Как сдерживать порывы эмоций

Настроение улучшилось: как контролировать свои эмоции и жить счастливее

У вас есть выбор

Все мы иногда испытываем подавленность, беспокойство, злость и другие не самые приятные чувства. Это абсолютно нормально. Человек не может быть счастливым и безмятежным каждую секунду своей жизни. Однако любой из нас способен повлиять на продолжительность собственного пребывания на том или ином этаже в «лифте настроения».

Зачем учиться управлять этим лифтом? Ответ очевиден. Чем дольше мы остаемся наверху, тем лучше себя чувствуем, легче решаем задачи, проще относимся к проблемам, яснее мыслим, продуктивнее работаем, меньше поддаемся влиянию стресса. Когда у нас хорошее настроение, мы принимаем более удачные решения и правильнее выстраиваем отношения с окружающими.

Может быть, вам повезло встретить людей, которые почти всегда находятся на этажах «исполненный надежд», «признательный», «мудрый»? А есть ли среди ваших знакомых те, кто застрял на уровнях с маркировкой «перегоревший», «едкий», «враждебно настроенный»? Кто из них, по-вашему, счастливее и успешнее?

Запомните главное: только от вашего выбора зависит, на каком уровне вы проведете бóльшую часть своей жизни.

Что приводит лифт в движение

Представьте такую ситуацию. Коллега рассказывает вам свежую сплетню: поговаривают, что начальник недоволен результатами последнего квартала и планирует уволить много людей из вашего отдела. И вот вы уже рисуете себе ужасные картины будущего. Размышляете о возможных последствиях. А если вам не удастся устроиться на другую работу? Как сообщить домочадцам неприятную новость? Затем вы начинаете вспоминать, сколько сил вложили в успех компании, и тревога сменяется злостью.

Но внезапно вас озаряет: ведь речь шла всего лишь о слухах! Вы испытываете облегчение. И вдруг ловите себя на мысли: «Может, это знак, что настала пора перемен? Я давно хочу найти место получше». Теперь ваша голова занята мечтами: новый просторный офис, блестящая карьера, восторженные лица близких. Вы начинаете чувствовать вдохновение, радость и надежду.

Именно так работает лифт настроения. Куда он поедет — вверх или вниз — зависит не от внешних обстоятельств, а от ваших мыслей. Понять это — значит сделать первый шаг к тому, чтобы обрести контроль над своими эмоциями.

Когда нужно взять управление на себя

Прежде всего необходимо научиться распознавать тот момент, когда лифт настроения едет вниз. Прислушивайтесь время от времени к своим ощущениям. Чувствуете, как закипает злость, нарастают обеспокоенность и раздражение? А может быть, вы медленно, но верно скатываетесь в апатию? Значит, пора предпринять корректирующие действия.

Если вас захлестывают нежелательные эмоции, сделайте глубокий вдох, немного отстранитесь от ситуации и подумайте, что поможет вам вернуть вдохновение и радость, которые есть на верхних этажах.

Бывает, что нездоровые мыслительные паттерны и плохое настроение входят в привычку. Мы и сами этого не замечаем. В таком случае следует обратить внимание на подсказки со стороны окружающих. Если друзья, родственники или коллеги отмечают тревожные изменения в вашем поведении, прислушайтесь к их словам.

Когда происходит что-то неожиданное, создающее проблемы, нарушающее наши планы или причиняющее боль, мы часто поддаемся первому эмоциональному импульсу.

Начальник высказывает мысль, которая не соответствует вашим убеждениям, — и вы начинаете злиться. Друг делает критическое замечание — и вас одолевает подавленность. Вам дают сложное и непривычное задание — и в сердце закрадывается страх.

Как правило, первая реакция на все, что кажется нам сложным, новым, неприятным, — осудить, ответить едким высказыванием или разразиться гневной тирадой. Мы думаем: «Что за чушь он несет?» Либо: «Зачем тратить время на эту ерунду?»

В подобных ситуациях от падения в шахту лифта может спасти любопытство. Не торопитесь выносить категоричные суждения. Просто скажите себе: «Интересно, почему он так говорит?» Или: «Посмотрим, чему я смогу здесь научиться». Поищите способы извлечь из произошедшего хоть что-то хорошее и полезное.

Желание понять, любопытство, заинтересованность — это нейтральные состояния, которые можно использовать как тормоз для лифта настроения, если он несется вниз.

Нередко наши мысли вертятся по кругу, все больше и больше загоняя нас в состояние депрессии. Чем дольше вы смакуете детали неприятного происшествия или рисуете в своем воображении страшные картины будущего, тем хуже себя чувствуете.

Один из лучших способов освежить голову — отвлечься на что-то другое. Ларри Сенн называет это разрывом шаблона. Вот несколько примеров того, что вы можете сделать:

• поиграть с домашним питомцем;
• заняться спортом;
• выспаться;
• послушать любимую музыку;
• прогуляться;
• помедитировать;
• помечтать;
• сфокусироваться на высшей цели, а не на мелких неприятностях;
• пообщаться с оптимистично настроенным человеком.

