Как руководителю справится со стрессом

Как справиться со стрессом, если вы — руководитель

В Интернете там и тут можно встретить горы бесплатных советов, о том, как совладать со стрессом, если у вас злой начальник, если на вас возлагают слишком большой объем работы, если вас вынуждают оставаться на службе сверхурочно и так далее и тому подобное. А что же делать «бедным» руководителям, которые переживают, порой, больше стрессов, чем их подчиненные? Ведь даже самый серьезный и продуманный бизнес план не в состоянии дать предпринимателям и руководителям стопроцентную гарантию спокойной жизни, без волнений и тревог. А подавляющее большинство бизнесменов живет в состоянии перманентного стресса, вызванного, в основном, постоянной нехваткой времени. Причем, времени, порой, не хватает даже на выполнение всех насущных рабочих задач, не говоря уже о том, чтобы выкраивать хоть какую-то его часть на личную жизнь! К счастью, если следовать некоторым, достаточно простым, но эффективным правилам, можно научиться справляться успешно с усталостью и избегать последствий накапливающегося стресса. Итак, предлагаем ознакомиться с наиболее надежными методами преодоления стресса для руководителей.

1. Регулярно выделяйте время для восстановления психического равновесия

Порой, для владельцев бизнеса не представляется возможным заканчивать пораньше работу и избегать изнуряющих переговоров со сложными клиентами и партнерами, перекладывая свои руководящие обязанности на плечи подчиненных. Руководители, в большей массе своей, почему-то уверены, что подчиненные обязательно все сделают не так, и, надо признать, очень часто оказываются правы. А потому многие из бизнесменов работают сверхурочно и в выходные, годами лишая себя даже заслуженного отпуска. Кажется, стоит только чуть-чуть ослабить хватку – и все тут же рухнет, весь любовно и кропотливо выстроенный годами бизнес накроется прахом. А между тем, если не научиться, буквально, выбрасывать из головы на час-другой все мысли о работе, это может плачевно закончиться для вашей психики.

Если вы один из таких руководителей, то знайте – вы не одиноки. Так думают большинство бизнесменов, особенно, начинающих. И именно наиболее успешные из них, ясно осознающие опасность перенапряжения для психического здоровья, и придумывают всевозможные способы, которые позволят оставить работу в офисе или на предприятии хотя бы на несколько часов, и отдохнуть, как следует. К примеру, Фрэнсис Блэк (Frances Black) , основавшая Совет по искусствам в Нью-Йорке (организация, содействующая различным видам искусства), рекомендует заниматься… танцами. Сама Фрэнсис в обязательном порядке находит время, для того чтобы три раза в неделю попрактиковаться на танцполе со своим постоянным партнером по танцам. Если вспомнить, то один из героев Ричарда Гира в мелодраматической комедии «Давайте потанцуем» (Shall We Dance) , бизнесмен Джон Кларк, именно таким способом сумел вырваться из рутины и обыденности и преодолеть стресс – начал посещать школу танцев.

По мнению Фрэнсис, танцы хороши тем, что требуют к себе полной концентрации внимания. В момент исполнения различных па из вальса или сальсы приходится фокусировать все свое внимание на том, как необходимо переставлять ноги и двигаться, и тогда уж не до бизнеса! Конечно, необязательно речь может идти о школе танцев. Возьмите на вооружение любую другую идею, требующую концентрации (но не усиленного мыслительного процесса!). Это может быть увлечение живописью, собирательство и любые другие виды хобби, которые помогут хоть на время забыть о работе, являющейся источником накапливающегося стресса. Даже простые прогулки по парку, прослушивание любимых музыкальных композиций и чтение литературы может помочь снять усталость, уменьшить количество болезней и снизить риск развития стресса.

2. Еще раз о пользе физических упражнений

Ежедневные переговоры, изнуряющие собрания и планерки, метания по командировкам и решение прочих насущных вопросов, кажется, не оставляют сил больше ни для чего другого. Осознание необходимости поддерживать себя в должной физической форме никуда не делось, но, как всегда, для этого не хватает времени. А напрасно. Как показывают многочисленные научные исследования, физические упражнения и регулярные тренировки в спортзале и на свежем воздухе помогают значительно снизить уровень стресса. Помимо этого, физические нагрузки являются отличным способом повысить собственную самооценку и надежным двигателем любого творческого процесса (согласитесь, ведение любого бизнеса является, в чем-то, творческим процессом!).

