Как проживать чувства внутри себя

ТЕХНИКА ПРОЖИВАНИЯ ЧУВСТВ

В последнее время часто встречаются статьи на тему о том, что человеку для полноценной жизни и открытой дороги в своё будущее, необходимо научиться полностью проживать свои чувства, чтобы они не тянули его в прошлое. Однако никто не пишет, а как это делать?

Как проживать свои чувства, чтобы не оставаться в зависимости от них?

Эту «технику» я придумывала сама из всего, что уже поняла в процессе практической работы с разными людьми. Шаги её будут включать в себя всё самое необходимое, о чём человек обычно забывает или чего просто не умеет. Ведь далеко не каждому из нас повезло с учителями в жизни – теми учителями, которые «преподавали» нам эмоциональную грамоту и учили нас определять, а ЧТО мы в настоящее время чувствуем?

* Шаг № 3 частично включает в себя технику из метода «психокатализ» (автор Андрей Ермошин).

Итак, самое первое, что следует помнить, когда вы оказались в процессе испытывания любого чувства или эмоции – вне зависимости от того, доставляет оно вам приятные или неприятные переживания – факт, что ИСПЫТЫВАТЬ ЭМОЦИИ И ЧУВСТВА ДЛЯ ЖИВОГО ЧЕЛОВЕКА – ВПОЛНЕ ЕСТЕСТВЕННО И НОРМАЛЬНО. Причем, естественны и нормальны как позитивные переживания, так и те, которые мы считаем негативными.

Так складывается исторически, в процессе нашего роста и развития, что «хорошие» эмоции поощряются, да и просто приятны нам самим, а «плохие» (ими принято считать все, которые нам либо непонятны, либо вносят в душу дискомфорт и боль) – отрицаются и вытесняются. Однако, вытесняясь, они никуда от нас не уходят. Они переходят на не-осознаваемый план и продолжают в нас жить, вызывая (при их большом скоплении) приступы тревожности, паник или депрессии. В случае длительных вытеснений и нежелания понимать себя (а порой не нежелания, а просто незнания или боязни) накопленный вытесненный негатив становится причиной психосоматических заболеваний человека. Ведь душа наша живет в теле, и тело собирает всё то, с чем человек не хочет знакомиться в своей душе (или, по-научному, в психике).

Шаги в работе с проживанием чувства таковы:

1. Признать наличие в себе переживаемого чувства или эмоции.

То есть, почувствовав некое движение души (будь оно приятным или нет, и особенно если оно неприятное и ранящее вас), обозначить его для себя: назвать своё чувство или эмоцию тем названием, которое вы считаете для него подходящим. А после этого сказать себе: то, что я сейчас испытываю, уже есть, это – факт моей жизни, приятно оно мне или нет, но я это ощущаю. И мне от этого… (хорошо или плохо, радостно или грустно, или как-то ещё) – определите, какое переживание вызывает в вас возникшее чувство.

2. Чётко осознать и помнить впредь: то, что вы испытываете, никак не характеризует вас как личность с определёнными чертами характера.

Если вы испытываете злость – это не означает, что вы – злодей. Равно как если у вас страх, это не означает, что вы являетесь трусом. Просто испытывать чувства – это свойство любо го живого человека. И тот факт, что вы испытываете чувства, говорит лишь о том, что вы живы, что жива ваша душа, и больше ни о каких ваших личных характеристиках.

3. Не «давите» в себе это чувство, как это делается обычно с помощью курения, алкоголя или ухода в общение с другими людьми с целью отвлечься и «развеяться». Напротив, погрузитесь на некоторое время в его действительное проживание с помощью определения того,

— в каком месте вашего тела оно проявляется ощущением,

— какого размера это ощущение,

— на что оно похоже, если бы это было предметом,

— что вы хотели бы сделать с этим предметом, если бы у вас были волшебные руки, способные «достать» это ощущение из вас,

— на что вы заменили бы это ощущение, чтобы оно больше не возвращалось на прежнее место.

