Как сделать эмоциональную разгрузку

7 шагов для тех, кто хочет поддержать выгоревшего человека

Будьте бережны, терпеливы и не забывайте заботиться о себе. Рассказываем, как можно помочь близким, у которых уже не осталось сил со всем справляться.

Выгорание — это реакция человека на продолжительный и излишний стресс. Отличить его от обычной усталости можно по этим признакам:

• человек постоянно плохо себя чувствует и регулярно простужается;
• не хочет идти на работу и заниматься привычными делами;
• перестаёт общаться с друзьями;
• пересыпает или страдает от бессонницы;
• менее продуктивен, чем обычно.

Некоторые симптомы будут сразу бросаться в глаза, другие нет. Обращайте внимание, когда в обычном поведении близкого человека что-то меняется. Например, ваш партнёр или хороший друг неожиданно перестаёт общаться с вами, а в соцсетях делится тем, что никак не может закончить рабочую задачу из-за полного отсутствия мотивации.

В такие моменты важно не бросаться в крайности. Иногда мы включаем эмпатию на максимум и пытаемся быстро помочь человеку всё решить. Это естественное желание: конечно, мы сопереживаем нашим друзьям и хотим, чтобы им скорее стало лучше. Но экстренный режим спасателя редко работает, потому что выход из состояния выгорания занимает довольно много времени. Чтобы действительно помочь близкому человеку, лучше делать это в комфортном для него темпе.

Для начала прочитайте про выгорание всё, что найдёте

Люди, которые столкнулись с выгоранием, проходят через тяжёлый период. Если вам это незнакомо, вас могут испугать некоторые реакции близкого человека. Изучите основные симптомы и то, как они влияют на рутину. Почитайте и послушайте, что говорят люди, которые сталкивались с выгоранием, и психологи. Через этот шаг особенно важно пройти, если вы сами никогда не переживали ментальное и физическое истощение.

🔥 А тут любопытный фрагмент книги сестёр Нагоски

Дайте знать, что вы рядом

Если вы заметили симптомы выгорания у вашего близкого, обратитесь к нему напрямую. Спросите, можете ли вы чем-то помочь. Есть обратный вариант синдрома спасателя — режим «страуса». Доктор Клифтон Найт рассказывал изданию Bus­tle: «Когда я даю презентацию о выгорании, я всегда показываю слайд со страусом, который прячет голову в песок, и подписью „Не ведите себя так, когда видите, что коллега испытывает трудности“». Не нужно делать вид, что ничего не происходит.

Будьте готовы и к тому, что близкий человек не признает наличие проблемы. И даже агрессивно отреагирует на ваше беспокойство. Это нормально. Не принимайте подобное поведение близко к сердцу — главное, вы дали человеку знать, что вы рядом и готовы его поддержать

Приготовьтесь слушать

Если человек всё же решил поделиться с вами своими тревогами, выделите ему время и внимание. Это будет непросто, когда вы сами едва справляетесь со шквалом задач на работе и дома. Поэтому важно заранее оценить, сколько у вас эмоциональных ресурсов на поддержку.

Ответьте себе на следующие вопросы:

• Как часто я могу поддерживать и выслушивать человека?
• Что я готова делать, чтобы поддержать человека? Смогу я как-то помогать с бытовыми делами или сейчас у меня есть силы только выслушать и обнять?
• Останется ли у меня время на личные дела?
• Какой план действий, если силы поддерживать закончатся?

Отвечая на последний вопрос, составьте список дел, занятий и других людей, которые могут поддержать друга в периоды, когда вы отдыхаете и набираетесь сил.

Во время разговора не пытайтесь в голове собирать логичный и аргументированный ответ с лучшими рекомендациями. Первая цель — просто дать другу выговориться.

Дайте понять, что чувства человека важны

Выгорание часто заводит нас в неприятную ловушку — начинает казаться, будто все проблемы надуманы. Ведь люди вокруг как-то справляются, работают с утра до ночи и не жалуются.