Так как же найти хоть немного времени для тренировок, особенно если вы – владелец крупного, динамично развивающегося бизнеса, отнимающего у вас все свободное время? Если это действительно проблема для вас, тогда вы не очень рационально планируете свой рабочий день. Зачем вам, в таком случае, ваш дорогой ежедневник, если в ежедневном перечне дел вы не в состоянии предусмотреть определенное количество времени, которое необходимо потратить на собственное здоровье? На самом деле, тот же поход в спортзал должен оцениваться по уровню своей значимости так же высоко, как и любая важная деловая встреча, а, следовательно, на занятия спортом необходимо выделить обязательную строку в ежедневнике. А для того, чтобы и в этом случае сэкономить дорогое время, изучите район, в котором находится ваш офис, на предмет наличия тренажерного зала или бассейна. Более обеспеченные и успешные бизнесмены идут даже на то, чтобы оснастить свой офис таким спортивным залом, или, хотя бы, поставить у себя в кабинете велотренажер – увы, наш менталитет и наши расстояния не позволяют добираться на работу и с работы на велосипеде.

3. Правильно питайтесь

В результате одного из исследований, проведенных в 2007 году Американской Психологической Ассоциацией (American Psychological Association) , было обнаружено, что 43 процента страдающих от глубокого стресса людей объединяет привычка есть крайне нездоровую пищу. Как правило, это была жирная, соленая, трудноперевариваемая пища из различных кафе, баров, закусочных, ресторанов, служб доставки и так далее. Кроме того, исследователи зафиксировали у этих людей постоянную привычку переедать – часто, на ночь. Не менее вредной пищей питаются большинство простых работников и руководителей, которые заказывают обеды в офис или на предприятия. И лишь небольшой процент руководителей заботятся о том, чтобы меню обедов, доставляемых на рабочее место, было здоровым.

На самом деле, абсолютно неважно, где вы работаете – дома, в офисе или на предприятии – необходимо заранее продумать меню своих обедов таким образом, чтобы в рацион входили исключительно здоровые продукты питания. Не стоит думать, что меню станет более сложным – напротив! Простейшие сухофрукты, орехи и каши помогут значительно увеличить вашу энергию и работоспособность после обеда. Если раньше вас клонило в сон после жирной и тяжелой пищи, то теперь вам и думать об этом будет некогда. Неплохо поставить в своем кабинете небольшой холодильник, заполнив его пакетиками с йогуртом, творогом, морковным соком и так далее. Да, и стоит забыть о всяких вазочках с конфетами и чипсами на вашем рабочем столе.

4. Не жалейте времени на сон

Многие бизнесмены, особенно на первоначальном этапе развития собственного бизнеса, страдают от значительно нарушения сна. Согласно данным официальной статистики, которые основаны на исследовании специалистов из Корнеллского университета (Cornell University) , у начинающих предпринимателей в год теряется до семисот часов сна. Примерно столько же недосыпают и молодые родители в первый год жизни своего малыша. Несмотря на то, что человек пытается продолжать выполнять свои функции в старом режиме, нарушения сна приводят к резкому падению трудоспособности, лишают предпринимателя возможности выполнять несколько задач одновременно, и приводят, в итоге, к многочисленным физиологическим и психологическим проблемам.

Если вы настолько погрузились в свою работу, что постоянный стресс не дает вам возможности даже нормально заснуть, психологи советуют выделить перед сном некоторое количество времени на какое-нибудь скучное, или, хотя бы, монотонное занятие. Можно просто подробно расписать на бумаге весь предстоящий рабочий день – и время займет и пользу принесет. Затем уделите минут 15-20 чтению или медитации, искусству которой также необходимо научиться. Делайте это ежедневно, даже если результат будет заметен не сразу – тем самым, вы научитесь расслабляться перед сном. Идеальный вариант при постоянном недосыпании – это когда есть возможность выделять до получаса на дневной сон. Увы, в наших реалиях это далеко не всегда выполнимо, даже если вы большой начальник и имеете собственный кабинет. А между тем, согласно данным, полученным от американского Национального агентства по аэронавтике и исследованию космического пространства (National Aeronautics and Space Administration) , двадцатиминутный дневной сон увеличивает трудоспособность пилотов на 34 процента! И, хотя, деятельность астронавтов нельзя сравнить с деятельностью бизнесменов, нагрузки, которые ложатся на предпринимателей в современных условиях ведения бизнеса, зачастую, требуют от них ничуть не меньше сил, энергии и здоровья!

