Как снимать эмоциональное возбуждение

Гиперстимуляция: что такое сенсорная перегрузка и как с ней справиться

Если вы сверхчувствительный человек, вам наверняка хорошо знакомо чувство перевозбуждения — главное «побочное свойство» организации вашей нервной системы. Вы быстрее устаете, а то, что другие считают пустяками, может перегрузить вас интеллектуально или эмоционально? Психолог Екатерина Тихонова объясняет, как работает гиперстимуляция, почему не стоит избегать перегруза и как управлять своим состоянием.

В предыдущей статье о том, как объяснить свою сверхчувствительность себе и другим, я упомянула метод DOES, который помогает определить высокую чувствительность. В этой аббревиатуре буква «О» — это гиперстимуляция (overstimulation), которая возникает из-за способности сверхчувствительной нервной системы глубоко обрабатывать информацию.

Чрезмерная стимуляция — это перегруженность информацией. В таком состоянии трудно, а иногда почти невозможно полностью обработать информацию, которую вы получаете.

В то же время именно способность к глубокой обработке информации помогает людям с высокочувствительной нервной системой добиваться успеха: они способны различать множество нюансов и быть внимательными к тому, что другие игнорируют. Многие просто не замечают столько же, сколько сверхчувствительные: например, гирлянды на улице кажутся им не такими яркими, а музыка в баре — не такой громкой. Обычная нервная система обрабатывает интонации и мимику собеседника не так внимательно и подробно, поэтому такие люди устают от того же потока событий медленнее, чем сверхчувствительные.

«„Обычные“ люди могут подумать, что мы странные. Или встревоженные. Или просто скучные. Если бы они только знали, как много мы переживаем внутри себя в каждый момент. Стимуляция присутствует всегда — мы единственные, кто ее замечает».

Из статьи Дженн Граннеман Get Overstimulated Easily? You Might Be a Highly Sensitive Person

Как ощущается гиперстимуляция

Сенсорная перегрузка может проявляться как ощущение стресса, переутомления, подавленности, беспокойства или как чувство «я не могу больше с этим справиться». В этом состоянии трудно концентрироваться, может заболеть голова, а каждая мелочь начинает раздражать. По большому счету, в этот момент нервная система человека работает на пределе возможностей.

Иногда сложно отличить перевозбуждение нервной системы от переживания страха: в обоих случаях появляется тремор, учащается сердцебиение.

Иногда сверхчувствительный человек из-за чрезмерной стимуляции может испытывать панические атаки: физиологическое возбуждение вызывает чувство страха и невозможности с ним справиться.

Такие атаки отличаются от тревожных панических: они могут прекратиться, если объяснена причина и предложено несколько мер по преодолению (на эту тему можно почитать главу о клинической оценке чувствительности сенсорной обработки у Элейн Эйрон, а также сборник The Highly Sensitive).

то

Когда нервная система перегружается?

Гиперстимуляцию можно описать как усталость от избытка внешних или внутренних раздражителей.

Источники стимуляции окружают нас повсюду и бывают очень разными:

• Низкий порог отличий , когда приходится искать различия между двумя очень похожими вещами. Например, в магазине можно надолго зависнуть перед двумя очень похожими банками варенья или парами обуви; музыканты могут тратить много сил, чтобы различать сигналы в очень тихих звуках. Да и само разнообразие выбора тоже быстро приводит к перевозбуждению.
• Новизна для сверхчувствительного человека (СЧ) — это всегда стресс, который приводит к перевозбуждению. Причем это может быть связано как с неприятными или сложными событиями (новый рабочий проект или необходимость влиться в новый коллектив), так и с приятными (отпуск).
• Социальные ситуации для СЧ — самые интенсивные стимулы. К ним относятся, например, критика, переговоры или наблюдение за вашей работой. СЧ часто очень эмпатичны, и постоянное сканирование чужих эмоций и их интерпретации могут быстро приводить их к перевозбуждению.
• Внутренняя стимуляция — голод, неудобная обувь или сидение стула, боль.
• Длительная стимуляция — некоторые ситуации могут не сильно утомлять, если длились недолго, а после было время на отдых. Но длительные и постоянные стимуляции, например при работе над большим проектом, требуют продолжительного восстановления.

