Как работать с чувством гнева

Как справиться с раздражительностью: 5 советов профессионального психолога

Приблизительное время чтения: 6 мин.

В редакцию журнала «Фома» пришел вопрос от читательницы:

У меня такая проблема: периодически одолевает чувство раздражения и нервозности. Настроение очень резко меняется, его может испортить буквально одно слово, потом раскаиваюсь, но могу в этот момент сделать неприятно любимому человеку (грубо ответить), понимая, что он не виноват. Никак не могу понять, почему это происходит и откуда? Не хочу злости внутри, хочу чистоты и любви.

Отвечает семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления»:

Нельзя просто подавить раздражительность, надо разобраться, какие ситуации выводят вас из себя и что надо делать, чтобы эта раздражительность не была разрушительной для вас и вашей семьи.

Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:

1. Если обобщить: раздражение — это реакция на неудачу. Вы представляли себе ситуацию одним образом, а получилось по-другому — ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок закапризничал, не захотел одеваться. Это же касается и и конфликтов между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, расписали его жизнь по пунктам, а их сын или дочь выбрали другой путь.

2. От вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть.

3. Ситуация системной перегрузки: вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел.

4. У вас сидячая работа, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую, первичную реакцию на нарушение баланса основных ресурсов организма.

5. Разочарование или обида, надлом, кризис в одной области жизни, перетекающий в другую, — это характеристика смещенного гнева. Например, у человека стрессовая ситуация на работе, там он сдерживается, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, вымещает свой гнев на первом встречном.

Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.

Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям. Это связано с амбивалентностью — двойной природой близких отношений, где чувства могут колебаться между двух полюсов — от сильной любви до такой же сильной ненависти.

Что же делать? Если вы раздражаетесь на ближнего, но не рады тому, что испытываете подобные чувства, — прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, прекратите на время общение. Такое чувство не связано с вашим базовым отношением к человеку — вы его любите, но в данный момент злитесь на него. Если ребенок завис над домашним заданием, муж не слышит ваши просьбы починить полку, не срывайтесь — остановите эмоцию и переждите момент.

Постарайтесь понять, почему сейчас вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, при которых раздражительность — это побочный эффект, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с серьезным токсикозом тоже страшно раздражительна, и для нее это нормальное состояние в данный момент.

Но если вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет вам во вред. Например, мама знает, что нельзя повышать голос на ребенка или что раздражение — грех, но не может сдержаться. Это приносит ей страдание, потому что она не такая, какой хочет быть.

Когда мы решаем поститься и пытаемся меньше раздражаться, происходит то же самое. Мы, как будто нарочно, раздражаемся больше обычного. Это связано с физиологией: кому-то очень тяжело обойтись без скоромной пищи, а на кого-то подспудно влияет сама идея ограничения, с которой они не согласны. Сильно давит и то, что у нас не получается соответствовать собственным ожиданиям, и это дает нам лишь новый повод для раздражения.

Итак, разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться? Прилагаю инструкцию, как справиться с раздражением, правда, упрощенную схему, так как эта тема требует долгих часов беседы с психологом или самостоятельной работы над собой.

Как справиться с собой?

1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях с мужем — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему вас это раздражает. Это очень действенный способ. Допустим, вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такое чувство? Потому что вы не хотите разнести их по дому? Потому что у вас ощущение, что вы плохая хозяйка? Или крошки на полу раздражали вашу маму?

2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.

3. Придумайте метафору-образ для того состояния, в которое вы приходите, когда раздражаетесь. Это может быть чайник, вулкан, дракон, бетономешалка — тот, в кого вы превращаетесь, когда это раздражение вас захватывает. Вы же не хотите им быть?

4. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.

5. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.

В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице. Если вы сначала раздражались на человека и гневались, а потом скрутили себя в бараний рог и решили терпеть — ваши отношения с ним не станут лучше. Наоборот, раздражение пойдет дальше, в самую глубь, и разрушит, разнесет вашу семью или дружбу.

Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.

Помните, что раздражительность — это не то, что нужно задушить в себе, а то, с чем нужно работать.

Подготовила Анастасия Бавинова

Пожалуй, не существует пап и мам, которых время от времени не раздражало бы
поведение их детей. Обычно раздражение возникает и накапливается в тех ситуациях, когда маме или папе не удается совладать с какой-то бытовой ситуацией. И такие случаи в условиях современной жизни — не редкость. Проблема родительского гнева и его проявления поистине огромна. Настолько огромна, что заслуживает отдельной книги, которую и написала Екатерина Бурмистрова — замечательный психолог, уже более пятнадцати лет занимающаяся проблемами семейных отношений.
Книга призвана помочь разобраться с проблемой раздражительности в семье и содержит практические советы.

