Как просыпаться рано утром с хорошим настроением

Как проснуться бодрым и отдохнувшим: 7 правил

Каждому из нас в жизни предстоит проснуться утром примерно 30 тысяч раз. Представьте, насколько Вы облегчите свою жизнь, если превратите свое утро из тяжелого испытания в приятнейшее время дня. Подробно рассказываем о том, как правильно проводить вечер, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, какие должно быть идеальное утро и как заставить себя изменить утренние привычки.

Проснуться бодрым и отдохнувшим обычно удается только на выходных, когда не нужно никуда вставать и можно поспать подольше. А вот в будние дни утро чаще всего напоминает тяжелое испытание, проходящее в спешке и плохом настроении. Конечно же, над этим можно и нужно работать.

Чтобы начать просыпаться по утрам бодрым, необходимо желание, упорство и немного времени, чтобы организм перестроился на новый режим. Наибольшее значение играют такие факторы, как хороший и качественный ночной сон, легкое пробуждение, хорошее настроение и физическая нагрузка и полезный завтрак. Если у Вас проблемы с одним или несколькими из этих показателей – читайте, внедряйте и очень скоро увидите приятный результат. Начинаем!

Хорошее утро начинается с вечера

Самое сложное, с чем Вам предстоит столкнуться, это необходимость ложиться вовремя и спать положенные 7-8 часов. Также важно, чтобы ложились спать вы примерно в одно время суток ежедневно (выходные не исключение) и тогда организм в скором времени привыкнет к такому режиму и вы начнете легко засыпать и на следующий день чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Чем более равномерным будет режим сна, тем быстрее вы будете засыпать.

Помимо этого, Вам нужно с вечера продумать: что Вы будете одевать, каким будет завтрак, что брать с собой на работу. Не оставляйте на утро дела, которые можно сделать вечером – погладьте одежду, заправьте автомобиль, приготовьте обед на завтра. Когда проснетесь, в голове должны быть позитивные мысли, а не размышления на тему: «что надеть на работу?».

Обеспечьте себе комфортный сон

Если спите вы в неподходящих условиях, например, при свете или неприятной температуре, то проснуться отдохнувшим не получится. Ночной сон крайне важен, и при его недостаточности или нарушении никакие другие рекомендации Вам не помогут. Чтобы обеспечить себе комфортный сон, следуйте простым рекомендациям:

• Не пользуйтесь смартфоном и не смотрите телевизор непосредственно перед сном. Лучше замените это чтением книги. Если хотите начать читать книги, но не можете себя заставить, прочитайте эту статью.
• Проветривайте комнату перед сном, летом оставляйте форточку открытой, чтобы воздух в помещении был свежим.
• Обеспечьте себе полную темноту, т.к. источники света не дают организму полностью расслабиться во время сна, и проснуться отдохнувшим;
• Избегайте дневного сна. Даже недолгий сон днем может помешать Вам быстро заснуть ночью и проснуться бодрым.
• Ужин должен быть легким, и не позднее, чем за 2 часа до сна.
• Избавляйтесь перед сном от дурных мыслей и нерешенных проблем. Если следующий день предстоит насыщенный, распланируйте его заранее, и выбросьте все из головы.

Вставайте по будильнику с первого раза

Вы наверняка слышали о том, что переводить будильник несколько раз вперед, пытаясь доспать несколько минут – плохая привычка. Этому есть и научное обоснование — так Вы подвергаете организм сильному стрессу, заставляя его то засыпать, то просыпаться несколько раз подряд. К тому же, как Вы понимаете зависимость чисто психологическая ведь оказать влияние на состояние организма 10-15 минут уж точно не смогут.

Для того чтобы выработать такую привычку, начните оставлять будильник в другом конце комнаты, или на таком расстояние, чтобы пришлось встать и немного пройтись. Если будильник лежит рядом с Вами то соблазн лечь перевести его немного вперед будет очень велик.

