Как продлить чувство сытости

Профессиональные секреты похудения: как продлить чувство насыщения

После чего вы быстрее проголодаетесь: после порции картофеля фри или попкорна? Узнайте, какие продукты усиливают ощущение сытости без лишних калорий!

Автор: Крисси Кендалл, кандидат наук

На бумаге задача по снижению массы тела решается в два счета: ешьте меньше, двигайтесь больше. Но все мы знаем, что происходит, когда мы начинаем урезать калории. Очень скоро мы становимся голодными, а в некоторых случаях — голодными и злыми. Мало того, что подобных настроений лучше вообще избегать (никому не нравится быть рядом со злым другом), так с усилением чувства голода еще и возрастает риск переедания, хаотичного выбора продуктов и полного провала попытки сбросить вес.

Очевидным методом борьбы с голодом является… прием пищи. Загвоздка в том, что не все продукты одинаково полезны — сделаете неверный выбор, и килограммы вернутся быстрее, чем вы сможете распечатать следующую упаковку с шоколадным батончиком. Некоторые продукты лучше наполняют желудок и сигнализируют головному мозгу, что вы сыты. Другие, например, конфеты, часто вынуждают вас тянуться за второй, третьей, четвертой, и так пока не прикончите всю упаковку.

Многие рекомендуют налегать на пищу, которая при большом объеме содержит мало калорий, например, на супы, салаты, постные источники белка, овощи и некоторые фрукты. Проблема в том, что если полностью исключить продукты, которые доставляют вам удовольствие, будет крайне сложно соблюдать диету.

Но без паники! Существует отличный способ, чтобы предсказать, какие продукты помогут продлить чувство насыщения и не раскрутят счетчик калорий.

Фактор насыщения

Чуть более 20 лет назад группа ученых разработала Индекс Насыщения, перечень продуктов, ранжированных по способности сохранять чувство сытости на протяжении 2-часового периода. Исследователи вывели этот индекс с помощью группы участников, которые съедали порцию определенного продукта, содержащую 240 калорий. Затем эти люди оценивали свое чувство голода через каждые 15 минут в течение 2 часов. Участникам эксперимента разрешалось перекусить, исходя из того, насколько сильно они проголодались.

Ученые обнаружили, что некоторые продукты, например, намазанные маслом круассаны, оказались в два раза менее сытными, чем белый хлеб, в то время как картофель оказался более чем в три раза сытнее. Что удивительно, результат картофеля фри был намного слабее. Но, скорее всего, вам не нужны результаты исследований, чтобы понять, что вареный картофель лучше круассанов и картошки фри, если речь идет о похудении.

Рейтинг продукта по Индексу Насыщения зависит от следующих факторов — содержание клетчатки, протеина и воды, а также общий объем пищи. Фасоль и чечевица, доверху упакованные клетчаткой, набирают высокий балл. Высоко котируются и блюда с большим объемом, такие как картофель, попкорн, цельнозерновой хлеб и овсяная каша.

В целом, чем более сытным является продукт, тем меньше вы будете «перехватывать» между приемами пищи. Жирные блюда, несмотря на высокую энергетическую плотность, не всегда будут более сытными, поскольку вы не можете позволить себе больше, чем один укус.

Продукты с высоким содержанием воды могут оставить вас голодным, поскольку они очень быстро проходят через желудок. Если на обед у вас суп и салат, скорее всего, уже через час вы начнете искать ближайший торговый автомат или продуктовый магазин. В обед лучше налегать на постный протеин (например, курицу или рыбу) и сложные углеводы (как в картофеле или рисе) в компании с овощами. Такой прием пищи способен удерживать голод на расстоянии в течение долгого времени без превышения лимита калорий.

По-прежнему не уверены, какие продукты надо есть, чтобы избежать приступов голода? Вот пять вариантов, которые гарантированно продлят ощущение сытости.

1. Яйца

Начинайте день правильно, с двух яиц на завтрак. Исследование, опубликованное в «Журнале американского колледжа диетологии», показало, что женщины, которые включили два яйца в утреннее меню, дольше оставались сытыми и съедали в обед меньше пищи, чем те, что завтракали бубликами. За счет всего двух яиц девушки потребляли значительно меньше калорий, чем обычно, на протяжении последующих 36 часов!

