Как противостоять своим чувствам

ЖизньЭмоциональное насилие: Как противостоять абьюзеру, если уйти нельзя

Что делать, если по ту сторону — друг или босс

текст: Анастасия Пивоварова

нередко мы обсуждаем абьюз в связке с домашним насилием, от которого по статистике чаще страдают женщины. Тем не менее между этими явлениями нельзя ставить знак равенства. Эмоциональное насилие может исходить от знакомых, начальников или коллег. Не всегда получается порвать все связи и сбежать из таких отношений — иногда жизнь заставляет сталкиваться с токсичным человеком постоянно. Разбираемся, как при этом максимально себя обезопасить и спасти психику.

Что такое абьюз
и чем он опасен

Абьюз — это насилие в широком смысле, а абьюзер — человек, который совершает это насилие, и неважно, как именно: физически, психологически или финансово. Абьюз зачастую длится годами, и всё это время жертве приходится жить по правилам, которые выдумал насильник. Абьюз опасен не только тем, что от него можно пострадать физически. Любая форма давления сказывается на психике, и не все могут выйти из отношений без потерь. Эмоциональное насилие опасно тем, что его трудно доказать, ведь от него не остаётся видимых следов на теле.

Последствия могут быть серьёзными. Самые очевидные из них — снижение самооценки, потеря чувства собственного достоинства, появление уверенности в собственной никчёмности. Со временем многие жертвы эмоционального насилия погружаются в депрессию, не могут избавиться от патологической тревожности. Существует даже теория, что подчинение абьюзеру вызывает стрессовое расстройство, подобное посттравматическому.

Как распознать абьюзера среди друзей и коллег

Схема действий абьюзера примерно одинаковая независимо от того, в каких отношениях он с жертвой. Сперва человек входит в доверие, располагает к себе, и только после начинает критиковать и унижать жертву, потому что та «не дотягивает» до идеала — и причина, конечно, ищется в самой жертве, а не в том, что идеалов не существует. Родители могут ругать за единственную четвёрку, друг — обижаться на «недостаточно тёплые отношения», начальник — попрекать мелкими ошибками в работе. Между любыми людьми могут возникать ссоры, обиды или моменты критики — и под такое обычное недопонимание и маскируется насилие. Разница в том, как часто это случается и какой вывод делают стороны в конфликте: если всегда виноватым назначается один и тот же человек, то это повод задуматься.

Абьюзер загоняет жертву в изоляцию, создаёт вокруг неё защитный пузырь — например, прямо или косвенно запрещает общаться с друзьями или коллегами, постоянно ревнует к окружению. В итоге жертве становится не с чем сравнивать токсичные отношения и некому пожаловаться. Абьюзер же доказывает, что все трудности — это выдумки, а жертва сама виновата, если цепляется к мелочам. Такое явление называется газлайтингом — это полное отрицание проблем и чувств жертвы, вплоть до убеждения в психическом расстройстве. Жертва настолько срастается с чувством вины, что поведение абьюзера кажется нормальным и естественным, а наказания и оскорбления — справедливыми. Поэтому люди, страдающие от токсичных отношений, порой замечают их слишком поздно, когда они уже сказались на психике.

Основной симптом абьюза — паника там, где должна быть взаимная поддержка. Преследователи помешаны на контроле, который они подают под видом заботы

Иногда сложно понять, что именно не так. Поступки насильника кажутся логичными и правильными, только почему-то главными эмоциями в отношениях становятся страх и тревога, боязнь сделать что-нибудь не так. Это и есть основной симптом абьюза — паника там, где должна быть взаимная поддержка. Преследователи помешаны на контроле, который они подают под видом заботы. Такой «друг» может, например, постоянно указывать на недостатки вашего партнёра или стыдить за внешность, оправдывая жестокость тем, что «пытается сделать вас лучше». Эмоциональный насильник делает вид, будто помогает, но это всего лишь способ добиться подчинения: абьюзер доказывает, что жертва не умеет принимать решений и делать выбор, поэтому постоянно нуждается в толковом совете (и угадайте, кто готов его дать).

Один из основных признаков абьюзера — игнорирование личных границ, как будто это что-то незначительное. Например, начальница просит выйти поработать в воскресенье, хотя ситуация совершенно не авральная, и если отказаться, начинается череда вопросов: почему именно не получится, какие планы мешают. В итоге абьюзер убеждает жертву, что все эти личные планы совершенно не важны, то ли дело работа; возникает чувство вины за недостаточное трудолюбие — и вот вы снова в офисе в воскресенье. У босса-абьюзера есть служебное положение, которое развязывает руки. Преданность делу считается положительным качеством, и любую манипуляцию из-за этого легко оправдать любовью к работе, а издевательство над подчинёнными — прикрыть заботой о благополучии компании. Но только, столкнувшись с абьюзером, бесполезно пытаться превратиться в идеального сотрудника, друга или ребёнка. Абьюзеру не нужен совершенный человек рядом, у него иная цель — заставить жертву страдать.

