Как сбить чувство голода вечером

Ночной голод и переедание

Многие люди стремясь избежать лишнего веса без каких-либо диет для похудения, хорошо контролируют дневной режим правильного питания. Но ночью их аппетит стремительно растет, вызывая сильное чувство голода и принуждая к ночному «паломничеству» к холодильнику. Так развивается ночное переедание. Ночное переедание может сочетаться с булимией (нервной булимией).

Синдром ночного переедания (СНП) – это состояние, при котором переедание ночью сочетается с проблемами сна. Люди, страдающие СНП, потребляют повышенное количество пищи в послеобеденное время, плохо спят, а проснувшись, идут к холодильнику.

Симптомы ночного переедания

Человек с синдромом ночного переедания съедает не менее четверти ежедневного количества калорий после обеда, что провоцирует негативные физические ощущения и эмоциональные переживания, беспокойство.

Если вы замечаете схожее поведение у себя, и просыпаетесь, чтобы поесть, по крайней мере, дважды в неделю, у вас может развиваться синдром ночного переедания. При этом у вас также должны наблюдаться, по крайней мере, три из перечисленных симптома:

• Отсутствие аппетита по утрам;
• Сильное желание поесть между обедом и сном;
• Бессонница четыре или пять ночей в неделю;
• Вера в то, что еда необходима, чтобы заснуть вообще или заснуть после пробуждения;
• Подавленное настроение, которое ухудшается в вечерние часы;

Синдром ночного переедания отличается от расстройства компульсивного переедания. Так при компульсивном переедании человек много съедает за один присест. В то же время, при синдроме ночного переедания основной прием пищи приходится на послеобеденное или ночное время.

Что провоцирует повышение аппетита ночью

На данный момент причина ночного переедания не установлена. Врачи считают, что такое переедание может быть связано с нарушениями цикла сна-бодрствования и гормональным дисбалансом. При этом изменения в графике сна и бодрствования не принесут положительного эффекта.

Скорее всего, у человека будет синдром ночного переедания, если он страдает ожирением или другим расстройством пищевого поведения. Депрессия, тревога и другие расстройства тревожного спектра, токсикомания чаще встречается у людей с СНП.

Симптомы синдрома ночного переедания наблюдаются чуть более чем 1 на 100 человек. При ожирении статистика изменяется и вероятность того, что человек страдает ночным перееданием, составляет 1 к 10.

Генетические причины ночного повышения чувства голода

Исследователи предполагают возможность наличия связи между СНП и генетикой. Существует ген под названием PER1, который, как считается, помогает контролировать биологические часы организма. Ученые считают, что дефект в гене может формировать предрасположенность к ночному перееданию, но для подтверждения этой гипотезы необходимы дополнительные исследования.

Как диагностируется синдром ночного переедания

Диагностировать синдром ночного переедания можно после сбора анамнеза о сне, привычках питания и т. д. возможно, в виде подробной анкеты. Вам ткже могут предложить пройти тест на режим сна под названием полисомнография. Он измеряет ваши:

• Мозговые волны
• Уровень кислорода в крови
• Частоту сердечных сокращений и дыхания

Обычно полисомнографию проводят в больнице или специализированном центре сна.

Диагноз СНП можно поставить, если человек переедает ночью, по крайней мере, 3 месяца. Режимы приема пищи и сна также не должны быть вызваны злоупотреблением психоактивными веществами, медицинским расстройством, приемом лекарств или другой психиxеской проблемой.

Влияние на здоровье: лишний вес и ожирение

Синдром ночного переедания связан с ожирением, но не ясно, является ли ожирение причиной или следствием СНП. Известно одно: из-за беспорядка в режиме питания человеку сложно похудеть. Такому человеку гораздо сложнее настроить режим правильного питания, а диеты для похудения не эффективны.

Проблемы со сном, которые сопровождают СНП, также могут способствовать увеличению веса. Если вы плохо спите, у вас больше шансов набрать лишний вес.

