Как принять негативные чувства

ЖизньКак справляться с отрицательными эмоциями: Полезные советы и практики

Эмоциональный капитал современного работника

Текст: Рита Попова

Умение понимать и управлять собственными эмоциями ощутимо облегчает жизнь, а главное — делает её приятнее. Мы попросили куратора летнего интенсива БВШД «Эмоциональный интеллект в креативном бизнесе» Татьяну Страшненко рассказать, как справиться с излишней эмоциональностью на работе и дома.

Эмоции — это ключ к пониманию себя
и лучшему пути к целям и смыслам

Мы не успеваем в полной мере пережить положительные эмоции, а с отрицательными дело обстоит ещё хуже — большинство воспринимает их как нечто плохое, от чего нужно избавиться любой ценой. Но наше раздражение, гнев или страх могут быть важными сигналами, которые посылает нам подсознание. Эмоции — это ключ к пониманию себя и лучшему пути к целям и смыслам.

Есть известное высказывание: «Страшен гнев человека, который гневается один раз в году». Если игнорировать эмоции, энергия, которая дана нам для действия (например, бежать или сражаться при возникновении страха), копится внутри и становится разрушительной. Почти каждый испытывал состояние эмоциональной бури, когда эмоции захватывают настолько, что мы практически не отдаём себе отчёта в своих действиях и словах. Когда буря улеглась, человек приходит в себя и искренне недоумевает, что же это было. Однако, если его поведение не изменится, игнорирование своих чувств, скорее всего, приведёт к новому срыву.

В последние годы психологи всё больше говорят об эмоциональном интеллекте — наборе эмоциональных компетенций, которые можно и нужно развивать. Даже наше довольно консервативное образование избавляется от стереотипов типа «мальчики не плачут» или «девочка должна всегда быть милой». Для серьёзной работы с эмоциями и закрепления новых привычек требуются усилия и время, но первые шаги в развитии своего эмоционального интеллекта вы можете начать делать уже сейчас.

Осознать и назвать

Как часто вы сообщаете себе, что злитесь, обескуражены, обижены, тревожитесь или испытываете нежность? Если вы делаете это регулярно, поздравьте себя и отложите эту статью. Если нет — начните прямо сейчас. Спросите себя: «Какие чувства я сейчас испытываю?» — и запишите ответ на языке чувств и эмоций. Вспоминая событие из прошлого, проанализируйте его с точки зрения не слов и поступков, а чувств. Заведите специальный блокнот, в котором хотя бы один раз в день будете записывать эмоциональные состояния, которые вы переживали в течение дня. Приверженцы гаджетов могут выбрать приложение для смартфона, например Mood O Scope или Emotion Diary.

Когда вы осознали и назвали своё эмоциональное состояние, вы сделали несколько очень значимых вещей. Во-первых, признали, что вы это чувствуете — вместо того чтобы игнорировать эмоции. Во-вторых, взяли ответственность за происходящее (не «он меня разозлил», а «я разозлился»), а значит, и управление этой ситуацией теперь в ваших руках. Иными словами, вы перестали быть объектом, на который воздействуют различные эмоции, и стали субъектом, то есть хозяином ситуации. В-третьих, вы вовремя напомнили себе, что гнев или злость не относятся к неотъемлемым чертам вашей личности — это просто временное состояние, которое приходит и уходит, оно случается со всеми.

Выбрать, как распорядиться

Когда вы осознали, что чувствуете, важно взять управление ситуацией в свои руки. Если вы контролируете эмоцию, то можете пустить этот ресурс на благое дело, а если сильная эмоция управляет вами — последствия непредсказуемы. Например, когда мы испытываем тревогу, нам хочется немедленно всё бросить и куда-то спрятаться. Но если мы осознаём тревогу и управляем ситуацией, мы ещё раз перепроверяем свои планы и действия, анализируем слабые места и возможные риски. В спокойном состоянии мы, возможно, поленились бы это делать, но тревога даёт нам стимул к действию и дополнительную энергию.

