Как сдерживать эмоции при оскорблении

Как укротить гнев и не срываться на близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Найдите способ отвлечься

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал.

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими.

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции.

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений.

Пересмотрите режим дня

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту.

Источник

Как сдерживать эмоции и сохранять спокойствие

Дата публикации 06 марта 2021 . Опубликовано в Состояние

Как сдерживать эмоции – животрепещущий вопрос, который волнует многих. На работе наорал начальник, в отношениях разлад и назревает скандал, все валится из рук, да и просто хочется закричать, что есть сил, потому что сегодня неудачный день.

Эмоциональный контроль – важная часть жизни в социуме. Общество вас не примет, если вы постоянно будете находиться на грани и срываться на окружающих. В то же время, полная блокировка эмоциональных проявлений принесет больше вреда, чем пользы. О том, как правильно контролировать гнев и эмоции, поговорим далее.

Преимущества умения сдерживать эмоции

Если вы считаете, что людям нравится смотреть на яркое искреннее проявление эмоций: крики, громкий хохот, злость или возмущение и рыдания, то это не так. Такое представление может доставить удовольствие только вашим врагам.

Эмоции присущи всем людям, но, без сомнения, необходимо сдерживать их проявления. Причина заключается в том, что бесконтрольные негативные эмоции зачастую влекут за собой неправильные, а иногда и преступные деяния. Они могут погубить не только жизнь человека, против которого направлены, но и того, кто эти эмоции выплеснул.

Человек под влиянием эмоций плохо контролирует свои мысли, что мешает обдумывать поступки. Чувства следует скрывать, не давая окружающим понять их и, следовательно, не позволяя им манипулировать собой через эмоции. Хорошо зная манеру проявления чувств, окружающие могут незаметно для индивида управлять им в своих целях.

Добиться желаемого нам позволяет правильно поставленная цель, а неконтролируемые эмоции только сбивают эту настройку. Они разрушают душевное равновесие и уверенность в правильности задуманного, уводя в сторону от намеченного. Можно сказать, что у человека «почва уходит из-под ног». Это подтверждается самими людьми, утверждающими, что после проявления ярких эмоций они чувствуют сильную слабость.

Необходимо контролировать себя, что возможно при достижении независимости от эмоций, прежде всего, негативных, и от последующих состояний, с ними связанных. Разум человека должен оставаться свободным от чрезмерного проявления чувств, для того чтобы он управлял последними, а не наоборот. Согласитесь, что такие различия существенны.

3 уровня эмоций, которые нужно сдерживать

Существуют положительные и отрицательные эмоции. Нам хотелось бы иметь больше первых и меньше вторых, чтобы жизнь становилась лучше. Так нам кажется. Однако здесь все не просто. Причина скрывается в так называемой ловушке удовольствий. Она появляется в случае превалирования положительных эмоций. Но сейчас не об этом.

Когда мы говорим о контроле над эмоциями, то в первую очередь имеем в виду те, что доставляют человеку страдания и могут принести боль как личности, так и окружающим людям. Это эмоции, заставляющие совершить плохой поступок или вынуждающие на действия, не свойственные конкретному человеку. То есть контролировать следует те чувства, которые влияют на свободу выбора личности.

Рассмотрим следующий пример. Чрезмерно общительный и веселый человек имеет сложности на работе. Следовательно, ему надо контролировать проявления эмоций в рабочей среде, где это неприемлемо. В противном случае, несмотря на то, что они положительные, такое поведение приведет к большим проблемам с руководством и возможной потере рабочего места. Для этого нужно понять, как сдерживать эмоции.

Впрочем, негативные чувства чаще становятся причиной отрицательных последствий, и именно они в основном подлежат контролю. Существует условное их разделение на три уровня. Это:

Эго – составляющее тайную часть личности каждого человека. Проявления, свойственные ему, сложно увидеть как близким, так и самому человеку. Результатом является эмоциональный подъем от чувства превосходства, признания и похвалы, дарованных привилегий или внимания к собственной персоне. К эго также относятся такие эмоции, как гордыня и зависть, желание большего, любовь к себе и болезненная обидчивость, любование собой, злорадство и пр. Все вышеперечисленное становится основой для различных проявлений и состояний человека.

Слабости, проявляемые личностью, – они требуют постоянного контроля. К данному уровню относятся следующие качества, эмоции и чувства: отсутствие силы воли, самостоятельности, контроля над своими решениями и действиями, лень и слабый характер, трусость, излишняя стеснительность, уныние, подавленность и тоска, слишком сильная зависимость от мнения и решений окружающих и пр. Слабости проявляются нежеланием взять ответственность на себя, самостоятельно принять решение и справиться с возникшими трудностями, в виде жалоб, пассивности и пр.

