Рекомендации психолога по снятию психоэмоционального напряжения
Рекомендации психолога
по снятию психоэмоционального напряжения
(Тренинг по стрессоустойчивости)
Что такое стресс? По классическому определению Селье, стресс – это неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование. Этот ответ представляет собой напряжение организма, направленное на преодоление возникающих трудностей и приспособление к возросшим требованиям. Т.е. человек в течение всей своей жизни испытывает стресс, иногда даже не подозревая об этом, например, ежедневно по утрам у каждого человека звенит будильник, громкий звук проезжающего автомобиля, не вовремя принятая пища и др. Эти и многие другие перечисленные примеры являются минимальными, ежедневными или незаметными стрессовыми ситуациями, однако есть и максимальные стрессы (конфликты, потери, утраты, болезни), которые мы чаще всего видим, ощущаем, долго в них прибываем и откладываем в своем подсознании. Стоит отметить, что в нашей жизни имеются еще и так называемые положительные стрессовые ситуации, например, рождение ребенка, получение денежных средств, подарков, встреча с желанными людьми и т.д.
Почему трудно забыть отрицательные стрессовые ситуации? Отрицательные стрессовые ситуации, возникающие у человека, эмоционально окрашены сильнее, чем положительные моменты, поэтому переживания очень часто застревают в подсознании и собираются в дальнейшем по принципу снежного кома, одна на другую однотипные либо напоминающие предыдущие.
Что же делать, если вы осознали, что пребываете в стрессе уже довольно долго? Для избавления от любого недуга необходима информация, так как знание порождает спокойствие, и наоборот, не имея исчерпывающей информации, человек испытывает банально страх перед неизвестностью.
Что же нам необходимо знать о стрессе? У любого стресса есть 4 стадии: 1) шок – в тот момент когда что-то произошло (чаще всего человек непроизвольно задает себе вопрос «За что?» либо «Почему я?»); 2) реакция – когда человек начинает эмоционировать (плачь, смех, крик и т.д.); 3) действие – когда у человека возникает в голове вопрос «Что я могу сейчас сделать?» либо «Что делать?»; 4) выход – когда человек решает возникшую стрессовую ситуацию и выходит из состояния психоэмоционального напряжения.
Что дают нам эти знания? Во-первых, эти стадии должны проходить одна за другой от 1 часа до 1 недели (шок – реакция – действие – выход). Во-вторых, переход от одной стадии к другой должен сопровождаться контролируемым поведением. И, в-третьих, перейдя на другую стадию не должно быть возвращения назад.
Например, человек вступил в конфликт со своей коллегой, возникли вопросы: «За что она так меня обидела? Что я такого ему/ей сделал?» (стадия «шока»). Естественным путем переходит на эмоции: злиться, плачет, ругается и т.д. (стадия «реакция»). В контролируемом состоянии человек должен предпринять какие-либо действия: выяснить причину, чтобы ее устранить, поговорить спокойно, прийти к компромиссу или в идеале к сотрудничеству, оставить ситуацию на некоторое время, чтобы успокоится всем сторонам конфликта и т.д. (стадия «действие»). И, наконец то избавится от стрессовой ситуации (как часто все советуют да избавься, забудь, оставь, реши и т.д., но человек просто не понимает как это сделать) – сделать то что наметил в предыдущей стадии, ответив на вопрос «Что я могу сейчас сделать?» (стадия «выход»). Таким образом, имея представления о том, что происходит с человеком, он может безболезненно выйти из стрессовой ситуации.
Что происходит на самом деле? Человек, попавший в сложную, отрицательно окрашенную стрессовую ситуацию загоняет сам себя в постоянно сменяющие первые две стадии, т.е. «За что мне все это?» и плачет, либо злится, либо ругается и т.д., и заново «за что мне это» и плачь (шок – реакция – шок – реакция…). Это состояние называется «Застревание» (для полноценной жизни без стресса должно быть так – «шок – реакция – действие – выход»). На данное состояние накладываются минимальные ежедневные стрессовые ситуации и так снежным комом приводят к эмоциональному выгоранию.