Подобные стимулы воздействуют на наш мозг постоянно, поэтому не нужно думать, что вы слишком быстро устаете, хотя «ничего не происходит» — происходит очень много всего. Мы привыкли не обращать внимание на накопление перегруза и игнорировать свои внутренние ощущения. Но знание об источниках гиперстимуляции поможет понимать, сколько всего обрабатывает наш мозг даже во время такого простого действия, как поход в магазин.

Что делать?

Высокая чувствительность — нейтральная черта (у нее есть и плюсы, и минусы). Но если постоянно испытывать эмоциональную перегрузку, то может возникнуть ощущение, что чувствительность делает нас слабыми и уязвимыми.

Главная проблема в том, что нас не учат быть внимательными к своим ощущениям, замечать риск перегрузки заранее и успокаивать себя. А ведь есть много способов снижать уровень стимуляции, чтобы дать себе время отдохнуть и восстановиться.

Важно понимать, как можно повлиять на стимуляцию, которая окружает нас повсюду, начиная с шума в метро и заканчивая неотрезанной биркой на одежде. Умение эффективно управлять чрезмерной стимуляцией поможет восстановить баланс нервной системы, а если внимательно относиться к своим ощущениям, можно увидеть множество положительных сторон высокой чувствительности.

Да, избегать стимулирующих ситуаций невозможно: наша жизнь без событий стала бы абсолютно скучной. Чтобы жить активной и наполненной жизнью, необходимо рисковать и следовать своим целям, поэтому чрезмерная стимуляция сверхчувствительной нервной системы просто неизбежна. И хотя это и неприятно, но эта ситуация временная и не вредна для здоровья (кроме хронических случаев, когда у нервной системы просто нет возможности отдохнуть).

Поэтому людям с чувствительностью сенсорной обработки жизненно необходимо научиться в трудные моменты использовать навыки эмоциональной регуляции для утешения и заботы о себе.

А еще — отказаться от соблазна критиковать себя за то, что «в этот раз снова не справились»: это только увеличивает эмоциональное возбуждение и совсем не помогает быстрее успокоиться.

Если у вас чувствительная нервная система, вам просто необходимы сенсорные паузы. Слишком много внешнего воздействия и недостаток отдыха могут привести сверхчувствительного человека к панике, путанице в голове и в конечном итоге к бегству в ближайший возможный «выход». Такой побег может быть неуместен, например, если накрыло на работе или важном мероприятии.

Вот несколько способов помочь себе справиться с гиперстимуляцией:

• краткосрочные — работают быстро, но их действие быстро заканчивается и они не меняют ваше состояние в целом;
• долгосрочные — это привычки, которые формируются длительное время и влияют на образ жизни.

Краткосрочные способы справиться с гиперстимуляцией

1. Найдите место потише и ненадолго закройте глаза

Ситуативно снизить стимуляцию помогает уединение в тихом месте, где вас, скорее всего, не побеспокоят.

2. Не перегружайте себя день за днем

Если вы знаете, что завтра вас ждет важное и сильно стимулирующее вас мероприятие, не стоит проводить слишком активно сегодняшний день. Лучше отдохните в тишине.

3. Выходите из ситуации, если вы на грани гиперстимуляции

Когда вы чувствуете, что переутомились, не стесняйтесь уходить со встречи или вечеринки раньше. Если вы понимаете, что с вами происходит, вы всегда можете объяснить это другим: «Слушай, у меня сегодня был тяжелый день, и мой мозг просто устал от обилия информации и переживаний. Со мной всё в порядке, и настроение у меня хорошее, я просто устал. Для меня это нормально».