Если ваш близкий человек эмоционально и физически истощён, дайте ему понять, что его проблемы услышаны и принимаются в расчёт. Не бойтесь прямо говорить: «То, что ты испытываешь сейчас, звучит как что-то очень тяжёлое. Ты не выдумываешь себе проблемы — ситуация на работе и правда очень неприятная». Не забывайте про активное слушание — держите зрительный контакт и иногда задавайте уточняющие вопросы. Это поможет создать атмосферу доверия и безопасности, в которой вы сможете вместе поискать решение.

Наберитесь терпения

Выгорание не приходит за один день — это стресс и утомление, которые копятся неделями или месяцами. Именно поэтому оно вряд ли пройдёт за пару дней — нельзя просто устроить другу спа-разгрузку и надеяться, что теперь он «вылечен».

Помните вопросы о том, есть ли у вас эмоциональные ресурсы? Возвращайтесь к ним иногда, чтобы оценивать, как вы сами себя чувствуете. Ваш друг во время выгорания может быть забывчивым, необщительным и невнимательным. Возможно, вам тоже понадобится поддержка из других источников.

Спросите, можете ли вы сделать что-то конкретное

Поддержка, тёплые слова, объятия — всё это приятно и полезно. Однако иногда выгоревшему человеку нужна помощь с конкретными задачами. В таком состоянии иногда сложно взяться даже за уборку дома.

Узнайте, есть ли что-то, что можете сделать именно вы. Будьте максимально конкретны: «Хочешь я найду телефон клининговой компании? У меня многие знакомые пользуются». Если вы готовы помогать близкому человеку активно и долго, составьте вместе список задач, которые вы готовы взять на себя, пока он восстанавливается. Подходите к этому осознанно — не берите на себя слишком много.

Вероятно, друг будет не сразу готов ответить, с чем ему помочь. Это нормально — дайте ему время и личное пространство.

Делитесь полезными инструментами (если вас попросят)

Разумеется, вы не сможете помогать человеку постоянно. Поэтому важно дать другу все инструменты для того, чтобы он справлялся в ваше отсутствие.

Узнайте, есть ли на работе у близкого человека программы психологической помощи сотрудникам. И может ли он в ближайшее время взять себе несколько дополнительных выходных? В периоды стресса мы часто забываем о самых простых и очевидных решениях. Вы можете на время стать тем, кто будет о них напоминать. Если человек согласился, что пора искать психотерапевта, спросите, нужна ли ему в этом помощь.

А теперь про сами инструменты.

Эмили и Амелии Нагоски в своей книге о выгорании замечают, что самые простые способы снижения стресса в период истощения — это физическая активность и дыхательные упражнения. Для всего этого можно найти много бесплатных вариантов тренировок в интернете: например, Nike Train­ing (iOS, Android) или канал Yoga With Adriene для спорта и Calm (iOS, Android) для медитаций.

«Спички» — интерактивный проект с комиксами, подкастами и полезными советами для людей, которые выгорели. В телеграм-канале проекта есть календарь, где можно регулярно фиксировать свои ощущения. Это нужно, чтобы не только выйти из истощённого состояния, но и в идеале больше никогда в него не попадать. В подкасте же вы услышите много личных историй. В моменты постоянного стресса и тревоги бывает очень полезно осознавать, что вы в этом не одни.

«Превосходная степень» — подкаст Маши Константиниди о том, как можно совершенствоваться, не потеряв себя и своё ментальное спокойствие. Кажется, что все вокруг постоянно развиваются, меняют карьеру, работают на пяти работах и параллельно со всем этим занимаются йогой и пилатесом. Совсем непонятно, как успеть за хаотичным миром. В «Превосходной степени» Маша и её гости делятся советами о том, как найти свой темп, чтобы в процессе не выгореть и не потерять своё настоящее «я».