Даже если вечером Вы на 100% уверены, что без проблем встанете по будильнику, то утром можете легко передумать. Это не значит, что у Вас плохо с силой воли, просто утром в организме будет повышенное содержание гормона сна мелатонина, который помогает организму засыпать.

Не торопитесь вставать и выключать будильник – чем дольше вы будете бодрствовать, тем больше шансов, что обратно вы не ляжете. Тем более что дело не в только в желании спать, но и в том, что лежать в кровати приятнее, чем встать и делать что-то.

Проснуться бодрым помогут правильные утренние привычки

Как я уже говорил, чтобы научиться крепко спать, просыпаться бодрым и отдохнувшим и в хорошем настроении, нужно время. Даже если Вы выполните все рекомендации сейчас же, то результат увидите примерно через неделю. От Вас потребуется немного терпения, но поверьте, оно того стоит. Возможно Вам удастся сохранить привычку правильно просыпаться на всю жизнь, и это сильно её облегчит.

Если не работать над собой, то утро «скатывается» примерно к одному сценарию:

Каким не должно быть утро

— с вечера ничего не готово, все дела отложены на завтра;

— проснуться сутра тяжело, приходится вставать максимально поздно, отчаянно пытаясь доспать и мучая организм сменой режимов сон-бодрствование;

— все делается в спешке, времени на завтрак нет, приходится есть на бегу что придется;

— приходится тратить время на выбор одежды и на то, чтобы её приготовить, погладить;

— на работу приходиться добираться в спешке, о хорошем настроении речи не идет;

Если один или несколько из этих пунктов регулярно повторяются и у Вас, то не переживайте — Вы в силах все изменить. Давайте посмотрим на то, каким должны быть утро и вечер накануне, чтобы Вы могли проснуться бодрым и отдохнувшим:

Каким должно быть утро

— максимально готовитесь с вечера: продумываете одежду, проверяете её состояние, при необходимости – гладите;

— продумываете с вечера полезный завтрак, смотрите все ли есть для приготовления; готовитесь проснуться в строго определенное время, чтобы утром все успеть;

— встаете по первому звонку будильники с комфортном запасом по времени, держите в голове только приятные мысли;

— делаете легкую утреннюю зарядку под приятную музыку;

— готовите полезный и питательный завтрак, ничего не забываете, выходите с запасом по времени;

Это не так сложно, как кажется, но если захотеть – такое утро становится привычным и сил становится гораздо больше, желание спать пропадает, опозданий на работу и стрессов меньше.

Что касается подготовки с вечера – тут мы разобрались, двигаемся дальше.

Важный элемент бодрого утра — зарядка

Для хорошего самочувствия в течение дня, утренняя зарядка один из основных элементов. Ведь спорт не только тренирует тело, помогает окончательно проснуться, дно и дает возможность организму вырабатывать гормоны радости – это то, чего так не хватает сутра.

Признаться честно, зарядку делать сутра совсем не хочется. Но мы же решили сделать утро бодрым, поэтому она должна быть. А чтобы было не так тяжело первое время – начните делать короткую зарядку – всего 5 минут. Этого достаточно, что разогнать кровь и взбодриться. Но это время нужно обязательно засечь. Ощущение убегающих секунд на таймере поможет Вам бороться с ленью, которая в начале дня проявляется ещё более активно.

Универсальные утренние упражнения – это планка, наклоны в стороны, легкая растяжка, мостик и т.д. Изматывающих упражнений утром лучше избегать. Задача зарядки – улучшить кровообращение и обменные процессы в организме.

Проснуться бодрым и отдохнувшим помогают правильные мысли

Не знаю, замечали ли Вы, или нет, первое время после пробуждения мысли в голове не самые радужные. Тяготы жизни, которые ещё вечером казались обычными, утром начинают казаться просто невыносимыми. Даже если Вы проснулись отдохнувшим, то необходимость покидать кровать может вызывать дискомфорт. Конечно, проснуться рано не легко, но это точно не повод думать о плохом, ведь образ Ваших мыслей — тоже привычка.