2. Авокадо

Добавьте немного аромата и вкуса в следующий прием пищи, нарезав кубиками авокадо, и высыпав его в свой обеденный салат. Добавление всего лишь половинки авокадо к привычным блюдам способно продлить чувство насыщения — и сделать вас добрее на следующие 5 часов.

3. Перец чили

Этот вариант может вас удивить. Перец чили не только ускоряет ваш метаболизм. Капсаицин, вещество, которое делает перец чили таким острым, может помочь вам контролировать аппетит. Исследование, опубликованное в «Международном журнале ожирения», обнаружило, что взрослые, которые добавляли чайную ложку красного перца к обычным блюдам, потребляли значительно меньше калорий, выбирали менее жирные продукты и реже жаловались на голод по сравнению с теми, кто получал плацебо.

4. Овсяная каша

Согласна, это не самое аппетитное блюдо, но хорошая порция теплой овсянки по утрам может помочь вам дольше оставаться сытыми и довольными. Клетчатки и протеина в овсяной крупе больше, чем в большинстве хлопьев для завтрака, и вдобавок она содержит больше бета-глюкана — сахара, который придает овсянке плотную текстуру и водянистость.

Опубликованное в 2013 году исследование показало, что здоровые люди, которые получали 250 калорий из порции овсянки на молоке, лучше контролировали аппетит и дольше оставались сытыми, по сравнению с теми, кто получал такое же количество калорий из хлопьев.

5. Черный шоколад

Если вы похожи на меня, вам жутко хочется чего-нибудь сладенького утром, днем и вечером. Мой совет, когда в следующий раз потянет на сладкое, вместо молочного выберите черный шоколад.

Ученые из Университета Копенгагена в Дании пришли к выводу, что черный шоколад усиливает насыщение и уменьшает желание съесть что-нибудь сладкое в течение последующих пяти часов. Но подождите, это не все новости: черный шоколад уменьшает желание потреблять калории в какой-либо форме в большей степени, чем шоколад молочный.

Хотя я не советую приговаривать черный шоколад плитками на ежедневной основе (участники эксперимента съедали по 100 грамм шоколада, а это примерно 500 калорий), время от времени можно побаловать себя лакомством, которое удовлетворит сладкоежку внутри вас и продлит чувство насыщения!

Источник

Как меньше есть зимой и осенью, способы борьбы с повышенным аппетитом в холодное время года

Как не переедать осенью и зимой? Почему в холода чаще хочется есть?

Наверняка вы не раз замечали, что с приходом осени хочется чаще есть, вы хуже контролируете аппетит, а руки всё время норовят схватить что-нибудь вкусное. Дело в том, что в холода наш организм как бы начинает подогревать нас изнутри, ускоряя метаболизм. И наоборот — в жару скорость обмена веществ снижена, поэтому есть нам хочется реже. Это необходимо для правильной работы тела и сохранения комфортной температуры. Поддерживать запас энергии можно с помощью еды, из-за этого мы и чувствуем голод и чаще наведываемся к холодильнику — мозг подаёт сигналы организму. А если вы контролируете себя и не едите так часто, как вас просит мозг, начинается сжигание жировых запасов тела.

Вегетарианцам в России в этом случае сложнее — организм требует пищу с животными белками для поддержания тепла. Тем, кто живёт в тёплом климате, гораздо проще, так как внутреннее тепло генерировать не нужно. Зимой вегетарианцам стоит употреблять горячие супы, творог, корнеплоды, каши, тёплые салаты с бобовыми, котлеты из овощей и больше свежей зелени.

Почему в холод больше хочется есть?

Учёные из Испании пришли к выводу, что одной из причин ожирения организма может быть нарушение в работе генов, которые регулируют температуру тела и его реакцию на холод. Как считают исследователи, «гены холода» играют немаловажную роль в возникновении ожирения. Нарушение в работе этих генов сказывается на использовании жировых запасов при наступлении холодов. Начинает развиваться постоянное чувство голода, отсутствие сна, появляется желание постоянно что-то съесть. Организм начинает использовать не жировые запасы, а вещества, попавшие в кровь после очередного приёма пищи.