Если вы обнаружили, что испытываете эмоцию, которую принято считать отрицательной, не спешите расстраиваться. После вопроса «Что я сейчас чувствую?» и честного ответа на него, задайте себе следующий вопрос: «Как я могу это использовать?» Что, если моё чувство обиды подвигнет меня доказать что-то окружающим? Не воспользоваться ли своим сердитым настроением, чтобы сказать наконец «нет» человеку, который давно пользуется моей добротой? Не говорит ли мой страх о том, что я не до конца прояснил или продумал предстоящее действие?

Снизить эмоциональный накал

Если вы понимаете, что не справляетесь со своими эмоциями, важнее всего расслабиться, снизить эмоциональный накал, чтобы получить возможность мыслить трезво. Помочь себе в этом можно достаточно простыми, но вполне действенными методами.

ВЫПЕЙТЕ ПРОХЛАДНОЙ ВОДЫ. Помните, что стресс — это физиологическая реакция организма, а вода регулирует обменные процессы, охлаждает в прямом и переносном смысле. Кроме того, процедура может послужить «переключателем»: пейте медленно, маленькими глотками, сосредоточив всё своё внимание на процессе.

ПОДЫШИТЕ. В стрессовых ситуациях наше дыхание учащается или замирает, как будто мы совсем перестаём дышать. Нормализуя дыхание, мы нормализуем и своё состояние. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, если есть возможность, закройте глаза и полностью сосредоточьте внимание на своём дыхании, не отвлекаясь ни на что постороннее. Если хотите, можно подключить воображение: представляйте, как с каждым вдохом вы наполняетесь чем-то приятным (теплом, солнечным светом, свежим воздухом), а с каждым выдохом вас покидают все неприятные ощущения и эмоции (например, в виде чёрного или сизого дыма).

ЭНЕРГИЧНО ПОДВИГАЙТЕСЬ ИЛИ ПРОГУЛЯЙТЕСЬ. Физическая нагрузка отлично сжигает негатив. Если при этом вы будете считать шаги, следить за дыханием, хлопать в ладоши в определённом ритме или выполнять любое другое действие, требующее сосредоточенности, ваш ум вынужден будет отвлечься от «пережёвывания» неприятных мыслей. Если нет возможности подвигаться, попробуйте изменить положение тела в пространстве — очень часто ментальное «залипание» сопровождается неподвижностью. Иногда простая смена угла зрения в буквальном смысле помогает и ситуацию увидеть по-новому.

СДЕЛАЙТЕ САМОМАССАЖ. Даже если вы ничего не знаете о рефлексологии и анатомии человека, есть несколько простых приёмов, доступных каждому практически в любой ситуации. Энергично разотрите ладони и помассируйте пальцы. Закройте глаза и положите руку на лоб, не опуская при этом голову. Также биоактивные точки, воздействие на которые снижает уровень стресса, находятся над верхней губой и под нижней губой, строго посередине. Помассируйте каждую или обе вместе 2–3 минуты.

Проанализировать и сделать выводы

После того как вы осознали свою эмоцию и выбрали способ действия, обязательно вернитесь к ситуации и проанализируйте её. Что стало причиной злости? Были ли реальные основания для гнева? Действительно ли мой собеседник хотел меня обидеть или он просто плохо воспитан и неправильно информирован? В конце концов, спровоцировал ли я такую реакцию собеседника? Какие другие варианты поведения существуют в этой ситуации? Всегда ли в подобных случаях я реагирую таким образом? Особенно необходим такой анализ, если вам не удалось вовремя взять контроль над ситуацией и вы действовали под воздействием эмоций.

К сожалению, люди обычно не возвращаются мыслями к негативному переживанию, а стремятся как можно скорее забыть его. В результате вместо бесценного опыта и новых знаний о себе мы остаёмся с чувством вины, стыда и разочарования. Но если вы возьмёте за правило регулярно анализировать свои эмоции, через какое-то время вы замените автоматические реакции осознанным выбором модели поведения. Ведь вариантов поведения всегда множество — когда вы спокойны и полностью отдаёте себе отчёт в происходящем.