Итак, проснувшись утром гоните прочь все негативные мысли. Думайте только о хорошем. О чем Вам приятнее всего думать? Солнечное утро на берегу моря, встреча с друзьями после долгой разлуки, красота звезд, новогодняя атмосфера, пикник летним солнечным утром… Наполните мысли позитивом, и Ваше утро перестанет казаться Вам тяжелым испытанием.

Если я ещё Вас не убедил, попробуйте провести простой эксперимент. Проснувшись утром, не спешите выражать у себя на лице вселенскую печаль. Подойдите к зеркалу и улыбнитесь себе. А потом ещё раз. Скажите вслух, что жизнь чудесна! Ну что, почувствовали прилив сил и хорошего настроения?

Полезный завтрак придаст сил для активного дня

Существует огромное количество вариантов завтрака, но далеко не все из них одинаково полезны. Но хуже всего, конечно, полное отсутствие завтрака.

Завтрак должен обеспечить Вас энергией на первую половину дня, придать сил и бодрости, а также улучшить настроение. И конечно же, он должен быть разнообразным. Лучше всего выбирать любимые блюда, чтобы ожидание вкусного завтрака тоже помогало Вам проснуться сутра.

Как я уже говорил ранее, готовиться к утру необходимо с вечера. Поэтому позаботьтесь на выходных о том, чтобы у Вас было на неделю достаточно овсянки, яиц, крупы, цельнозернового хлеба, масло, йогуртов. Более подробно о полезном питании читайте в статье.

Вот несколько вариантов завтрака на рабочую неделю:

• понедельник – овсяная каша с медом;
• вторник – тосты со сливочным маслом и сыром;
• среда – творог с зеленью
• четверг – омлет с сыром
• пятница – хлопья с молоком

Заключение

Проснуться бодрым и отдохнувшим уже завтра не получится. Для этого необходимо немного поработать над собой, постепенно внедряя новые полезные привычки. Но не превращайте утро в испытание, которую нужно перетерпеть – превратите его в приятнейшее время дня, научитесь наслаждаться его тишиной и гармонией, и проводите его с пользой.

Источник

Как просыпаться с удовольствием? 7 полезных приемов

Для многих из нас день начинается звоном будильника. И мы встречаем его если не с отвращением, то уж точно без удовольствия. Эту ситуацию можно изменить, считает психолог Марина Баскакова.

Чаще всего мы просыпаемся вовсе не потому, что выспались, а потому, что надо. Пора готовить завтрак, вести детей в школу, идти на работу. Никакой радости мы от этого не испытываем. В лучшем случае чувство выполненного долга. В худшем – обреченность. Но оказывается, это совсем не обязательно.

Было бы, конечно, хорошо, если бы нам удалось раньше ложиться и вставать не по звонку. Но даже если сейчас мы не можем себе этого позволить, мы в силах помочь своему телу сделать переход к бодрствованию более приятным. Гештальт-терапевт Марина Баскакова провела для нас краткий курс эффективного пробуждения, дав необходимые разъяснения для каждого шага.

Пройдите тесты

1. Разделить пробуждение и подъем. То есть не вскакивать с постели сейчас же, едва прозвенит будильник, как в армии. А дать своему телу время проснуться. Древние считали, что ночью душа покидает тело, а во время пробуждения возвращается обратно. Пользуясь этой метафорой, можно сказать, что полезно дать своей душе время на то, чтобы она полностью возвратилась в тело и удобно расположилась в нем.

Многие сегодня недосыпают, и почти все мы стараемся чуточку продлить себе время сна. Поэтому переход от сна к бодрствованию получается слишком резким. Ни тело, ни сознание не успевают подготовиться к новому дню. Так что же, выслушав звонок будильника, остаться в постели? Именно так, настаивает гештальт-терапевт.