Проделайте всё это с помощью тех самых волшебных рук, не забыв при этом сказать уходящему ощущению «спасибо» за вклад в ваш опыт и отпуская его с миром туда, где оно сейчас нужнее. Не считайте себя сумасшедшим, разговаривая с чувством мысленно. Когда вы начинаете диалог, чувство может о многом рассказать вам, если вы всерьез отнесетесь к нему как к некой живой (не материальной, а духовной, но всё равно живой, ведь вы его ощущаете внутри себя) субстанции.

4. Определите для себя внешние причины испытываемого чувства или эмоции – Вы его уже назвали, определили, какое переживание оно у вас вызывает, теперь ответьте себе, с чем вовне связано возникновение у вас этого чувства: это чувство вызвано чьим-то поведением или словами, или оно связано с каким-то вашим неумением или нежеланием, или с чем-то ещё? Поймите, что внешняя причина на самом деле — не причина, а лишь повод вызвать у вас это чувство.

5. Знайте, что независимо от внешних причин, вызвавших ваше чувство, оно только ваше. То есть, другой человек в таких же условиях мог бы среагировать иначе. Значит, глубинная причина находится не вовне, а внутри вас – что-то из старого опыта, который вы можете даже не помнить, вызывает у вас именно это чувство. А значит, в ваших силах разобраться, что с этим чувством можно сделать (если не помогли мероприятия из шага № 3).

6. Ещё раз «оцените» ваше чувство – насколько оно сильное, с какими переживаниями для вас связано. Попробуйте представить со стороны, как если бы вы смотрели о себе фильм, на кого вы сейчас похожи, когда испытываете эти чувства? Обратите внимание на свою позу, на характер всхлипываний (если вы плачете), на всё в своём поведении, которое появляется у вас тогда, когда вы испытываете это чувство.

Подумайте, это чувство возникло у вас только сейчас, в определённой ситуации, или оно возникает в какие-то моменты вашей жизни, которые связаны с набором условий? Например, когда вы идёте в общество незнакомых людей. Или когда воспринимаете чьи-то слова как желание вас обидеть (и поэтому обижаетесь).

7. Выполняя предыдущий шаг, вы можете вдруг понять, что ведете себя как ребенок, и может быть, даже вспомните ту ситуацию, которая была самой первой, вызвавшей переживание тех чувств, которые мучают вас сейчас.

8. Ответьте себе на вопрос – что вам хочется сделать для себя сейчас, чтобы это переживание смягчить (как минимум) или чтобы оно наконец ушло из вашей жизни как понятое прошлое? Может быть, вам нужно написать письмо тому человеку, который обидел вас? И высказать в этом письме всё, что вы не смогли сказать сразу (не обязательно это письмо отправлять). А может быть, вам хочется просто от души поплакать, но вы не позволяли себе этого сделать много лет, копя внутреннее напряжение. А может быть, нужно пойти и прогуляться, подняв повыше голову, чтобы увидеть мир, существующий вокруг, а не внутри вас. Сделайте то, что поможет вам завершить переживание: чтобы оно завершилось, нужно дать чувству выход.

Для проживания чувства вы также можете использовать первые четыре вопроса из техники работы с внутренним негативом.

Суть проживания чувства заключается в том, чтобы оно нашло выход из вас. И когда мы его «рассматриваем», называя или ощущая в себе, позволяя ему в нас таким образом побыть некоторое время, мы и даём ему возможность выйти.

Порой этих мер бывает достаточно, чтобы чувство было осознано и перестало нас беспокоить и ранить. Но бывают раны, которые не затягиваются сразу. Горе обязательно должно быть прожито ещё и во времени. Просто потому, что мы не являемся автоматами, которые легко переключить и заставить перестать испытывать что-то. И это тоже нормально.

В любом случае, очень важно осознать своё чувство, принять его как естественное для любого живого человека, не побояться его понять для себя. И тогда вы сможете почувствовать себя способным справляться с разными трудностями и проблемами. Потому что тот, кто умеет смотреть в глаза своей боли, становится сильным и перестаёт от неё зависеть.

Источник

Почему важно проживать все свои эмоции и как правильно это делать

В юности мне казалось, что сильный человек – это тот, кто умеет сдерживать себя, действовать с холодной головой, кто может не испытывать «вредные» эмоции: печаль, страх, ревность, отвращение, гнев. В общем, отсекает свою чувственную сферу, когда в этом есть необходимость. К тому же в обществе часто поощряется такая модель поведения. Многие живут с убеждением, что показывать свои эмоции ­стыдно.