Материал впервые был опубликован на Look At Me

Источник

Три шага, чтобы принять свои отрицательные эмоции

Когда мы сталкиваемся с трудными жизненными обстоятельствами, первое желание — убежать, закрыться. Мы не хотим испытывать душевные страдания. Но, подавляя эти чувства, рискуем психологическим благополучием. Клинический психолог Бет Курланд рассказывает о практике «дверь», которая помогает справиться со сложными переживаниями.

Когда мне было 15, мама погибла в автомобильной аварии. Я не знала, как справиться с горем, и от безысходности погрузилась в учебу. Не пропускала ни единого дня школьных занятий и пыталась контролировать каждый элемент своей жизни. В каком-то смысле стратегия работала: в школе у меня были только хорошие оценки. Но отрицание горя дорого мне обходилось. Я постоянно переживала из-за событий, которые не могла контролировать, например, из-за внезапной смены планов или небольших травм.

Во взрослом возрасте появились иррациональные страхи. Когда я была беременна, избегала мест со странным запахом. Боялась, что эмбрион отравится токсичными испарениями. Только после рождения первого ребенка с помощью психотерапевта смогла полностью пережить горе, связанное с потерей матери. Мне удалось прочувствовать эмоции, которые я отгоняла от себя столько лет.

Как я пишу в своей книге «Танцуя на натянутом канате», стремление избежать неприятного — это часть человеческой природы. Но попытки скрыться от неприятных эмоций влекут за собой целый ряд негативных последствий: повышенное психологическое напряжение, тревожность и подавленность. Это подрывает благополучие.

Когда я научилась принимать свои темные эмоции, это снизило тревогу

Источник

Научиться принимать свои негативные чувства

Мы всеми силами стараемся избежать их или, наоборот, погружаемся в них с головой. Но ни та, ни другая стратегия не позволяют нам жить полной жизнью. Почему так происходит?

Существуют разные классификации базовых эмоций человека. Например, известный американский психолог Пол Экман выделяет семь: радость, злость, грусть, страх, презрение, удивление и отвращение. Обратите внимание: пять из семи — злость, грусть, страх, презрение, отвращение — принадлежат к негативной части нашего эмоционального спектра.

Какой смысл можно обнаружить в том, что большинство наших эмоций отражают негативную часть нашего бытия? Ведь почему-то естественный отбор сохранил их в ходе эволюции? Не значит ли это, что у них есть свое предназначение? И стоит ли избегать их, не лучше ли принять их как полезную, хотя зачастую и неприятную часть жизни?

Да. Так и есть. Только вот большинство из нас не готовы учиться принимать негативные чувства и жить с ними. Кто-то всеми силами старается избежать и замаскировать их. Другие, наоборот, с головой уходят в эти чувства.

Порой мы пытаемся справиться с трудными обстоятельствами и тяжелыми чувствами с помощью цинизма, иронии или черного юмора, отказываясь принимать что-либо всерьез. Но еще Ницше отмечал, что шутка — это эпитафия для эмоций. Кто-то просто игнорирует свои чувства по принципу «забей на все». Итак, что произойдет, если.

. мы подавляем негативные эмоции

Этой стратегии чаще придерживаются мужчины, нежели женщины. Такой тип людей оставляют негативные эмоции «за скобками» и живут, как будто ничего такого не испытывают.

Они отбрасывают эти эмоции, потому что те причиняют дискомфорт или выбивают из колеи, или потому, что быть не слишком сияющим и жизнерадостным — это, по их мнению, признак слабости.

Например, если такой человек ненавидит свою работу, он будет рационализировать свои эмоции, говоря себе: «Ну, во всяком случае, у меня есть работа». Если он несчастлив в браке, он, чтобы забыться, с головой уходит в какой-нибудь сложный проект. Если он забывает о себе, отдаваясь заботе о других, то твердит: «Ничего, мое время придет!»

Беда в том, что, игнорируя свои негативные чувства, они не могут увидеть их источник

Поэтому спустя годы мы обнаружим их все на той же ненавидимой ими работе, в том же неудачном браке, в тех же не удовлетворяющих их обстоятельствах. Они так нацелены на то, чтобы идти вперед, что никогда не бывают в контакте со своими подлинными чувствами — а это мешает им меняться или расти.