Помните, что это именно ваша ответственность — понимать, что с вами происходит и что вы можете сделать для себя в этот момент. После того как вы разобрались, необходимо сообщить о своем состоянии и намерениях людям, которые вас окружают. Это не всегда просто, но именно выстраивание границ (умение донести, что вам нужно или не нужно) — залог того, что вы научитесь контролировать свое эмоциональное возбуждение.

4. Организуйте сенсорное расслабление после сильной стимуляции.

Кому-то лучше посидеть в ванной или постоять под душем. Кому-то — прогуляться по ближайшему парку с собакой, покормить белок, встретить закат. Наличие таких же чувствительных друзей и встреча с ними после тяжелого дня может быть хорошим способом отдохнуть, расслабиться и обсудить впечатления, которые ни вам, ни ему не покажутся чрезмерными.

Читайте также

Долгосрочные способы справиться с гиперстимуляцией

1. Ежедневные практики релаксации

Часто к релаксации ошибочно относят время перед экраном за просмотром очередного сериала или фильма. Но в таком случае органы чувств остаются в рабочем состоянии: вы продолжаете испытывать эмоции и переживать за героев. А для восстановления психических сил необходимо активизировать естественную реакцию расслабления организма. Это может быть йога, цигун, медитация.

Уделяя каждый день немного свободного времени (20 минут) расслаблению, можно значительно снизить уровень тревоги и депрессии. Исследование показало, что у людей, которые практикуют медитацию, сильнее связь между префронтальной корой (она управляет реагированием) и миндалевидным телом (которое запускает эмоциональные реакции).

2. Майндфулнес и тренировка внимательности

Внимательность, или mindfulness — это способ взаимодействия с реальностью, когда человек сосредоточен на том, что происходит в настоящий момент, и на восприятии этого без осуждения (так ее определяет Джон Кабатт-Зин — автор всемирно известной программы по снижению стресса с помощью практик внимательности). Тренировка осознанности может помогать снижать уровень стресса. Сюда относятся MBSR, MBCT и АСТ — психологические практики, которые основаны на управлении вниманием.

3. Выстраивание подходящих для вас личных границ с другими людьми

Человеку с нарушенными личными границами всегда сложно сказать «нет». В нашей культуре культивируется жертвенность, особенно среди женщин. Принято уговаривать, давить, отказ воспринимается как неуважение. Отстаивание своих границ может превратиться в настоящую борьбу за свои потребности или личное пространство. Поэтому и требуется много времени и сил, чтобы справиться с неожиданно обрушившимся трудностями, которые появляются, когда вы решаетесь выстроить свои, удобные для вас границы.

4. Выработка способности чувствовать предел своих возможностей

Научиться различать нюансы своих состояний — значит понимать, сколько «заряда» осталось в вашей батарее, и не допускать, чтобы он опускался до критического уровня, когда уже очень трудно справляться с эмоциями и наступает естественная разряда, будь то слезы или крик.

5. Навыки успокоения и эмоциональной регуляции

С выработкой навыков успокоения и эмоциональной регуляции может помочь регулярная работа с психологом, которая позволит вам лучше познакомиться со своими особенностями и больше понимать себя. Вот некоторые из техник самоуспокоения:

• Дыхательные упражнения, которые можно практиковать в любом месте и в любое время. Дыхание связано с сердечным ритмом: изменяя его темп, мы можем влиять на сердцебиение. Глубокое дыхание помогает расслабиться вне зависимости от того, какие эмоции вы испытываете.
• Мышечное расслабление. Эта техника была разработана в начале ХХ века и основывается на том, что после напряжения любой мышцы происходит ее автоматическое расслабление. Для этого упражнения необходимо лечь, закрыть глаза, сделать пару вдохов и выдохов. Затем на 10–15 секунд напрягать каждую мышцу, после чего наблюдать за ее расслаблением. Можно начать с рук, затем — шея, лицо, грудь, спина, живот и ноги. Наблюдайте за приятными ощущениями в теле в моменты расслабления.
• Визуализация может быть хорошим и действенным способом успокоиться. Вспомните моменты, когда чувствовали себя по-настоящему умиротворенно и спокойно. Побудьте в этих воспоминаниях.