2. Зевнуть, вздохнуть и хорошенько потянуться. С этого начинают цикл бодрствования все звери. Если у вас есть домашние животные, обратите внимание на то, как они просыпаются. Возможно, это даст вам подсказку. Потягиваясь, прислушивайтесь к своему телу, к его желаниям. Может быть, вам захочется почесаться или потереть какое-то место, выгнуть спину или, напротив, скрутиться клубочком. Сделайте это, наблюдая за своей реакцией. Потягиваться полезно еще и потому, что наше тело даже ночью часто сохраняет напряжение – особенно в том случае, если мы ложимся в постель чем-то озабоченные, встревоженные. Потягивание поможет разрядить это остаточное напряжение, снять мышечные зажимы.

Источник

15 способов просыпаться в хорошем настроении

Популярное

1. Не пропускайте завтрак

Завтрак не следует пропускать по многим причинам: он запускает работу организма, ускоряет обмен веществ, позволяет не переедать в обед. Обо всём этом подробнее вы можете прочитать вот тут. Больше всего нам нравится то, что именно благодаря завтраку можно улучшить настроение. Как? Во-первых, этот приём пищи должен проходить в спокойной атмосфере, а не впопыхах. Во-вторых, приготовьте что-нибудь полезное и очень вкусное (вот вам парочка идей), красиво выложите на тарелке или подносе и украсьте свежими овощами и фруктами. Нет времени на готовку? Не страшно. Ведь за пять минут даже из йогурта можно приготовить настоящий шедевр, который поднимет настроение на целый день.

2. Делайте зарядку

3. Не переставляйте время на будильнике

Знаем-знаем, мы сейчас говорим о чём-то нереальном. Но вам действительно стоит забыть про эти «три минутки» (которые на самом деле всегда превращаются в полчаса). Помните, переводя будильник на 10, 20, 30 минут, вы ставите в известность свой мозг, что через определённое время придётся снова просыпаться. Из-за этого крепко уснуть уже не получится, и впоследствии вы просыпаетесь ещё более уставшим. Просто запомните, что сон без пауз гораздо полезнее — так у вас будет больше шансов почувствовать себя отдохнувшим и посвежевшим.

4. Ставьте рядом с кроватью свежие цветы

В большей степени этот пункт касается представительниц прекрасного пола. Одно исследование доказало, что видя цветы при пробуждении, женщины становятся намного счастливее и меньше нервничают в течение всего дня. Стоит ли лишний раз говорить о том, что это положительно влияет как на рабочий процесс, так и на личные отношения? Так что, мужчины, мы только что дали вам отличный повод порадовать свою вторую половинку сегодня же.

5. Спите на правом боку

6. Окружите себя яркими цветами

Если в первые минуты своего пробуждения вы увидите предметы ярких цветов, то хорошее настроение на весь день будет обеспечено. Дело в том, что яркие оттенки побуждают выброс адреналина, вы становитесь энергичнее и жизнерадостнее, а ещё именно он лучше всего борется с гормоном стресса — кортизолом. Также адреналин способствует высвобождению таких гормонов, как эндорфин и допамин, которые улучшают общее самочувствие человека и повышают настроение. Но не стоит обставлять всю комнату яркими деталями, иначе вы получите обратный эффект.

Вероника Демидова

— Яркие цвета оказывают возбуждающий эффект на нашу нервную систему. Не стоит забывать, что прежде, чем проснуться в ярких подушках, нам для начала предстоит в них заснуть. А сделать это будет сложнее из-за этого возбуждения. На лёгкость пробуждения в большей степени влияет то, как мы заснули и сколько проспали, чем тот цвет, который мы увидим в момент пробуждения. Более того, яркие цвета могут быть слишком резкими и восприниматься утром организмом как лишний стресс. Поэтому лучше окружить себя яркими предметами вне спальни, например за счёт ярких полотенец в ванной или любимой чашки.

7. Спите без одежды

Сон без пижамы имеет множество преимуществ. Во-первых, он делает вас более свободным и раскрепощённым. Во-вторых, без одежды вы засыпаете быстрее. В-третьих, уровень кортизола остаётся в норме. Если же на вас пижама, температура тела может подняться, вместе с этим поднимется и количество гормона стресса. Это чревато тем, что уровень кортизола останется высоким даже после пробуждения, что повлечёт за собой плохое настроение, раздражительность и даже желание съесть что-то вредное.

