Как различить эмоциональный голод от физического

Как отличить физиологический голод от эмоционального?

Какие признаки отличают физиологические сигналы «пора есть» от позыва заглушить эмоции с помощью еды? Наш терапевт Ангелина Чекалина дает ориентиры и рассказывает, зачем вообще разбираться с видами голода.

Однажды в фильме я услышала фразу «Жизнь — это просто жизнь, любовь — это просто любовь, а вера — это просто вера. И не надо ничего усложнять». Так хочется добавить, что еда — это просто еда и не надо ничего усложнять. Однако, сложности возникают, даже с таким казалось бы простым моментом, как «а голоден ли я?»

Голод – базовая потребность, позволяющая нам выжить. Тема большая, важная и крайне интересная. Книг и статей написано великое множество. Я остановлюсь на том, как же научиться отличать физиологический голод и голод эмоциональный.

Во-первых, физиологическое чувство голода не появляется быстро и одномоментно. Оно развивается постепенно, что связано с особенностями работы нашей пищеварительной системы. Нам необходимо время на переваривание и усвоение пищи, которое зависит от того, что было съедено.

Например, скорость переваривания и усвоения овощного бульона занимает примерно 15-20 минут, каши из сложных углеводов (гречка, рис, пшено) — 1,5-2 часа, мяса птицы — 2,5 – 3 часа, жирного творога, твердых сыров — 1,5 – 2 часа.

Во-вторых, чувство голода исчезает после насыщения.

В-третьих, для удовлетворения голода подходит разная еда. Это может быть то, что есть у вас с собой в сумке, приобретено в ближайшем магазине или заказано в кафе, или приготовлено дома. Фактически, батончик, салат+суп или пирожное одинаково выполняют свою прямую функцию — насытить прямо сейчас. Вы, конечно, можете сказать, что салат+суп выглядит более «правильной» едой, чем пирожное. Однако, это уже не про голод и его удовлетворение, а про убеждения в отношении еды. Это отдельная большая тема, которая как раз и приводит к тому, что в отношениях с едой наступает период «все сложно».

А что же с нами происходит, когда чувство, которое мы определяем, как голод, возникло быстро, внезапно и, например, сразу же после еды? И при этом никак не желает проходить, постоянно хочется чего-то еще. Чего-то определенного, например, булочку, конфеты, печенье… Вот чего-то такого, чтобы съесть и утешиться, быстро и сразу. И почему-то вместо чувства удовлетворения потом приходит вина, самокритика, стыд…

У этого комплекса признаков есть определение — эмоциональный голод. Все это сигнализирует, что происходящее с нами в настоящий момент вызывает эмоции, с которыми мы привычно справляемся при помощи еды. Да, в этом случае еда перестает выполнять свою прямую функцию — насыщать — и используется как утешение.

Для удобства признаки физического и эмоционального голода представлены на картинке, которая может стать удобным и понятным помощником в процессе самонаблюдения.

Зачем нужно уметь различать физический и эмоциональный голод?

Это необходимо для того, чтобы понимать, что сейчас с нами происходит и выбрать эффективное поведение в конкретной ситуации. Если есть физический голод, то – поесть.

Если человек физиологически не голоден и тем не менее у него устойчиво, раз за разом, в определенных ситуациях включается пищевое поведение по эмоциональным причинам, это повод обратить пристальное внимание на свои способы эмоциональной регуляции. Понимаю ли я, что я сейчас чувствую? Умею ли я выражать свои эмоции? Умею ли я справляться с эмоциями иными способами, помимо еды?

Наблюдение — это первый и важный шаг к любым изменениям. И не только в области пищевого поведения. В диалектико-бихевиоральной терапии (а я терапевт, работающий именно в этом направлении) наблюдение относится к базовым навыкам осознанности. Именно поэтому ДБТ настолько эффективна для изменения пищевого поведения и пищевых привычек.

На самом деле у эмоций множество функций, которые «жалко заедать».

Во-первых, это информация о происходящем вовне. Меня хвалят — я радуюсь, меня задели — я злюсь, я потеряла важного человека — мне больно и печально.

Во-вторых, эмоции служат для общения с другими людьми. Мы считываем невербальные сигналы: мимика, жесты, позы – быстрее, чем слова. И верим им больше. Представьте ситуацию. Человек в напряженной позе, с насупленными бровями и улыбкой похожей на оскал говорит вам «у меня все в порядке». Чему вы поверите больше?

