Как рассчитывается уровень стресса

Как фитнес-браслеты измеряют уровень стресса и насколько им можно доверять?

Современные фитнес-трекеры уже не ограничиваются подсчетом шагов и контролем сна — новые модели уже умеют определять уровень стресса в организме человека. Как это работает и насколько достоверны такие измерения? Зачем это вообще нужно?

Люди не всегда распознают физиологические признаки стресса, и их воспоминания о прошлых стрессовых событиях могут быть окрашены их текущим настроением. Но наблюдение за стрессом может помочь развить более внимательное отношение к своему телу и улучшить здоровье. Например, если можно определить, что определенные люди, места или занятия вызывают у вас стресс – и, например, повышение кровяного давления, – то можно изменить свои привычки, чтобы этого избежать.

Фитнес-браслеты, которые поддерживают определение уровня стресса, на самом деле измеряют изменение интервала между ударами сердца или вариабельность сердечного ритма.

Вариабельность сердечного ритма – один из самых надежных и неинвазивных показателей стрессовой реакции. Впервые исследователи связали вариабельность сердечного ритма со стрессом в 1960-х годах, когда врачи поняли, что тесты детей, которые до рождения находились в стрессовом состоянии, показали более регулярные интервалы между сердечными сокращениями по сравнению с детьми, не находящимися в стрессе.

Последующие исследования связали изменения вариабельности сердечного ритма с множеством заболеваний, от болезней сердца до диабета и посттравматического стрессового расстройства.

Хотя большинство людей думает, что сердце бьется в очень регулярном ритме, это не так. Фактически у здоровых молодых людей интервал между ударами сердца естественным образом варьируется до такой степени, что сердечный ритм в течение одного цикла дыхания (одного вдоха и одного выдоха) может изменяться на 10-15 ударов в минуту.

Но когда кто-то находится в стрессовой ситуации, вегетативная нервная система активирует реакцию «бей или беги» , что снижает вариабельность интервала между ударами сердца. Поэтому сердечный ритм в состоянии стресса может изменяться, например, только на два удара за цикл дыхания.

Значит ли это, что новый фитнес-браслет поможет четко отслеживать стресс, вы научитесь брать себя в руки и станете спокойны, как удав? Все не так просто.

Несмотря на то, что вариабельность сердечного ритма использовалась для измерения стресса на протяжении десятилетий, фитнес-трекерам может не хватать мощности для обработки данных. В клинических условиях исследователи все-таки используют компьютерные алгоритмы для очистки данных и отделения сигнала от шума. А большинство фитнес-трекеров не обладают большой вычислительной мощностью для такой сложной обработки.

Также нет единого мнения о том, как долго следует измерять частоту сердечных сокращений, чтобы точно определить вариабельность сердечного ритма.

Кроме того, проблема с использованием вариабельности сердечного ритма для измерения стресса заключается в том, что эту реакцию нервной системы могут вызвать как тревожные, так и приятные волнующие события. Чтобы фитнес-трекер мог определить, находится ли человек в состоянии стресса, ему необходимо также отслеживать контекст ситуации, в которой тот находится. Иными словами, чтобы фитнес-трекеры были эффективными, они должны собирать данные о том, что пользователь делает в любой момент времени. Причем речь не только о разных видах физической нагрузки. А как это делать, пока еще не придумали.

Источник

Устройства Garmin. Определяем уровень стресса

Устройства Garmin. Определяем уровень стресса

Стресс. Мы привыкли, что данное слово звучит исключительно в негативном ключе. Он доставляет нам кучу неудобств, подвергая организм различным испытаниям. Однако стресс — это не всегда плохо.

Когда спортсмен выходит на пробежку или участвует в соревнованиях, его тело подвергается стрессу, но именно он помогает достигать новых результатов. Если вы чувствуете себя свежими и отдохнувшими, то вы получите больше пользы от интенсивной тренировки. При этом такая же по интенсивности тренировка может быть непродуктивной, если вы устали или находитесь на грани перенапряжения. А что, если мы скажем, стресс можно измерить? Протестировать уровень стресса и понять, к каким нагрузкам в данный момент готов ваш организм, помогают устройства Garmin.