Источник

7 практических советов, как справиться со стрессом на работе

Эксперты рассказали, как с ним справляться, чтобы сохранить здоровье и продуктивность.

Перезагрузитесь с помощью дыхательных упражнений

Любовь Богданова, психолог, дыхательный терапевт:

— Самое простое и признанное специалистами средство для борьбы со стрессом на работе — дыхание. Оно всегда при вас, его невозможно забыть, как таблетки, и ему не нужно электричество, как гаджетам с приложениями.

Обратите внимание — не все, что вы встретите о дыхании от стресса, действительно работает. Например, медленное и спокойное дыхание успокаивает, и может показаться, что это и есть избавление от стресса. Но успокоение — это только «заглаживание», все напряжения остаются.

Избавиться от стресса — значит вывести напряжение наружу. Вы же чувствуете, что подсказывает природа? Крикнуть, стукнуть, бросить, разбить что-то. Так что не идите против инстинктов, а используйте природный принцип, чтобы освободиться от напряжения. К тому же успокоительное дыхание занимает несколько минут, а антистрессовое — 10–20 секунд!

Справиться со стрессом на работе помогут следующие упражнения:

«Стрельба из лука»

Сделайте глубокий вдох — вы натянули тетиву лука. Со звуком «пх» выпустите стрелу, к которой прикреплены ваши переживания, мышечное напряжение в теле. «Пх» — улетели. Эмоциональное напряжение — несколько стрел: «пх», «пх», «пх», — неспешно, по очереди. Напряжение в мыслях «я плохой, люди плохие, мир плохой, жизнь плохая» — «пх», «пх», «пх». Следите за полетом каждой стрелы, не спешите.

«Дыхание змеи»

Сделайте глубокий вдох, а выдох выполните с усилием, чтобы звучал звук «сссссс». Повторите несколько раз.

«Энергетический душ»

Самое сильное дыхательное упражнени, чтобы побороть стресс на работе. Найдите уединенное место — пустую переговорку, запасную лестницу, даже офисный туалет подойдет. Нужно будет сделать 20–30 вдохов и выдохов подряд, соединяя дыхание с движением рук. Это «удалит» внутреннее напряжение.

Вдохи и выдохи делайте через нос. Глаза закройте. Исходное положение: стоя, руки в мягких кулаках возле плеч, будто вы держите штангу на груди. На вдохе руки выстреливают вверх, пальцы резко раскрываются. На выдохе — расслабленно падают в исходное положение к плечам. Выдох свободный, происходит сам собой. Снова активный вдох с выбрасыванием рук вверх — и расслабленный свободный выдох с падением рук. Повторите 20–30 раз.

Будьте готовы к мощному результату: гудению, жару, вибрации в руках и корпусе, опустошению в сознании и эмоциях! Это упражнение «обнуляет» психоэмоциональную нагрузку. Осторожно: повышает давление!

После антистрессового дыхания полезно сделать и успокаивающие упражнения, которые позволят противостоять стрессу на работе в долгосрочной перспективе. Это своего рода «дефрагментация диска».

«Квадрат дыхания»

Вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета. Повторите 10 раз.

«Когерентное дыхание»

Медленный вдох — плавно в течение 6 секунд, свободный выдох — 6 секунд, далее снова вдох — 6 секунд, выдох — 6 секунд и так далее. Дышите так 5 минут. В идеале упражнение надо делать три раза в день по 5 минут, или одним подходом в 15–20 минут.

Любую ситуацию поворачивайте в свою пользу

Даже в увольнении можно найти позитив. Это возможность начать все с чистого листа, найти работу поинтереснее, а еще лучше — обрести себя. Ну или просто отдохнуть.