В-третьих, эмоции мотивируют и подготавливают поведение в ответ на происходящее. Например, дать отпор человеку, который использует обесценивание и переход на личности типа «Сам дурак!» для аргументирования своей позиции в споре.

Фактически, любая эмоция — это помощник, которая позволяет нам выбрать эффективный способ поведения в ситуации. Но почему же мы им не доверяем? Почему хотим заглушить? «Заесть»?

Все было бы хорошо и просто, если бы не «намордник цивилизованности» в виде культурного и социального контекста. Это я о том, что в наших традициях есть представления наподобие «злиться нельзя», или «злиться на маму нельзя». Или лучше не смеяться и радоваться громко в обществе, потому что стыдно перед другими людьми. Или плакать мальчикам, а тем более взрослым мужчинам. Пожалуй, я этими примерами ограничусь, потому что с таким поведением окружающих мы встречаемся, увы и ах, часто, и вы понимаете, о чем я.

Зачастую именно еда становится утешением. Но в долгосрочной перспективе такая схема не работает: проблемы никуда не уходят, а вес растет, вызывая новые негативные эмоции.

Поэтому если при помощи моей схемы вы обнаружили, что испытываете эмоциональный голод, это повод обратить пристальное внимание на свои способы справляться с эмоциями. Найти новые сценарии, стать эффективнее в общении с людьми, справляться со стрессами, не заглядывая в холодильник, на самом деле возможно в любом возрасте. Главное — начать!

Источник

Аппетит и голод: в чем разница?

Постоянно растущее количество людей с лишним весом — результат неправильного питания. Вернее, неправильного отношения к еде. А если быть совсем точным — постоянного переедания. Сегодня на одного голодного приходится девяносто девять страдающих от обжорства. А значит, страдающих от лишнего веса и целого букета заболеваний, которые с ним связаны. Главная проблема заключается в том, что люди перестали разделять два понятия: аппетит и голод, в том время как голод — является потребностью, а аппетит — желанием.

Что такое голод?

Голод — это сигнал организма о том, что энергия на исходе и пора бы подзарядиться питательными веществами (внезапное желание поесть связано с резким падением уровня глюкозы в крови). У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы – это слабость (упадок сил, легкая головная боль) , особые ощущения во рту и желудке.

Для того чтобы вспомнить свои собственные ощущения голода, достаточно ничего не есть в течение четырех часов.

Что такое аппетит?

Аппетит — это наши желания, наши пристрастия, наши вкусовые привычки. Иногда что-то настолько аппетитно выглядит и пахнет, что мы готовы есть и есть, хотя не только не голодны, но даже чувствуем, что давно объелись. Аппетит, как и любые желания, удовлетворить крайне сложно: удовлетворяем одно желание, возникает другое, еще больше прежнего. Кроме того, аппетит возникает намного чаще, чем голод, и если существует привычка постоянно удовлетворять свой аппетит — значит человек постоянно переедает. Таким, образом, аппетит не имеет ничего общего с реальной потребностью в еде. Часто мы смотрим на пищу только как на источник удовольствия, пытаемся с ее помощью компенсировать свои личные невзгоды, разрядить стрессы. Цена такой разрядки — лишний вес и все связанные с ним проблемы.

Как научиться различать аппетит и голод?

Отличить чувство голода от аппетита не составляет особого труда. Если проголодавшегося человека спрашивают, хочет ли он есть, он, не задумываясь, отвечает: «Да!», а не голодный обычно уточняет: «Смотря что». На физиологическом уровне голод от аппетита можно отличить так: все, что локализовано выше диафрагмы — душевные переживания, мысли о том, что пора бы подкрепиться, «воспоминания» вкусовых рецепторов, — это аппетит, а то, что ниже — ощущения в желудке, слабость в ногах, сексуальное безразличие, — это голод.

Умение отличать аппетит от голода — лучший способ снизить вес.

