Как преодолеть стресс за 76 секунд

​Как преодолеть стресс за 76 секунд: физиология стресса

Как преодолеть стресс за 76 секунд: физиология стресса

Вспотевшие ладони или проступившие на коже красные пятна – это не так уж страшно, гораздо неприятнее то, что в состоянии стресса мы действуем не совсем адекватно, и не реализуем полноценно свои возможности.

Приказать своему телу немедленно перестать покрываться пятнами или замедлить учащенное сердцебиение мы тоже не можем (по крайней мере, большинство обычных людей не в состоянии контролировать эти процессы), единственное, что мы можем сделать – попробовать себя успокоить, чтобы наш организм вернулся в нормальное состояние.

Преодолеть стресс: методика дыхания на 4-7-8

К сожалению, успокоить себя непросто: стресс мешает думать рационально, и попытки заставить себя успокоиться часто делают только хуже – к панике от обстоятельств добавляется стресс от того, что вы не контролируете не только ситуацию, но и саму себя.

Дело в том, объясняют психологи и врачи, что логические аргументы на вегетативную систему не действуют, слов она не понимает.

Способов вывести ее из фазы активной работы симпатической системы (часть вегетативной нервной системы, которая отвечает за мобилизацию всех ресурсов организма во время стресса) в фазу активации парасимпатической системы (часть вегетативной нервной системы, которая отвечает за восстановление ресурсов) не так много.

Один из таких способов — глубокое размеренное дыхание.

Техник глубокого дыхания много, можно просто взять бумажный пакет и сделать несколько вдохов-выдохов, это поможет.

Другой эффективной методикой является «дыхание на 4-7-8» — именно она чаще всего используется психологами, работающими с жертвами катастроф.

Когда необходимо быстро вывести человека из состояния паники, специалист просит его проделать 4 цикла дыхания по такой методике – пациент приходит в себя и становится в состоянии воспринимать информацию и действовать адекватно.

Эта методика удобна еще и тем, что, в отличие от бумажного пакета, использовать ее можно в любом месте и в любой момент – после стрессовых переговоров, за минуту до публичного выступления, в самолете и т. д.

Все, что вам нужно чтобы снова вернуть себе контроль над собой это 76 секунд и простая последовательность действий:

• выпрямитесь — прижмите язык к небу и держите его так во время всего цикла дыханий
• на счет 1-2-3-4 медленно вдыхайте через нос
• на счет 5-6-7 задержите дыхание
• на счет 8 выдыхайте через рот (если обстоятельства позволяют, то можно с легким шипящим звуком)
• повторите еще три раза (весь цикл состоит из четырех дыханий).

Источник

Стресс: как его распознать и что с ним делать

Что такое стресс и чем он опасен

Стресс — это состояние повышенного напряжения организма как защитная реакция на воздействие неблагоприятных факторов (физических, психосоциальных).

Почти все люди сталкивались в своей жизни со стрессом. Значительная часть регулярно испытывает соматические симптомы, связанные со стрессом, даже не догадываясь об этом.

Стресс подстерегает нас везде — начиная от собеседования у работодателя или первого свидания и заканчивая грудой нестиранного белья или болезнью ребенка. Сам стресс не всегда плох, потому что позволяет нам изобретать индивидуальные способы борьбы с жизненными трудностями, делает нас взрослее, закаленнее, умнее.

Однако, если стресс чрезмерен или чрезвычайно длителен, он может привести к прямо противоположному результату, и превратить нашу жизнь в настоящий кошмар. Стресс, превышающий по силе адаптационные возможности организма, называется дистрессом. Дистресс приводит к срыву защитных механизмов и возникновению физических заболеваний.

Часто мы не задумываемся над тем, все ли из того, что мы делаем, действительно нужно делать, — или лучше сказать себе: «Стоп». Мы обычно считаем, что просто выполняем то, что должен был бы на нашем месте делать любой нормальный человек. Как раз это и может вывести нас на путь хронического стресса, свернутый в постепенно закручивающуюся тугую спираль.

