Как при подтягивании чувствовать спину

Техника подтягиваний: правильно ли вы подтягиваетесь?

Сначала ответьте самому себе на один существенный вопрос, чего вы хотите: подтягиваться большее количество раз или добиться более высоких результатов в развитии мышц?

Во многих упражнениях, особенно в подтягиваниях, лифтеры стремятся не столько стимулировать рост мышц, сколько научиться выполнять как можно больше повторений. Такой путь нивелирует весь смысл и пользу подтягиваний.

Многие атлеты пренебрегают правильной техникой – они не только подтягиваются с раскачкой, но и не достают грудью до перекладины в верхней точке движения. Скажу так: одна лишь полная амплитуда движения еще не означает хорошую технику.

Настоящие подтягивания начинаются с движения плеч, а не локтей. Сегодня мы поговорим о многом: о подтягивании с нуля, о том, как увеличить количество подтягиваний, узнаем какие мышцы работают при подтягивании и как дойти до подтягиваний с отягощением. Вообщем, в этой статье собрано всё, что вы должны знать о технике подтягивания.

Методика подтягивания

Подтягивания направлены на проработку мышц средней и верхней части спицы. Если во время подтягиваний работа этих мышц не чувствуется, это означает, что упражнение выполняется с неправильной техникой.

На старте повторения не включайте в работу локти, иначе это сместит нагрузку на бицепсы.

Прежде чем начать подтягивание, оттяните плечи как можно ниже. В таком случае нагрузка ляжет правильно – на мышцы спины.

Если вы еще не вполне разобрались с техникой, не стоит использовать дополнительное отягощение. Вместо этого попробуйте негативные повторения или повторения с отчетливой паузой.

Вы все еще считаете, что хорошо подтягиваетесь только потому, что можете выполнить большое количество повторений? Думаете, что у вас сильные мышцы спины, потому что можете подтягиваться с дополнительным отягощением? Не хочу вас разочаровывать, но, возможно, это не так.

Посещая различные спортзалы, я редко вижу, чтобы кто-то выполнял подтягивания правильно. Повторюсь, что целевыми мышцами в этом упражнении являются мышцы средней и верхней части спины. При правильной технике выполнения подтягивания главными работающими мышцами будут широчайшие мышцы спины. Конечно, бицепсы и другие синергисты помогают им в работе, но давайте сосредоточимся на главных движителях.

Для того чтобы их задействовать, упражнение следует начинать с движения плечами, а не локтями. Во время подъема важно сводить лопатки вместе, тем самым оттягивая плечи назад и вниз. Контроль положения лопаток позволяет включать в работу мышцы спины. Подтягиваясь таким образом, вы прорабатываете мышцы спины, а не просто качаете руки.

Другими словами, если подтягивание начинается с оттягивания плеч, то мышцы спины задействуются намного больше, чем в случае первоначального движения в локтях. Также начав подтягивание со сгибания локтей, атлет работает в неполной амплитуде и не выпрямляет руки в нижней точке движения. Такой бессмысленный читинг не обеспечивает мышцам никакого развития.

Правильное подтягивание: совершенствуйте верхнюю фазу движения

Возможно, вы умеете подтягиваться с описанной выше техникой и это хорошо, но давайте подробнее рассмотрим верхнюю фазу упражнения. Похоже, что именно в подтягиваниях легче всего нарушить правильную технику. Большинство людей в тренажерных залах гордятся тем, что могут поднять подбородок над перекладиной, но при этом не учитывают тот факт, что при таком исполнении широчайшие мышцы спины работают всего на 20% процентов, а это плохо. Вы можете быть сильным, но спина, вероятно, пока нет. И поэтому в верхней точке движения плечи «приклеиваются» к ушам, даже если вы начали упражнение с хорошей техникой. Задать правильное положение плечам — это еще не все, гораздо сложнее удержать это положение на протяжении всего повторения. Увы, большинство людей с этим не справляются.