Источник

10 техник управления гневом, чтобы обуздать свой гнев

В быстро меняющейся, напряженной жизни, которую мы ведем сегодня, многие из нас склонны терять самообладание. Повседневные разочарования, такие как проблемы в отношениях, детские истерики, офисные драмы, проблемы со здоровьем, неожиданные события или даже незначительные вещи, такие как прерывание или кто-то, кто подрезает вас в пробке, могут со временем накапливаться, чтобы сделать нас вспыльчивыми.

Гнев — это здоровая катарсическая эмоция, абсолютно нормальная. Однако это становится проблематичным, когда ваш гнев становится ядовитым или разрушительным, заставляя вас быть жестоким по отношению к другим, горьким и несчастным с самим собой.

Как гнев влияет на вашу жизнь и здоровье

Физически, гнев может увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, вызвать головные боли, расстройство желудка, и проблемы сна, и сделать это трудно для вас, чтобы сосредоточиться. Хронический гнев и эмоциональные проявления, которые варьируются от легкой раздражительности, пассивно агрессивного поведения, цинизма, и до критики других, агрессивного или жестокого поведения и даже неконтролируемой ярости.Независимо от того, как вы на это смотрите, ядовитый гнев может повлиять на ваше психическое и физическое здоровье и ваши отношения с другими людьми.

Всегда Ли Плохо Злиться?

Нет. Это совершенно нормально-злиться. Когда вы чувствуете гнев, это, по сути, сигнал от вашего мозга о том, что вы становитесь раздраженным и расстроенным, который должен помочь вам лучше понять , что вас злит. Регулируемый гнев может также действовать как мотиватор и источник энергии и может заставить вас стать более уверенным в себе с другими людьми.

Что Вызывает Гнев?

Хотя мы думаем, что гнев вызван внешними факторами, сама эмоция на самом деле является функцией нашей собственной интерпретации события или ситуации. Например, плохой водитель, который подрезает вас в оживленном движении, не является причиной вашего гнева; то, как вы решаете реагировать на водителя, определяет, сердитесь вы или нет. По этой причине исследователи утверждают, что гневные чувства возникают из-за гневных мыслей. Поэтому вы сами должны выбрать, как вы обрабатываете внешние раздражители, которые могут вызвать гневные мысли, которые приводят к гневным чувствам.

Именно здесь могут помочь методы управления гневом. Используя конкретные стратегии, вы можете лучше предсказать и понять свой собственный гнев. Итак, давайте рассмотрим 10 проверенных техник, которые могут помочь вам управлять своим гневом в позитивной манере.

1. Отсчет назад от 100

Вы слышали древний совет “Считай до 10”, прежде чем говорить или действовать. Эксперты теперь говорят, что лучше считать назад от 100, потому что это требует больше внимания, чем считать до 10 (слишком легко).

Обратный отсчет от 100 до 1 – 100, 93, 86 …

Когда что-то вызывает у вас гневные мысли, сопротивляйтесь желанию немедленно заговорить (или отправить гневное письмо). Вместо этого сосчитайте назад от 100, сделайте глубокий вдох и говорите, когда почувствуете себя относительно спокойнее. Это сводит к минимуму вероятность того, что вы скажете что-то, о чем сразу же пожалеете. Это также позволяет вам очистить голову, прежде чем говорить.

Когда вы заговорите, постарайтесь четко понять, что вас раздражает. Кричать на людей или действовать агрессивно не поможет им понять, почему вы злитесь. Что приводит нас к следующей технике…

2. Используйте утверждения «Я”

Когда вы сердитесь, сделайте это о себе, используя утверждения “я” вместо того, чтобы обвинять в этом других. Например, фраза “Я расстраиваюсь, когда вы не предлагаете мне помочь с посудой” более эффективна, чем фраза “Вы никогда не помогаете по дому».” Или: “Я чувствую себя напряженным, потому что у меня еще нет вашей презентации” лучше, чем “Вы задерживаете всю команду.”

Психологи говорят, что эта техника помогает вам справиться со своим гневом неконфронтационным и неконсультативным (но в то же время напористым) способом, который не причиняет вреда другим. Цель состоит в том, чтобы поделиться своими проблемами и выразить свое разочарование в спокойной и уважительной манере.

Не всегда легко так говорить. Поэтому вам, возможно, придется следовать следующему совету…

3. Оставьте сцену для короткой прогулки

Еще одна часто используемая техника — это физическое отступление от ситуаций, которые вы находите отягчающими. Поэтому, будь то коллега или друг, отпускающий неприличную шутку, ваши дети, не убирающие свои игрушки после того, как вы сказали им дюжину раз, ваш партнер, говорящий обидные вещи или получающий грубое электронное письмо, помогает ненадолго покинуть сцену и успокоиться. Прогуляйтесь снаружи. Не садитесь за руль. Как только вы немного успокоитесь, вы можете вернуться к ситуации и использовать эти утверждения “Я”, чтобы выразить себя, не взрывая предохранитель.