Как справиться
с токсичным другом

Самостоятельно уйти от абьюзера трудно, и неважно, кем он приходится, партнёром или другом. Но именно уход от таких отношений — лучший способ спасти себя. Для этого не обязательно полностью разрывать дружбу, иногда достаточно сократить общение. Лучше держать абьюзера на расстоянии и не рассказывать ему слишком личные истории. Если преследователь пытается манипулировать, надо ставить рамки: уметь говорить «нет» на просьбы, которые больше похожи на приказ, оберегать личное пространство и открыто говорить о том, что не устраивает в поведении друга. Иногда жертва находится под таким сильным влиянием, что не может сопротивляться. В этом случае лучше обращаться за помощью и прекращать общение с абьюзером, по крайней мере до тех пор, пока не появится способность противостоять эмоциональному насилию. Такое умение вырастает не за один день, и нередко бывшей жертве нужна помощь.

Жертва всегда в какой-то степени зависит от абьюзера, иногда даже финансово, поэтому расставание после эмоционального насилия кажется немыслимым: человек с уничтоженной самооценкой и верой в доброго друга не представляет, как будет жить дальше. Для защиты жертв домашнего насилия существуют центры и психологические службы, хотя пока их явно недостаточно. Отдельных служб для людей, пострадавших от других видов абьюза, нет. Но обращение к специалисту, психологу или психотерапевту, помогает разобраться в сложившейся ситуации и вовремя разорвать токсичные отношения. Можно обратиться за помощью к близким людям и попросить, чтобы они приняли сторону пострадавшего во время очередного конфликта с абьюзером, поддержали жертву и помогли сломать шаблон подчинения насильнику. Если же при виде насильника жертва теряет волю, то другие люди смогут стать посредниками общения.

Как справиться
с токсичным начальником

Для борьбы с начальником есть важное средство — документы. Если босс оскорбляет, требует невозможного и злоупотребляет своим положением, надо записать дату происшествия и зафиксировать, что случилось, — это может быть даже аудиозапись. Тогда у вас будут доказательства неправомерного поведения. Правда, это не работает, если абьюзер не срывается на крик или оскорбления, а издевается так, что формально придраться ни к чему нельзя — и при этом вы по каким-либо причинам не можете уволиться.

Как было показано в исследованиях, попытки спрятаться от начальства или противостоять ему только зацикливали процесс жестокого обращения. Это логично: если человек уже негативно настроен по отношению к вам, то сопротивление приведёт его в бешенство. Но противостоять насилию позитивом тоже не выход. В тех же исследованиях обнаружилось, что токсичные начальники не относились лучше к сотрудникам, которые сильнее старались и больше работали. Все усилия подчинённых воспринимались как должные, не заслуживающие внимания. Вопрос о том, что делать, если босс — абьюзер, остаётся открытым, ведь сопротивляться бесполезно, а стать лучше в его глазах невозможно.

Эффективный, но самый трудный способ противостояния — это игнорирование. Имеет смысл тормозить манипуляцию на старте, не пускать абьюзера в личную жизнь

Вариант «уйти и искать другую работу» подходит не всем, да и не стоит портить себе жизнь и карьеру из-за чьих-то проблем с эмпатией и здравым смыслом. Эффективный, но самый трудный способ противостояния — это игнорирование. Имеет смысл тормозить манипуляцию на старте, не пускать абьюзера в личную жизнь, сказать, что на воскресенье другие планы, и не распространяться о подробностях. Это не изменит привычек эмоционального насильника, но поможет вам не становиться жертвой. Сотрудники, которые смогли эмоционально дистанцироваться от босса-абьюзера, чувствовали, что они могут управлять ситуацией и держать негативные эффекты под контролем.

Важно постоянно напоминать себе, что работа — не вся жизнь, разделять себя и служебные обязанности. Это сложный процесс, который не всегда удаётся людям, особенно склонным к самоанализу или перфекционизму: им хочется разобраться, что же в них не так. Но пристальное изучение собственных недостатков под микроскопом не изменит ситуацию, а лишь заставит сомневаться в своих силах и подточит самооценку. Что касается самой работы, то надо продолжать делать её так, как привыкли: стремиться к лучшему, но чтобы вырасти в профессиональном плане, а не ради того, чтобы удовлетворить босса. Отказывайтесь от переработок, думайте в первую очередь о своём здоровье (в том числе психическом), а потом уже о должностных обязанностях. Это мягкий вариант итальянской забастовки: работник делает ровно сколько положено, и ничего больше.