Не ленитесь отдыхать

Для профилактики стресса на рабочем месте бизнес-тренер Владимир Якуба рекомендует:

— Отдыхайте в любой момент, когда это возможно. Если вы идете на встречу мимо картинной галереи, а до переговоров еще 40 минут, зайдите посмотреть на рисунки. Переключаться важно.

Спорт, спорт, спорт

Мустаева Светлана, кандидат медицинских наук, руководитель Центра спортивной медицины, ЛФК и физиотерапии:

— Как практикующий врач я регулярно работаю с пациентами, которые пренебрегали разумной физической активностью, то есть не занимались профилактикой. Мой совет всем, кто хочет избавиться от стресса на работе: тренировки не менее трех раз в неделю.

Чем помогает спорт? Он способствует выработке эндорфинов — гормонов, мобилизующих кровоснабжение. Улучшение кровоснабжения, в свою очередь, повышает работоспособность, исключает застойные явления, повышает микроциркуляцию в сосудах. Особенно в головном мозге, которым так активно пользуются программисты. У IT-специалистов сидячая работа, и это может вызвать застойные явления в области малого таза. Результат — снижение либидо, простатит у мужчин, нарушение репродуктивного здоровья у женщин. Спорт и фитнес помогут избежать этих неприятностей, которые сами по себе вызывают стресс.

«Я молодец»

Наталья Жолудева, клинический психолог, окончила факультет психологии МГУ им. М. В. Ломоносова и Московский гештальт-институт:

— Для профилактики стресса на рабочем месте, каждый раз, сделав что-либо полезное (даже просто закрыв вкладку с фейсбуком и открыв редактор кода), говорите себе: «Я молодец!». Если никто не дает вам обратную связь, организуйте ее себе сами! В нашей культуре, увы, это не принято, но не стоит повторять эту порочную практику до бесконечности. И если у вас есть подчиненные — не скупитесь на благодарность и похвалу. Это позволит вам больше делегировать, а им — чувствовать себя успешными. Запомните: в любой момент вы можете остановиться — и всегда найти, за что похвалить себя. Поругать вас всегда успеют. Если вы вдруг не обнаружили повода для похвалы — сделайте что-то продуктивное и скажите себе: «Я молодец»!

Негативная обратная связь тоже ценна и может снизить уровень стресса. Просто важно давать оценку делам и действиям, а не людям. Сравните ситуацию, когда вам говорят: «Вы идиот, как вы могли сделать такую глупость!», — с репликой в духе: «Вы хороший работник, но ошибка нам дорого стоила, и я вынужден сделать замечание». Разницу почувствовали?

Тренируйте осознанность

Елена Кружилина, руководитель службы внутреннего контроля компании ICL Services:

— Ученые подтвердили положительное влияние практик осознанности на нервную систему. Сделайте их привычкой и они помогут преодолеть стресс на работе:

1. Осознанность приятных переживаний. Погрузитесь полностью в приятный момент: какие у вас мысли и эмоции, телесные ощущения? Можете записать это в дневник. Эта практика может быть чем-то совсем простым: нежиться утром в постели, смотреть на облака, слушать смех ребенка.

2. Осознанное дыхание. Чем бы вы ни занимались, осознайте тело: позу, опору под ногами и бедрами. Сделайте глубокий вдох и выдох и наблюдайте, как движется тело при дыхании. Чтобы успокоиться, выдох должен быть в 2−3 раза длиннее вдоха. Это можно делать абсолютно везде, не привлекая внимания.

3. Повседневная осознанность. Во время простых ежедневных действий наблюдайте за каждым движением тела и ощущением, ловите взглядом предметы, чувствуйте запахи и оттенки вкуса. Например, когда принимаете душ и чистите зубы, завариваете чай, моете посуду или гуляете.

Учитесь понимать мотивы людей

Переживать стресс на работе помогут несколько советов от психолога Татьяны Порицкой:

— Человек может вредить вам по двум причинам: либо он видит в этом пользу для себя, либо защищается. Ваша задача — определить мотив и устранить его.

Например, начальник ругает вас. Почему? Потому что он считает, что только так можно влиять на сотрудников и повышать свой авторитет. Нужно объяснить ему, что когда на вас орут, вы теряетесь и ничего не можете делать.