Лечение ночного переедания

Для лечения ночного переедания применяются антидепрессанты и немедикаментозная психотерапия, которая может включать техники направленные на осознанность, расслабление и другие методы, в зависимости от причины ночного переедания. Зачастую конкретный план терапии составляется психотерапевтом после сбора анамнеза на первой консультации. При этом ни в коем случае нельзя заниматься самолечением или самоназначением препаратов, особенно когда речь идет о психическом здоровье и психологическом благополучии человека.

Бальций Надежда Мирославовна — к.п.н, психолог, семейный психолог, сексолог-консультант

Источник

Несколько способов снизить аппетит при похудении

Основа здорового питания — нормальный аппетит, при котором человек употребляет ровно столько еды, сколько необходимо ему для утоления голода и поддержания энергии. Нарушения пищевого поведения приводят к увеличению объема порций и перееданию, что сказывается на фигуре, психоэмоциональном и физическом состояниях. В первую очередь стоит поискать провоцирующий фактор, а затем подобрать оптимальный способ снизить аппетит.

Психология переедания

Даже строгие диеты и усиленные занятия спортом не принесут стойкого результата, если не ликвидировать первоначальную причину проблемы. Изматывая себя ограничениями, худеющий рано или поздно сорвется, что еще больше усугубит положение. Разберемся, почему возникают плохо контролируемые приступы голода или желание постоянно есть, а затем изучим, чем можно снизить аппетит.

Переедание можно вычислить по двум аспектам — физическим и психическим признакам. Основные физические признаки переедания:

• Чувство тяжести, распирания после еды.
• Повышенное газообразование, метеоризм.
• Расстройства сна.
• Заметное увеличение или колебание веса.
• Нарушения стула.
• Физическая слабость после еды.
• Планомерное увеличение порций.
• Частая изжога.

В основе механизма переедания могут лежать физические, психологические и социальные причины. К первым относятся:

• Нарушения в работе желез внутренней секреции.
• Запоздалый сигнал мозга о насыщении.
• Гормональные патологии.
• Растяжение желудка.

Выявление медицинских проблем и их устранение в подавляющем большинстве случаев снижают аппетит и помогают похудеть без дополнительных усилий.

С психологическими аспектами переедания разобраться сложнее: они существуют на подсознательном уровне, вредные привычки становятся естественным пищевым поведением человека.

Справиться с этими причинами трудно:

1. Заедание. Стрессы, физические перенапряжения, малейший дисбаланс в отношениях с окружающими приводят к интуитивному желанию сгладить неприятные ощущения вкусной едой.
2. Поощрение. В этом случае человек после любого, даже самого небольшого, достижения стремится вознаградить себя за старания с помощью лакомств. Как правило, это сладости и мучные изделия.
3. Детские привычки. Малыши, которых родители принуждали в обязательном порядке доедать свою порцию, часто вырастают во взрослых, не умеющих контролировать свой аппетит.
4. Компенсация. Эмоциональная неудовлетворенность собой, межличностными отношениями в семье или кругу друзей выливается в неосознанную склонность к постоянному жеванию. Причинами служат неуверенность в себе, недостаток внимания, непонимание сверстниками, боязнь общения, страх публичности. Все это замещается поглощением пищи, которая временно дает некое успокоение и стабильность.

Социальными мотивами переедания выступают:

• Перекусы на бегу в течение дня и полноценный обильный ужин.
• Культ еды в семье.
• Чередование диет и срывов.
• Кардинальная смена рациона в угоду моде или рекламе.
• Осуждение со стороны посторонних или близких людей.

Какая бы ни была первопричина переедания, результат один — избыточная масса, эмоциональный дисбаланс и снижение общего физического здоровья.

Что снижает аппетит для похудения

В борьбе за красивую фигуру и хорошее самочувствие все средства хороши. Работая с психическими и физическими причинами переедания, параллельно стоит начать контролировать питание.

Чем можно снизить аппетит?

