Как при стрессе начать есть

Питание – это эффективный инструмент управления стрессом, наладив его, вы сможете:

1) поддержать высокий уровень мыслительной активности, энергии, эмоциональной саморегуляции;
2) отсрочить или вообще избежать стадии истощения, для которой характерны снижение уровня энергии, нарушение пищеварения, формирование ожирения, сахарного диабета 2 типа, развитие процессов старения, снижение иммунитета.

Вот 12 рекомендаций для антистрессового питания.
.

В период стресса, особенно затяжного, организму необходимо гораздо больше нутриентов, чем в спокойное время. Он включает «боевой» режим адаптации, при котором синтезируются гормоны стресса. Для этого с размахом расходуются белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Если запасов и новых поставок недостаточно, то организм берет материал из мышц и органов, и тогда постепенно наступает физическое и нервное истощение.

Длительные голодания, интервальный фастинг в период затяжного стресса придётся отложить до спокойных времен. Важно не пропускать основные приемы пищи и не снижать общий уровень качества питания перекусами и быстрой едой.

Белок – это главный материал, который активно идет в расход на адаптационные усилия организма в период стресса. Если белок не поступает извне, то организм берет его из своих же тканей.

Минимальная норма суточного потребления белка – это 0,8 г на 1 кг веса, повышенная – 1,5 г на 1 кг. В период стресса для человека, ведущего обычный образ жизни и не страдающего заболеваниями, связанными с метаболизмом белка, нормальным будет считаться потребление от 0,8 до 1,5 г.

Важная составляющая белка – аминокислота трипофан. Это фактически сырье для счастья и спокойствия, потому что из нее синтезируется серотонин. Серотонин регулирует нашу восприимчивость к стресс-сигналам. При его нехватке любой пустяк выбьет нас из седла.

Больше 50% суточной нормы трипофана содержатся в 100 г. сыра, индейки, гуся, курицы телятины, яйц, соевых бобов, фасоли, сельдьи горбуши, трески, кеты, минтая, кальмара, кунжута, кешью, арахиса, фисташек, миндаля.

Делайте акцент на продукты с высоким содержанием ОМЕГА-3, научные исследования доказывают, что это эффективный антидепрессант.

Лидеры по содержанию ОМЕГА-3: морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мидии, устрицы, осьминог, авокадо, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук, оливковое, льняное, конопляное, кунжутное, тыквенное масла.

Незаменимый продукт в период стресса – масло МСТ. Его уникальный состав позволяет организму молниеносно получать энергию и не откладываться в жир.

Тяга к углеводам, особенно к сладкому, в период стресса может говорить о том, что организму не хватает энергии для противостояния стрессу и он пытается получить ее самым быстрым способом — через оперативное попадание глюкозы в кровь. Это признак перехода в стадию декомпенсации, за которой следует истощение.

Резкий отказ от углеводов ухудшит ситуацию.
Желание есть сладкое уйдет само, если вы выясните и устраните причину нехватки энергии. Это может быть низкий уровень железа в крови, нарушение работы митохондрий, снижение чувствительности к инсулину. Возможно, будет необходимо поддержать работу надпочечников, предварительно выяснив уровни гормонов стресса.

Источник

Заедать стресс: можно ли взять привычку под контроль?

Практика заедать стресс закладывается сразу на многих уровнях. Кроме всех этих детских привычек («Не плачь, вот тебе печенье!») и социально-психологических установок («Не грусти, съешь шоколадку!», «Хватит киснуть, пойдем съедим пиццу!») на нас давит физиология.

Обнаружено, что кортизол — гормон, который присутствует в нашей крови при хроническом стрессе, — запускает процесс активного потребления еды и накопления жировой массы. Механизм заложен в процессе эволюции: в случае опасности и тревоги надо обеспечить организм максимальным запасом жиров — мало ли что дальше.

В частности поэтому в странах, где есть доступ к еде и при этом высокий уровень стресса, чаще встречается проблема ожирения.

Безусловно, противостоять всему этому непросто. И в первую очередь хорошо бы уменьшить число стрессовых ситуаций и повысить свою сопротивляемость им. Но, очевидно, это не всегда возможно. Поэтому будем исходить из того, что есть: проблемы переедания при стрессе. Вот несколько подходов, которые могут стать решением этой проблемы.

Даже сам факт понимания того, что вы переедаете из-за стресса, может помочь контролировать себя во время еды. Перед заказом огромного бургера или безразмерной пиццы могут быть очень кстати вопросы: «Я действительно этого хочу или это попытка заесть стресс? Может, начать с салата, а там посмотрим?»

2. Пищевой дневник

Еще один шаг к осознанности. С его помощью вы можете фиксировать, в каком настроении вы были и что вы в тот момент съели. Со временем такая практика может приучить внимательнее относиться к насыщению в моменты отчаяния и стресса.