Что нужно знать, чтобы
не попасть под влияние абьюзера

Печально, но у нас почти нет средств, которые могли бы изменить дисбаланс «жертва — абьюзер», потому что невозможно переделать насильника. Всё, что мы можем сделать, — свести к минимуму воздействие токсичных отношений. Здоровый эгоизм — лучший способ защиты. Его тяжело вырастить в себе, особенно если где-то внутри сидит желание всем понравиться, стать мифическим «хорошим человеком» и заслужить одобрение окружающих. Именно это стремление толкает нас на попытки угодить абьюзеру, которому невозможно понравиться.

Тем не менее игнорирование насильника — лучший способ. Когда манипуляции на чувстве вины и низкой самооценке не будут давать эффекта и отдачи, абьюзеру станут неинтересны издевательства. Чтобы не попадать в зависимость от токсичных отношений, нужна самостоятельность. Задача абьюзера — утвердить свою власть над жертвой и привязать к себе, поэтому издевательства редко бывают направлены на людей с заметной самодостаточностью. К сожалению, рецептов, которые гарантированно развивают самостоятельность и смелость, не существует. Но мы можем запомнить, как распознать абьюзера, чтобы хотя бы вовремя прекратить общение.

Источник

Как контролировать свои эмоции, чтобы они не контролировали вас

Хочется ударить кого-то, расплакаться и повести себя глупо? Пошаговая инструкция, позволяющая научиться контролировать свои эмоции в самых стрессовых ситуациях.

Представьте на мгновение, насколько отличной была бы жизнь, если бы вы могли переключить мысленный переключатель, чтобы выключить негативные эмоции.

Посмотрите на эти конкретные эмоции и на секунду представьте каждую, после ответьте на вопрос:

В ситуациях, когда вы испытывали эти эмоции, подумайте, как они повлияли на вас, и на исход события, которое их породило. Эти сильные чувства контролируют ваше сознание и закрывают глаза на рациональные мысли.

Что в этой статье:

Вы так перегружены негативными эмоциями, что вообще не можете думать.

• Когда вы чувствуете гнев или ярость, все, что вам хотелось бы сделать, это рвать криком легкие и ударить что-то (или кого-то) до крови.
• Когда кто-то намеренно ранит вас, сбивает с ног, выбивает из колеи, из-за этого просто хочется залезть в нору и умереть.
• Отвержение и ревность заставляют вас впадать в отчаяние, испытывать неуверенность в собственной привлекательности.
• Суровое суждение наносит вам пощечину самодовольным негодованием, за которым следует трепетная неуверенность в собственной целостности или ценностях.

Чтоб узнать свой уровень контроля эмоций, вы можете пройти тест на нашем сайте.

Пройти тест «Умеете ли вы контролировать свои эмоции?»

Но если бы вы могли контролировать эмоции.

Если бы вы могли нажать на выключатель, чтобы переключить их, представьте, насколько другой стала бы жизнь для вас и всех, с кем вы общаетесь.

• В моменты, когда кто-то оскорбляет или причиняет вам боль, вы могли бы отступить и оценить правдивость ситуации.
• Вы могли бы ответить спокойно, используя свою внутреннюю мудрость и здравый смысл.
• Или вы могли бы просто уйти, не отреагировав, и продолжить свою жизнь, как будто это было досадной ошибкой.
• В ситуациях, когда вы чувствуете беспокойство или неуверенность, вы могли бы действовать уверенно и принимать решения, не боясь сомнений, которые вас сдерживают.
• Вы могли бы достичь в своей жизни во много раз больше, если бы не тратили время на беспокойные мысли или плохое самочувствие.
• Вы могли бы не прокручивать ситуации снова и снова, думая о том, как вас обидели или как вам стыдно.

Но, увы, контролировать свои эмоции невозможно с помощью такого переключателя. Эмоции настигают нас прежде, чем мы успеваем подумать. Мы быстро и часто плохо реагируем на событие, вызывающее негативные эмоции, добавляя еще больше боли, стыда или вины в нашу и без того перегруженную психику.

Мы эмоциональные существа, и наши чувства существуют для определенной цели. Они являются частью нашего эволюционного механизма выживания, предупреждая нас о надвигающихся угрозах или неминуемой опасности. Но люди запрограммированы на гораздо более сложные эмоции, чем эмоции с целью выживания.