6. Эмоциональная регуляция

Важный навык для сверхчувствительных людей. Психотерапевт Элейн Эйрон писала, что любой чувствительный человек может стать экспертом в эмоциях, если захочет:

• замечайте свои чувства и называйте их;
• обратите внимание, что вызывает ваши эмоции (кто-то накричал, хлопнул дверью у вас перед носом, подарил подарок и так далее);
• не уходите с головой в свои переживания, это особенно касается тревожных ситуаций, когда легко можно себя накрутить и думать о том, что пока не случилось и может не случиться вовсе;
• нормализуйте свои эмоции и не подавляйте их: «Я сейчас это чувствую, и это не хорошо и не плохо, это просто сейчас вот так»;
• будьте себе поддержкой так, как вы могли бы поддерживать другого в трудные моменты: «Мне сейчас нелегко», «Постарайся успокоиться».

Универсальной техники релаксации нет: для каждого важно найти свои способы нормализации состояния.

Помните, что вам необходимо поддерживать оптимальный уровень возбуждения и избегать чрезмерной стимуляции — и в конкретных ситуациях, и в образе жизни в целом.

Иногда чрезмерная стимуляция может подкрасться к вам внезапно, поэтому не забывайте почаще проверять себя: обращайте внимание на свое физическое самочувствие, настроение и мысли. Эти небольшие чекапы помогут вам определить, не перевозбудились ли вы, и предупредить вас о том, что стоит сбавить обороты.

Источник

Психомоторное возбуждение

Психомоторное возбуждение – это состояние патологической двигательной и психической активности, характеризующееся нецеленаправленностью действий, чрезмерной речевой продукцией и аффективными расстройствами. Распространенными симптомами являются суетливость, стремление сбежать, нанести вред себе и окружающим. Больные кричат, тревожны, агрессивны, озлобленны или неадекватно веселы. Критика к своему состоянию отсутствует. Диагностика проводится психиатром, выполняется методом наблюдения, опроса. Лечение медикаментозное (нейролептики, бензодиазепины).

МКБ-10

Общие сведения

Психомоторное возбуждение – синдром, который проявляется на двух уровнях. Параллельно нарастают хаотичность и скорость движений и психических процессов (эмоций, мыслей, речи). Расстройство проявляется в остром периоде некоторых неврологических и психических заболеваний, иных состояний, может протекать изолированно или в сочетании с бредовыми, галлюцинаторными, депрессивными симптомами. Полиэтиологичность патологии не позволяет отследить общую распространенность. Например, при туберкулезе данный симптом наблюдается у 16,7% больных.

Причины

Психомоторное возбуждение является симптомом острого периода заболевания. В его основе лежит органическое поражение головного мозга или тяжелое психогенное воздействие, изменяющее функциональность центральной нервной системы. Этиология определяет наличие дополнительных симптомов, тактику лечения пациента после купирования острого состояния. Возможные причины:

1. Реактивный психоз. Двигательное и психическое беспокойство формируется в рамках острой реакции на стресс. Симптом проявляется сразу после психотравмирующей ситуации, может выражаться как монотонным возбуждением с нечленораздельной речью, так и паническим состоянием с попытками самоповреждения, суицида.
2. Эндогенные психические расстройства. В состоянии патологического возбуждения периодически пребывают пациенты с приступообразной и рекуррентной шизофренией. Также причиной может стать биполярное аффективное расстройство: при депрессивном психозе больные мечутся и стонут от отчаяния, при маниакальном эпизоде – гиперактивны, гневливы, веселы.
3. Органические поражения ЦНС. Психомоторное возбуждение присутствует при травмах мозга, височной эпилепсии, деменциях, гипоксических повреждениях мозга. Может развиваться с ясным или помраченным сознанием, сопровождаться галлюцинациями, бредом, вегетативными симптомами.
4. Интоксикации. Острые и хронические отравления организма могут протекать с двигательным беспокойством и эмоциональным возбуждением. Расстройство провоцируется употреблением алкоголя, наркотиков (опиатов, галлюциногенов, ЛСД) и некоторых лекарств.
5. Острые стадии инфекций. Причиной патологически высокого возбуждения может стать непосредственное поражение ЦНС вирусами или бактериями, отравление продуктами их обмена. Симптом диагностируется при клещевом вирусном энцефалите, менингококковом менингоэнцефалите, туберкулезе.