• Определенными продуктами или жидкостью, которые помогают сдерживать стремление к еде.
• Народными методиками, основанными на целебных свойствах природы.
• Специальными витаминами и БАДами, позволяющими ускорять обмен веществ и сжигание жира (самый современный и научный способ).

На формирование здоровых пищевых привычек требуется всего 3 недели. За это время организм постепенно привыкает к поступлению уменьшенного количества еды, что снижает аппетит для похудения и улучшает физическое состояние в целом.

Продукты для снижения аппетита

Некоторые напитки и продовольствие способны пролонгировать чувство насыщения и стимулировать метаболизм. Чем можно снизить аппетит в домашних условиях:

1. Водой. Достаточно выпивать перед приемом пищи стандартный стакан, чтобы увеличить наполненность желудка и, как следствие, съесть меньше. 200-300 мл воды комнатной температуры сразу после пробуждения помогают улучшать обмен веществ и повышают работоспособность организма.
2. Зеленым чаем. В нем содержатся танин и антиокислители, которые запускают процесс ускоренного сжигания жира и способствуют уменьшению аппетита. Обычный черный чай или чайные напитки с различными добавками обладают аналогичными свойствами, но в меньшей степени.
3. Кефиром и другими кисломолочными продуктами. Ряженка, йогурты и иные производные, употребляемые перед основной едой, снижают чувство голода, особенно в вечернее время.
4. Цикорием. В его состав входят пектин и инулин, которые стимулируют вывод жидкости из организма и распад вредных липидов.
5. Свежими фруктами, ягодами и овощами. Наполненные натуральными микроэлементами и витаминами плоды насыщают организм и активно борются с непомерным аппетитом. Лучше выбирать ягоды, фрукты и овощи, богатые клетчаткой, которая благотворно влияет на работу кишечника и стимулирует похудение, — яблоки, цитрусовые, бобовые, капусту, сельдерей, корнеплоды, томаты, клубнику.
6. Гречкой. За счет высокой калорийности она способствует длительному насыщению, а высокое содержание железа и пищевых волокон улучшают перистальтику.
7. Шоколадом. Как ни странно, употребление 20–30 г качественного шоколада за полчаса до трапезы сильно снижает аппетит и к тому же повышает настроение.
8. Яйцами. Содержащиеся в них протеины быстро утоляют голод и позволяют дольше испытывать ощущение сытости. Поэтому употреблять яйца в любом виде особенно рекомендуют на завтрак.
9. Пророщенными зернами. Попадая в желудок, они разбухают и увеличиваются в объеме, что создает ощущение наполненности и притупляет аппетит.
10. Морепродуктами и водорослями. Богатые йодом, жирными кислотами, фосфором и белками, они заметно снижают уровень холестерина и хорошо утоляют голод.

Что нужно, чтобы снизить аппетит, но при этом нормально наедаться? Необходимо подобрать сбалансированный рацион, в который бы вошли продукты, не только помогающие худеть, но и ингредиенты, восполняющие запас полезных веществ и микроэлементов:

• Легкое отварное мясо, рыба, птица.
• Нежирные творог и молоко.
• Грецкие орехи, фундук, миндаль.
• Растительные масла.

Желательно полностью исключить из рациона «вредителей»:

• торты и пирожные;
• карамель;
• сливочное масло;
• копчености;
• колбасы и сыры;
• снеки;
• майонез и соусы на его основе;
• фисташки, арахис и кешью;
• консервацию;
• мороженое;
• семечки.

Грамотное сочетание разумной диеты с повышением физической активности поможет как снизить аппетит, так и улучшить состояние ЖКТ, работу сердца, сосудов и общее самочувствие.

Народные средства

Накопленная веками мудрость предков обрела четкие формы в виде советов на любой случай. Многие продукты действительно обладают свойствами, влияющими на аппетит человека.