Вариативность сердечного ритма

Но сначала немного медицины. Один из ключевых понятий в тестировании стресса — вариативность сердечного ритма (HRV). Наше сердце не всегда бьется ровно, с одинаковой частотой. Изменение во времени частоты сердечных ударов за определенный промежуток времени – это, как раз, и есть HRV, характеризующая работу нашей нервной системы.

Далее все очень просто. Наша автономная нервная система (АНС) состоит из двух отделов: симпатического и парасимпатического. Когда организм нагружается – в работу включается симпатический отдел, когда нужно отдохнуть и накопить силы – работает второй. Конечно, наше тело любит больше пребывать в зоне парасимпатического отдела, ведь отдыхать всегда приятнее, чем нагружаться, однако работа симпатического отдела напрямую влияет на улучшение спортивных результатов. А это спортсменам и нужно! При активном симпатическом отделе повышается частота пульса, а сердце начинает биться в более регулярном ритме, и HRV уменьшается. Благодаря замерам HRV на устройствах Garmin можно с высокой точностью определить, какой из отделов АНС наиболее активен в данный момент. Так мы узнаем, готово ли сейчас наше тело к дополнительным нагрузкам, то есть к стрессу.

Определение баллов стресса на основании показателей HRV

Уровень стресса в продукции Garmin выражается в баллах: за их подсчёт отвечает функция Stress Test. Она присутствует в большинстве моделей смарт-часов Garmin (в линейках fenix 3/ fenix 5/ fenix 5Plus, во многих моделях Forerunner, в часах vivoactive3 и vivoactive HR, в фитнес-браслетах vivosmart и vivosport). Баллы стресса рассчитываются в течение 3-минутного теста путем анализа известной нам уже вариативности частоты пульса. В итоге получаем число от 0 до 100; чем меньше число, тем ниже стресс. Этот параметр помогает оценить, к какому уровню активности готово ваше тело. Для получения более точных результатов следует проводить тестирование ежедневно в одно и то же время при одинаковых условиях (лучше перед тренировкой). Таким образом, вы сможете почувствовать собственные внутренние колебания уровня стресса в разные дни. А теперь о показателях:

• Меньше 25 — вы находитесь в состоянии покоя;
• От 26 до 50 — низкий уровень стресса;
• От 51 до 75 — средний уровень стресса;
• От 76 — высокий уровень стресса.

Очень наглядно о том, как замерять уровень стресса и какие после этого делать выводы, рассказывает Лена Калашникова, КМС на марафонской дистанции, протестировавшая весной этого года уровень стресса с помощью часов fenix 5S. — Во многих Garmin есть Stress Test, а в навороченных, типа fenix 5S, есть постоянный мониторинг стресса. И эта штука кое-что знает о состоянии моего организма. Чтобы сделать Stress Test, надо спокойно постоять несколько секунд, надев на себя часы и датчик HRV. Если делать тест ежедневно примерно в одно и то же время, можно отследить, как организм справляется с нагрузкой и успевает ли восстанавливаться. А fenix может отслеживать уровень стресса в течения дня и рисовать графики. Если стресс растет – значит, что-то поменялось в вариабельности частоты сердечного ритма. Скорей всего, из-за тяжелых тренировок. Или из-за отсутствия отдыха… Мой стресс недавно скакнул до 67. Пришлось идти в баню 🙂

Хотя показатель HRV уменьшается после того, как вы начинаете тренироваться, и продолжает снижаться по мере усиления интенсивности занятий, он все еще является источником полезной информации даже во время быстрого бега. В некоторые модели Garmin включена функция определения лактатного порога (накопление определенного уровня молочной кислоты в крови) на основе функции Firstbeat: устройство ищет точку роста HRV, которая тесно связана с вашей частотой пульса на уровне лактатного порога.

Рекомендации

Во время выполнения тестирования стресса на основе HRV вы должны стоять, поскольку это позволяет получить более точные результаты для низкого и среднего уровня стресса. Когда вы лежите, средний уровень стресса может быть не определен; если же вы находитесь в стоячем положении, сердечно-сосудистая система получает легкую нагрузку. Эта нагрузка приводит к падению HRV при наличии среднего уровня стресса. Очень важно делать выводы не сразу, а в среднесрочной перспективе, то есть в течение месяца.