Жажда новых впечатлений – чрезмерное количество переживаний и эмоций, сопровождающих жизнь каждого человека и привносящих в нее множество ощущений, так же плохо, как и их отсутствие. К ним можно отнести потребность в острых ощущениях как источнике адреналина, повышенное внимание к людям противоположного пола (похоть), игровая и наркотическая зависимости, страсть к еде и пр. Зачастую человеку трудно справиться с эмоциями и вызываемыми ими состояниями данного уровня. Доходит даже до невозможности совладать с самим собой, настолько сильно стремление к подобным удовольствиям.

Представленные выше уровни являются причиной большинства чувств, и человеку надо понять, как сдерживать свои эмоции в отношениях. Каждому из нас следует проанализировать поступки, понять, страдаем ли мы от эмоциональных проявлений, хотим ли справиться с ними. Если да, то специально для вас подготовлены следующие рекомендации.

Как сдерживать эмоции: 5 коротких рекомендаций

Представленные рекомендации могу быть использованы практически в любой жизненной ситуации и, что самое главное, нет необходимости долго тренироваться перед их применением. Вот как можно научиться сдерживать эмоции и не кричать:

Место действия – общественный транспорт, трудовой коллектив, магазин. Ситуация – рядом стоящий наступил на «любимую» мозоль, нагрубил продавец, оскорбили коллегу. Если первая реакция – высказаться, оскорбить или поссориться, то рекомендуем, прежде всего, начать считать до 10. Если делать это медленно, то при счете «10», первоначальная реакция уйдет, и вы сможете достойно ответить.

Следует меньше бывать в местах, вызывающих отрицательные эмоции, что оградит вас от последних. Например, раздражение каждый раз накатывает на рынке по причине старой ссоры с продавцом. Попробуйте договориться с супругом, родителями или детьми и поручите им столь неприятную для вас обязанность. Или пользуйтесь интернетом для покупки продуктов, лавками и магазинами шаговой доступности.

Попробуйте визуализировать негативные эмоции. Можно представить пламя вместо гнева. После чего ощутите надвигающуюся и гасящую его волну, которая превращает пламя в кучку пепла. В исполнение данного упражнения рекомендуется упражняться почаще, тогда накатывающие эмоции удастся быстро погасить.

Взрастите в себе сочувствие к человеку, общение с которым вызывает отрицательные эмоции. Присмотритесь к своему руководителю. Это не злая мегера, а несчастная и одинокая женщина, живущая с кошками, которые не могут заменить любимого человека. Единственное, что у нее есть, – это работа. Ваш гнев, вызываемый ею, радует ее. Так дайте ей эту возможность, не скупитесь. Это к вопросу о том, как научиться сдерживать эмоции на работе.

Необходимо правильно реагировать на конфликтные ситуации и решать их. Женщина, задевшая вас в транспорте даже не извинилась и вдобавок нахамила. Посмотрите на нее внимательно. Это злая, грубая и неопрятная мегера уйдет из вашей жизни, как только вы покинете автобус. Забудьте о ней – ей от вас нужна негативная эмоция и гнев, а вам от нее – ничего. Пусть остается со своим характером.

3 психологических совета по сдерживанию эмоций

Размышляя над вопросом о том, как научиться сдерживать свои эмоции в отношениях, советуем обратить внимание на три совета, доказавших свою действенность:

Необходимо правильно осознавать свои чувства, но не преувеличивать их значение.

Психологи считают, что эмоции нельзя подавлять, иначе произойдет их усиление. Если невозможно их победить – подружитесь. Попробуйте пожить с негативными эмоциями. Ведь пасмурная погода может только слегка подпортить прогулку или изменить планы на день. Она не сможет воздействовать на основы вашей жизни и радикально поменять их.

Возникшая эмоция временна. Однако нельзя позволить ей расстроить вас или сбить в намеченной цели. Мелкие конфликты на работе или испачканное платье не должны повлиять на запланированные события и встречи. Нельзя под их воздействием отказаться от свидания или тренировки, даже если у вас вдруг пропало желание. Нужно усмирить свои чувства и эмоции.

Масштабность мысли поможет вам.

У вас украли идею, и коллега озвучивает ее на встрече как свою? Эмоционально неуравновешенный человек обязательно громко возмутится, прервав его речь и потребовав восстановления справедливости. Но психологи советуют шире взглянуть на ситуацию. В чем цель встречи?

Что важнее сейчас, правда или командная работа? Вы теперь знаете о коллеге значительно больше, чем ранее, и можете сделать соответствующие выводы. Оцените, что сейчас самое главное. Ваше решение должно исходить из этого, а не из мимолетной эмоции. Ведь выяснить отношения вы сможете и после окончания встречи, дав возможность позитивно закончить ее.

Подружитесь с самим собой.