Как определить силу мышц спины? Если на следующий день после подтягиваний вы чувствует мышечную боль на внешней стороне лопаток (в верхней части спины), то, скорее всего, вы недостаточно нагрузили «брюшки» широчайших мышц, расположенных дальше в нижней части спины. Умение выполнить несколько подходов по пятнадцать повторений – это здорово, но подтягивания при помощи широчайших мышц – это совсем другое дело. Вместо того чтобы использовать все подряд, лишь бы только подняться над перекладиной, попробуйте работать исключительно широчайшими мышцами спины. Вы удивитесь, сколько повторений в итоге сможете выполнить, используя правильную технику.

Подтягивание с отягощением

После того как атлет решает, что уже хорошо подтягивается с собственным весом, он делает следующий шаг и переходит к подтягиванию с отягощением, используя дополнительные веса. Надев тяжелоатлетический пояс и прикрепив к нему всего один 20-килограммовый диск, кому-то даже удастся выполнить подход из шести повторений, правда, с весьма сомнительной техникой.

Слушайтесь здравого смысла, он подскажет, что испытывая трудности с техникой подтягивания с собственным весом, будет неразумно использовать дополнительное отягощение. Освоив правильное подтягивание, однажды вы сможете поразить зал даже подтягиванием на одной руке, что несомненно выглядит очень эффектно.

Но пока всё это отступает на второй план перед вопросом: зачем вы подтягиваетесь? Каковы ваши цели?

Спросите себя: зачем мне подтягивания?

Однажды настанет тот день, когда вы решите начать подтягивания с нуля, спросите себя, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний? Обычно атлеты стремятся увеличить размер и силу широчайших мышц спины. Однако следует знать, что если годами выполнять упражнение неправильно, то это будет пустой тратой времени. Несмотря на то, что в целом вы сможете подтягиваться хорошо, широчайшие мышцы спины могут оставаться неактивными, недоразвитыми и слабыми. Запомните, подтягивания — это намного больше, чем просто умение поднимать подбородок над перекладиной.

Когда большинство людей слышат слово «подтягивания», на ум им обычно приходит «упражнение для мышц спины». Техника этого упражнения включает в себя детали, которые часто упускаются из виду, когда атлет пытается поднять дополнительные двадцать или сорок килограмм. Раскачивания и конвульсивные движения во время подтягиваний так же вредны, как приседания со скругленной спиной.

Дополнительное отягощение – не единственный возможный способ улучшить подтягивания. Существует множество методов, где техника выполнения упражнения играет решающую роль, если цель состоит в увеличении размеров и силы мышц спины. Если вы считаете, что уже хорошо подтягиваетесь, попробуйте следующие варианты.

Освойте или заново научитесь негативным повторениям

Если вы пока не можете подтянуться ни одного раза, начните с негативных повторений. Возьмитесь за перекладину так, будто вы уже подтянулись, а затем медленно опускайтесь. Для тех, кто начинает подтягивания с нуля, гравитрон — лучшее из решений. Данный спортивный тренажер позволяет отработать правильную технику отжиманий и подтягиваний с регулируемой нагрузкой.

Этот же метод можно применять для отработки техники подтягиваний с дополнительным отягощением. Скажем, вы решили закрепить на ремне 20-килограммовый диск. В этом случае сосредоточьтесь на правильной технике в фазе движения вниз. Самое главное здесь – это опускаться медленно и подконтрольно, а не «падать» под действием силы тяжести.

Чтобы ускорить рост мышц, выполняйте подтягивания с паузой

Акцентируемая пауза во время подтягиваний с собственным весом выключает рефлекс растяжения мышц, сводит на нет инерцию и создает ощущение работы с более тяжелым весом. Простая остановка в фазе полного разгибания рук (в нижней точке движения) меняет темп работы и вызывает сильный отклик широчайших мышц. Такая техника увеличивает время вашего нахождения под нагрузкой, что оказывает положительное воздействие на гипертрофию, особенно мышц спины.

В качестве варианта усложнения концентрической фазы упражнения попробуйте каждый раз делать паузу и в верхней точке движения. Такой метод свидетельствует о силе сокращения широчайших мышц спины, а также помогает сосредоточиться на работе широчайших на протяжении всего упражнения.