Кроме того, они из всех сил пытаются думать позитивно, выбрасывая из головы негативные мысли. Но, увы, когда мы пытаемся чего-то не делать, это отнимает у нас на удивление много психических ресурсов.

Исследования показывают, что попытки минимизировать или игнорировать те или иные чувства и мысли ведут к тому, что они только множатся. Мы копим их под спудом, но однажды они могут вырваться из-под контроля и захлестнуть нас с головой.

Источник

Принятие своих чувств

Действия

Чувства сигнализируют нам о том, что что-то пошло не так, и нам надо предпринять действия для изменения ситуации в более благоприятную для себя сторону, то есть позаботиться о себе.

Однако зачастую мы не принимаем чувства, которые нам не нравятся, делая вид, что их не существует, поэтому мы не можем исправить ситуацию к лучшему.

Когда мы делим чувства на плохие и хорошие, то начинаем запрещать себе неприемлемые с точки зрения общества чувства, как будто их не должно быть. Но они есть. Не мы создали этот мир с его чувствами. Он был до нас и будет после нас. С какой стати мы запрещаем себе и другим испытывать и выражать какие-либо чувства? Если я запрещаю кому-то какие-то чувства, он всё равно их чувствует, просто не выражает, подавляет их, чтобы не расстраивать меня. И совсем другое дело, если я запрещаю выражать чувства способом, наносящим мне вред.

Если человек позволяет себе чувствовать все чувства без исключения и выражает их, не нанося ущерба другим, то он психически здоров, находится в согласии со своим внутренним миром. Если человек не хочет чувствовать какие-то чувства, в то время как они есть, то он начинает подавлять или отвергать, в результате возникает внутренний конфликт, который приводит к нарушению психического состояния человека.

Лучше принимать все чувства как естественные, имеющие право быть. Лучше для здоровья позволить себе переживать любые истинные (первичные) чувства, которые приходят, и относиться к ним бережно, с уважением, не отмахиваться от них. Мы часто боимся боли переживаний и избегаем чувств. Однако именно встреча с чувствами, их проживание, делает человека сильнее. Нужна смелость, чтобы не убегать от чувств, а проживать всё, что преподносит нам жизнь.

Если я не могу показывать свои истинные чувства, то построить близкие отношения не получится. Если я боюсь рассказывать правду о себе, то ввожу в заблуждение других людей относительно себя. Я боюсь: вдруг он обидит меня, посмеётся надо мной, и я не выдержу, уступлю в чём-то очень важном для себя, буду переживать и расстраиваться. Поэтому лучше убежать от своих собственных чувств, сделать вид, что их нет, исказить их, заменить другими (вторичными) чувствами.

Однако чувства считываются другими людьми, особенно близкими. Долго обманывать не получится. Люди чувствуют фальшь. Скрыть себя невозможно. Считывание происходит бессознательно, и часто человек не понимает, что происходит внутри него, и словами объяснить не может, почему ему неприятно общаться с определённым человеком.

Если мы в контакте со своими чувствами, мы в контакте с собой. Если есть склонность сливаться с чувствами других людей, то нет осознания самого себя. Наши чувства позволяют познать себя и свои истинные желания, потребности, намерения. Наши чувства — лучшие друзья и советчики. Доверяя себе и своим чувствам, мы живём в гармонии с собой, становимся счастливыми, достигаем успехов и хорошего здоровья.

Чувства, которые ранят, не должны нас пугать. Мы можем принимать их, проживать и двигаться дальше. Чувства приходят и уходят, а мы продолжаем жить. Если мы чувствуем боль, то можем выяснить, что нам нужно сделать, чтобы позаботиться о себе и продолжать жить. Ранящие чувства — это часть жизни, взаимоотношений. Это нормально — чувствовать боль. Если мы запрещаем себе чувствовать боль, то мы не сможем чувствовать радость.

Мы не должны пугаться чувствовать хорошие чувства. Разрешите себе принимать любовь, внимание, хорошее отношение. Позвольте себе чувствовать победу, восторг, удовлетворение, когда они на вашем пути. Мы не должны избегать счастья, мы не должны оправдываться, когда нам хорошо.

Когда мы позволяем себе все чувства, тогда мы по-настоящему живы.

Источник