Поскольку мы осознаем себя и можем представить себе собственное прошлое и будущее, мы смогли доминировать в пищевой цепочке и выжить дольше, используя нашу высокоразвитую систему эмоций и рационального мышления.

Но когда этот баланс слишком сильно нарушается в эмоциональной сфере, начинают появляться психические заболевания, такие как генерализованная тревожность и депрессия. Наша способность проецироваться в неизвестное будущее или жить в болезненном прошлом порождает множество негативных эмоций, но у нас нет возможности в реальном времени выбросить их из головы. Как контролировать эмоции каждый должен решить для себя сам.

Ключ – это развитие «мудрого разума», в котором мы интегрируем наши эмоциональные и рациональные «я». Это позволяет нам дистанцироваться от своих эмоций на достаточно долгое время, чтобы порассуждать над ними. Но что мы можем сделать без вышеупомянутого «переключателя»? Как научиться контролировать свои эмоции?

Вот как контролировать свои эмоции, не позволяя им контролировать вас:

Примите эмоции

Вы не можете избавиться от чувств, которые испытываете в данной ситуации. Чувства возникают спонтанно и связаны с определенной историей и прошлой болью. Отрицать свои чувства не помогает, поэтому, чтоб начать контролировать эмоции, примите их и признайте, что вы их чувствуете. Если вы подавляете свои чувства, вы настраиваете себя на психическое и физическое заболевание, поскольку эмоции скрытно снова проявляются в других неприятных масках.

Принятие своих чувств не означает, что вы погрязнете в них или позволите им овладеть вами. Это просто означает, что вы даете им место за трибуной, но приглашаете их выступить только тогда, когда решаете, что хотите их услышать.

Отделитесь от эмоций

В разгар эмоционального шторма попытайтесь представить, что ваш «мудрый разум» — это отдельный человек. Отойдите назад, посмотрите на эмоцию и назовите ее. «Ой, смотрите, я злюсь. Эта встреча меня разозлила. Интересно, почему».

Когда учитесь контролировать эмоцию, отделяйте себя от эмоции, и вы увидите ее более объективно. Вы становитесь психиатром, смотрящим на своего пациента (эмоцию), лежащего на кушетке, и ваша работа – анализировать ее. Возможно, вы не сможете справиться со всем этим в тот момент, когда возникнут эмоции. Вы можете сделать шаг назад ровно настолько, чтобы обозначить эмоцию и напомнить себе, что нужно исследовать ее, когда вы успокоитесь.

Даже такое небольшое расстояние дает вам достаточно времени, чтобы управлять своими видимыми реакциями, чтобы вы не сказали и не сделали того, о чем позже пожалеете.

Отступите от ситуации

В моменты сильных эмоций, когда вы не хотите разваливаться на глазах у других людей или говорить ужасные, оскорбительные вещи, чтоб начать контролировать свои эмоции и перестать нервничать, просто извинитесь, выйдите из помещения и отправляйтесь в уединенное место, где вы сможете поплакать, покричать и поругаться.

Наброситься на человека может показаться достаточно приятным в такой эмоциональный момент, но обычно это приводит к таким последствиям, после которых человек сожалеет о содеянном. Если у вас есть возможность выйти, сделайте это, вы высвободите еще больше негативных эмоций в дополнение к уже испытываемой тревоге. Избавьте себя от лишней душевной боли.

Контролируйте дыхание

Как контролировать эмоции, если вы не можете уйти от ситуации, если вы оказались в комнате с другими людьми или с человеком, который вызвал эти чувства? Ничего не делать. Ничего не говорить. Просто дышать. Сразу же обратите внимание на свое дыхание и считайте в голове каждый вдох и выдох. Благодаря этому крошечный кусочек контроля, который вы оставили, сосредоточится на чем-то действительно простом и легком.

Если вас заставляют говорить, скажите что-нибудь вроде: «Мне придется обсудить это позже» или «Мне придется вернуться к вам по этому поводу. Мне нужно обдумать это». Помните, что сильные чувства обычно проходят в течение короткого промежутка времени. Позвольте себе успокоиться, прежде чем обратиться к триггерной ситуации.

Изучите чувства

После того как вы успокоитесь, позвольте своему разуму исследовать, что вызвало эмоции и почему они были вызваны. У вашего чувства гнева может быть законная причина. Если кто-то намеренно вас обижает, значит, ваш гнев оправдан. Но иногда мы злимся на вещи, которые не являются преднамеренными или которые вызывают нашу собственную неуверенность.