Ещё одна причина, почему в холодное время постоянно хочется есть, — короткий световой день. На генетическом уровне заложено, что в этот период нужно отправляться на поиски еды. Плюс мы часто слышим про так называемую «осеннюю хандру», вызываемую нехваткой гормонов радости. Всё это мы заедаем чем-то вкусным, сладким и быстрым.

Повышенное чувство голода может говорить не только об ускоренном метаболизме, но и о возможных заболеваниях. Например, о диабете. Если вы съедаете привычные для вас порции еды, но не наедаетесь, и это продолжается длительное время, стоит обратиться к врачу. Чувство сытости после плотного обеда или ужина должно сохраняться до шести часов.

Также признак нарушения метаболизма — повышенный аппетит перед сном и непрекращающаяся жажда.

Как в холодное время справиться с постоянным чувством голода?

Если при наступлении холодов вас постоянно тянет что-нибудь съесть, подходите к этому осознанно. Не нужно брать всё, что плохо лежит, не думая о последствиях. Вредные продукты замените на аналогичные, но полезные.

Если вы работаете в офисе и вам постоянно хочется чем-то перекусить, позаботьтесь об этом заранее. Чипсы замените на сушёные морковные или яблочные слайсы, хлеб — на снеки из злаков, десерт — на фрукты. И не забывайте пить больше воды.

Пейте больше чая
Травяной чай хорошо помогает организму пережить похолодание. Добавляйте в него мяту или лимон. Холодные напитки лучше в этот период не употреблять.

Добавляйте больше специй
Правильно подобранные специи снижают аппетит. Вы можете добавлять в свой рацион такие приправы, как имбирь, перец чили, гвоздика, кардамон, тмин, куркума и корица.

Откажитесь от гаджетов за едой
Дайте организму насытиться — уберите со стола гаджеты и отнеситесь серьёзно к тому, что вы едите. Употребление пищи «на лету» создаст впечатление, что вы ничего не съели. И вы снова почувствуете себя голодным. Попробуйте есть вдумчиво, получая удовольствие от еды.

Пейте кофе с кокосовым маслом
Добавляйте в кофе кокосовое масло, предварительно взбив его. Это поможет контролировать аппетит и уберёт чувство голода на несколько часов.

Ешьте больше белка
Чтобы поддерживать нужное тепло в организме, увеличьте объём протеина в рационе до 25%. Это поможет чувствовать себя сытыми дольше и умерит аппетит.

Выбирайте горячую еду
Перейдите на горячую пищу (кроме салатов). Ешьте больше супов и тушёных овощей: свёклу, капусту, тыкву, картофель и репу.

Пейте больше напитков с клетчаткой
Если вы любите свежевыжатые соки или смузи, в холодное время года их также полезно употреблять из-за большого количества клетчатки. Пищевые волокна надолго устраняют чувство голода. Только не добавляйте в смузи и соки лёд.

Носите правильную одежду
Не стоит забывать о таком банальном правиле, как тёплая одежда в холодное время года. Носите шапки и шарфы, если того требует погода.

Источник

Секреты снижения веса: как продлить ощущение сытости

Специалист по маркетингу fizcult.by

Гадаете, какой перекус поможет вам дольше чувствовать себя сытыми: картошка фри или попкорн? В этой статье мы расскажем, какие продукты эффективно насытят вас без лишних калорий.

Основные принципы снижения веса – ешьте меньше и двигайтесь больше – в теории могут показаться простыми. Но все мы знаем, что на самом деле происходит, когда мы начинаем снижать потребление калорий. Мы сразу становимся голодными и раздражительными. Помимо того, что мы сталкиваемся с неприятным стрессовым состоянием, которое зачастую негативно влияет на отношения с окружающими, постоянное чувство голода повышает вероятность переедания, поспешного выбора пищи и срыва диеты.
Очевидное средство от голода – это. еда. Но не все продукты одинаково полезны, и при выборе неправильной пищи вы рискуете набрать вес быстрее, чем распакуете очередной «Сникерс». Некоторые продукты лучше справляются с заполнением желудка и быстрее сигнализируют мозгу о наступлении сытости. А некоторые, например, леденцы и конфеты, зачастую вынуждают вас полакомиться еще одной, и еще одной, и «самой последней» – и так до тех пор, пока вы не опустошите всю пачку.

