Как себя чувствовать хорошо после работы

Полезные рекомендации, как восстановиться после ночной смены

У продавцов, дальнобойщиков, работников медицины и представителей других профессий есть кое-что общее. Некоторым из них приходится работать в ночные смены. Чтобы такой труд не отразился на состоянии здоровья, следует прислушаться к нашим советам.

Вредно ли работать ночью?

Ночная труд сопряжен с большим количеством рисков для организма. Могут возникать проблемы с метаболизмом, заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта. Повышается вероятность лишнего веса.

• Доказано, что у людей, постоянно работающих в ночные смены, сердечная мышца более изношена, что может привести к повышенному давлению или инфаркту.
• Возникновение лишнего веса связанно с нарушенной выработкой таких гормонов, как грелин и лептин. Именно они отвечают за чувство голода или сытости, соответственно сбой приводит к чрезмерному перееданию. И не всегда употребляемая пища относится к категории здоровой.
• Из проблемы лишнего веса вытекает другая – сахарный диабет. Риск его возникновения сопровождается нарушенной выработкой гормона инсулина. У тех, кто проводит на работе ночи напролет, уже через 10 лет вероятность возникновения такого заболевания возрастает на 40%.

ВАЖНО! Еще одним побочным эффектом ночных смен на работе является высокий уровень стресса и агрессивность.

Во время работы

Чтобы минимизировать вредное влияние такой работы, следует вести определенный образ жизни и знать некоторые секреты для поддержания организма в тонусе.

Рацион питания

Для правильного функционирования организма человеку нужны белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Дефицит каких-либо элементов приводит к истощению и проблемам со здоровьем.

Своевременные приемы пищи, сбалансированный рацион помогут сохранить хорошее самочувствие при нестандартном режиме.

Переедание также пагубно сказывается на состоянии организма. Может пострадать не только талия, но и общее самочувствие.

Плотный калорийный ужин спровоцирует появление сонливости, вызовет чувство тяжести в желудке и изжогу.

СОВЕТ! Перед ночной сменой не нужно злоупотреблять жирной пищей, сдобой, сладостями, копченостями, майонезом и прочими вредностями. Лучше, чтобы вечерний прием пищи включал в себя паровые овощи, мясо птицы, гречку, рис, кисломолочную продукцию.

Еду следует запивать свежевыжатым соком или зеленым чаем, исключив газированные напитки.

Употребление кофе

Употребление кофеиносодержащих напитков, в том числе энергетиков, пагубно сказывается на состоянии нервной системы, сосудов, желудка.

Они выводят воду из организма, из-за чего наблюдается резкое повышение давления, скачки настроения, снижается работоспособность.

В долгосрочной перспективе систематическое употребление кофе приводит к износу сердца и почек – справляться с таким набором недугов, имея еще и ночную работу, кажется совсем невозможным.

ВНИМАНИЕ! Крепкий горячий кофе считается лидером среди методов борьбы с сонливостью. Но частое его употребление – риск и колоссальная нагрузка на организм, в частности на сердечную мышцу. Если пить 2 и более кружек каждый день, вам обеспечены тахикардия, повышенное потоотделение.

Альтернативой кофейному напитку выступает чай мате. Это напиток из сухих измельченных листьев парагвайского дерева, проявляющий бодрящий эффект не хуже, чем кофе.

При этом имеет и лечебные свойства: уменьшает уровень холестерина в крови, стимулирует коронарное кровообращение, стабилизирует работу сердца.

Чистая вода

Даже если пить совсем не хочется, употреблять чистую в воду в достаточном количестве просто необходимо. Несмотря на то что распорядок суток отличается от общепринятого, восполнять дефицит жидкости в организме нужно тогда, когда представляется возможность.

СОВЕТ! За одну ночную смену рекомендуется выпивать не меньше 1,5 литров обыкновенной воды.

Такая полезная привычка отобразится на самочувствии самым лучшим образом, и поможет поддерживать силы до конца смены.