Жизненный опыт и годы изучения психологии убедили меня в обратном: эмоции – не слабость, а сила. Если, конечно, с ними правильно обращаться: не подавлять, а дать им право быть, проживать их.

Не существует верных или неверных ощущений. Все для чего-то нужны, каждое выполняет свою функцию. Блокируя одни эмоции, мы дискредитируем другие и лишаем себя многих приятных моментов. Например, подавляя страх и гнев, начинаем испытывать счастье и радость гораздо слабее.

Карл Густав Юнг как-то сказал: «Депрессия подобна даме в черном. Если она пришла, не гони ее прочь, а пригласи к столу, как гостью, и послушай то, о чем она намерена сказать». У любой эмоции всегда есть причина. И вместо того чтобы бороться, допустим, со своим раздражением, хорошо бы разобраться, что оно пытается сообщить. Сражаясь с эмоцией, мы сражаемся лишь с индикатором проблемы, а не с ней самой. Подавляем чувство – и загоняем причину его появления еще глубже в подсознание. И тогда, не получив выхода наружу, энергия невыраженной эмоции находит выход в теле – в форме психосоматических заболеваний, вегето-сосудистой дистонии, депрессии и панических атак.

По этой причине сильный человек не избегает собственных чувств, а максимально проживает свои эмоции. И, что важно, делает он это безопасным для окружающих способом (примеры см. далее). При таком подходе страх, печаль и любая другая «негативная» эмоция уходят гораздо быстрее. Стоит ее принять – и она сразу начинает отпускать. «То,чему сопротивляешься, – усиливается, а то, на что внимательно смотришь, – исчезает», – писал американский писатель Нил Уолш в книге «Беседы с Богом».
В психотерапии часто можно услышать слова «побудь в этом». Тебе грустно? Побудь в этом. Испытываешь обиду (тревогу, зависть, вину и т.д.)? Побудь в этом.

Побудь – значит, признай и проживи это чувство. Не отталкивай и не отрицай. Страшно? Но гораздо страшнее постоянно жить с фоновой болью, которая, как зависшая компьютерная программа, тормозит работу «процессора». Лучше однажды встретиться с ней лицом к лицу и, выпустив на свободу, распрощаться, чем годами носить в себе. Заблокированное чувство будет стремиться найти выход, подсознательно притягивая обстоятельства, в которых оно сможет наконец развернуться на полную катушку.

Например, если человек не прожил все эмоции от тяжелого расставания, он будет жить в страхе быть оставленным. Одни и те же события могут повторяться до бесконечности, пока сильная и невыраженная эмоция сидит внутри.

Еще один распространенный «способ» – при попадании в травматичную ситуацию как можно скорее переключиться. После развода сразу окунуться в новые отношения или полностью посвятить себя детям, карьере, творчеству. Да, на какое-то время становится легче, но испытывать настоящую радость от жизни уже не получается – внутри как будто что-то зудит. Непрожитые боль и травма никуда не ушли, они остались глубоко внутри и препятствуют ощущению полноты жизни.

Бытует мнение, что при обращении к психотерапевту уж он-то поможет избавиться от «неполезных» чувств. На самом же деле первое и главное, чему учит грамотный специалист, – это проживать свои чувства осознанно. Говорить себе: «Да, сейчас я испытываю боль. Но я не буду ей сопротивляться, и я знаю, что она пройдет». Или признаваться: «Я чувствую гнев. И это совершенно нормально» (как бы ни было сложно тем, кто воспитывался на убеждениях «злиться плохо» и «надо сдерживаться»).

Обозначить свою эмоцию далеко не всегда просто, хотя даже одно это имеет терапевтический эффект. Люди жалуются: «Как-то плохо, состояние подавленное, всё бесит…» А что именно за чувство испытывают, непонятно. Мы часто путаем стыд и вину, обиду и жалость к себе, гнев и отвращение. Но пока не разберем наше состояние на эмоции, его составляющие, оно не уйдет. Ряд современных направлений психотерапии (скажем, гештальт-терапия) работает именно над умением распознавать собственные ощущения. Для того чтобы развить такую чувствительность самостоятельно, нужно быть очень внимательным к себе – прислушиваться к ощущениям в теле, поскольку все эмоции находят выражение именно в виде телесных блоков и зажимов.