3. Особенная осторожность вечером

Ни для кого не секрет, что вечером мы чаще перестаем себя контролировать и объедаемся. Больше всего подвержены риску те, кто решает вместе с ужином выпить немного алкоголя. Учитывая это, можно попробовать заменить привычку расслабляться с бокалом какой-то другой. А чтобы не переедать, лучше заранее готовить полезные перекусы на вечер.

4. Следите за размером порций

Эксперименты показали, что людям, которые едят из маленьких тарелок, их порция кажется больше, чем есть на самом деле. Это работает и в обратную сторону: на огромной тарелке даже внушительное количество еды может выглядеть скромным. Обычно для нашего желудка оптимальна порция объемом около 200–300 мл (не считая листовых овощей и других продуктов, которые в необработанном виде дают большой объем). Обзаведитесь небольшими порционными тарелками, которые помогут ориентироваться на это значение.

5. Не делайте больших перерывов в еде

Если вы испытываете голод — ешьте. Не надейтесь, что стоит потерпеть пару часов и голод пройдет. Скорее всего, через пару часов он будет только сильнее, а риск переедания — больше. Контроль порций при этом поможет не набирать лишний вес. Старый добрый совет гастроэнтерологов — питаться часто маленькими порциями — актуален и тут.

Иногда в расстроенных чувствах мы едим только для того, чтобы получить какие-то приятные ощущения. Поэтому «незаметно» может закончиться сковорода жареной картошки или пакет печенья — потому что вкус вы будете чувствовать только поначалу, съедая первые несколько ложек или кусочков, дальше будет механическое поглощение. Балуйте себя новыми блюдами, изучайте экзотические специи и приправы, экспериментируйте со вкусами. Совсем небольшая порция со множеством вкусов, запахов и текстур может дать впечатлений и вкусовых ощущений больше, чем кастрюля макарон с сыром.

7. Находите полезные альтернативы

Если вы успокаиваетесь, когда чем-то хрустите, попробуйте грызть не чипсы, а огурец или сельдерей. Нравятся десерты? Начните готовить сами, с натуральными продуктами, с минимумом муки и сахара. Чувствуете себя в безопасности, когда едите «уютное» рагу с картофелем, как готовила бабушка? Замените большую часть картошки менее питательными овощами: кабачками, помидорами, перцами.

8. Насыщайте себя приятными ощущениями

Часто мы связываем уют и спокойствие с вкусной едой и ощущением полного желудка. Но можно попробовать перестроить себя на получение приятных телесных переживаний другим образом. Купите домой самый мягкий на ощупь плед. Выберите гель для душа с самой приятной текстурой и запахом. Наполните дом ароматами эфирных масел, которые будут посылать рецепторам приятные сигналы. Делайте себе приятно всеми возможными способами — они могут стать альтернативным еде источником успокоения.

9. Заранее продумывайте программу вечера

Часто в конце рабочего дня все, о чем мы думаем, — вкусный ужин с бокалом вина. Это становится самым важным событием вечера, которое призвано компенсировать нам все неудачи и сложности дня за счет приятных ощущений. Разумеется, это невозможно, поэтому переедание является способом «добрать» неполученное. Чтобы этого избежать, кроме продумывания здорового перекуса прикиньте план того, что поможет вам действительно расслабиться и отдохнуть. Если вечером вы все так же остаетесь под натиском стресса и дел — семья, все та же работа, — старайтесь выделить хотя бы полчаса-час на то, что поможет вам почувствовать себя довольной и счастливой. Любимый сериал, медитация, пробежка, пару глав романа, беззаботные танцы, новая музыка, прогулка на природе, секс, домашнее спа — главное, чтобы вам было хорошо.

10. Примите себя

Недовольство собой и попытки соответствовать стандартам моды и рекламы сами по себе огромный фактор стресса, который подтачивает наши силы каждый день. Прийти в согласие со своим телом не значит перестать следить за собой. Ровно наоборот. Это значит, что вы приняли себя такой, какая вы есть, со своим опытом, внешностью и привычками. И будете дальше заботиться о своем теле и здоровье — исходя из любви и уважительного отношения к себе, а не ненависти. И никак иначе.

Источник

Как правильно питаться при стрессе

Стресс – это непременный спутник современного человека. Мы ежедневно сталкиваемся с теми или иными раздражителями, организм постоянно реагирует на них и реакции эти могут быть разными.

К сожалению, многие до сих пор считают, что стресс — всего лишь временное нервное напряжение, не требующее коррекции и уж тем более лечения.

Это заблуждение способно только навредить. Вместо того, чтобы вовремя обратиться к врачу, человек продолжает испытывать разрушительное воздействие стресса. Все это может привести к весьма плачевным последствиям для здоровья.