Невинное замечание может вызвать у нас раздражение. Мы можем чувствовать вину за то, в чем нет нашей вины. Мы можем ревновать, когда нет причин для ревности.

Как в таких ситуациях не нервничать и контролировать негативные эмоции?

Часть управления своими эмоциями включает в себя стремление понять их, а не просто защищаться и выражать их. Некоторые эмоции уместно выражать, а другие – нет. Научитесь отличать чувства, имеющие реальную причину, от тех, которые являются искрой, подогревающей ваши внутренние страхи и сомнения. Это требует практики и честности, но это огромный шаг к эмоциональной зрелости и личностному росту.

Смело дайте волю своим чувствам

Изучение своих чувств поможет вам лучше понять их, но не обязательно избавиться от них. Чтобы их преодолеть и научиться контролировать свои эмоции, вы должны выражать и изливать свои чувства безопасным и разумным способом.

Если кто-то сделал что-то обидное или бездумное, чтобы спровоцировать ваши чувства, часто лучший способ дать им выход – напрямую обратиться к обидчику. Вам не нужно агрессивно противостоять человеку, быть жестким и непоколебимым. Просто укажите, что произошло, как это заставило вас чувствовать себя и каковы ваши границы на будущее.

Например, если вы в отношениях и ваш супруг или парень критиковал вас перед семьей, вы можете сказать: «Когда ты вчера вечером поставил меня перед семьей в неловкое положение, я почувствовала себя обиженной и смущенной. Я не чувствовала уважения с твоей стороны. Мне это не нравится поэтому пожалуйста, не делай этого снова».

Указывая на то, как вы себя чувствуете из-за этого поведения, и устанавливая границы, вместо того, чтобы указывать пальцем на вину, вы начинаете контролировать свои эмоции и предотвращаете превращение разговора в новый конфликт. Другой человек может не отреагировать должным образом, но вы сохранили хладнокровие и выплеснули свои чувства, что позволяет вам чувствовать себя лучше и сильнее.

Часто ли ваши эмоции вызваны невинными комментариями или ситуациями? Вы подозреваете, что ваши сильные негативные эмоции больше связаны с прошлым или неуверенностью? Если это так, действительно важно встретиться с квалифицированным психологом, который поможет вам понять первопричину ваших чувств, поработать над исцелением прошлого и найти стратегии для укрепления вашей уверенности и самооценки.

Перефразируйте свои мысли

Когда вызвана сильная эмоция, легко попасть в ловушку негативных стереотипов мышления. Мы проигрываем ситуацию снова и снова, переживая ее заново, и снова испытываем чувства, как будто они только что произошли. Мы можем застрять в этом цикле на недели или месяцы.

Негативное мышление – плохая привычка. Мы склонны полагать, что не можем контролировать свои мысли и эмоции, но на самом деле МОЖЕМ. Чтобы вырваться из цепочки негативных стереотипов мышления, требуются практика и дисциплина, но как только вы осознаете, что создаете свой собственный ад, у вас появится больше мотивации выйти из этого цикла.

Один из физических вариантов, который поможет вам научиться контролировать свои эмоции – надеть резинку на запястье. Каждый раз, когда вы ловите себя на негативных мыслях, осторожно нажимайте на нее. Это необходимо не для наказания себя, а для того, чтобы прервать шаблон физическим напоминанием.

Как только вы прервете мысли, замените их. Начните с признания того, что мысли не являются реальностью. Посмотрите на них такими, какие они есть – ментальные конструкции, которые вышли из-под контроля, потому что вы им позволили. Это дикие обезьяны, которых нужно приручить.

Важным условием, чтоб контролировать эмоции, является замена негативных мыслей чем-то позитивным. Если вы можете отвлечься продуктивной работой или чем-то веселым и расслабляющим, сделайте это. Как контролировать эмоции, когда вы находитесь наедине с собой: просмотрите список благодарностей в уме или напишите мысленно любовное письмо тому, кто вам дорог.

Цель состоит в том, чтобы сосредоточить свои мысли и внимание на чем-то позитивном, продуктивном или вдохновляющем, а не на вращающихся негативных мыслях.

Контролируйте свои эмоции. Вам не нужно быть рабом своих эмоций или жертвой их мучений. Вы отвечаете за свои мысли и можете использовать свой рациональный разум, чтобы обуздать свои эмоции и выражать их в нужное время и в нужном месте.

Эмоции – ценные учителя и позволяют нам выпустить ядовитый пар нашего внутреннего беспокойства, но им необязательно быть водителем нашей жизни.

Источник