Иногда помогает и простая фраза, сказанная самому себе: «Опять ты начинаешь!» В этот момент вы вспоминаете, что у вас есть выбор. Вы всегда можете «пересесть» с одного мыслительного поезда на другой. Если позже вам захочется вернуться к своей проблеме, вы наверняка увидите ее в новом — не таком мрачном — свете.

Благодарность — одно из самых приятных и целительных чувств. Практически невозможно быть признательным и в то же время озлобленным, раздраженным, подавленным, осуждающим, лицемерным, нетерпеливым.

Культивировать в себе чувство признательности не так уж сложно. Это кнопка, которую вы можете нажать в любой момент, если нужно отправить лифт настроения вверх.

Как правило, мы думаем о том, чего нам не хватает, и подобные размышления отправляют нас прямиком на нижние этажи. Вместо этого попробуйте сконцентрироваться на том, что у вас есть: крыша над головой, здоровье, близкие люди. Сам дар жизни, возможность видеть этот мир и наслаждаться его благами — невероятное чудо, которое мы обычно недооцениваем.

Если признательность станет вашим жизненным принципом, то никакие потрясения не выведут вас из строя. Используйте следующие техники, чтобы настроиться на волну благодарности.

• С самого утра, как только проснетесь, подумайте обо всем ценном, что есть в вашей жизни.
• Вечером запишите в личном дневнике все ситуации, за которые вы благодарны прошедшему дню.
• Раз в день вспомните три незначительные вещи, которые вас порадовали. Это, к примеру, могут быть объятия любимого человека, вкусный ужин, хорошая погода за окном.
• Отправьте благодарственные письма людям, которым вы за что-то признательны.
• Начните чаще делать комплименты окружающим, не стесняйтесь говорить им о том, что вы в них цените.

Анна Зябрева
психолог-консультант

«Практические советы из книги могут быть полезны, чтобы изучить новые сценарии поведения и попробовать добраться до верхних этажей лифта настроения. И все же важно при этом не игнорировать свои состояния и не пропустить сигналы, которые потребуют качественного внимания и заботы. У подавленности, «нытья», недовольства и усталости может быть миллион первопричин. И какие-то из этих состояний — повод для обращения к специалисту, вплоть до медикаментозных назначений.

Бережное и внимательное отношение к себе, к внутренней жизни, способность различать свои состояния, видеть их, уметь назвать и принять (книга учит, в частности, и этому) — залог большей эмоциональной устойчивости, улучшения качества жизни. В конечном счете это путь к верхним этажам лифта, если пользоваться терминологией автора книги. Этот навык растет и укрепляется в бережной и грамотной работе с собой, при необходимости — в терапии».

Источник

Как управлять гневом

Иногда, чтобы справиться со сложной ситуацией, нужно как следует разозлиться.

Задумайтесь: часто ли вам приходилось встречать женщин, которые свободно выражают свой гнев? Чувство вины, стыд, замешательство, глухое раздражение, неудовлетворенность данью, нежелание мириться с положением вещей и тут же страх потерять любовь близких — эти негативные эмоции встречаются на каждом шагу. Но вот женщина, на лице которой отражается самый настоящий всепоглощающий гнев, — такого вы не увидите почти никогда.

Попробуйте провести опрос среди подруг. Большинство из них скорее всего скажут, что вообще не испытывают никакого гнева. Но откуда тогда берутся те, кто, не повышая голоса, изводит близких мелкими придирками? И те, кто готов прикусить язык каждый раз, когда хочется как следует покричать? И те, кто сознательно подавляет свою злость, пока однажды она не накапливается до критической массы и не превращается в настоящий скандал с битьем посуды, хлопаньем дверьми и такими обвинениями, после которых почти невозможно по-прежнему жить вместе? Нельзя подавлять свой гнев — об этом вы наверняка читали десятки раз. Но и открыто демонстрировать его тоже чаще всего нельзя: общество крайне неодобрительно относится к рассерженным женщинам. Так что же делать? Психологи разработали методику, которая позволит разобраться нам со злостью — без вреда для близких и нашей посуды.

1. Задумайтесь: что мешает вам открыто выражать эмоции?

Психологи давно пришли к выводу, что гнев — одна из базовых эмоций, присущих каждому из нас. Научившись управлять собой, мы как бы приручаем эту разрушительную силу. Ведь гнев может быть полезным, а в некоторых ситуациях — жизненно необходимым. Многочисленные исследования, проводившиеся в XX веке, доказали, что у мужчин и женщин заложен одинаковый механизм выражения отрицательных эмоций. Когда представители обоих полов участвовали в экспериментах, связанных с измерением уровня гнева и раздражения, результаты были одинаковыми у мужчин и у женщин.

Однако общественные стереотипы остаются неизменными. Мужчина, который не скрывает своей злости, воспринимается окружающими как сильный, активный человек. Женщина — как неуравновешенная особа или даже стерва.