Чтобы лучше понять как питаться во время стресса, давайте определим что это такое.

Что такое стресс?

Стресс – с английского, означает напряжение, сжатие, давление, подавленность. Это состояние эмоционального и физического напряжения. Оно возникает в ситуациях, которые характеризуются как трудные, неподвластные, а иногда даже не понятные.

Понятие стресса вошло в научную практику благодаря исследованиям Ганса Селье в 30-х годах XX столетия. Ему же принадлежит формулировка синдрома адаптации — процессов, происходящих в организме при приспособлении к изменяющимся факторам окружающей среды.

Стресс в широком понимании этого слова — это ответная реакция организма на изменяющиеся условия внешней среды. Входя в стрессовое состояние, организм задействует все резервы, чтобы подстроиться, адаптироваться к произошедшим изменениям.

Если это длится недолгое время — стресс может быть даже полезен, но затянувшиеся адаптационные реакции приводят к чрезмерным нагрузкам на жизненно важные системы организма, что приводит к их истощению, нарушению механизмов саморегуляции.

Симптомы стресса

Стресс может характеризоваться весьма разнообразными симптомами и проявлениями, среди которых чаще всего наблюдаются:

Нарушения сна и аппетита
Вялость, слабость, быстрая утомляемость
Апатичное состояние, постоянная усталость
Нарушения внимания, памяти, неспособность сконцентрироваться
Раздражительность, плаксивость
Частые головные боли
Состояние беспричинной тревожности
Повышенный интерес к алкоголю, курению, вредной пище
Снижение иммунитета, обострение хронических заболеваний

Причины развития стресса

Причин стресса великое множество. Поскольку каждый из нас индивидуален, то и реакция на один и тот же стрессовый фактор у разных людей может значительно различаться.

Самые распространенные причины возникновения стресса:

Наследственная предрасположенность
Гормональные и нервные расстройства
Длительные и интенсивные психоэмоциональные нагрузки
Нарушение режима труда и отдыха
Неблагоприятные семейные и бытовые обстоятельства

Что происходит в организме во время стресса?

Во время стресса выделяются определенный «набор» гормонов (в первую очередь это адреналин и кортизол), которые влияют на биохимические процессы, происходящие в организме. Все это неизбежно влечет за собой изменения в работе многих органов и систем, в том числе увеличение скорости метаболизма и дополнительному расходу энергии.

Фактически, в состоянии стресса постоянно может находиться любой житель современного мегаполиса. Если человек часто подвергается сильному стрессу, то его адаптационные механизмы истощаются, что может серьёзно навредить психическому и физическому здоровью.

При хроническом стрессе снижается устойчивость организма к инфекциям, возможно формирование болезней сердца и сосудов, заболеваний нервной системы, проблем, связанных с пищеварением и нарушением обмена веществ.

Как справляться со стрессом?

Если вы постоянно испытываете стресс, возьмите в привычку заботу о своем здоровье и эмоциональном состоянии. Помимо реальной пользы — это еще прекрасный способ отвлечься, уйти от тревожных мыслей и настроиться на более позитивный лад.

Соблюдайте режим питания, старайтесь высыпаться; полезны будут посильные физические нагрузки, занятия творчеством, забота о старших родственниках, игры с детьми — все то, что укрепляет веру в себя, дает моральное удовлетворение и помогает снять напряжение.

Мы написали полную статью о том как бороться со стрессом. В этой ней мы собрали для вас все, что может стать полезным для эффективной борьбы и работы со стрессом.

Важность питания при стрессе

Одним из важных моментов в борьбе со стрессом играет питание как источник незаменимых нутриентов (особенно белков), минеральных солей, микроэлементов и витаминов всех групп. Противостоять разрушительному воздействию стресса можно в том числе с помощью правильного питания.

Важнейшая задача питания при стрессе — обеспечить организм необходимым количеством всех питательных веществ, восполнить потраченную энергию. Только так можно предотвратить развитие болезненных изменений в организме при длительно испытываемом стрессе. Несбалансированность питания, недостаток любого питательного вещества, особенно белка, может стать причиной развития синдрома хронической усталости.

Как питаться при стрессе?

Состояние длительного стресса требует соблюдения определенного режима питания, поскольку включившиеся механизмы адаптации значительно изменяют работу пищеварительной системы.

Принимать пищу рекомендуется небольшими порциями, не реже 4-5 раз в день. Последний прием пищи — не позднее, чем за 2 часа до сна.

При стрессе возникает повышенная необходимость в потреблении полноценного легкоусвояемого белка, витаминов и микроэлементов. Именно поэтому важно тщательно следить за своим питанием, формировать правильный и разнообразный рацион, использовать продукты питания, богатые витаминами и минеральными веществами.