Патогенез

В основе психомоторного возбуждения лежит дисбаланс обмена веществ, нарушение нейрорефлекторных механизмов регуляции, аутоиммунные реакции, токсические, травматические и ишемические изменения нервной передачи. Патогенез определяется заболеванием, спровоцировавшим симптом. Общими для всех случаев являются два процесса: повышение возбудимости и снижение тормозного контроля ЦНС.

Высокая возбудимость бывает обусловлена изменением свойств мембраны нервной клетки и увеличением ее деполяризации. Такие сдвиги характерны для интоксикаций, острого стресса, цереброваскулярных нарушений. Второй патологический механизм – дисфункция калий-натриевого насоса нейронов. Третий – механическое раздражение нервных клеток рубцовой или опухолевой тканью.

Снижение тормозной функции нейронов часто связано с недостаточной активностью ГАМКергических синапсов. Оно наблюдается на фоне истощения тормозных нейромодуляторов и нейротрансмиттеров (норадреналина, серотонина, ГАМК), ишемического дефицита функциональности тормозных интернейронов, угнетения активности нейронов возвратного торможения в зонах денервации.

Симптомы психомоторного возбуждения

В зависимости от синдрома, ставшего основой данного состояния, выделяют несколько вариантов его клинического течения. При галлюцинаторно-бредовом возбуждении движения больного порывистые, возможны угрожающие или защитные жесты и действия. Внимание суженное, сосредоточенное на возникающих образах и идеях. Преобладают эмоции гнева, озлобленности, подозрительности. Мимика изменчива, речь представлена несвязными обрывочными фразами.

Кататонический вариант психомоторного возбуждения проявляется вычурностью поведения, манерничаньем, импульсивными действиями пациента. Движения раскоординированные либо ритмичные, однообразные. Такое состояние характерно для шизофрении и шизофреноподобных синдромов. Дисфорическое возбуждение проявляется негативным аффектом. Пациенты напряжены, угрюмы, мрачны. Двигательная активность реализуется нападками на окружающих, провокациями драк.

Больные с гебефреническим возбуждением дурашливы, эмоционально неустойчивы, необоснованно веселы, иногда озлобленны. Их моторика отличается бессмысленными порывистыми жестами и действиями, носящими агрессивный характер. Маниакальная форма проявляется повышенным настроением, непоследовательностью поступков, ассоциативностью мышления. Пациенты стремятся к активным действиям, но остаются нецеленаправленными.

Психомоторное возбуждение тревожного типа сопровождает депрессивные расстройства. Его основные симптомы – беспокойство, бесцельное хождение, раскачивание туловища, стереотипные движения (потирание рук, теребление одежды). В речи присутствуют стоны, звучные вздохи, обрывочные слова. При усилении тревоги больные проявляют ауто- и гетероагрессию, кричат, мечутся.

При эпилептиморфном возбуждении преобладают аффективно-двигательные симптомы – метание по комнате, переживание страха и паники, стремление убежать. При попытке препятствовать действиям больного вспыхивает агрессия. Возможны галлюцинации, бред, дезориентация в пространстве и времени. При олигофрении наблюдается эретическое беспокойство с действиями разрушающего характера, криками.