🌸 Интервью с Машей Константиниди про подкаст и не только

Источник

Злиться, стирать и еще 6 способов справиться с эмоциями от психотерапевта НМИЦ им. Бехтерева

Сердце колотится, лицо краснеет, в глазах пелена — сильные негативные эмоции надолго могут вывести из состояния равновесия, а потом еще аукнуться проблемами со здоровьем. Как быстрее справиться со страхом, злостью, обидой или гневом?

По словам Татьяны Караваевой, руководителя отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ психиатрии и неврологии им. Бехтерева, техники для быстрого успокоения можно условно разделить на две категории — для релаксации (близкие к телесным практикам) и когнитивные (они влияют на мысли, которые вызывают сильные эмоции). Доктор рассказала о 8 эффективных способах борьбы с эмоциями «через край».

Татьяна Караваева

психотерапия

Психотерапевт, руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ психиатрии и неврологии им. Бехтерева, доктор медицинских наук

Представьте себя в расслабленной обстановке

Чаще всего используется метод переключения с помощью расслабления тела. Наш организм так устроен, что мы не можем испытывать, к примеру, страх и одновременно быть расслабленными — это два антагонистических состояния. Когда человек сильно боится или в гневе, его мышцы напряжены. Поэтому техники, которые позволяют расслабить тело, представить себя в приятной расслабленной обстановке (например, на берегу моря) помогают человеку быстрее успокоиться. Это можно тренировать. Важно начинать с состояний, которые вызывают у вас наименьшее напряжение, легче переносятся. Потом, по мере достижения результата, постепенно повышаете сложность задачи.

Еще одна классическая методика релаксации по Джекобсону. Надо последовательно, начиная с лица, расслаблять одну за другой группы мышц, при этом необходимо фиксировать внимание на процессе. Если сразу не получается расслабить мышцы, сначала напрягите их и только потом расслабьте — так вы почувствуете разницу и эффект будет лучше.

Переключитесь на гротеск

Есть техники переключения, но уже без расслабления мышц. К примеру, метод парадоксальной интенции. Это когда человек делает то, что вызывает у него страх, но в гротескной форме или как-то смешно. Смех, как и расслабление, тоже не совместим с негативными эмоциями. Возьмем ситуацию, когда человек очень боится обращаться на улице к прохожим, чтобы спросить у них адрес. По этой технике он может начать разговор с совершенно дурацкого вопроса: «Почему у бегемота глаза красные?» Сама нелепость вопроса позволяет человеку справиться с негативной эмоцией.

Не дышите часто и глубоко

Расслабиться и справиться с эмоциями помогают различные виды диафрагмального дыхания. Только некоторые допускают ошибку, когда в моменты беспокойства или тревоги дышат глубоко и часто. В этом случае идет перенасыщение кислородом, гипервентиляция, что только ухудшает состояние на фоне стресса. Может, видели, в американских фильмах людям дают бумажный пакетик, чтобы они дышали в него — как раз по этой причине. Надо дышать в среднем темпе, не частить и стараться, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Источник

🎯5 советов, которые могут помочь справиться с эмоциональным выгоранием уже через 7 дней

В современном мире остается только лишь мечтать о размеренном темпе жизни, полноценном отдыхе и спокойствии. Мы постоянно торопимся, стремимся все и везде успеть. Вечные дедлайны ведут к неврозам и стрессам.

Такая ситуация привела к тому, что эмоциональное выгорание стало частым явлением.

К счастью, его можно предотвратить.

Вот 5 советов, которые могут помочь справиться с эмоциональным выгоранием уже через 7 дней:

🎯 Информационный отдых.

Наш мозг прямо-таки разрывается от получаемой за день информации. Социальные сети, интернет-ресурсы, почта, рабочие встречи и даже безобидные, на первый взгляд, компьютерные игры чрезвычайно будоражат нашу ЦНС. Экраны и мониторы, телефон, на который вы готовы отвечать 24/7 в два сета вводят человека в депрессивное состояние.