Таким образом, вы сможете почувствовать собственные внутренние колебания уровня стресса в разные дни. Однако важен не столько сам стресс, а насколько хорошо вы способны с ним справляться в данный момент времени. Организму должно хватать времени на восстановление после стресса — здесь важно обратить внимание прежде всего на сон.

Источник

Что такое стресс-индекс и для чего он нужен

Нынче шутят: если вы не в стрессе, пусть кто-нибудь проверит, живы ли вы вообще. Шутка правдивая — и вовсе не потому, что современная жизнь такая беспощадная. Просто испытывать стресс абсолютно нормально!

Тысячи лет назад природа дала человеческому мозгу важное поручение: всегда защищать человека от хищников и прочих внезапных опасностей. Это было очень мудро с её стороны, ведь в первобытном мире опасность ждала на каждом шагу и на неё нужно было реагировать очень быстро. Мозг умеет распознавать угрозу на подсознательном уровне, что занимает считанные секунды, и тут же включает красное табло: СТРЕСС! Это запускает целый каскад реакций с активацией нервной системы (нервный уровень регуляции) и выбросом в кровь необходимых гормонов (гуморальный уровень регуляции). Мобилизуются все энергетические ресурсы организма, и человек практически мгновенно готов действовать по принципу «бей или беги». Однако сейчас мало кому доводится сражаться со свирепым львом или убегать от стада бизонов. И как бы иногда ни хотелось, современный человек не станет убегать от рычащего… простите, кричащего начальника или бить уведомление о просрочке по кредиту. В результате реакция на стресс, которая по мнению нашего подсознания должна быть связана с активной работой мышц, вместо этого заканчивается внутренними переживаниями. И если это повторяется изо дня в день, события будут развиваться по одному из описанных ниже сценариев.

Если человек знает, как справиться со стрессом

Существует немало методик и тренингов, посвященных тому, как превратить «плохой» стресс (дистресс) в «хороший» (эустресс). Дело в том, что стрессовые реакции человека не остались на том же уровне, что и тысячи лет назад, они эволюционировали вместе с ним. Стресс может стать настоящим двигателем прогресса, если направить его в нужное русло. Этому обязательно учат космонавтов, пилотов, работников экстренных служб, которые умеют эффективно действовать в неожиданных сложных ситуациях. «Хороший» стресс переключает мозг в режим стремления к цели, а выделяющиеся гормоны заставляют испытывать не страх, а сосредоточенность, прилив энергии и даже приятное волнение — это чувство знакомо многим любителям экстремальных видов спорта.

При неспособности справляться со стрессом

Как уже было сказано выше, стресс всегда связан с повышенной боеготовностью регуляторных систем организма. Поэтому даже если человек умеет обращаться со стрессом, организм не в состоянии адаптироваться к нему бесконечно. Внутренние резервы начинают истощаться. Если же человек идёт по пути дистресса, перенапряжение и срыв адаптации наступают быстрее, особенно если к эмоциональному стрессу добавляются прочие разновидности неблагоприятного воздействия. Стрессом для организма могут быть экстремальные диеты, хронический недосып, частые перелёты, чрезмерная физическая нагрузка, хирургическая операция и многое другое.

Сначала замедляется восстановление организма после стресса, ухудшается регуляция работы внутренних органов (за это отвечает так называемая автономная нервная система). При этом страдают наиболее уязвимые органы (по принципу «где тонко, там и рвётся»). Часто это состояние называют предболезнью, т. е. чёткие симптомы заболевания ещё отсутствуют, а результаты лабораторных анализов находятся на границе нормы. Может быть апатия или раздражительность, нарушение сна, снижение работоспособности, памяти, концентрации внимания. Если не вывить перенапряжение регуляторно-защитных механизмов на этом этапе, могут развиться психосоматические заболевания. Они обусловлены ответом организма на сбой в нервной регуляции, их известно довольно много: это различные сердечно-сосудистые расстройства, заболевания кожи, пищеварительной системы и т. д.

Оценка уровня стресса

Учёные давно пытались найти способы оценить уровень стресса и состояние регуляторных систем, чтобы своевременно выявлять истощение механизмов адаптации. Не так давно с этой целью использовали только разного рода психологические опросники, пока один из основоположников космической кардиологии, академик Р. М. Баевский, не разработал стресс-индекс.