Меню при стрессе

Как правило, стресс сильно влияет на функциональное состояние пищеварительной системы. Наблюдается либо снижение аппетита, либо наоборот, на фоне беспокойства аппетит значительно возрастает, появляется склонность к сладкой, жирной или острой пище.

Здесь очень важно восполнить потребность организма в питательных веществах, при этом не перегружая пищеварительную систему и сохраняя адекватную калорийность рациона.

Ограничение

Во время стресса рекомендуется ограничить:

Сахар и сахаросодержащих продукты
Соль
Свинина
Баранина
Утка
Гусь
Крепкие бульоны
Жгучие и острые специи
Сдобы и кондитерские изделия (особенно с кремом)
Крепкий чай
Кофе
Алкоголь
Газированные напитки

Список полезных продуктов при стрессе

Очень важно в период стресса получать все необходимые питательные вещества для нормальной работы организма, а также синтеза гормонов стресса. Прежде всего речь идет о белках, витаминах группы В, С, Е и А.

Продукты богатые белками, витаминами группы В, С, Е и А:

Молоко
Печень
Яйца
икра рыб
Вареные зеленые листовые овощи
Пшеничные отруби
Дрожжи

Продукты полезные при стрессе

Мясо нежирных сортов (курица, кролик, телятина, индейка)
Рыба и морепродукты
Овощи (белокочанная капуста, брокколи, морковь, тыква), столовая зелень
Свежие фрукты (особенно цитрусовые, киви, абрикосы, авокадо)
Ягоды (особенно черная смородина)
Молочные и кисломолочные продукты, желательно с низким содержанием жира
Крупы (желательно из цельного зерна)
Цельнозерновой хлеб
Продукты-источники полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (жирная рыба, льняное масло)
Семена, орехи и сухофрукты
Зеленый чай
Отвар шиповника

При стрессе важную роль играют особые вещества — адаптогены. Многие из них имеют растительное происхождение. Самые известные растения, содержащие адаптогены — это:

Их употребление (возможно, в составе травяных чаев и сборов) также эффективно при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности.

Важность белковой пищи при стрессе

Расход белка во время стресса очень сильно увеличивается. Доказано, что за один день тяжелого стресса организм расходует столько белка, сколько содержится в 4х литрах молока!

Если не восстанавливать неизбежные во время стресса повышенные белковые потери, то в белковый обмен будут вовлечены собственные белки тела: плазмы крови, мышц, печени или почек. Это неизбежно приведет к повреждению органов и тканей.

Кроме того, при нехватке белка в питании, в первую очередь организм будет забирать необходимое ему количество белка из того органа, который уже болен. Поэтому во время и после стресса, сопровождающегося дефицитом белка в рационе, обостряются все имеющиеся хронические заболевания, а также значительно возрастает риск развития новых патологий.

Белковая смесь Дисо Нутримун

Восполнить возросшие потери белка при стрессе можно только с помощью питания. Надежным помощником в этом станет белковая смесь «Дисо» «Нутримун» — включив ее в свой ежедневный рацион, можно быть уверенным, что организм получит достаточное количество белка для борьбы со стрессом.

Нутримун — специализированный продукт питания, источник полноценного животного белка без насыщенных жиров и холестерина, не создающий дополнительной нагрузки на пищеварительную систему. Аминокислотный состав Нутримуна идеально сбалансирован для наилучшего усвоения и использования организмом.

Как он помогает?

Нутримун позволяет снабдить организм пищевым белком наивысшей биологической ценности, легким для переваривания и усвоения. Это особенно важно, когда есть нарушения функционирования желудочно-кишечного тракта, в том числе при хроническом стрессе.

Хронический стресс — именно тот случай, когда белка организму надо много, а

пищеварительную систему при этом перегружать нельзя. Для получения необходимого количества белка теперь не нужно вдвое увеличивать порции и, соответственно, калорийность пищи. Достаточно в еду или напиток добавить Нутримун, который сделает белковым любое блюдо, даже десерты, каши или соки.

Заключение

Помните, что ставить диагноз и назначать лечебные препараты может только врач. Позаботьтесь о своем здоровье: если почувствовали, что перестаете справляться со стрессовым состоянием, а симптомы хронического стресса нарастают — обязательно обратитесь к врачу!

Стресс — это спусковой крючок развития многих заболеваний, он не так безобиден, как может показаться. Своевременное воздействие на стресс, лечение, возможно даже медикаментозное, способно прекратить разрушительное воздействие стресса на организм и предотвратить развитие серьезных патологий.

Так же у нас на сайте есть отличная статья, о том как бороться со стрессом. В этой ней мы собрали для вас все, что может стать полезным для эффективной борьбы и работы со стрессом.

Если вам понравилась статья, обязательно посетите страницу нашего блога! Практически каждый день мы делимся полезными советами, интересными статьями о тренировках, правильном питании и здоровом образе жизни.

Источник