Для осуществления своей деятельности Медцентр «Норма» обладает полным комплектом необходимых сертификатов и лицензий

Источник

Как определить настоящий голод или ложный? Как не переедать от скуки? Советы психолога

Здоровое питание – это в первую очередь баланс, умеренность и разнообразие. Однако у каждого из нас иногда возникает желание перекусить в середине дня или съесть пачку чипсов во время просмотра кино. В таких случаях чаще всего это вызвано не настоящим, а психологическим голодом. Как его определить и побороть? Разбираемся вместе с психологом Надеждой Пожаровой.

В чём разница между психологическим голодом и настоящим?

Надежда: Люди часто едят не потому, что хотят, а потому что есть какие-то условия. Например, вы идёте с подругой гулять. Скорее всего, вы пойдёте в кафе, а там на ассоциативном уровне вы захотите купить кофе. Как и с просмотром кино: обязательно нужна пачка чипсов, кола или попкорн. Это некая традиция.

Часто еда объединяет людей. Застолья, встречи, свидания – эти и другие мероприятия, которые сигнализируют о заботе, внимании и любви, связаны с едой. Здесь очень важно осознавать ритуальность происходящего. Голод в таких ситуациях может не соответствовать действительности. Именно из-за этого люди почти перестали различать реальную потребность и ложное чувство.

Важно прислушиваться к своему телу, то есть осознавать его нужды. Очень часто люди даже не понимают, хотят ли они есть на самом деле. Они начинают испытывать голод, когда видят еду.

Также на это влияет очень много приобретённых привычек. Например, многие считают, что нужно есть три раза в день, но не всем это подходит. Человек очень часто строит свои взаимоотношения с едой по тому, как его учили, например, в детстве. Очень важно начинать исследовать свой организм и обращать внимание на то, что вы едите, по каким причинам, как формируются вкусовые предпочтения. Потребность в еде не всегда означает голод. Нужно определить, чего вы хотите на самом деле.

Как определить, какой голод вы испытываете?

Физический голод наступает постепенно, через несколько часов после приёма пищи, и исчезает при насыщении. Еда приводит к состоянию удовлетворения. Эмоциональный голод, наоборот, возникает внезапно, не проходит при насыщении и часто вызывает чувство вины.

Как избежать психологического голода и переедания?

Надежда: Если мы говорим о том, что человек переедает, и это происходит регулярно, то это очень серьёзный вопрос. Часто люди не осознают, что они пытаются сделать таким образом. Любое расстройство пищевого поведения носит психологический характер. Человек часто пытается «заесть» стресс или ограничить себя в еде для каких-то целей. Например, чтобы поощрить или наказать. Это как в детстве: вёл себя хорошо — держи конфетку, плохо — никаких конфет не будет.

Как себе помочь в борьбе с психологическим голодом или перееданием? Если вы самостоятельно контролируете пищевое поведение, но срываетесь, испытываете тревогу, чувство вины, стыда, и с каждым днём вам становится всё хуже, стоит обратиться к психологу.

Прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на эмоциональное состояние. Спросите себя: «Я действительно хочу есть или мне просто скучно?» Если вы понимаете, что ваш голод ложный, то перенесите внимание на другие занятия: чтение, сон, прогулку.

От вредных привычек трудно избавиться, но если вы хотите избежать фальшивого желания перекусить, нужно более внимательно относиться к рациону питания. Разнообразьте диету белками и полезными жирами, выключайте телевизор во время приёма пищи и концентрируйтесь на приготовленных блюдах.

Источник

Эмоциональное переедание: как возникает и что с этим делать

Большинство людей подсознательно связывают процесс употребления пищи с позитивными чувствами. Это природный механизм, призванный поддерживать основные физиологические потребности. Но иногда он дает сбой, и человек начинает есть сверх меры, заедая последствия стресса и усталости или в попытке скоротать время. Подобные ситуации случались у каждого, и иногда можно наградить себя любимым пирожным после сдачи сложного проекта или в честь праздника. Но если эмоциональное переедание присутствует постоянно, то возникают проблемы с весом, здоровьем, самочувствием и самооценкой.

Компульсивное переедание также называют психогенным и считают опасным психологическим состоянием, которое может привести к булимии и анорексии. Поводом для желания съесть что-то вредное может стать любая ситуация, в которой некомфортно: тягостное ожидание решения важного вопроса, ссора с другом или подготовка к серьезному мероприятию. При этом причины переедания могут быть как психологическими, так и физическими.

