Как себя можно чувствовать ментально

15 привычек, которые помогут стать ментально сильнее

Думая о своем здоровье, мы чаще обращают внимание на его физические аспекты. Однако психологическое здоровье не менее важно. Забота о нем принесет прекрасные плоды: повышение продуктивности, увеличение длительности жизни и укрепление иммунной системы!

Вы хотите увидеть все эти потрясающие результаты? Если да, то читайте эту статью дальше. Из нее вы узнаете о 15 привычках, которые помогут укрепить психологическое здоровье. Это, в свою очередь, положительно скажется на вашем благополучии в целом.

1. Прогулки на свежем воздухе.

Отправляясь на прогулку хотя бы раз в день, вы поддержите психологическое здоровье. Результаты одного из исследований показали, что приятная прогулка на свежем воздухе улучшает наше психологическое благополучие на 7 последующих часов!

Во время эксперимента было установлено: после прогулки участники в целом чувствовали себя более счастливыми и находились в приподнятом настроении.

Это прекрасные новости, ведь у моциона есть множество плюсов и с точки зрения физического здоровья!

Отправляясь на 20-минутную прогулку по утрам, вы на весь день получаете заряд хорошего настроения.

2. Общение.

Люди, которые регулярно общаются со своей семьей и друзьями, не пытаются изолироваться от общества, более счастливы. Кроме того, они живут дольше чем те, кто не поддерживают отношения со своими родными и близкими.

Людьми, избегающие общения, более склонны к депрессии. А с течением времени их когнитивные способности ухудшаются.

Если вы замечаете, что практически перестали общаться со своей семьей и друзьями, а также не особо активно участвуете в жизни общества, значит, пришло время это изменить. Ваша психика скажет вам за это только спасибо!

3. Силовые физические упражнения.

Эти упражнения настолько полезны для нашего физического и психологического здоровья, что не выполнять их регулярно будет огромной ошибкой!

Примечательно исследование, в котором участвовали люди с признаками депрессии. Во время исследования они выполняли упражнения на поднятие небольших грузов. По итогу было установлено: настроение добровольцев улучшилось, а симптомы депрессии сократились!

4. Время на природе.

Хотя бы 15 минут, проведенные на свежем воздухе, положительно сказываются на нашем здоровье. Такое времяпрепровождение способствует выработке серотонина, а он, в свою очередь, приводит к улучшению настроения.

5. Больше смейтесь.

Смех – это своего рода психологическая зарядка, поддерживающая наш разум в тонусе.

Смех способствует выработке гормонов счастья. Это приводит к улучшению настроения, избавлению от стресса, улучшению кратковременной памяти и улучшению способности воспринимать новую информацию и выполнять новые задания.

Смейтесь каждый день. Слушайте смешные подкасты и смотрите комедии. Создайте в телефоне коллекцию смешных фото. У вас всегда под рукой будет то, над чем вы сможете посмеяться!

6. Медитируйте.

Ежедневно выделяя немного времени на то, чтобы расслабиться, выполнить дыхательные упражнения и обратить внимание на настоящее, вы очень быстро заметите потрясающие перемены к лучшему!

Неважно, будете ли вы медитировать по какой-то особой методике или нет. Достаточно просто посидеть в тишине и сфокусировать внимание на дыхании.

7. Ведите дневник.

Попробуйте вести дневник, в котором будете писать все, что произошло с вами за день. Ведите записи о том, за что вы благодарны. Пишите обо всем хорошем, что произошло.

Со временем вы осознаете, что происходит много хорошего. Следовательно, у вас есть причины для того, чтобы быть в хорошем настроении.

Ведение дневника – это своего рода способ выпустить все накопившиеся эмоции и конструктивно разобраться с ними. Привычка вести дневник снизит уровень стресса и позволит обрести покой.

8. Высыпайтесь.

Мы часто пренебрегаем временем на сон. Если вы не сделаете здоровый сон главным приоритетом, вы (в перспективе) нанесете огромный вред как своему физическому, так и психологическому здоровью!

Недосыпание приводит к множеству неприятных последствий, в числе которых стресс, депрессия, тревожность, лишний вес, заболевания сердца и многое-многое другое!

Постарайтесь сделать все для того, чтобы спать от 7 до 9 часов в сутки. Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время.