Для того чтобы понять, застряли вы или нет в переживании стрессовой ситуации из далекого прошлого либо из недавнего, вы можете воспользоваться всего лишь данной статьей. Если вы понимаете, что этого вам недостаточно, то необходимо обратиться за помощью к специалисту – психологу.
Кто такой психолог? Психолог — это специалист с немедицинским образованием, подтвержденным дипломом, дающим право на ведение психологической деятельности. Психолог работает с психически здоровыми людьми с целью повышения их психологической грамотности (знаний о себе, выработки эффективных навыков поведения), а также в трудных для них ситуациях.
Психологов не стоит путать с психотерапевтами и психиатрами, которые являются представителями врачебных специальностей и могут работать не только со здоровыми людьми, но и с пациентами в ситуациях, когда необходимо медикаментозное лечение (например, при депрессии).
Подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту, если:
— вам не хватает информации;
— какая-то проблема создает постоянный негативный фон настроения;
— вы не можете доверить проблему родным и близким, но чувствуете потребность выговориться;
— вы понимаете, что нужно действовать, чтобы решить проблему, но не знаете, что именно делать;
— любящие вас люди настойчиво рекомендуют обратиться к психологу, даже если вы сами не считаете проблемой то, что происходит.
Кабинет психолога №405.
Телефон: 22-53-62
Ежедневное использование следующих экспресс – методов позволит вам сбрасывать с себя негативные эмоции:
1. Йоговское дыхание: схема дыхания 4+4+4 (четыре секунды на вдох, четыре – задержка дыхания, четыре секунды выдох). Концентрация на дыхании таким способом способствует перенаправлению мозговых функций с эмоциональной сферы на мыслительную. Чего нам и нужно добиться чтобы задать себе вопрос «Что я могу сейчас сделать?» (стадия «действие»).
2. Растяжка. Чувство не сбрасываемой тревоги «живет» в области шеи, ниже затылка, поэтому необходимо телесно помогать снимать данные зажимы. Необходимо освободить руки, опустить вниз вдоль тела и потянуть к полу, а верхушкой головы к потолку. Должно возникнуть ощущение растянутости в области шейных и грудных позвонков. Необходимо сделать таким образом до тех пор, пока не появится чувство облегчения. Чтобы добиться облегчения необходимо мысленно растягивать имеющееся напряжение.
3.«Стряхивание проблемы». Когда вы чувствуете, что напряжение нарастает (телесно это выглядит следующим образом: верхняя часть тела под наклоном, как будто на плечах тяжелый мешок) необходимо плечами сделать движение назад, как бы скинуть данный «мешок», сделать глубокий вдох и улыбнуться самому себе.
4. Улыбка. Известно, что улыбка и ее фиксация на 10-15 секунд способствует передаче нервных импульсов в эмоциональных центр мозга. Результат – чувство радости и расслабления.
Автор: Величко Наталья Леонидовна, психолог высшей категории
Источник
12 способов быстрого снятия психоэмоционального напряжения
Обычно, когда мы бываем расстроены, то начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из основных способов «выбросить из головы».
Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трёх минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создаёт мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте, что когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.
Передышка — это техника релаксации. Но вместе с тем она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящее мысли от наших проблем хотя бы на несколько минут.
- Простые утверждения.
Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:
- Сейчас я чувствую себя лучше.
- Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
- Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
- Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
- Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на всякие беспокойства.
- Что бы ни случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее, чтобы избежать стресса.
- Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.
Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумаге.
- Волшебное слово.
Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.
Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д., или использовать фразы типа: «глубокое и ещё более глубокое расслабление». Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.
- Снятие напряжения в 12 точках.
Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. (Всегда помните о своих физических возможностях.) Начните с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза. (Если вам трудно двигаться всем телом, вы можете попробовать умеренно напрягать и расслаблять каждую часть тела по отдельности.)
Даже в течение напряжённого дня всегда можно выкроить время для мини-отдыха и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определённые точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:
- Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.
- Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.
- Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.
- Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.
- Ступни ног: потрите ноющие ступни.
Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряжённой мышцы и воображении тепла, исходящего от руки и проникающего в напряжённую область. Наиболее действенный, энергичный подход — слегка пошлёпать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и даёт определённый заряд энергии.
- Дыхание на счёт 7–11.
Помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.
Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.
Необходимость настолько растягивать дыхание требует полной концентрации внимания. Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появляется в межрёберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот. Если вы почувствовали лёгкое головокружение, впервые попробовав этот способ, в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.
Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, чем в состоянии покоя.
Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна быстрая ходьба, бег. При этом, конечно, позаботьтесь о том, чтобы не переутомиться.
- Вопросы к самому себе.
Нейтрализует средства, блокирующие ощущение счастья, путём создания новых перспектив в ситуациях прессинга.
Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:
- Это на самом деле такое Большое Дело?
- Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для вас?
- Действительно ли это хуже, чем то, что было прежде?
- Покажется ли это вам таким же важным через две недели?
- Стоит ли это того, чтобы так переживать?
- Стоит ли за это умереть?
- Что самое худшее может случиться и смогу ли я справиться с этим?
- Отвлечение внимания.
Отвлечение внимания — это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства.
В течение нескольких минут сконцентрируйте своё внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:
- Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например, домашний праздник.
- Медленно сосчитайте предметы, эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т.д.
- Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий.
- В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.
- Самовосприятие.
Остановитесь на минуту и подумайте о том, что вы должны нравиться и самому себе. Произнесите вслух или подумайте про себя: «Я забочусь о себе, моё благополучие очень важно для меня. Я хочу поддержать себя и сделать всё самым лучшим образом. Я хочу для себя по-настоящему хорошей жизни. Я всегда на своей стороне». Чувство собственной поддержки усилится, если вы обнимите себя или просто сожмёте руки, как бы подкрепляя этим одобряющие слова.
- Ваши ценные качества.
Противостоит присущей тенденции критиковать себя, подкрепляет веру в себя конкретными, позитивными утверждениями.
Составьте список ваших, безусловно, ценных качеств. Можно внести в него и какие-то из перечисленных ниже пунктов:
- Я забочусь о своей семье.
- Я — хороший друг.
- Я достиг кое-чего в жизни. Я помогаю людям.
- Я хочу добиться успеха
- Я признаю свои ошибки.
- Я стараюсь вести себя интеллигентно.
- Я стараюсь не совершать больше ошибок, которые делал прежде.
- Я довольно привлекателен.
- Я талантлив в некоторых областях.
- Я стараюсь жить в нравственной чистоте и быть добрым к людям.
- Я стал лучше понимать себя.
Напишите этот список на листе бумаге и всегда носите его с собой. Когда вы почувствуете себя подавленно, достаньте его и сосредоточьте внимание на своих сильных сторонах. Приведите примеры своего положительного поведения. Ещё лучше рассказать их вслух или записать. Всё это значительно усилит вашу уверенность в себе.
Если вас раздражает какой-то человек или какая-то конкретная ситуация, постарайтесь думать об этом как об источнике неприятной энергии. Эта негативная энергия воздействует на ваши чувства так же, как и громкий звук на ваши уши. Затем вообразите, что вы стали неуязвимы: представьте перед собой щит, от которого «отскакивает» ранящая вас энергия. Или что вы «потеряли» её, что она прошла сквозь вас совершенно безболезненно, наподобие космических лучей, постоянно пронизывающих наше тело. А если кто-то говорит вам неприятные вещи, критикует, представьте, что негативные слова «пролетают» над вашей головой, даже не задевая вас.
Источник