Когда перед вами стоит дилемма и вы не знаете как поступить – пришло ли время искать себе новую работу или стоит попытаться найти общий язык с коллективом, нужно представить, что бы вам мог посоветовать близкий друг. Несмотря на видимую банальность, такой подход часто срабатывает.

Мы способны к глубокому всестороннему анализу чужой ситуации, но часто не можем правильно оценить свои цели и желания. Психологи советуют абстрагироваться, как будто это происходит не с вами, или просто измените подход. Как вы думаете, какой совет дал бы вам человек, который вас любит.

5 распространенных ошибок в сдерживании своих эмоций

Забудьте все глупости, прочитанные вами у безответственных блогеров. Под влиянием их суждений вы можете совершить множество ошибок, а не получить ответ на вопрос о том, как стать более сдержанной в эмоциях. И вместо правильного владения чувствами, вы можете себя разрушить.

Ошибка № 1. Полная блокировка эмоций.

Одна из самых распространенных заблуждений – полная блокировка чувств. При возникновении любой эмоции, которая не нужна человеку в настоящий момент, надо ее остановить и загнать обратно в себя. Однако психологи говорят, что такой подход не приведет ни к чему хорошему. Имеющийся у вас стресс удвоится от подавления чувства и негативно скажется на организме. В результате человек может плохо контролировать реальность и различные проблемы, с этим связанные.

Ошибка № 2. Пытаться маскировать негативные проявления.

Маскировка не ответит вам, как научиться сдерживать свои негативные эмоции. Маска лицемерия не сможет заменить хорошего настроения, как бы вы ни скрывали эмоции, которые вызвали гнев, злобу или отчаяние. Если вы сами не верите и не чувствуете позитива, не стоит и пытаться. Это просто очередная идея доморощенных гуру. Кроме того, попытка маскировки вызывает дополнительный стресс, разрушительный для организма.

Ошибка № 3. Идти у эмоций на поводу.

Поддаваться эмоциям, гневаться и орать – не выход. Так же, как и забиваться в угол при возникшем страхе или поддаваться истерике, уподобляясь несдержанному ребенку. Для организма такое поведение незначимо. Однако у окружающих вас людей может испортиться отношение к вам. Такое безответственное с точки зрения контроля над эмоциями поведение сыграет с вами злую шутку.

Ошибка № 4. Делать из эмоций «козла отпущения».

Нельзя оправдывать свои поступки эмоциями, перекладывать на них ответственность за все события своей жизни. «Я плохо выспался», «Был зол» или «Был голоден» – это не поводы, а самооправдание. Человек невольно начинает, оправдывая себя, следовать за эмоциями, а не управлять ими.

Ошибка № 5. Вечный позитив.

И, наконец, – нельзя стремиться к постоянному позитивному настрою и специально накручивать себя, задумываясь, как стать сдержанной в эмоциях. Неискренняя приветливость и веселость, даже при убеждении себя в реальности происходящего, не приведет ни к чему хорошему. Человек покинет окружающую реальность, теряя контроль над ней, и попадет в виртуальную. Он начнет тяготиться жизненными трудностями, перестав их замечать. К тому же вечный позитив чрезвычайно истощает организм.

Радикальные способы сдержать эмоции, когда это трудно сделать

Контролируя свои эмоции, важно понимать, что невозможно охватить весь их спектр, как и предугадать все неприятные ситуации. Серьезную обиду или оскорбление сложно проигнорировать или забыть.

Здесь уже надо решать не то, как сдерживать негативные эмоции, а как от них избавляться. Для этого можно воспользоваться следующими способами:

Бить посуду – приобретите какой-нибудь дешевый сервиз, который не жалко будет разбить вдребезги где-нибудь во дворе. Только обязательно уберите потом осколки.

Играть в дартс или, например, в боулинг.

Танцевать – пригласите друзей в клуб и протанцуйте там до упада.

Покричать – лучше наедине и предупредив соседей, иначе они, испугавшись, могут вызвать полицию.

Заняться физкультурой или каким-нибудь спортом – возьмите в привычку регулярно делать комплекс упражнений у себя дома или запишитесь в спортивный клуб. Это укрепит не только мышцы, но и психическое здоровье, помогая превозмочь стресс.

Выйти на прогулку – лучше активную и долгую.

Сжечь все обиды – проверенный и старый способ. Напишите на листке все обиды и вообще весь скопившийся негатив, а затем подожгите его.

Сменить окружающую обстановку – поехать самому или с компанией куда-нибудь на несколько дней, как минимум на выходные. После возвращения ваше настроение будет уже иным.

Люди долго пытаются понять, как сдерживать гнев и эмоции, и учатся этому, что гораздо сложнее их выплескивания. Скандал вместо спокойного разговора редко приводит к решению проблемы. Однако иногда выплеснуть негативные эмоции полезнее, чем держать их в себе.

Источник