Сон – это то время, когда организм может восстановиться как физически, так и психологически.

9. Планируйте то, что приносит вам радость.

В одном из исследований было установлено, что процесс планирования отпуска приносит нам не меньшую пользу, чем сам отпуск!

Чтобы ощутить эту пользу, вовсе не обязательно планировать именно отпуск. Достаточно планов на ближайшие выходные. Возможно, вы запланируете пойти с друзьями в новый ресторан или отправиться в небольшой турпоход.

10. Питайтесь правильно.

Здоровое питание – прекрасный способ улучшить самочувствие в целом! Было установлено, что употребление в пищу определенных продуктов положительно влияет на работу нашего мозга. Результаты исследований позволяют говорить о том, что некоторые продукты способны избавить человека от симптомов повышенной тревожности!

Убедитесь в том, что вы ежедневно снабжаете организм минералами и витаминами в достаточном количестве. Это поможет поддержать его в отличном состоянии, вы будете полны сил и энергии.

11. Делайте что-то для других.

Постарайтесь каждый день делать что-то хорошее для окружающих людей. Эта привычка не только принесет пользу тому, кому вы сделаете добро, но и поспособствует вашему хорошему настроению!

Ученые говорят, что люди, регулярно совершающие небольшие акты доброты, менее склонны к изоляции, что, в свою очередь, снижает симптомы повышенной тревожности и в целом улучшает настроение! Совсем не обязательно совершать нечто грандиозное. Достаточно открыть перед кем-то дверь и быть вежливым в общении.

12. Открывайте для себя что-то новое.

Привейте себе привычку регулярно пробовать и открывать что-то новое. Почитайте о том, о чем ничего не знаете. Попробуйте заняться новым хобби. Это прекрасные способы держать мозг в тонусе. Это, в свою очередь, приводит к улучшению самочувствия в целом.

Чем старше мы становимся, тем меньше пытаемся пополнить багаж новыми знаниями или заинтересовать себя чем-то новым. Это неправильно. Стремление к новым знаниям и навыкам помогает лучше понимать мир вокруг и улучшает психологическое здоровье.

13. Следите за осанкой.

Согласно одному из новых исследований, когда люди сидят, сгорбившись, они работают медленнее, чаще молчат, более озлоблены и испытывают больше страхов, чем когда они сидят, выпрямив спину.

Поддерживание правильной осанки – отличный способ улучшить здоровье. Вы будете чувствовать себя гораздо лучше, если будете сидеть прямо, с гордо поднятой головой.

14. Критически относитесь к своим негативным мыслям.

Постоянно подвергайте сомнению состоятельность негативных мыслей, которые приходят вам на ум. Привив себе подобную привычку, ваш разум обретет покой и гармонию.

Только потому, что вам в голову пришла негативная мысль, не значит, что она действительно соответствует реальности. Осознайте это. В следующий раз, когда вы поймаете себя на негативе, поставьте под сомнение его состоятельность. Как только вы научитесь это делать, негативные мысли более не будут иметь такого сильного влияния на настроение. Следовательно, ваше психологическое здоровье улучшится!

15. Ограничивайте время, проводимое в социальных сетях.

Социальные сети – это потрясающе удобный способ не терять связи с другими людьми. Однако чрезмерное увлечение этим инструментом приводит к негативным последствиям.

Ученые установили, что между «зависанием» в соцсетях и симптомами тревожности, депрессии существует определенная взаимосвязь. Необходимо регламентировать время на подобный досуг. Для вашего же блага.

Новое видео:

Источник

7 научных способов улучшить ментальное здоровье

Несмотря на достижения медицины, заболеваемость психическими болезнями из года в год растет. Современный человек подвержен ежедневному стрессу и информационному пресыщению, а некоторые ученые говорят об эпидемии одиночества. Все это – благодатная почва для развития психических нарушений. В этой статье мы поговорим о том, чем грозят проблемы с ментальным здоровьем и что вы можете сделать для его улучшения.

Каждому человеку в современном мире необходимо уметь справляться с повседневным стрессом. Получить полное теоретическое представление о феномене стресса и овладеть на практике самыми эффективными способами совладания с сильными психоэмоциональными состояниями вы можете на нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция».