Или клиент начинает предъявлять претензии. Тут очевидно, что он защищает себя и хочет справедливости. В данной ситуации помогают успокаивающие фразы, которые показывают, что вы понимаете человека, серьезно к нему относитесь и делаете все возможное. Благодаря этому клиент перестанет использовать нападение в качестве защиты.

А как вы справляетесь со стрессом?

Эксперты рассказали, как с ним справляться, чтобы сохранить здоровье и продуктивность.

Перезагрузитесь с помощью дыхательных упражнений

Любовь Богданова, психолог, дыхательный терапевт:

— Самое простое и признанное специалистами средство для борьбы со стрессом на работе — дыхание. Оно всегда при вас, его невозможно забыть, как таблетки, и ему не нужно электричество, как гаджетам с приложениями.

Обратите внимание — не все, что вы встретите о дыхании от стресса, действительно работает. Например, медленное и спокойное дыхание успокаивает, и может показаться, что это и есть избавление от стресса. Но успокоение — это только «заглаживание», все напряжения остаются.

Избавиться от стресса — значит вывести напряжение наружу. Вы же чувствуете, что подсказывает природа? Крикнуть, стукнуть, бросить, разбить что-то. Так что не идите против инстинктов, а используйте природный принцип, чтобы освободиться от напряжения. К тому же успокоительное дыхание занимает несколько минут, а антистрессовое — 10–20 секунд!

Справиться со стрессом на работе помогут следующие упражнения:

«Стрельба из лука»

Сделайте глубокий вдох — вы натянули тетиву лука. Со звуком «пх» выпустите стрелу, к которой прикреплены ваши переживания, мышечное напряжение в теле. «Пх» — улетели. Эмоциональное напряжение — несколько стрел: «пх», «пх», «пх», — неспешно, по очереди. Напряжение в мыслях «я плохой, люди плохие, мир плохой, жизнь плохая» — «пх», «пх», «пх». Следите за полетом каждой стрелы, не спешите.

«Дыхание змеи»

Сделайте глубокий вдох, а выдох выполните с усилием, чтобы звучал звук «сссссс». Повторите несколько раз.

«Энергетический душ»

Самое сильное дыхательное упражнени, чтобы побороть стресс на работе. Найдите уединенное место — пустую переговорку, запасную лестницу, даже офисный туалет подойдет. Нужно будет сделать 20–30 вдохов и выдохов подряд, соединяя дыхание с движением рук. Это «удалит» внутреннее напряжение.

Вдохи и выдохи делайте через нос. Глаза закройте. Исходное положение: стоя, руки в мягких кулаках возле плеч, будто вы держите штангу на груди. На вдохе руки выстреливают вверх, пальцы резко раскрываются. На выдохе — расслабленно падают в исходное положение к плечам. Выдох свободный, происходит сам собой. Снова активный вдох с выбрасыванием рук вверх — и расслабленный свободный выдох с падением рук. Повторите 20–30 раз.

Будьте готовы к мощному результату: гудению, жару, вибрации в руках и корпусе, опустошению в сознании и эмоциях! Это упражнение «обнуляет» психоэмоциональную нагрузку. Осторожно: повышает давление!

После антистрессового дыхания полезно сделать и успокаивающие упражнения, которые позволят противостоять стрессу на работе в долгосрочной перспективе. Это своего рода «дефрагментация диска».

«Квадрат дыхания»

Вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета. Повторите 10 раз.

«Когерентное дыхание»

Медленный вдох — плавно в течение 6 секунд, свободный выдох — 6 секунд, далее снова вдох — 6 секунд, выдох — 6 секунд и так далее. Дышите так 5 минут. В идеале упражнение надо делать три раза в день по 5 минут, или одним подходом в 15–20 минут.

Любую ситуацию поворачивайте в свою пользу

Даже в увольнении можно найти позитив. Это возможность начать все с чистого листа, найти работу поинтереснее, а еще лучше — обрести себя. Ну или просто отдохнуть.

Не ленитесь отдыхать

Для профилактики стресса на рабочем месте бизнес-тренер Владимир Якуба рекомендует:

— Отдыхайте в любой момент, когда это возможно. Если вы идете на встречу мимо картинной галереи, а до переговоров еще 40 минут, зайдите посмотреть на рисунки. Переключаться важно.