Когда мы осознаем и проживаем свое чувство, мы одновременно переходим в позицию наблюдателя. Смотрим со стороны и безоценочно описываем словами все ощущения. Так мы отделяем себя от эмоции, она не становится нами, не накрывает нас с головой. Мы понимаем: «я» не равно «мои чувства», потому что я больше, чем они. Когда я проживу их, то не разрушусь, а стану счастливее и свободнее.

Способы проживания эмоций

Любая эмоция – будь то кратковременная вспышка гнева или затянувшаяся обида – должна быть прожита прежде всего безопасным способом. Безопасным как для себя, так и для окружающих. Вот несколько вариантов того, как проживание эмоций можно перенести.

1. 1. Нарисовать. Возьмите ручку в левую руку (она связана с правым полушарием мозга, которое отвечает за эмоции) и начните вырисовывать свою злость (вину, обиду и т.п.). Лучше закрыть глаза. В произвольном движении рука будет переносить все эмоции из тела на бумагу.
   2. Пропеть или прокричать. Например, в лесу. Или в парке аттракционов – здесь это позволительно всем. Кричится обычно какое-то важное слово. Предположим, «да» или «нет», если они подходят для вашей эмоции. Сделать это нужно столько раз, сколько необходимо, пока не ощутите внутри пустоту.

Источник

Экологичные способы проживания эмоций

Практические методы для повседневной работы

Один из самых важных моментов в психологической практике и в саморазвитии – правильное проживание эмоций. Мы уже знаем, что подавлять чувства неправильно. И понимаем в то же время, что их спонтанное выражение также не всегда уместно. Значит, нам нужно учиться управлять ими. В этом нам могут помочь контролируемое выражение эмоций и практики по их проживанию и изменению.

Существует множество практик, которые помогают нам правильно пережить сложные моменты жизни, о чем бы ни шла речь – о гневе, страхе или обиде, и не копить эмоции в душе и в теле.

На нашем сайте уже есть прекрасный материал о том, как выразить сильные эмоции. Здесь я разберу еще несколько способов экологичной разрядки.

Письма обид

Вы просто садитесь, берете лист бумаги и ручку и пишете. Описываете все: переживания, всю злость, негатив – на мужа, друга, родителей, на кого хотите, просто высказываете сколько угодно. Можно в любых подробностях, любыми словами, жаловаться, ругаться, что угодно – не важно, справедливо или нет. Но потом этот лист бумаги не надо никому показывать, а нужно просто разорвать или сжечь. И вам станет намного легче. Техника писем работает просто замечательно. Не нужно будет сливать негатив друзьям или держать его в себе. Есть и другие техники, но этой вполне достаточно, и самое главное, она простая, ей не нужно обучать специально.

Дневники чувств – по схеме и без

Вести дневник – одно из самых полезных занятий. Но не такой дневник, где мы просто записываем, что с нами произошло, а записи по определенной схеме. Вести его стоит каждый день. Вы можете брать то или иное событие, которое вызвало у вас сильную эмоциональную реакцию – позитивную или негативную, неважно. Под событиями имеется в виду не только что-то внешнее. Это может быть переживание, какая-то важная мысль, пришедшая в голову. И пишете, отвечая по порядку на следующие вопросы:

• Что произошло?
• Что я почувствовал?
• Что я подумал?
• Что я сделал?
• Что получилось в результате?

Эта практика помогает развивать рефлексию, понимать собственную мотивацию. Записывать необходимо, чтобы отслеживать и успокаивать мысли. Когда мы просто обдумываем событие, то не успеваем сосредоточиться на тех или иных моментах, они просто ускользают от нас. Кроме того, какие-то вещи могут быть не очень приятными, и мы будем невольно избегать их. В голове это сделать проще, а при выписывании мы вынуждены вытаскивать и фиксировать мысли.

Также вы можете вести дневник, где можно записывать все, что вас волнует: беспокоит, раздражает или наоборот, радует. Просто выписывайте ощущения на бумагу – это поможет осознать эмоции, принять их и высвободить.