Что такое ментальное здоровье

Ментальное (или психическое) здоровье относится к состоянию нашего эмоционального, психологического и социального благополучия. Вот как Всемирная организация здравоохранения определяет это понятие:

Психическое здоровье– это состояние благополучия, в котором каждый человек реализует свой потенциал, способен справляться с обычными жизненными стрессами, может продуктивно и плодотворно работать и вносить свой вклад в развитие общества.

За последние 50 лет ментальное здоровье населения планеты постоянно ухудшается.

Поколение Z, которое включает родившихся между серединой 1990-х и серединой 2000-х годов, демонстрирует наихудшие показатели психического здоровья. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), 27% представителей поколения Z сообщают о наличии проблем с психическим здоровьем, по сравнению с 15% миллениалов, 13% поколения X, 7% бэби-бумеров и 5% пожилых людей.

Почему ментальное здоровье так важно?

Влияние физических заболеваний и болезней, таких как рак или диабет, очевидно. Мы делаем все возможное, чтобы профилактировать эти недуги с помощью диеты, физических упражнений, лекарств и визитов к врачу. Но, к сожалению, многие оставляют психическое здоровье на обочине. Мы не думаем о том, что оно находится на том же уровне важности, что и физическое здоровье. Однако реальность такова, что это так же, если не более, важно.

Ваше психическое здоровье влияет на каждый элемент жизни, от работы до отношений со значимыми людьми, членами семьи и друзьями. От него зависит ваш сон, настроение, мотивация и интеллект. Наконец, постоянный стресс способен вызывать и физические заболевания, например, желудочную язву.

Люди часто не замечают проблем с психическим здоровьем и не предпринимают никаких мер. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует обратить внимание на такие скрытые признаки:

• вы едите слишком много или слишком мало;
• вы спите слишком много или слишком мало;
• вам не хватает энергии;
• у вас постоянные перепады настроения;
• вы постоянно конфликтуете с близкими людьми;
• вы часто чувствуете растерянность, злость или раздражение.

Если вы заметили что-то из этого списка, обратитесь к специалисту: психологу или психотерапевту. Но все же перед визитом к врачу можете воспользоваться нашими рекомендациями.

7 способов улучшить ментальное здоровье

Даже если у вас нет диагностированного состояния, такого как тревога или депрессия, очень важно уделять приоритетное внимание своему эмоциональному благополучию и постоянно заботиться о его улучшении.

Поддерживайте здоровые отношения

Одиночество – это эпидемия в современном мире. Больше людей, чем когда-либо, чувствуют себя изолированными, тревожными и подавленными. Одно исследование [Julianne Holt-Lunstad] показало, что одиночество оказывает такое же влияние на продолжительность жизни, как ожирение или курение, и сокращает ее на 15 лет.

Наличие прочных межличностных связей приносит нам пользу во многих отношениях. Это помогает воспринимать себя частью сообщества, придает жизни смысл, заставляет чувствовать себя важными и держит в уверенности, что у нас есть люди, на которых мы можем положиться в трудные времена.

Разумно используйте социальные сети

В целом, наличие социальных контактов связано с улучшением психического здоровья. Однако поддержание дружеских отношений через Facebook и другие сайты социальных сетей может быть чревато проблемами.

Исследование [Ethan Kross, 2013] показывает, что люди чувствуют себя хуже после просмотра постов более успешных френдов. Другие исследования показывают, что чрезмерное использование соцсетей повышает риск депрессии [Melissa G. Hunt, 2018], тревожности, ухудшает сон и снижает самооценку [Heather ClelandWoods, 2016].

Это не значит, что вы должны удалиться из соцсетей. Однако старайтесь ограничить их использование, отпишитесь от ненужных вам людей, а также придерживайтесь правил информационной гигиены.

Занимайтесь спортом

Физические упражнения помогут улучшить сон, заставят чувствовать себя более расслабленным и увеличат выработку эндорфинов, которые поднимут ваше настроение.

Вам не нужно практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы пожинать плоды упражнений. Согласно рекомендациям Национального Института Психического Здоровья, нужно всего 30 минут ходьбы каждый день, чтобы улучшить ваше настроение и уменьшить стресс. Кроме того, всего пять минут (а это продолжительность одной песни) аэробных упражнений или кардио, помогут снизить тревожность (согласно данным Ассоциации тревоги и депрессии Америки (ADAA).