Использование паузы в верхней точке движения во время подтягиваний с собственным весом, при условии соблюдения правильной техники, совершенно меняет картину: вы не только добьетесь красивой V-образной фигуры, но и почувствуете на себе всю пользу подтягиваний для здоровья.

Источник

Подтягивания для спины

Подтягивания для спины [ править | править код ]

Упражнение, которым мучают новобранцев, очень любят культуристы.

Допустим, вам требуется исключительно быстро обзавестись широкой спиной. Увы, лучшим упражнением для эффективного расширения спины являются подтягивания, которые вы наверняка терпеть не можете. Да, если бы подтягивания, наоборот, давались вам легко, то это бы означало, что у вас и без того имеется сильная и широкая спина. Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали вам стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуйте рекомендациям экспертов.

• При подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков — не откидывайте рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков.
• Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание. Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» вас кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, вы застрахуете себя от частой, чисто гимнастической, травмы — растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины.
• Поскольку вам нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайтесь в тренажере с противовесом.

• Первым делом научите себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч.

• Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачайте себе мощный пресс.

• Чтобы подтягивания реально расширили вам спину, усвойте правильную технику. Большинство новичков, не ведая основ кинезиологии, пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам. Запомните главное: мышцы спины отводят назад ваши локти. Если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче, сосредоточьтесь на своих локтях и. Впрочем, даже не думайте, что услышав рецепт, вы тут же сумеете его применить на практике. Сначала освойте правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом. Делайте 2-3 сета по 10 повторений в каждом. Когда доведете навык до полного автоматизма, переходите к негативным повторам. Встаньте на опору, почти касаясь подбородком перекладины, потом сойдите с опоры и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнюю позицию. Когда вы научитесь глубоко чувствовать работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения, приступайте к «полным» подтягиваниям. Но опять же в тренажере с противовесом. Делайте по 6 повторов в сете. На следующей тренировке пытайтесь осилить 7-ой повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберетесь до 12-го повторения, переставьте штырек на одно деление вверх и продолжайте в том же духе. Вместе с числом успешных повторов будет расширяться и ваша спина.

Источник

Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое абсолютно всем мальчишкам, кто не был освобожден от уроков физкультуры в школе. У многих с детства остался стереотип, что подтягивание – некий норматив, который нужно сдать на оценку, и собственно, зачем оно еще нужно?! Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания и зачем они на самом деле нужны.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания – это базовое упражнения для развития мышц спины. Движение рук к корпусу и сведение лопаток выполняют такие мышцы спины, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Поскольку мы весим на руках, в работе задействованы и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому те, у кого слабые руки, чаще жалуются, что от подтягивание сильно устаю именно они, а спину во время упражнения вообще не чувствуют. Но секрет здесь кроется не только в слабых руках, а в правильной технике выполнения самого подтягивания, тем более что существует несколько вариаций данного упражнения, позволяющего максимально качественно проработать мышцы спины без тренажерного зала. Турник или перекладина – это универсальный снаряд.

Самой основной ошибкой при любых видах подтягиваний является ссутуливание спины в верхней точке. Это, скажем так, школьный рефлекс, ведь учитель заставлял в обязательном порядке дотягиваться подбородком до перекладины. Чтобы достичь такого результата, многие округляли спину, ведь так гораздо проще выполнить условие преподавателя. Поэтому, раз мы говорим о том, что подтягивание – не просто норматив, а упражнение, великолепно развивающее мышцы спины, ваша задача – подтянуться не максимально высоко, а так, чтобы вы сильно сводили лопатки.

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания за голову

Популярный вид подтягиваний у тех, кто часто занимается на турниках. К сожалению, он очень травмоопасен для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника, но самое главное, очень сложно направлять голову за перекладину и одновременно сводить лопатки, а значит, как я говорил раньше, качество проработки мышц спины резко снижается. Поэтому данный вариант я не рекомендую делать вообще.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания узким хватом, ладони «на себя» к груди

Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют «бицепсовые подтягивания». Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания к животу

Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.

Источник