Короткий сон

Если в течение смены представляется возможность короткого сна, ее упускать не стоит. Даже каких-то 20-30 минут в состоянии полудрема помогут восстановить силы и почувствовать прилив бодрости.

Существует гипотеза, которая утверждает, что самое комфортное время для сна должно быть кратно 90 минутам. Например:

• 1 час 30 минут;
• 3 часа;
• 4 часа 30 минут и т.д.

Если разбудить спящего на 60 минуте или, например, через 30 минут после засыпания – он будет раздраженным и разбитым.

А вот 90 минут качественного сна помогут восполнить организм жизненной энергией и приступить к рабочим обязанностям с новыми силами.

Способы взбодриться

Если взбодриться никак не выходит, а до конца смены еще несколько часов, следует выполнить одну из этих рекомендаций.

Ароматерапия. Такой подход абсолютно безвреден для здоровья и не предполагает больших финансовых затрат. Необходимо приобрести аромалампу и разместить ее у себя на рабочем месте. В момент, когда начнет одолевать сон, поместить в нее специальную свечку и зажечь. На верхушку лампы, которая будет нагреваться от огня свечи, капнуть несколько капель эфирного масла апельсинового дерева, бергамота, эвкалипта или пихты.

СОВЕТ! Если желания возиться с таким приспособлением нет, или разведение даже маленького огня на рабочем месте строго запрещено – предлагается приобрести парфюмированный спрей для тела или духи для помещения с определенным бодрящим запахом. Бодрящими считаются все ноты цитрусовых.

После работы

Правильное поведение после тяжелой смены в темное время суток минимизирует последствия, позволит организму восстановиться в кратчайшие сроки.

Как лучше добираться домой?

Выйдя на улицу после бессонной ночи, проведенной в рабочем процессе, следует сразу же надеть солнцезащитные очки. Слишком яркий свет снижает выработку гормона мелатонина, способствующего мягкому засыпанию.

Глазам комфортнее будет в затемнении, тогда по приходу домой быстрее получится уснуть и полноценно восстановиться.

Сколько нужно спать дома?

Хронический недосып опасен для человека. До 35-летнего возраста его последствия практически незаметны. Но вот после пересечения этого рубежа букет из болезней так и посыплется на голову человека, имеющего длительный опыт ночных трудовых будней.

Особенно опасно систематическое недосыпание для женщин:

• нарушается менструальный цикл;
• снижается гормональный баланс;
• изнашивается нервная система.

Тем, кто будет планировать ребенка, придется нелегко в процессе зачатия и вынашивания. Не следует забывать и о таких недугах, как: ожирение, ранний климакс, выпадение волос.

Чтобы все вышеперечисленное обошло человека стороной, сна в его жизни должно быть достаточно. Третью часть суток нужно посвящать отдыху и умиротворенному сну.

КСТАТИ! Не обязательно спать строго 8 часов подряд, сон можно разбить на отрезки. Главное правило – суммарное количество часов должно быть на этом уровне.

В случае, когда по какой-то причине отдохнуть на протяжении 8 часов не удалось – обязательно следует добрать недостающие часы в следующих сутках. Организм скажет спасибо.

После пробуждения

После пробуждения рекомендуется принять легкую пищу, выпить чаю и отправиться на прогулку. Свежий воздух показан тем, кто имеет смещенный жизненный график.

Даже если за окном темно, это не повод отказываться от насыщения организма полезным кислородом.

Также следует выделить время для занятий спортом, плаванием или йогой. Умеренные физические нагрузки разгонят кровь, поддержат мышечный тонус, приведут мысли в порядок.

Советы, как сохранить здоровье

Важную роль в поддержании жизненного здоровья имеет гормональный баланс. Если выработка хоть одного из нужных гормонов нарушена, человек чувствует слабость, его здоровье ухудшается, а качество жизни портится.

ВАЖНО! Как известно, гормон мелатонин вырабатывается именно ночью, во временном промежутке с 12 до 2 часов ночи. Рекомендуется хотя бы иногда устраивать свой рабочий процесс таким образом, чтобы удавалось захватить эти драгоценные часы для сна.