Этот показатель рассчитывается во время анализа вариабельности сердечного ритма, или ВСР. С помощью прибора Медсканер БИОРС-05 анализ можно выполнить как при проведении пульсокиметрии, так и электрокардиографии. В первом случае на указательном пальце закрепляют датчик, во втором — на ноги и руки обследуемого накладывают электроды. Процедура не доставляет никаких неприятных ощущений и занимает не больше 5 минут. После считывания данных с датчика или электродов компьютерная программа выполняет аналитическую обработку.

Значения стресс-индекса

В норме величина индекса стресса не превышает 120 единиц. Такие значения показывают, что адаптационные механизмы позволяют человеку хорошо справляться со стрессом.

Если показатель находится между 120 и 250 единицами, можно предположить перенапряжение защитных систем. Человек с трудом справляется с нагрузками, затрачивая слишком много энергии. Стоит добавить в рацион травяные успокаивающие чаи, пройти курс расслабляющего массажа, обратить внимание на соответствующую ароматерапию и/или позволить себе отдохнуть и восстановить силы.

Когда значение стресс-индекса достигает 400 единиц, это указывает на истощение регуляторных систем и состояние предболезни. Возможны кратковременные функциональные расстройства наиболее уязвимых внутренних органов. Коррекция таких состояний зависит от их причины. Порой человеку просто нужен отдых, иногда требуется помощь психотерапевта, изменение режима и/или рациона питания.

Если в течение нескольких обследований значение индекса стресса находится в диапазоне 400-600 единиц, уже возможно развитие психосоматических заболеваний, поэтому стоит пройти углубленное обследование здоровья. В том случае, когда показатель держится на уровне выше 800, необходимо снять ЭКГ и не откладывать визит к кардиологу, т. к. такое значение указывает на очень высокий риск ишемии миокарда (недостаточное снабжение сердечной мышцы кислородом, результатом которого может стать инфаркт — омертвение участка сердца).

Кому нужно обследоваться?

Оценку уровня стресса полезно проводить не только среди космонавтов, лётчиков, шоферов или людей, служащих в армии. Работа в очень многих профессиях связана с длительным стрессовым воздействием. Чаще всего анализ ВСР и стресс-индекса проводят в следующих целях:

• Оценка стрессоустойчивости. Определение исходного уровня адаптации к стрессу должно стать обязательным пунктом при приеме на работу, связанную с общением с людьми. Руководящие работники, операторы колл-центров, менеджеры по продажам… список можно и нужно продолжать. Иногда с этой целью кадровые специалисты устраивают так называемые «стрессовые интервью» — однако в этом случае соискателю бывает сложно понять, испытание ли это или в компании проблемы с адекватным подходом к работникам. Определение индекса стресса гораздо гуманнее, быстрее и точнее.
• Определение исходного предельного уровня нагрузки и последующий контроль. Чаще это применяют в профессиональном спорте, когда нужно оценить уровень физической подготовки конкретного спортсмена и своевременно выявлять переутомление в процессе тренировок.
• Оценка влияния компонента стресса на набор лишнего веса. Нутрициологам/диетологам известна проблема «заедания стресса». В этом случае простая коррекция рациона не принесёт желаемого результата, потому что вначале необходимо устранить влияние стресса на пищевые привычки.
• Определение уровня стресса во время санаторно-курортного лечения. Антистрессовые программы в санаториях и других оздоровительных центрах пользуются большой популярностью. Определение стресс-индекса до начала процедур помогает сформировать индивидуальную программу реабилитации и отслеживать результаты.
• Выявление тревожного компонента в психических расстройствах. Психологи и психотерапевты используют метод оценки стресс-индекса как более точную альтернативу опросникам. Величина индекса стресса считается объективным и достаточно надёжным показателем эффективности психотерапии при тревожных состояниях.
• Периодическая оценка состояния психического здоровья. Срыв механизмов адаптации возможен у любого человека. Порой недомогание или ощущение «что-то не то» даже не воспринимается как стресс, и всё же мешает качеству жизни. Сделайте стресс вашим другом, и он поможет достичь небывалых высот!

Источник