Продумывание события – круг вопросов

Этот метод похож на предыдущую практику, но преследует немного другие цели. Вспомните какое-то важное или эмоционально значимое событие дня – сегодняшнего или вчерашнего. Что-то напрягшее или напугавшее, неожиданное и так далее. Представьте его и подумайте о нем, как если бы вы снова находились в этой ситуации. Задайте себе вопрос: какое у меня ментальное состояние? Что я думаю по этому поводу? Затем, продолжая думать о том же событии, спросите себя – а что я чувствую при этом? И после переместите фокус внимания на тело – что появилось в нем. Сосредотачиваясь на своих реакциях, вы, с одной стороны, проживаете их, а с другой – можете понять, как вы функционируете, насколько согласованы ваши реакции. К примеру, вы можете думать одно, чувствовать другое, а в теле у вас будет что-то третье. Это означает определенную рассогласованность, дисбаланс, которые мешают нам реагировать на события адекватно. Все эти вопросы и ответы можно также выписывать на бумагу.

Гиперболизация

Хороший вариант – использовать смешные прозвища для своих состояний. «Чемпион мира по страху в сверхтяжелом весе», «Особо злобная, псовая, цепная обиженная женщина» и так далее. Юмор обезоруживает даже самые неприятные чувства. Впрочем, это не значит, что их теперь не нужно проживать. Но их становится легче вынести. Самоирония вообще часто помогает, особенно если обычно вы относитесь к себе и своим переживаниям чересчур серьезно.

Гипертрофированное выражение чувств и сосредоточение на них

Еще один испытанный способ легче пережить эмоции – выразить их чрезмерно, слишком сильно. Это обычно хорошо получается в одиночестве, иначе большинство из нас будет чувствовать себя неловко. Если вы ощутили сильную негативную эмоцию, сосредоточьтесь на ней, нырните в нее. Выразите ее сильнее, чем чувствуете.

Если это страх, можно дрожать всем телом, трястись изо всех сил. Можно приговаривать: «Я очень боюсь, просто очень, я самый испуганный человек на свете» и тому подобное.

Если это гнев, можно рычать или бить диван подушкой. Лучше ничего не ломать, потому что потом вам будет неприятно за испорченные вещи и все придется убирать. Если очень хочется, найдите в себе силы выбрать какие-то ненужные вещи, например, старые картонные коробки.

Плачьте, если вас посетили отчаяние и обида. Даже если слез нет, изображайте рыдания голосом. Неважно, как это будет звучать, пусть даже неестественно. Вас все равно никто не услышит, а вам станет легче, и вслед за голосом придут и сами чувства. Сосредоточившись на них, честно прожив их, какими бы неприятными они ни были – вы вскоре увидите, что они просто закончились.

Не обязательно дожидаться момента, когда вас спонтанно посетит то или иное чувство. У большинства из нас есть зажатые и непрожитые эмоции от прошедших событий, где мы запретили себе злиться или грустить. Вы можете попробовать вспомнить ситуацию и заново прожить ее. Если у вас получится, ситуация перестанет вызывать негатив при воспоминании и больше не будет эмоциональным грузом.

Окунуться с головой

Похожий способ прожить сильные состояния – окунуться в них с головой. Вместо того чтобы бороться со, скажем, депрессией или сильным разочарованием, печалью, идите им навстречу. Вы можете просто прийти домой, лечь на диван и сказать себе: «Я буду сейчас страдать. Лежать и страдать три часа без перерыва, плакать, ныть, выть». И честно проживайте.

Обычно мы боремся с собой, стараемся взбодриться, прогнать накатывающую грусть или обиду. А они от этого только становятся сильнее. Если отдаться им, окунуться в них – поверьте, они быстро кончатся. Вам просто надоест плакать и страдать, и на смену негативу придет расслабление.

Энергия эмоций очень сильна, поэтому я очень рекомендую вам заниматься работой с ними регулярно. Так вы сможете сделать свою жизнь более гармоничной и радостной.

Еще две полезнейших практики, которые помогут справиться с сильными переживаниями – в видео «Как избавиться от негативных воспоминаний из прошлого» и «Как успокоить эмоции».

Источник