Спорт, спорт, спорт

Мустаева Светлана, кандидат медицинских наук, руководитель Центра спортивной медицины, ЛФК и физиотерапии:

— Как практикующий врач я регулярно работаю с пациентами, которые пренебрегали разумной физической активностью, то есть не занимались профилактикой. Мой совет всем, кто хочет избавиться от стресса на работе: тренировки не менее трех раз в неделю.

Чем помогает спорт? Он способствует выработке эндорфинов — гормонов, мобилизующих кровоснабжение. Улучшение кровоснабжения, в свою очередь, повышает работоспособность, исключает застойные явления, повышает микроциркуляцию в сосудах. Особенно в головном мозге, которым так активно пользуются программисты. У IT-специалистов сидячая работа, и это может вызвать застойные явления в области малого таза. Результат — снижение либидо, простатит у мужчин, нарушение репродуктивного здоровья у женщин. Спорт и фитнес помогут избежать этих неприятностей, которые сами по себе вызывают стресс.

«Я молодец»

Наталья Жолудева, клинический психолог, окончила факультет психологии МГУ им. М. В. Ломоносова и Московский гештальт-институт:

— Для профилактики стресса на рабочем месте, каждый раз, сделав что-либо полезное (даже просто закрыв вкладку с фейсбуком и открыв редактор кода), говорите себе: «Я молодец!». Если никто не дает вам обратную связь, организуйте ее себе сами! В нашей культуре, увы, это не принято, но не стоит повторять эту порочную практику до бесконечности. И если у вас есть подчиненные — не скупитесь на благодарность и похвалу. Это позволит вам больше делегировать, а им — чувствовать себя успешными. Запомните: в любой момент вы можете остановиться — и всегда найти, за что похвалить себя. Поругать вас всегда успеют. Если вы вдруг не обнаружили повода для похвалы — сделайте что-то продуктивное и скажите себе: «Я молодец»!

Негативная обратная связь тоже ценна и может снизить уровень стресса. Просто важно давать оценку делам и действиям, а не людям. Сравните ситуацию, когда вам говорят: «Вы идиот, как вы могли сделать такую глупость!», — с репликой в духе: «Вы хороший работник, но ошибка нам дорого стоила, и я вынужден сделать замечание». Разницу почувствовали?

Тренируйте осознанность

Елена Кружилина, руководитель службы внутреннего контроля компании ICL Services:

— Ученые подтвердили положительное влияние практик осознанности на нервную систему. Сделайте их привычкой и они помогут преодолеть стресс на работе:

1. Осознанность приятных переживаний. Погрузитесь полностью в приятный момент: какие у вас мысли и эмоции, телесные ощущения? Можете записать это в дневник. Эта практика может быть чем-то совсем простым: нежиться утром в постели, смотреть на облака, слушать смех ребенка.

2. Осознанное дыхание. Чем бы вы ни занимались, осознайте тело: позу, опору под ногами и бедрами. Сделайте глубокий вдох и выдох и наблюдайте, как движется тело при дыхании. Чтобы успокоиться, выдох должен быть в 2−3 раза длиннее вдоха. Это можно делать абсолютно везде, не привлекая внимания.

3. Повседневная осознанность. Во время простых ежедневных действий наблюдайте за каждым движением тела и ощущением, ловите взглядом предметы, чувствуйте запахи и оттенки вкуса. Например, когда принимаете душ и чистите зубы, завариваете чай, моете посуду или гуляете.

Учитесь понимать мотивы людей

Переживать стресс на работе помогут несколько советов от психолога Татьяны Порицкой:

— Человек может вредить вам по двум причинам: либо он видит в этом пользу для себя, либо защищается. Ваша задача — определить мотив и устранить его.

Например, начальник ругает вас. Почему? Потому что он считает, что только так можно влиять на сотрудников и повышать свой авторитет. Нужно объяснить ему, что когда на вас орут, вы теряетесь и ничего не можете делать.

Или клиент начинает предъявлять претензии. Тут очевидно, что он защищает себя и хочет справедливости. В данной ситуации помогают успокаивающие фразы, которые показывают, что вы понимаете человека, серьезно к нему относитесь и делаете все возможное. Благодаря этому клиент перестанет использовать нападение в качестве защиты.

А как вы справляетесь со стрессом?

Источник