8. Отпустите свои заботы и проблемы

День не складывается, проблемы не отпускают, забот с каждой минутой становится всё больше — знакомо? Скорее всего, этот груз будет висеть на вас до самой ночи и даже до утра. Как от него освободиться?

Вероника Демидова

— Чтобы проблема не тревожила с утра, надо оставить все заботы прошедшего дня в этом дне. Хороший способ — подведение итогов. Вспомните свой день с самого утра: какие события происходили, что было важного, что удалось, а что нет. Постарайтесь не включаться в это эмоционально, а немного отстранённо проанализировать. Обязательно найдите те ситуации, за которые вы можете себя похвалить — вы что-то сделали, проявили себя, у вас получилось. Пусть это будут маленькие достижения, но они очень важны. Все вопросы и заботы, которые не были решены, выпишите на бумагу и займитесь ими в самое ближайшее время. Так вы освободите голову от лишней информации и уже вряд ли про что-то забудете. Это, в свою очередь, и позволит спокойно заснуть.

9. Не берите телефон или компьютер сразу после пробуждения

Вероника Демидова

— Социальные сети, сообщения, уведомления, новости — всё это крадёт у вас время, которое вы можете уделить самому себе. А когда это лучше сделать, как не в момент пробуждения? Когда вы ещё в состоянии утренней неги, вы можете подумать о своих желаниях, целях, представить, как лучше провести этот день и чем его наполнить. Это лучшее время для контакта с собой. Если же вы сразу залезаете в телефон или компьютер, вы погружаетесь в паутину чужих новостей, мыслей, слов, заряжаетесь чужой энергией и чужими желаниями.

10. Заводите будильник на 15—30 минут пораньше

11. Читайте и слушайте музыку

Иногда дни превращаются в настоящую рутину, и тогда очень легко потерять вдохновение и мотивацию. В этом случае вам помогут если не книги (кстати, вот вам целая подборка мотивирующих книг), то хотя бы цитаты успешных и великих людей. Иногда даже парочка слов способна приободрить и настроить на хороший лад. Ловите мотивационную цитату от Наполеона Хилла для этого дня:

Желание — это стартовая точка любого достижения, не надежда, не воля, а лишь острое, пульсирующее желание, которое превозмогает всё.

12. Принимайте прохладный душ

Не обязательно опрокидывать на себя тазик с ледяной водой, достаточно лишь пару минут постоять под струями прохладной воды (около 20 градусов) перед тем, как выходить из душа. Прохладная вода высвобождает нейромедиаторы, а точнее, серотонин — гормон счастья, благодаря чему настроение улучшается и радость наполняет вас с ног до головы.

13. Не ложитесь спать в плохом настроении

Иногда очень сложно контролировать свои эмоции. Но попытаться умерить свой пыл нужно хотя бы ради крепкого сна и хорошего настроения с утра. Как именно — читайте дальше.

Вероника Демидова

— Когда мы испытываем сильные эмоции, будь то злость, раздражение или большая радость, нам сложно заснуть, потому что наш мозг находится в возбуждённом состоянии. Важно успокоить себя и по возможности завершить эту эмоциональную ситуацию. Если такой возможности нет, постарайтесь отложить её на следующий день. «Я подумаю об этом завтра» — известная фраза Скарлет О’Хара отлично описывает такой подход. В то же время будет полезно сделать простую медитацию, чтобы успокоить нервы. Сидя с прямой спиной или лёжа на спине, прикройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Важно просто дышать и прислушиваться к себе, позволяя мыслям течь своим чередом. Одной минуты бывает достаточно, чтобы успокоиться и отключиться от забот.

14. Целуйте всех членов своей семьи

Простой поцелуй, но как много он будет значить для вас и ваших любимых! Известный американский психотерапевт Барбара Бартлэйн считает, что именно поцелуи помогают избавиться от стресса и обеспечивают отличное начало дня.

Источник