Что вы делаете, когда не можете покинуть сцену?

4. Сделайте глубокий вдох или несколько

Глубокое дыхание из диафрагмы помогает снять стресс и очистить голову. Представьте, что ваше дыхание исходит из глубины вашего живота, а не из груди. Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем начать говорить в нестабильной ситуации, и вы мгновенно почувствуете себя спокойнее и лучше контролируете себя.

5. Используйте расслабляющие образы и разговоры с самим собой

Использование расслабляющих образов (воображая свое счастливое место, реальное или воображаемое) может успокоить вас, как и успокаивающие разговоры с самим собой, такие как “ничего страшного”, “расслабься”, “успокойся”, “это тоже пройдет” и т. д.

Отвлекать себя другими стимулами, когда вы оказываетесь на грани гнева, — отличная техника. Логика заключается в том, что если вы делаете что-то, что вам нравится, вам труднее злиться. Популярные отвлекающие факторы, которые работают, включают в себя прослушивание музыки, чтение книги, игру с домашним животным, решение головоломки, рисование или участие в других произведениях искусства, игру в видеоигры, приготовление пищи и просмотр фильма/телешоу. В принципе, все, что вы находите терапевтическим и расслабляющим, может помочь!

7. Упражняйтесь, медитируйте и практикуйте йогу

Любая форма физической активности – например, ходьба, бег трусцой, посещение тренажерного зала, кикбоксинг или боевые искусства – может регулировать проблемы гнева. Физические упражнения высвобождают эндорфины — гормон “хорошего самочувствия”. Это может улучшить ваше настроение и успокоить вас.

Также научно доказано, что медитация и йога развивают внимательность, способствуют состраданию и принятию, развивают самосознание-все это в конечном счете помогает вам преодолеть токсичный гнев.

Асаны, такие как шашанкасана (поза зайца), баласана (поза ребенка) и пасчимоттанасана (поза сидящего согнутого вперед), должны помочь облегчить гнев. Так будет и пранаяма (глубокое дыхание), в частности бхрамари (жужжание пчелы), шиткари (шипение) и нади шодана (чередование ноздрей).

Согласно древнеиндийской медицине Аюрведы, избыток питты (типа энергии) в организме вызывает гнев (кродха) и беспокойство. Различные охлаждающие травы, такие как ашваганда, брахми и базилик (тулси), могут уравновесить энергию питты и успокоить нервную систему, тем самым помогая вам более эффективно управлять своим гневом и стрессом.

Потребление экстракта корня ашваганды было научно доказано. чтобы уменьшить беспокойство , стресс и снизить уровень кортизола. Экстракт ашваганды легко доступен в виде как травяного чая, так и пищевых добавок в капсулах. Не забудьте проконсультироваться с опытным аюрведическим практикующим врачом, чтобы вы получили правильную дозировку.

Базилик (тулси) также является эффективным адаптогенным и антидепрессантным растением, которое может справиться с психологическим стрессом. Чай Тулси — отличный травяной чай, который можно пить один или два раза в день. Включите его в свой распорядок дня и дайте вашему иммунитету толчок!

Еще одним эффективным растительным средством для снижения стресса и тревоги (и, следовательно, гнева) является масло брахми. Масло брахми традиционно используется для успокоения нервной системы, снижения тревожности и лечения бессонницы. Нежный массаж кожи головы с использованием масла брахми, смешанного с небольшим количеством кокосового масла, может помочь вам расслабиться и снизить уровень стресса.

9. Напиши письмо

Излей свое сердце в дневник. Запишите, что вас злит и почему, подробно описывая свои чувства. Журнал ваших чувств может быть невероятно исцеляющим и успокаивающим опытом и может помочь вам понять причины вашего гнева с течением времени, чтобы вы могли исследовать возможные решения.

10. Обратитесь за профессиональной помощью

Подумайте о консультации по управлению гневом, если вы видите, что ваш гнев выходит из-под контроля и разрушает ваши отношения. Квалифицированный терапевт сможет помочь вам определить причины вашего гнева, понять, как с ним справиться, и направить его в позитивное русло.

Само собой разумеется, что не все эти техники будут работать для всех. Каждый человек индивидуален, с разными триггерами для своего гнева, поэтому некоторые из этих стратегий могут быть более эффективными, чем другие. Помните, что дело никогда не в том, чтобы устранить гнев, а в том, чтобы управлять им таким образом, чтобы свести к минимуму ваше разочарование и несчастье.

Источник