Стресс лучше распознать в самом начале

иначе его уровень внутри может вырасти до такой степени, что ни работа, ни отдых станут попросту невозможны. И это состояние очень быстро приведет вас к мысли о том, что, кажется, вы неизлечимо больны.

Вот симптомы стресса, по которым его можно опознать еще в самом начале.

Когнитивные симптомы:

• Неспособность сосредоточиться и сконцентрировать внимание;
• Восприятие преимущественно негативных сторон бытия;
• Тревога или скачка мыслей;
• Затруднения в принятии решений;
• Трудности в освоении новой информации;
• Постоянное беспокойство;
• Кошмарные сны;
• Постоянное чувство вины;
• Неспособность к планированию своей жизни;
• Забывчивость, неорганизованность

Эмоциональные симптомы:

• Депрессия или ощущение отсутствия счастья;
• Низкая самооценка: «Я одинок, ничтожен»;
• Ощущение перегрузки, потери контроля над своей жизнью;
• Частые слезы, мысли о самоубийстве как возможном отдыхе;
• Удручение;
• Апатия;
• Раздражительность, вспыльчивость;
• Ажитация, неспособность расслабиться

Физические (соматические) симптомы:

• Нервозность, «трясучка»;
• Слабость, утомляемость;
• Мышечные подергивания, тремор;
• Боли, гипертонус мышц, спазмы;
• Диарея или запор;
• Тошнота, головокружение;
• Боли в груди, тахикардия, брадикардия;
• Частые простуды и прочие инфекции;
• Снижение полового влечения, потенции или способности к сексу;
• Частые отрыжка, метеоризм;
• Необъяснимые приступы «аллергии»;
• Набор или потеря веса при отсутствии изменений в питании;
• Звон, жужжание, щелчки в ушах;
• Холодные или потные ладони или ступни;
• Сухость во рту, затруднения глотания;
• Сжатие челюстей, скрежет зубов;
• Выпадение волос
• Акне (гнойнички на коже);
• Сыпь на коже, зуд;
• Онемение частей тела;
• Приливы жара/холода;
• Потливость; контроля
• Покалывания в различных частях тела;
• Снижения общего уровня энергии;
• Головные боли;
• Бессонница;
• Изжога;
• Панические атаки;
• Чувство тошноты;
• Учащенное мочеиспускание;
• Затруднение дыхания

Поведенческие симптомы:

• Изменение аппетита;
• Чрезмерный или недостаточный сон;
• Социальная изоляция, отгороженность;
• Агрессивность, враждебность;
• Острые реакции даже на обычные стимулы;
• Оборонительное поведение или подозрительность;
• Обсессивное или компульсивное поведение;
• Нервное поведение (обгрызание ногтей, неусидчивость, постоянное движение);
• Потеря потребности следить за своей внешностью, быть пунктуальным;
• Заикание, быстрая или бормочущая речь;
• Прокрастинация, пренебрежительное отношение к обязательствам, безответственное поведение;
• Употребление алкоголя, сигарет, наркотиков для того, чтобы расслабиться;
• Ложь или постоянные оправдания с целью объяснения недочетов и провалов в работе;
• Увеличение количества мелких аварий или несчастных случаев, происходящих с человеком;
• Чрезмерное увлечение азартными играми, импульсивные и необдуманные покупки;

Присутствие у вас одного или двух симптомов из этого списка еще не означает, что вы находитесь в состоянии стресса, но список ясно дает понять, что может наделать стресс, оставаясь нераспознанным.

Как люди реагируют на состояние стресса

Люди реагируют на состояние стресса тремя различными способами.

1. «Бей». Реакция на стресс в виде возбуждения, готовности к схватке, в виде агрессии с целью устранения источника стресса.

2. «Беги». Замкнутость, депрессия, уход в себя или в свой мир, диссоциация как реакция на стресс.

3. «Двойной» ответ. Человек застывает в напряжении и не имеет способа его выразить. Способность к действию парализована, а внутри человек крайне напряжен.