Как правило, в рамках диеты рекомендуется кушать больше объемной, низкокалорийной пищи, такой как супы, салаты, диетический белок, овощи и некоторые фрукты. Проблема в том, что если вы полностью откажетесь от потребления продуктов, которые вам действительно нравятся, вам будет гораздо труднее придерживаться диеты.
Но не волнуйтесь! Существует надежный, научно-обоснованный способ выбора продуктов, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытыми без потребления избыточных калорий.

Источник

Что влияет на аппетит, и как его контролировать?

Голод: почему так хочется есть

Генетика. Ученые выявили, что ген рецептора меланокортина-4 отвечает за поддержание массы тела и пищевое поведение. Пример того — к 30 годам у близнецов, выросших в разных семьях, наблюдали одинаковую массу и строение тела, хотя питание на протяжении жизни у них было совершенно разным. Также в организме вырабатывается «гормон голода» грелин, который увеличивает отклик дофамина на продукты, а значит и чувство голода.

Вовлеченность в процесс. Вы замечали, что в компании или за просмотром телевизора вы съедаете больше, а иногда даже не замечаете вкуса пищи? Отвлекаясь, организм может пропустить чувство насыщения, потому что в этом процессе должны быть задействованы все органы чувств. Похожая причина — вы едите слишком быстро, поэтому организм просто не успевает вовремя подать вам сигнал о насыщении.

Сбалансированный рацион. Чувство насыщения зависит и от объема, и от состава пищи. Например, как сладкое влияет на аппетит ? Шоколад насытит быстро, но также быстро чувство голода вернется вновь. Скудный, хоть и объемный рацион, тоже нехорош: нехватка полезных веществ заставит организм требовать дополнительной пищи. Кстати, жиры в еде тоже должны быть — не менее 20-30% от общего объема. Еще одна причина — обезвоживание, когда организм путает жажду с голодом.

Режим питания. Отсутствие четкого графика питания провоцирует спонтанные перекусы — а часто многократные полноценные приемы пищи. Нельзя пропускать завтрак, потому что слишком долгий (с ужина до обеда или даже следующего ужина) перерыв спровоцирует максимально высокую концентрацию грелина, что приведет к перееданию.

Психосоматика. Часто мы покупаем не те продукты, что полезны, а те, что приносят нам удовольствие. В состоянии стресса организм либо блокирует эти желания снижением аппетита , либо пытается компенсировать негативные эмоции приятными от еды.

Внешнее влияние. Подписаны на кулинарные паблики? Часто видите в ленте аппетитные фотографии блюд? Друзья выкладывают свои завтраки и обеды в Instagram? Это тоже заставляет нас чувствовать голод и концентрироваться на еде.

Лекарства. Некоторые гормональные препараты, антидепрессанты и кортикостероиды могут привести к повышенному аппетиту . Если вы заметили увеличение чувства голода после начала курса лечения, посоветуйтесь с врачом.

Влияет ли на аппетит возраст?

Вас в детстве пугали милиционером, который вас заберет, если вы не доедите все, что вам положили на тарелку? На самом деле, эти детские страшилки могут сыграть в будущем злую шутку: аппетит во многом зависит от пищевых привычек, поэтому важно учить детей с раннего детства прислушиваться к чувству голода и насыщения, иначе уже к подростковому возрасту они могут располнеть. В первом десятилетии жизни особенно важно соблюсти баланс между гармоничным питанием полезными продуктами и возможностью дать ребенку самостоятельно определять, голоден он или нет.

Во время полового созревания вырабатываются гормоны, влияющие на аппетит — эстрогены, прогестерон, пролактин, тестостерон, тиреоидные гормоны, особенно страдают от этого девушки. Именно в этот критический период важно поддержать заложенные в детстве основы, потому что одни подростки сразу резко вытягиваются и стройнеют, а другие — набирают вес, в том числе из-за бесконтрольного потребления пищи.

В период с 20 до 30 лет способствовать набору веса могут материнство, переход к более спокойному или сидячему образу жизни. Если к этому времени жировой запас уже большой, то организм при недостатке привычного объема калорий начинает посылать сигналы голода. Следующее десятилетие обычно связано с повышенными тревогами из-за карьеры и подросших детей, а стресс — один из самых сильных провоцирующих аппетит факторов.

Источник