Общие советы

Чтобы здоровье сохранилось на долгие-долгие годы, придерживайтесь следующих советов.

1. Чередование рабочего графика. Постарайтесь устроить рабочий процесс таким образом, чтобы удавалось спать в ночное время не меньше 15 дней из 30. Так организм не будет ощущать колоссальный стресс.
2. Регулярные физические нагрузки. 3 раза в неделю по полчаса – гарантия здорового тела и сильного духа.
3. Правильное питание.
4. Исключение алкоголя и никотина.
5. Получение духовной пищи – театры, кино музыка. Все, что приносит удовольствие, должно присутствовать в вашей жизни для ощущения ее полноценности.

Что делать, если не можете уснуть?

Чтобы быстрее уснуть, в спальне нужно создать атмосферу ночи. Помогут в этом так называемые шторы «блек аут». Благодаря своей плотности они не пропускают солнечный свет в помещение, создается иллюзия того, что за окном вечер. А значит – пора спать.

Если шторы не особо помогают, можно прибегнуть к такому варианту – употребление синтетического мелатонина. Препараты, которые его содержат, продаются во всех аптеках и отпускаются без рецепта.

Список побочных эффектов и противопоказаний практически отсутствует, зато польза от его приема будет огромной. Как и с каждым лекарственным средством, перед приемом следует проконсультироваться с профильным врачом и сдать необходимые анализы.

СОВЕТ! Быстрее отойти ко сну помогут успокаивающие чаи – травяные отвары, ромашка, шалфей. Теплый душ также подействует на организм расслабляюще и поможет настроится на сонный лад.

Болит голова

Если после ночной смены болит голова, лучшей рекомендацией будет — лечь и поспать. Во сне организм быстрее восстановится, а после пробуждения вы почувствуете прилив новых сил.

Если сон не помогает, можно выпить таблетку парацетамола. Этот препарат считается самым безвредным среди анальгетиков, побочные проявления практически никогда не фиксируются.

Плохо себя чувствуете

Если ночной труд отягощает, а самочувствие после таких смен оставляет желать лучшего – рекомендуется пересмотреть свои жизненные позиции, а в крайнем случае просто сменить место работы. Приносить свою жизнь и ее качество в жертву работе уж точно не следует.

Строго противопоказаны смены таким категориям граждан:

• беременным женщинам;
• несовершеннолетним;
• страдающим болезнью сердца, перенесшим инфаркт;
• больным сахарным диабетом, язвой;
• страдающим хроническими заболеваниями.

Полезное видео

Предлагаю также послушать дельные советы доктора Шишонина на тему ночной работы:

Если вы по хронотипу «жаворонок», вам будет очень сложно перестроить организм на ночной график труда. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро.

Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Труд в ночные смены для них также подойдёт.

Источник

Как восстановиться после тяжёлой недели за два дня? Рекомендации врача

Будни практически всегда заканчиваются стрессом, усталостью и отсутствием сил, которые необходимо восполнять в выходные. На полноценное восстановление большинству работяг отводится всего два дня. Даже за столь непродолжительное время можно успеть принести пользу организму, чтобы начать новую неделю с запасом сил и энергии. Мы поговорили со спортивным врачом Ибраимом Чибичевым и узнали, почему так важно позволять себе отдых и как его лучше проводить.

Без отдыха не обойтись

Многим кажется, что беспросветная нагрузка на работе — это показатель высокой продуктивности. На самом же деле это гарант того, что скоро вы не справитесь с большим наплывом задач ни морально, ни физически. Да, в первое время вы ещё будете излучать энтузиазм, но затем почувствуете, что без шанса на передышку ваше состояние ухудшается. Причиной этому служат внутренние и далеко не радостные изменения в организме.