Как справиться со стрессом

1. Самый главный способ — избегать ненужных стрессов. Для чего вам вступать в перепалку в социальной сети или в очереди? Для чего лететь на отдых в далекую страну, где, по слухам, происходит смена власти? Дважды думайте, планируя свои действия и особенно когда вами руководят эмоции.

2. Попытайтесь изменить ситуацию. Получите совет, позовите на помощь, возьмите в руки палку — все, что изменит ситуацию в вашу пользу.

3. Если ситуацию изменить невозможно, пробуйте приспособиться к стрессовому фактору. Если стрессор — человек — посмотрите на ситуацию его глазами и поймите причины его поведения. Если стресс вызывает слишком сильная загруженность — старайтесь найти дополнительные ресурсы для обретения сил. В любом случае, для адаптации к стрессору, лучше рассказать о вашей ситуации кому-то, кто умеет слушать. Проговаривая ситуацию еще и еще раз, вы сможете увидеть то, что раньше оставалось в тени. И, может быть, изменить отношение к ситуации стресса. Хорошим ресурсом является выход из ситуации с полной сменой обстановки, деятельности, круга общения. При отсутствии возможностей для такого выхода — попробуйте прямо в вашей ситуации сделать что-то безумное, то, чего раньше вы никогда не делали. Зачастую это позволяет получить новый ресурс для адаптации.

4. Примите те вещи, которые вы не можете изменить. Муж пьет и не собирается бросать, несмотря на все ваши совместные разговоры и планы по этому поводу? Посмотрите уже на это открытыми глазами и скажите себе: «Стоп. Этого никогда не случится». «Да, я не красавец, но это не повод быть несчастным». «Да, у меня теперь нет (кого-то или чего-то), и, скорее всего, никогда не будет. Зато есть моя жизнь, друзья, работа, ит.д.» «Этот мир несправедлив со мной. Но он точно так же несправедлив со сногими. Тем не менее, он дал мне (то-то и то-то)». Это примеры принимающих утверждений, которые, несмотря на всю болезненность процессов осознания и принятия ситуации, обладают чрезвычайной целительной силой, высвобождая большое количество ресурсов и восстанавливая границы личности для дальнейшей полноценной жизни.

Есть еще несколько способов справиться со стрессом, — на первый взгляд выглядящих второстепенными, но на самом деле весьма действенных:

• Смех. Когда мозг уже не может думать, просто отвлекитесь от ситуации посредством просмотра какой-нибудь хорошей комедии.
• Массаж. В ситуации стресса тело находится в напряжении и массаж спины или ступней хорошо помогает справится с этим напряжением.
• Немного побыть в одиночестве. Часто лучший способ, чтобы собраться с мыслями ипосмотреть на ситуацию по-новому. Примите душ, совершите прогулку, посидите в кафе, вздремните или просто поработайте в одиночестве. Передайте детей мужу (жене, бабушке, дедушке, няне), и побудьте несколько часов одни. Это мощнейший ресурс для восстановления внутреннего баланса.
• Сделать что-то полезное для себя. Часто стресс усиливается от того, что вы чувствуете, что ситуация в вашем бизнесе, у вас дома, или ваша болезнь — вышли из-под контроля. Иногда парадоксальным образом в подобной ситуации может помочь приготовить обед, сходить в прачечную, навести порядок в доме или сделать маникюр, прическу или макияж.

Итак, главное, что нужно усвоить — не пускайте стресс на самотек. Нераспознанные стрессовые реакции в организме со временем приводят к значительным сложностям в жизни и на работе, а позже — к соматическим заболеваниям.

И в заключение — тест на уровень стресса, разработанный американскими психологами.

Все материалы на сайте представлены в ознакомительном порядке, одобрены дипломированным врачом Васильевым Михаилом диплом серия 064834, согласно лицензии № ЛО-77-005297 от 17 сентября 2012 г., сертифицированным специалистом в сфере психиатрия номер сертификата 0177241425770.