К физическим относят недостаток энергии, упадок сил и ухудшение настроения. После того, как вы съедаете что-то вкусное (в большинстве случаев жирное или сладкое), резко повышается уровень глюкозы в крови, что придает энергии. Если человек живет в быстром ритме, не высыпается и плохо питается, то такой способ прибавить сил входит в привычку и может сравниться с кофеиновой и наркотической зависимостью. Вырабатываемый во время стресса гормон кортизол повышает аппетит и способствует накоплению жира в организме. Поэтому в основном ожирением страдают жители развитых стран, где нет проблем с едой и высок уровень хронического стресса.

Триггеры, провоцирующие переедание

Сильные негативные эмоции не всегда основная составляющая пищевых нарушений. Эксперты отмечают несколько других аспектов, которые влияют на переедание и также поддаются коррекции. Например, психологи не исключают социальную причину: многим людям сложно отказаться от предложения и угощения, они едят «за компанию» и чтобы не обидеть родственников и друзей. Люди часто заедают не только стресс, но и скуку. Эта стратегия присуща тем, кто привык вести активный образ жизни; как только в графике появляется много свободного времени, они просто не знают, что с ним делать. Любители многозадачности также склонны к перееданию. Таким людям сложно смотреть кино без снеков, а общение с друзьями для них немыслимо без еды.

Эмоциональный голод может быть ответом организма на нежелание что-то делать. Это разновидность прокрастинации: я обязательно начну уборку, вот только поем. Так мозгу кажется, что мы не бездельничаем, а чем-то заняты, хотя единственная причина такого перекуса — желание отложить неприятные обязанности. Часто эмоциональное переедание возникает в результате годами сложившейся привычки. У многих она родом из детства, когда ребенка награждали сладостями за хорошее поведение, оценки или выполненную просьбу, пытаясь тем самым контролировать его поведение.

Как отличить голод от эмоциональной зависимости

В отличие от вредных продуктов и веществ, человек не всегда распознает эмоциональное переедание и не считает его проблемой, пока последствия не становятся очевидными. И все же есть существенные отличия между этим состоянием и голодом. Физиологический голод наступает постепенно, в зависимости от того, как давно вы поели. Если желание наброситься на еду появилось внезапно, скорее всего, оно связано с эмоциями. Подтверждением тому станет тяга к конкретным продуктам, особенно вредным и калорийным. На физиологический голод указывают ощущения в теле: чувство пустоты и урчание в желудке, в то время как эмоциональный идет «из головы»: человек сначала думает о еде, а потом понимает, что хочет есть.

Маркер эмоционального переедания — бездумное употребление еды, когда вам становится все равно, что вы едите и в каком количестве, а после наступает чувство вины и раскаяния за то, что не проконтролировали процесс. Есть простой тест на физический голод. Если чувствуете непреодолимое желание что-нибудь съесть, спросите себя, хотите ли вы яблоко (гречку, брокколи, кефир — любой полезный, но не самый любимый ваш продукт). Если готовы перекусить таким способом, то можете оторваться от дел ради обеда, потому что вы действительно хотите есть. Если чувствуете, что удовлетворить ваш голод сможет только эклер, то, скорее всего, вы подвержены эмоциям и работать надо с ними, потому что еда не поможет решить проблему.

Как бороться с эмоциональным перееданием

Если вы обнаружили у себя признаки расстройства, обратите внимание на сопутствующие триггеры. Во многих случаях достаточно осознанности и самоконтроля. Попробуйте вести пищевой дневник, где вы будете записывать съеденное в течение дня. Анализ рациона поможет понять, когда и при каких обстоятельствах вы съели лишнее: не смогли отказать коллеге при встрече в кафе или скучали дома из-за отмененной поездки на выходные.

В случае с перееданием от скуки необходимо найти дело, которое вас заинтересует: от новой книги до совместной пробежки с подругой. Полезно обсудить проблему с психологом, проработав негативные чувства и найдя решение эмоциональных проблем. Не стесняйтесь обращаться к диетологу и терапевту: иногда причина неправильного питания кроется в неумении составлять рацион с учетом индивидуальных потребностей. Приобретать новые привычки придется постепенно, прорабатывая физиологические факторы, влияние негативных эмоций, детские травмы и воспитание. Как только вы разберетесь в причинах эмоционального переедания, вам будет легче контролировать пищевое поведение и питаться правильно.

Источник