В 2008 году в Йельском университете проводили исследование. Двум группам испытуемых — мужчинам и женщинам — показывали видео, на котором актеры разного пола разыгрывали сцены собеседования при приеме на работу. Все претенденты говорили на повышенных тонах, требуя более высокой оплаты труда. Все участники эксперимента сочли, что разгневанные мужчины действительно заслуживали высокой заработной платы. А женщин назвали «некомпетентными» и «неумеющими держать себя в руках». Женщина, которая показывает свою злость, теряет уважение окружающих.

Согласно опросам, большинству женщин становится стыдно, если они демонстрируют окружающим свою злость. Поэтому они стараются обуздать свой гнев и скрыть его, а если им это не удается — извиняются. Ведь никому из нас не хочется быть стервой в глазах близких, поэтому мы стараемся спрятать свои эмоции от самих себя и от окружающих.

2. Признайтесь: вы пытаетесь скрыть свой гнев?

Возможно, такая ситуация покажется вам смутно знакомой. «Нет, я не злюсь на тебя, я просто немного разочарована».

Вздох. «Со мной все в порядке. Я не на тебя злюсь, а на саму себя. Я, наверное, сама во всем виновата». — «Я сама согласилась взять твою маму с нами в отпуск. Так чего мне злиться? Я просто не думала, что это случится в этом году, и ты скажешь ей об этом раньше, чем мне». — «Да, я знаю, что раньше говорила, что все в порядке. Но знаешь что? Ты меня достал! Сам отдыхай со своей мамочкой! А мне такой отпуск даром не нужен! Я лучше буду с утра до ночи вагоны разгружать! Да пошли вы оба. «

Что происходит в том случае, если мы не можем выражать свой гнев открыто? Кто-то сознательно сдерживает себя из последних сил. Некоторые, не сознавая этого, обращают свою злость на себя самих. Другие отрицают, что вообще испытывают эту эмоцию, и это выливается в пассивную агрессию — как в ситуации, приведенной выше. Есть те, кто срывает свою злость на первых, подвернувшихся под руку, вместо того чтобы просто разозлиться!

Что же делать? Самое разумное — признаться себе в том, что вы злитесь, и не скрывать от себя причину гнева. Если рядом есть человек, с которым вы можете откровенно поговорить, излейте ему душу. Если такого нет, уединитесь и выплесните негативные эмоции. Колотите подушку, бейте ногами стены, хлопайте дверями. Хороший вариант — бросать в стену столовые приборы: сломать их трудно, а вот шуму будет много. Если приступ гнева настиг вас на работе, выйдите ненадолго на улицу и пройдитесь вокруг здания в хорошем темпе. Это поможет снять напряжение.

3. Выясните отношения

Когда вы отлупили подушку, несколько раз обежали вокруг офисного здания, закончили дыхательные упражнения и чувствуете, что успокоились, пора переходить к решительным действиям. Пришло время встретиться лицом к лицу с адресатом вашего гнева. Не ломайте голову над вопросом; Стоит мне показывать свою злость или нет?» Есть более важная задача: «Как решить проблему, которая заставляет меня злиться? Если вам предстоит непростой разговор, постарайтесь придерживаться «я-высказываний». Стоит начинать фразу примерно так: «Я думаю, что. » Если вы говорите о себе и своих реакциях, оппоненту будет труднее с вами спорить. Если вы пользуетесь «ты-высказываниями» («Ты сделал так, и это неправильно. «), собеседнику придется оправдываться, и разговор зайдет в тупик. Оперируйте фактами, а не эмоциями.

4. Оцените возможности: что будет, если вы промолчите?

Часто нам проще сделать вид, что ничего не случилось. Стоит задуматься: почему вы принимаете такое решение? Вы боитесь потерять любовь, симпатию окружающих? В этом случае ваше раздражение будет накапливаться и выльется в пассивную агрессию. Вы все равно потеряете расположение тех, кто находится рядом с вами. Молчание — золото, но в другой ситуации. Ваше молчание усугубляет проблему, запутывая отношения. Тот, кто сдерживает свои эмоции, страдает от лишнего веса, депрессии, стресса и сердечно-сосудистых заболеваний. Ваше молчание — это еще и отказ устранить причину раздражения.

5. Не мучайте себя чувством вины

Вы выполнили все вышеперечисленное, подошли к коллеге или мужу, чтобы спокойно поговорить о проблеме, но. сорвались. И наговорили много лишнего, теперь вам стыдно. Как быть? Извинитесь за свою эмоциональность: «Мне жаль, что я сорвалась. Извини, что обидела тебя». А затем сразу же переходите к делу: «Однако мне хотелось бы обсудить, что происходит, чтобы решить проблему и прекратить эти выяснения отношений».

6. Не пытайтесь контролировать других

Вы не достигли взаимопонимания с тем, кто вызвал ваш гнев? Помните, вы можете контролировать только себя, а не реакцию окружающих. Мало кому понравится выслушивать критические замечания в свой адрес. Мы считаем себя хорошими людьми и специалистами. Если нам указывают на обратное, мы чувствуем недовольство. Если вы уверены в своей правоте, не отступайте. Выслушайте, что скажет собеседник, и повторите свою мысль, видоизменив ее. Пока вас не услышат или не будет найден компромисс.

Источник