Тем не менее, для максимального эффекта Министерство здравоохранения США рекомендует 150 минут физических упражнений низкой интенсивности (ходьба или велосипед) или 75 минут более интенсивной активности (бег) в неделю.

Обеспечьте себе здоровый сон

Еще одно исследование [Gillin J. C., 1998] показало, что люди, сообщившие о бессоннице, в четыре раза чаще впадали в депрессию в течение следующих трех лет. Ученые определили [Conor J Wild, 2018], что человек должен спать 7-8 часов для нормального функционирования мозга.

Однако время не единственный показатель качественного сна. Если вы просыпаетесь 10 или 15 раз каждую ночь, вы не будете чувствовать, что хорошо выспались и отдохнули. Если вам знакома эта проблема, попробуйте практики, которые помогут вам достичь лучшего сна, например, медитацию.

Упражняйтесь каждый день, ешьте хорошо сбалансированную диету и старайтесь исключить такие вещи как кофеин, алкоголь и курение, которые могут негативно повлиять на сон. Держите свою спальню темной, прохладной и тихой.

Проводите на природе не меньше двух часов в неделю

Ученые давно заметили, что связь с природой улучшает ментальное здоровье. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в журнале Proceedings of the National Academy of Science [Gregory N. Bratman, 2015], показало, что 90-минутная прогулка на природе может снизить активность мозга в области, называемой субгенуальной префронтальной корой. Этот участок активен, когда мы размышляем над негативными мыслями. Прогулка вдоль оживленной дороги не успокоила эту область.

Это лишь одно исследование из множества подобных. В 2018 году ученые установили [Wilma L.Zijlema, 2018], что у людей, которые ежедневно ездили через природную среду, лучшие показатели ментального здоровья.

Ученые советуют [Mathew P. White, 2019] проводить на природе не менее двух часов в неделю или 15-20 минут ежедневно, чтобы достичь оптимального эффекта.

Учитесь новому

По данным Национальной Службы Здоровья (NHS) Великобритании, учеба – это еще один способ поддержки психического здоровья.

В NHS утверждают, что люди, которые продолжают учиться после окончания школы и университета, сообщают о более высоком благополучии и большей способности справляться со стрессом. Постановка целей и их достижение может создать положительные чувства удовлетворения собой. Обучение часто включает в себя взаимодействие с другими людьми. Это также может повысить ваше благосостояние, помогая строить и укреплять социальные отношения.

Продолжайте учиться всю свою жизнь: запишитесь на курсы кулинарии или попробуйте мнемотехники, пройдите обучение первой помощи или научитесь настраивать рекламу в соцсетях. Главное – каждый день узнавайте что-то новое.

Практикуйте благодарность

Если вы когда-либо чувствовали чрезмерную тревогу, стресс или депрессию, вы, вероятно, знакомы с натиском бесконечных негативных мыслей. Один из лучших способов борьбы с этим – практика благодарности.

Существует бесчисленное множество способов практиковать благодарность. Один из простых и эффективных способов – веcти дневник благодарности каждое утро или вечер. Потратьте 10 или 15 минут, записывая маленькие или большие моменты и вещи, за которые вы благодарны. Старайтесь перечислить от 3 до 10 вещей. Это может быть ваша семья, работа, хорошая погода или комплимент от коллеги. Как показывает исследование [Wong Y. J., 2018], этот метод действительно работает.

Резюме

Судя по современным тенденциям, ментальное здоровье человека будущего под угрозой. К тому же люди обращают на него меньше внимания, по сравнению с физическим. Следуя перечисленным рекомендациям, вы можете помочь своему мозгу остаться здоровым и дееспособным:

1. Поддерживайте существующие отношения и заводите новых друзей.
2. Используйте соцсети с осторожностью.
3. Занимайтесь физкультурой.
4. Спите по 7-8 часов в сутки.
5. Гуляйте на природе не менее 2 часов в неделю (или по 15-20 мин в день).
6. Изучайте новые навыки.
7. Практикуйте благодарность.

Эти советы не требуют от вас слишком много времени, но дают множество дополнительных преимуществ. А команда 4brain желает вам крепкого физического и ментального здоровья!

Источник