Источник

Как преодолеть стресс за 76 секунд

У нас у всех бывают ситуации, когда обстоятельства заставляют нас паниковать. И если причины для паники у всех разные (кто-то боится публичных выступлений, кого-то трясет в самолете, кто-то начинает паниковать от полученных новостей и т. д.), то физиологически мы все реагируем одинаково: происходит выброс адреналина, подскакивает давление, резко усиливается сердцебиение, потеют ладони, и т. д.

физиология стресса

Эти реакции обусловлены деятельностью нашей вегетативной нервной системы, которую мы не способны контролировать сознательно.

Специалисты объясняют, что в процессе эволюции такая реакция организма позволяла нам выжить: выброс адреналина помогал задействовать все ресурсы организма в ситуации, когда что-то угрожало жизни.

Большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы имеем дело сегодня, жизни не угрожают, но наш организм все равно реагирует на них так, как это было заложено сотни тысяч лет назад.

Вспотевшие ладони или проступившие на коже красные пятна – это не так уж страшно, гораздо неприятнее то, что в состоянии стресса мы действуем не совсем адекватно, и не реализуем полноценно свои возможности.

Приказать своему телу немедленно перестать покрываться пятнами или замедлить учащенное сердцебиение мы тоже не можем (по крайней мере, большинство обычных людей не в состоянии контролировать эти процессы), единственное, что мы можем сделать – попробовать себя успокоить, чтобы наш организм вернулся в нормальное состояние.

преодолеть стресс: методика дыхания на 4-7-8

К сожалению, успокоить себя непросто: стресс мешает думать рационально, и попытки заставить себя успокоиться часто делают только хуже – к панике от обстоятельств добавляется стресс от того, что вы не контролируете не только ситуацию, но и саму себя.

Дело в том, объясняют психологи и врачи, что логические аргументы на вегетативную систему не действуют, слов она не понимает.

Способов вывести ее из фазы активной работы симпатической системы (часть вегетативной нервной системы, которая отвечает за мобилизацию всех ресурсов организма во время стресса) в фазу активации парасимпатической системы (часть вегетативной нервной системы, которая отвечает за восстановление ресурсов) не так много.

Один из таких способов — глубокое размеренное дыхание.

Техник глубокого дыхания много, можно просто взять бумажный пакет и сделать несколько вдохов-выдохов, это поможет.

Другой эффективной методикой является «дыхание на 4-7-8» — именно она чаще всего используется психологами, работающими с жертвами катастроф. Когда необходимо быстро вывести человека из состояния паники, специалист просит его проделать 4 цикла дыхания по такой методике – пациент приходит в себя и становится в состоянии воспринимать информацию и действовать адекватно.

Эта методика удобна еще и тем, что, в отличие от бумажного пакета, использовать ее можно в любом месте и в любой момент – после стрессовых переговоров, за минуту до публичного выступления, в самолете и т. д.

Все, что вам нужно чтобы снова вернуть себе контроль над собой это 76 секунд и простая последовательность действий:

— прижмите язык к небу и держите его так во время всего цикла дыханий

— на счет 1-2-3-4 медленно вдыхайте через нос — на счет 5-6-7 задержите дыхание

— на счет 8 выдыхайте через рот (если обстоятельства позволяют, то можно с легким шипящим звуком)

— повторите еще три раза (весь цикл состоит из четырех дыханий)

Правда ли это работает?

Помимо религиозных практик, которые использовали управление дыханием на протяжении тысячелетий, существует немало научных доказательств эффективности последовательного глубокого дыхания: исследователи фиксируют замедление пульса, снижение давления и даже небольшое повышение температуры (результат улучшения кровообращения).

при бессоннице:

Кстати, эта методика не только помогает быстро преодолеть стресс, но и работает как средство борьбы с бессонницей – именно парасимпатическая нервная система, которая активируется дыхательными практиками, отвечает за расслабление и отход ко сну.

Так что можно каждый вечер перед сном тренироваться дышать на 4-7-8, с тем чтобы в стрессовой ситуации не растеряться и быстро привести себя в норму.

Источник