Начните восстановление с информационной разгрузки — откажитесь от просмотра новостных каналов, выделите на социальные сети пару часов в день. Не играйте в компьютерные игры вечером и перед сном. Ограничьте время, в которое ваш телефон доступен. Запомните: работа остается на работе. А дом — это зона отдыха и покоя.

Не оставляйте на ночь включенным телевизор.

Строго следите за соблюдением этого пункта. И если вам кажется это сложным, не отчаивайтесь. Тяжело только в первые 5 дней, а через неделю вы почувствуете первые результаты — вы станете намного спокойнее.

🎯 Отдых физический.

Я уже начал говорить о нем в пункте 1. Строго разграничьте рабочее время и отдых. Не обманывайте себя, говоря, что вы отдыхаете, продолжая составлять отчеты, отвечать на рабочие звонки, или совершать таковые.

Не надо пытаться “спасти мир”, когда вы сами на пределе.

Прямо сегодня, закончив рабочие дела, отключите телефон, перестаньте изучать деловую литературу. Устройте отдых — посмотрите развлекательный фильм, почитайте интересную книгу. А лучше отправляйтесь гулять.

И вовремя ложитесь спать! Даже если вы не успели вымыть посуду, а на полках оставили пыль.

Запомните, от немытой посуды никто еще не умер, а вот переутомление чревато серьезными последствиями.

🎯 Личное пространство и частная жизнь.

Да-да, именно частная жизнь. Ежедневно выделяйте время только на себя. Вы можете в это время валяться в ванной, ходить на хоровое пение, кататься на велосипеде или выпиливать лобзиком. Неважно как, но вы должны проводить хотя бы час, так, как хотите именно вы. Вам никто не должен в этом мешать.

И не говорите, что у вас семья, и это не возможно. Возможно. Объявите прямо сегодня, что вы идете на час в ванную — делать маски, нежиться в пене. И никто не должен вас беспокоит. Завтра на час уйдите в парк. Поверьте, через 7 дней все привыкнут к вашему новому ритуалу, а вы поймете, что это приносит вам огромную пользу.

🎯 Расширяем сферу интересов

Если вы всецело отдались одному делу, не важно, работа это или домашнее хозяйство, будьте уверены, рано или поздно, эмоциональное выгорание вас найдет.

Избежать этого помогут хобби. Если у вас его нет, срочно начинайте поиски. В течение 7 дней пробуйте 1 новое дело. Например, первый день идите на скалодром, второй день вышивайте крестиком, на 3-й займитесь выжиганием по дереву. Уверяю вас, за 7 дней вы получите массу впечатлений, наберетесь положительных эмоций и найдете то, что вам нравиться, а эмоциональное выгорание улетучится.

🎯 Физические нагрузки

Совет избитый, но эффективный. Давно известно, что занятия спортом сродни медитации. И мысли разгрузят и стресс снимут, и несомненную пользу для фигуру принесут.

Конечно, не следует сразу начинать поднимать тяжелые гири и бегать на марафонские дистанции. Нет. Просто ежедневно ходите пешком, или делайте зарядку, легкую пробежку. Безусловно, за неделю ваше тело не придет в норму. Но за это время вы поймете, что усталость от спортивных нагрузок несет вам моральное удовлетворение.

Друзья, 7 дней строгого следования этим рекомендациям значительно уменьшат симптомы эмоционального выгорания, снимут стресс, разгрузят эмоциональную сферу — проверено моими клиентами.

А вам приходилось сталкиваться с эмоциональным выгоранием? Как справлялись? Какие мои советы считаете эффективными? Напишите в комментариях. И непременно поставьте лайк и подпишитесь на мой инстаграм — в нем будет много советов, которые помогут избежать многих психологических проблем.

Источник