Психомоторное возбуждение психогенного происхождения сопровождается сужением сознания, концентрацией на травмирующих событиях. Больные находятся в паническом состоянии, бессмысленно мечутся, испытывают неуправляемый страх. При психопатическом варианте расстройства наблюдается повышенная аффективная вспыльчивость: пациенты кричат, бранятся, направляют агрессию на лиц, с которыми возник конфликт. Реже их неуправляемая двигательная активность направляется на самих себя.

Осложнения

Неадекватная помощь больному – оставление его без надлежащего наблюдения и контроля, недооценка опасности психомоторного возбуждения, отказ от вызова бригады скорой помощи, пренебрежение физическим удержанием повышают риск нанесения вреда пациентом самому себе либо окружающим. Возбужденное состояние становится причиной травм с последующей инвалидизацией, спонтанных суицидальных попыток со смертельным исходом, насилия над другими людьми.

Диагностика

Психомоторное возбуждение первично диагностируется персоналом бригады неотложной медицинской помощи, а затем врачом-психиатром. Обычно определение такого состояния не представляет особых трудностей. Задача специалистов – оценить степень возможной агрессии пациента, установить причину возбуждения. После устранения острых симптомов проводится дифференциальная диагностика ведущего этиологического фактора. Первичное обследование больного включает:

• Наблюдение. Патологическая двигательная активность проявляется суетливостью, стереотипными движениями, хаотичными жестами. Наиболее выраженная симптоматика – метания по кабинету или палате, удары о стену (кулаками, головой), агрессивные нападки на персонал. Моторные проявления сопровождаются стонами, криками, сильным аффектом – страхом, гневом, смехом.
• Опрос. Выраженное психомоторное возбуждение пациента мешает врачу провести опрос, но при легких и умеренных симптомах применяется короткая беседа, направленная на установление причин состояния – интоксикации, ЧМТ, психического расстройства. По возможности опрашиваются члены семьи больного, лица, находившиеся рядом в момент начала беспокойного поведения.
• Осмотр. Оценка физического состояния может указать на наличие черепно-мозговых травм, следов от введения наркотических средств, запах алкоголя. Осмотр необходим для установления причины возбужденного состояния и определения необходимости оказания неотложной помощи.

Лечение психомоторного возбуждения

Психическое и двигательное беспокойство на высоте проявления утрачивает этиологические признаки и требует быстрой симптоматической терапии. Помощь пациенту нацелена на купирование возбуждения, предупреждение его возможных неблагоприятных воздействий. Обычно она проводится в три этапа:

• Уход и надзор. До прибытия скорой и полиции проводятся мероприятия, обеспечивающие безопасность пациента и окружающих его людей. Из помещения выводят всех посторонних либо изолируют больного в отдельную комнату. Его осматривают, исключают наличие потенциально опасных предметов, организуют надзор, принимают меры по предупреждению возможного бегства. Если сознание остается ясным, проводят успокаивающую беседу.
• Фиксация. Сильное психомоторное возбуждение и невозможность установить с больным продуктивный контакт являются основанием для применения мер физического удержания. Пациента укладывают на спину или усаживают на стул, фиксируют крупные суставы повязками, удерживают в таком состоянии до приезда врачей или до начала действия лекарств.
• Медикаментозное лечение. Для купирования возбуждения на догоспитальном этапе применяются типичные нейролептики в комплексе с бензодиазепинами или без них. В стационаре отделения психиатрии чаще назначается парентеральное введение атипичных антипсихотиков, не провоцирующих экстрапирамидные и холинолитические побочные эффекты. Если возможно, проводится внутривенное вливание антипсихотического препарата, так как внутримышечные инъекции задерживают действие лекарства.

Прогноз и профилактика

Психомоторное возбуждение успешно купируется при помощи медикаментов. При правильном лечении основного заболевания прогноз благоприятный. Профилактические меры включают отмену приема наркотических веществ и алкоголя, при наличии инфекционных, психических или неврологических заболеваний – регулярное наблюдение у врача и выполнение его лечебных рекомендаций.

Источник