Ибраим: Отдых — это комплекс пассивных и активных мер для восстановления организма после нагрузок. В него входят сон — самая важная часть, питание, занятия физкультурой и физиопроцедуры: массаж, термоконтрастные процедуры, прогулки, медитация и так далее. Если фаза отдыха нарушена, то происходит сбой физиологических процессов. Например, раннее старение организма, рост опухолевых клеток, нарушение работы всех систем организма, падение иммунитета и психоэмоциональные заболевания.

Именно поэтому восстановление так важно. И первое, что вы можете сделать себе во благо, — пообещать, что не будете думать о работе в выходные. Ведь психологический отдых необходим точно так же, как и физический.

Отоспаться за всю неделю — это реально?

К сожалению, наверстать упущенное у вас не получится. В выходные рекомендуется спать, сколько нужно, а не сколько душе угодно. К тому же регулярный избыток сна чреват головными болями, вялостью и даже риском серьёзных заболеваний: депрессии, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и ожирения. Поэтому во время отдыха стоит соблюдать режим и отложить гаджеты, которые его сбивают.

Ибраим: Сон должен длиться не менее шести часов, лучше восемь. В выходные нет смысла отсыпаться, пытаясь компенсировать недосып. Вместо этого можно поспать 1-2 часа в дневное время, тогда организм качественнее восстанавливается. Лучший вариант — создание режима жизнедеятельности. Нужно приучать организм к дисциплине: за час до сна откладывать гаджеты, за три устраивать последний приём пищи, принять душ. Не нужно спать по 12 часов и просыпаться с телефоном в руках.

Какие ритуалы выходного дня помогут быстрее восстановиться?

Увы, лежание на кровати целые сутки в список не входит. Наоборот, чтобы качественнее отдохнуть, необходимо сделать день в меру активным. Это не значит, что вам обязательно нужно включать продуктивность на максимум и переделать все дела по дому. Желательно просто расслабиться с пользой: почитать книгу, привести в порядок одно место в доме, посмотреть фильм или сериал, выйти на прогулку.

Кроме того, не стоит забывать про здоровый образ жизни на постоянной основе. Многие трудоголики могут позволить себе лишнего в выходные, как бы в знак благодарности за проделанную работу. Но послабления в виде алкоголя, фастфуда и других вредных привычек приведут к тому, что вы почувствуете себя хуже буквально на следующий день. Лучше заменить такие «радости» полезными ритуалами.

Ибраим: Лучшая помощь организму — это дисциплина и здоровый образ жизни. В него входят сбалансированное и дробное питание, регулярное занятие физическими упражнениями общеукрепляющего характера, контрастный душ, прогулки в лесу или в парке, катание на велосипеде, медитация, чтение книг, посещение бани и массажных процедур, нормализация сна и приём поливитаминных комплексов на постоянной основе. И, конечно, своевременный здоровый отпуск!

Может ли спорт способствовать полноценному отдыху?

Этому вопросу мы уделили особое внимание в разговоре с нашим экспертом. Ведь, с одной стороны, занятия спортом полезны для здоровья, а значит, они положительно влияют на организм. Но с другой стороны, любая физическая нагрузка требует усилий и заканчивается приятной усталостью. Так что же делать с тренировками в выходные дни?

Ибраим: Понятие спорта очень растяжимо в наше время, поскольку начинающие любители готовятся сразу к марафонам, а это требует времени, усилий и дисциплины. Всё должно быть в меру. Если занятия спортом для соревновательных целей не идут в ущерб правилам восстановления, то это только приветствуется. Если же человек спит по 5 часов и регулярно бегает с целью улучшить показатели, а не для себя и здоровья, то это, скорее всего, приведёт к травмам и перегрузке организма. В условиях мегаполиса сложно соблюдать режим, но надо к этому стремиться.

Наиболее правильной тренировкой является тренировка ОФП. Она сбалансированно укрепляет организм, даёт заряд энергии на день и является профилактикой большинства заболеваний. Ей нужно уделять особое внимание и регулярно выполнять. В режиме занятий «для здоровья», а не «для соревнований» такие тренинги требуется выполнять ежедневно, без выходных. Это так же важно, как и чистка зубов!

Источник