой (напомним, что детально на эту тему мы говорили в статье «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность»), и сталкивается с ней буквально каждый человек. Этот факт следует принять как данность – от стресса не денешься никуда.

Но это не повод паниковать и отчаиваться, ведь разрушительного влияния стресса можно избежать даже при самом жестком учебном графике. Поддерживайте организм в здоровом состоянии и ведите здоровый образ жизни, сократите количество вредных привычек и не приобретайте новых, следите за питанием и сном.

Ответы на самые сложные и серьезные вопросы часто лежат на поверхности: прочтите предыдущий абзац – он отлично показывает, что для предотвращения стресса не нужно бежать от мира на необитаемый остров или уходить в пещеру. Простые правила на каждый день – это и есть основное оружие против стресса на учебе, на работе и где бы то ни было еще.

Не относитесь к своей жизни легкомысленно, берите на заметку все, о чем мы поговорили, и никакой стресс не выбьет вас из седла. Желаем удачи и, конечно же, отличных отметок!

Источник