Как снизить аппетит, чтобы похудеть, народными методами:

• Добавляйте в еду красный перец. Содержащийся в нем капсаицин надолго утоляет чувство голода и делает вкус более ярким.
• Используйте чеснок. Помимо своих антисептических свойств он способен существенно уменьшать аппетит.
• Делайте отвары из свежей или высушенной крапивы. Она положительно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта.
• Пейте клюквенный сок. Он обладает низкой калорийностью и высокими антиоксидантными свойствами.
• Ешьте свежие листья карри натощак. Они способствуют пищеварению и уменьшают содержание холестерина.
• Добавляйте в напитки свежий имбирь. Он стимулирует обменные процессы и регулирует позывы к еде.

Большинство народных средств оказывают выраженное мочегонное действие, поэтому во время приема важно следить за водным балансом. Как снизить аппетит, чтобы похудеть, народными средствами и при этом не навредить себе? Обращаясь к нетрадиционным методикам, важно помнить несколько моментов:

• Период беременности — не время для экспериментов.
• Людям с хроническими заболеваниями перед применением народных снадобий нужно проконсультироваться с терапевтом.
• Прием лекарственных препаратов совместно с домашними средствами создает риск непредсказуемых реакций организма.
• Используйте только свежеприготовленные микстуры.
• Не комбинируйте несколько рецептов.
• При нежелательных реакциях сразу прекращайте прием.

Витамины и БАДы

Борьба с повышенным аппетитом — это процесс, требующий комплексного подхода. Разобравшись с психологией переедания и сбалансировав питание, можно дополнить рацион витаминами и БАДами. Они станут отличным дополнением к приемам пищи, восполняя необходимый запас минералов и микроэлементов.

Для снижения аппетита и утренней бодрости без переедания в линейке Sibella подойдет комплекс «Дуослим Утро». В состав препарата входит хром, который стимулирует расщепление глюкозы.

Также, в составе капсул Sibella «Дуослим Утро» содержится L-карнитин, который считается самым безопасным средством для снижения массы тела. Он транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где они в дальнейшем сжигаются.

Витамины и БАДы рекомендуется принимать курсом для достижения лучшего эффекта.

Как уменьшить аппетит вечером

После заката желание есть усиливается практически у всех. Особенно тяжело сдержаться людям, привыкшим к постоянному перееданию. Ниже перечислены несколько советов, как снизить аппетит вечером без особых нервных потрясений.

1. Если полноценно и питательно кушать в течение дня, шанс столкнуться с сильным голодом ночью заметно меньше.
2. Теплой водой, молоком с медом, кефиром с добавлением специй можно перебить чувство голода и успеть заснуть.
3. Легкие низкокалорийные салаты из овощей дадут желудку чувство насыщения без вреда для фигуры.
4. Интересные занятия, в которые можно погрузиться с головой, отвлекут от мыслей о еде и вкусностях.
5. Чтобы не провоцировать воображение и аппетит, можно спрятать потенциально вредные продукты подальше от глаз.
6. Хорошая идея — принять расслабляющую ванну с морской солью или эфирными маслами. Теплая вода и приятные ароматы настроят организм на здоровый сон.

Действенный психологический прием — подойти к самому большому зеркалу и критически оглядеть фигуру. Или устроить примерку любимой одежды, которая еще недавно была маленькой. Мысли о том, что с таким трудом скинутые килограммы вернутся из-за вечернего срыва, помогут остудить стремление к еде.

Снижение аппетита во время похудения – лайфхаки

Как правило, самые простые способы снижения аппетита являются наиболее результативными.

1. Старайтесь есть меньше, но чаще.
2. Не игнорируйте завтрак — это самый важный прием пищи за день.
3. Увеличьте физические нагрузки — ходите пешком, запишитесь в спортзал или на фитнес.
4. Обратитесь за помощью к диетологу и эндокринологу.

Борцы с лишним весом придумывают и успешно применяют собственные лайфхаки для похудения. Опытные худеющие точно знают как снизить аппетит, если постоянно хочется есть:

Источник